Când vine vorba despre sporturile de anduranță, inevitabil vom auzi de VO2 max. De aceea considerăm că este util să explicăm ce este mai exact, cum se calculează și ce valori uimitoare au înregistrat cei mai buni sportivi din toate timpurile.
VO2 max este capacitatea aerobă maximă, adică nivelul cel mai ridicat al consumului de oxigen atins în regim de efort maximal. Fiecare are o limită superioară a transportului și utilizării oxigenului și această rată a consumului de oxigen este într-o relație de directă proporționalitate cu performanța la sportivi. Prin urmare, performanțele sportivilor, în special ale celor de anduranță, se îmbunătățesc atunci când VO2 max crește.
Test de stabilire a VO2
Foto: i.ytimg.com
VO2 max se măsoară în mililitri de oxigen, pe kilograme corp, pe minut: ml/(kg*min). Deși nivelul este, de regulă cu 20-25% mai mic pentru femei decât pentru bărbați, atunci când este vorba despre persoane neantrenate, în cazul sportivilor diferența scade cam la 10%. Capacitatea sistemului cardio vascular de a livra oxigenul la țesuturi, scade, de asemenea, odată cu vârsta, și nu mai este influențată prea mult de nivelul antrenamentelor, după vârsta de 50 de ani (mai ales odată cu creșterea procentului de grăsime). Iată mai jos un tabel cu valori în funcție de vârstă, sex și nivelul de pregătire al persoanelor (dă un click pentru a vedea valorile mai bine)
Cum îți poți îmbunătăți VO2 max
Anumite studii arată că valorile VO2 max cresc cu ajutorul antrenamentelor intense și scurte. Desigur, influențează foarte mult factorii genetic și ereditar. Cel mai eficient este să faci sesiuni de intervale, în cel mai rapid ritm pe care poți să-l menții timp de opt minute. Susține acel ritm între două și cinci minute, scrie runnersworld.com. Mai poți să încerci 60:60, adică să forțezi 60 de secunde și următoarele 60 să faci exercițiul într-un ritm ușor.
Antrenamentele de forță nu ajută la îmbunătățirea VO2 max, însă ce poți face este să crești volumul antrenamentelor. Orice sport ai practica, străduiește-te să menții efortul cât mai mult timp, sau să parcurgi o distanță cât mai mare, odată pe săptămână. Organismul tău se va adapta și asta se va vedea în performanțele tale.
De asemenea, ajută să slăbești câteva kilograme, greutatea corporală având un rol important și fiind, la propriu, parte din ecuație.
Cu cât o persoană este mai fit, cu atât va fi mai greu să se observe un progres rapid și mulți sportivi se lovesc de acest lucru foarte devreme în carieră. Există și o limită superioară a fiecăruia, care va rămâne constantă indiferent dacă se va crește volumul sau intensitatea antrenamentelor. De obicei, această limită este atinsă într-un interval de 8 până la 18 luni. Partea bună este că odată atinsă, limita poate fi menținută chiar dacă antrenamentul este redus considerabil. La atleții și campionii la înot care și-au redus volumul de antrenamente cu 60% pentru o perioadă de 15-21 de zile înainte de o competiție, VO2 max a rămas același, scrie sport-fitness-advisor.com.
Recorduri VO2 max
Dintre sportivii renumiți din toate timpurile, sunt câțiva care au stabilit adevărate recorduri în ceea ce privește VO2 max, conform topendsports.com. Cei mai mulți pe primele poziții sunt schiori și cicliști, dar și atleții completează lista.
La ciclism, norvegianul Oskar Svendsen a înregistrat uimitoarea valoare de 97.5. Oskar avea 18 ani în 2012, când a fost făcut testul, la Junior World Time Trial Championships. De asemenea, Lance Armstrong este cunoscut ca având o valoare foarte bună a VO2 max, respectiv 84.0.
Ciclistul Oskar Svendsen
Foto: cloudfront.net
Dintre schiori, tot un norvegian deține recordul, de 96.0, respectiv Espen Harald Bjerke, care a obținut acest scor în 2005, la vârsta de 25 de ani.
Schiorul Espen Harald Bjerke
Foto: img2.custompublish.com
În cazul atleților, maratonistul Matt Carpenter deține recordul de 92.0, împreună cu recordul pentru maratonul Pikes Peak, din Colorado, o cursă dificilă, cu aproape 2400 m diferență de nivel. Aceeași valoare a fost înregistrată și pentru ultramaratonistul spaniol Kilian Jornet, de șase ori campion la cursa Skyrunner World Series și câștigător al celor mai cunoscute ultramaratoane Ultra-Trail du Mont-Blanc, Grand Raid, Western States Endurance Run și Hardrock Hundred Mile Endurance Run.
Ultramaratonistul Kilian Jornet
Foto: nationalgeographic.com
Tu știi ce VO2 max ai? Dacă ai făcut testul, împărtășește-ne experiența aici!
