Importanța nutriției pentru triatloniști
Nutriția este fundamentală în pregătirea unui triatlonist și trebuie să fie adaptată efortului intens pe care acesta îl depune la antrenamente și în timpul competițiilor. Obiceiurile alimentare corecte nu favorizează doar dezvoltarea anduranței, ci și recuperarea mai rapidă în urma efortului depus în cadrul unui concurs de triatlon.
Știm că o cursă de triatlon se termină întotdeauna cu ajutorul minții, dar Dan Golding, autorul unei cărți dedicate triatloniștilor începători, afirmă că nutriția corespunzătoare le asigură sportivilor energia de care aceștia au nevoie pentru a finaliza o cursă de anduranță și în același timp le accelerează toate procesele metabolice. Printre alimentele pe care Golding le recomandă, se află fructele, legumele, cerealele și carnea organică proaspătă. Acesta punctează că nu există suplimente alimentare sau substanțe miraculoase care să înlocuiască mâncarea sănătoasă de care sportivii au nevoie pentru a fi competitivi la un triatlon.
Sportivii trebuie să acorde o atenție deosebită și hidratării, atât în timpul antrenamentelor, cât mai ales pe parcursul competiției. Dacă elimină 2% din apa pe care o conține corpul lor în mod normal fără să înlocuiască imediat pierderea acesteia, triatloniștii vor avea performanțe mai slabe cu aproximativ 30%.
Foto: active.com
Într-un articol publicat în Journal of Science and Medicine in Sport, David J. Bentley, profesor la Universitatea New South Wales din Australia și colaboratorii săi de la Australian Institute of Sport au prezentat pe larg aspectele psihologice și nutriționale pe care le presupune participarea la o cursă de triatlon, atât pentru amatori, cât și pentru profesioniști.
Cercetătorii australieni susțin că este important ca atleții să aibă o dietă variată, care să includă alimente nutritive și o cantitate considerabilă de lichide, în special în perioadele extrem de solicitante fizic. Bentley le recomandă sportivilor să opteze pentru o alimentație bogată în carbohidrați. Pentru a-și asigura necesarul de carbohidrați, triatloniștii sunt încurajați să consume fructe precum bananele și fructele de pădure, cereale, ca de pildă orezul brun sau ovăzul, iaurturi slabe în grăsimi sau paste din grâu integral. În ceea ce privește consumul lichidelor, cercetătorii australieni consideră că atleții ar trebui să aibă un plan adaptat de hidratare, bazat pe schimbările ce se produc în masa lor corporală în timpul antrenamentelor.
Foto: ironman.com
Câteva sfaturi concrete, conform triathlon.competitor.com, sunt acestea:
- Ține un jurnal cu tot ce mănânci, timp de 3-5 zile, măcar de două ori pe an, pentru o a-ți verifica obiceiurile alimentare și pentru a-ți ajusta alimentația.
- Consumă carbohidrați, înainte și după antrenamente.
- Mănâncă 2-3 fructe și 4-6 legume pentru a-ți asigura necesarul de nutrienți
- Recuperează-te consumând un gram de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea ta corporal și 15-20 de grame de proteine la 30 – 60 de minunte după sesiunile de antrenamente sau după curse.
- Urmează regula de 10%. Adică acest procent ar trebui să reprezinte caloriile din zaharurile pe care le consumi, din totalul de calorii pe zi.
Dacă manifești grijă și atenție față de ceea ce consumi, vei reuși să fii mai perfomant pe plan sportiv, mai plin de viață și mai sănătos. Alegerea unui stil de viață echilibrat și bogat în alimente naturale și nutritive este vitală. În cazul tău, ce anume funcționează cel mai bine? Împărtășește-ne în comentarii!
#trainingTIPs Ce mănânci când te antrenezi intens?
(c) girlsgonestrong.com
Inaugurăm rubrica #trainingTIPs, cu o întrebare foarte la zi: Ce este indicat să mănânci având în vedere efortul fizic intens din antrenamente, dar şi temperaturile ridicate de afară?
Ne răspunde doctor Luminiţa Florea, medic specialist nutriţie în cadrul Centrului Medical ProVita, căreia îi mulțumim:
Pentru a ajuta organismul să facă faţă unui efort fizic intens trebuie să avem o alimentaţie corectă. Adică trebuie să alegem acele alimente şi combinaţii alimentare care oferă energie de bună calitate, lent eliberabilă şi să evităm acele alimente care fac furt de energie organismului, îngreunând şi mai tare adaptarea la efortul fizic.
Adaptarea la temperaturile ridicate de sezon este şi ea un proces de efort intens de tip termoliză, care solicită la maxim funcţiile vitale ale organismului – inima, circulaţie, funcţie renală sau cerebrală.
Alimentele care dau energie de bună calitate şi lent eliberabilă pentru susţinerea efortului sunt următoarele:
– CEREALE INTEGRALE (de orz, ovăz, grâu sau tip muesli) şi derivatele tip pâine cu seminţe, integrală sau neagră, crackersi sau pâine deshidratată;
– OREZUL nedecorticat, cu bob lung, basmatic sau negru;
– PASTE integrale;
– PSEUDOCEREALE: mei, quinoa, hrişca, cus-cus;
– LEGUMINOASE: năut, linte, mazăre, fasole boabe;
– SEMINŢE de in, susan, cânepă, floarea soarelui, dovleac, goji;
– OLEAGINOASE – nuci, alune, fistic, caju, migdale;
– PROTEINE animale uşor digerabile: carne albă (pui/ curcan, peşte slab sau gras oceanic), fructe de mare, ou, lapte şi derivate de lapte – brânzeturi până spre max 18-20 % grăsime (de vacă sau capră);
– LEGUME ŞI FRUCTE proaspete, de sezon (ca să asigure un aport maxim de nutrienţi specifici).
Alimentele care fac FURT ENERGETIC
– grăsimile saturate animale (carnea grasă roşie – porc, vită, tocăturile, mezelurile, afumăturile, conservele, untul/ smântână integrale, brânzeturile foarte grase – oaie/ bivoliţă, prăjelile – tip mici, cârnaţi, chiftele, şniţele, produsele tip fast-food);
– glucidele rafinate, derivate de zahăr şi făină albă (prăjituri, bomboane, patiserie, foietaje, cremele de patiserie, gogoşi, etc);
– băuturile energizante consumate în exces, carbogazoase, ce conţin cofeină, cafeaua şi ceaiul verde în cantitate mare.
CUM SE PRODUCE FURTUL DE ENERGIE
– prin furt vascular (se redirecţionează circulaţia cu oxigen) de la nivel central cerebral către etajul digestiv – stomac, duoden, intestinul subţire. Acest lucru se întâmplă când se consumă o masă foarte calorică, încărcată în alimente grase, bogate în grăsimi saturate şi cu conţinut mare de glucide rafinate – făină albă sau zahăr – prelucrate incorect din punct de vedere gastrotehnic – prăjire, afumare, conservare, cu un conţinut crescut de conservanţi şi aditivi.
– prin carenţe – tip ”furt” de minerale şi vitamine (calciu, magneziu, fier, viatmina A, D, C) din rezervele personale ale organismului (spolierea depozitelor) sau prin scăderea absorbţiei lor din alimentele sănătoase, dacă sunt consumate alături de cele mai sus amintite. Rezultatul în final este oboseală cronică şi deficit energetic permanent.
COMBINAŢII ALIMENTARE CORECTE
– fructele se pot combina optim cu cerealele şi oleaginoasele, eventual lactate uşoare tip iaurt, sana, kefir;
– carnea, peştele, brânzeturile şi ouăle se pot asocia energetic optim cu legumele cât mai puţin procesate termic şi mai dietetice (wok, grătar, salate, abur rapid );
– proteinele vegetale din leguminoase – năut, linte, mazăre, fasole, precum şi cerealele integrale tip paste sau orez se combină corect tot cu legumele.
Spor la antrenamente și… la cumpărături corecte! 🙂
Câteva zile până la cursa ta de semimaraton! Ce trebuie să știi
Roxana Lupu, Liviu Dan Zburătura
Câteva zile ne mai despart de OMV-Petrom Bucharest Half Marathon, care în acest an coincide cu Campionatul Naţional de semimaraton! Aflăm deci cine sunt cei mai buni alergători români pe această distanță! Duminică, 15 mai, Bucureștiul devine mai prietenos cu oamenii și își pune la bătaie străzile pentru noi recorduri personale, pentru premiere – în kilometri și emoții :), pentru sport.
sursa foto www.maraton.info.ro
Vine lucrarea de control pentru toți cei care s-au pregătit în ultimele luni. O vorbă spune că nu poți îngrășa porcul în ajun, dar în ajun poți să ții cont de câteva detalii care par mici, dar care vor face o diferență semnificativă în ziua cursei tale. 🙂
Bun. Câteva zile până la start. Cum ar trebui să arate ele pentru tine? Hai să vedem.
ANTRENAMENT
Suntem pe ultima sută de metri așa că antrenamentele de viteză nu mai au rost acum.
În săptămâna dinaintea cursei sunt indicate două antrenamente lejere, de circa 30-45 de minute maximum, de preferabil marţi şi joi. Pentru a nu pierde din tonusul muscular, poți încerca la finalul antrenamentelor de săptămâna asta câteva accelerări pe 100 de metri. Ca să nu se obișnuiască prea mult mușchii tăi cu ritmul lejer și viața bună :D.
ALIMENTAȚIE
Am vorbit în cadrul proiectului nostru #spreprimulsemi despre legătura indisolubilă dintre alimentație și mișcare & performanță sportivă.
Fructele și legumele sunt la loc de cinste în meniul unui sportiv amator, sau ar trebui să fie. Am învățat în lunile de pregătire pentru semimaraton ce importantă este hidratarea înainte, în timpul și după antrenamente, ce proprietăți au fructele și legumele și cum anume ne ajută ele în efort susținut și recuperare. Este vital să consumi fructe şi legume, pentru hidratare, dar şi pentru a beneficia de vitaminele şi minerale necesare organismului.
Noi, la #spreprimulsemimaraton, am testat Sloop în această perioadă – Sloop e o băutură din fructe si legume fără zahăr adăugat, fără conservanți, coloranți, aditivi. – smuti-uri si fresh-uri ce conservă toate calitățile nutritive ale fructelor.
Așa că nu renunțăm la ele nici în săptămâna cursei, deși sunt câteva schimbări de meniu –minore – cu câteva zile înainte de the big race day.
Ideea este că zilele acestea ar trebui să creștem cantitatea de carbohidrați, așa că:
- e liber la Sloop și la sucuri/smoothie-uri din fructe. Este chiar indicat ca în această perioadă să consumăm mai multe lichide decât de obicei, ca să fim hidratați în timpul cursei.
Noi îți recomandăm zilele astea următoarele combinații delicioase, tocmai pentru că fructele acestea au un aport semnificativ în creșterea energiei musculare dar și a recuperării după efort:
sucul de coacăze negre previne durerile musculare post efort
iar sfecla rosie ameliorează procesul de refacere post antrenament, iar rodia îmbunătățește circulația sângelui în mușchi
- Mănâncă paste! 🙂 În aceaste zile este foarte important ce hrană consumăm, asta pentru că organismul va avea nevoie de o cantitate mai mare de carbohidraţi pentru a atinge un nivel optim de glicogen, din muşchi şi ficat. Rezervele de glicogen ale organismului sunt sursă primară de combustibil, ce va fi apoi utilizat în cursă.
Nu este nimic complicat, doar trebuie consumaţi mai mulţi carbohidraţi decât în mod obișnuit, dar fără a exagera. Pentru variante cât mai sănătoase, puteți încerca paste fără gluten sau orezul brun.
Zilele astea trebuie să te concentrezi pe odihnă, alimentație și să pui la punct acele detalii care vor face diferența în cursă. Iată-le:
- Verifică-ți echipamentul pe care îl vei folosi în cadrul cursei; nu este indicat să încerci echipament nou!
- Verifică prognoza meteo, programul de ridicare al kitului de concurs, programul cursei, informațiile cu privire la start, finish, puncte de alimentare
- Dormi!
- Doooormi! 🙂 Mai mult decât de obicei. Minimum 8 ore pe noapte.
- Plimbă-te, mergi mult. Du-te la yoga! (dar doar la o variantă fooarte soft, pentru stretching și relaxare înainte de marele moment)
- Gândește-te că vei reuși. Este cursa ta și vei face o figură bună! O să trăiești sentimente minunate dacă este primul tău semimaraton. De la alergarea împreună cu alte mii de oameni, la lupta cu tine însuți, la linia de finish… Dar… nu îți dezvăluim mai multe :).
Ziua dinaintea de cursă este dedicată relaxării. Așa că nu alerga. Decât dacă simți tu nevoia. Decât dacă stresul te sugrumă și nu vezi altă variantă decât să alergi puțin :). Maxim 3 kilometri, alternare mers/alergare.
În ziua cursei încearcă să fii prezent la start cu aproximativ o oră/ o oră și jumătate înainte de start, ca să te obișnuiești cu atmosfera, să te saluți cu prietenii și să ai suficient timp pentru încălzire!
Mult succes! 🙂 Ne vedem la start.
Echipa Adrenallina #spreprimulsemimaraton va fi acolo! 🙂 Baftă tuturor!
#spreprimulsemimaraton, poza de grup dupa bucati
