Secretul vitezei stă în respirație
sursa biegologia.pl
Am început să alerg acum un an și câteva luni. Încă îmi amintesc ce dezamăgită eram când la fiecare tură simțeam că îmi pierd suflul după doar un kilometru, unde mai pui că nici nu reușeam să trec de viteza melcului. Abia după vreo lună de chin mi-am dat seama că problema nu erau picioarele neantrenate, ci plămânii pe care nu îi foloseam cum trebuie. Și am început documentarea.
În liceu făceam yoga și am învățat să îmi folosesc plămânii la capacitate maximă, dar în timp am pierdut obiceiul. În general, oamenii își folosesc plămânii doar pe jumătate, pentru că respiră fie prea repede, fie prea rar. Iar atunci când faci efort fizic intens totul devine o corvoadă.
Cum respirăm corect? Simplu, trebuie să inspiri cu tot plămânul, adică să îți folosești diafragma la maximum și să simți că ți se umple abdomenul cu aer. Bineînțeles că nu este așa, dar asta e senzația. Aerul ajunge până la lobul de jos al plămânului și intră mai mult oxigen în sânge. Apoi expirația trebuie să fie la fel de profundă, până scade abdomentul de tot, ceea ce înseamnă că scoți tot dioxidul de carbon afară.
E greu la început să respiri așa, dar cu puțin exercițiu va deveni automatism.
Cum te ajută la alergat? Simplu, intră mai mult oxigen în sânge. Iar sângele proaspăt ajunge în mușchi și îi face să funcționeze mai bine. Picioarele vor spune mulțumesc 🙂
sursa os1st.com
- Cum se face. Mai simplu nici că se poate. Te așezi pe podea, cu fața în sus și îți umfli abdomenul în timp ce respiri, până stăpânești tehnica, arată menshealth.com. Mușchiul responsabil cu mișcarea asta este diafragma. Specialiștii chiar explică de ce unii dintre noi se simt obosiți și respiră cu greu în timpul alergării. Dacă nu îți folosești plămânii complet, intră prea puțin oxigen în corp, iar acesta se va duce în mușchii care sunt mai importanți pentru menținerea vieții, iar cei de la picioare nu intră în categoria de urgență.
- Pe nas sau pe gură. Cu ambele. Inspiri aer pe nas și pe gură în același timp și expiri tot așa. Runnersconect.net spune că e varianta ideală. Intră mai mult oxigen în organism în felul acesta. De exemplu, dacă ai respira doar pe nas în timpul alergării, oxigenarea ar fi insuficientă. Nasul e prea mic și nu lasă destul aer să intre în plămâni. Dacă nu poți cu ambele, respiră pe gură, dar niciodată doar pe nas.
- Respirația ritmică în alergare. Menshealth.com spune că, în general, alergătorii inspiră la fiecare doi pași și expiră la fel, la fiecare doi pași. Ei bine, este prea rapid, nu se face un ciclu complet de oxigenare și nici pentru picioare nu e bine. Specialiștii spun că la cadența asta pășești cu același picior de fiecare dată când expiri și îți suprasoliciți membrul respectiv. Ca să eviți asta crește pașii pe inspirație la trei, iar pe expirație rămâi la doi. Astfel, de fiecare dată când vei expira vei folosi alt picior.
- Hidratare. Un neajuns al respiratului pe gură în timpul alergării e uscăciunea pe care începi să o simți aproape imediat. Ca să alungi senzația asta neplăcută de gură uscată pleacă în tură bine hidratat(ă). Pe strengthrunning.com sunt și câteva sfaturi legate de cum să scapi de pacostea asta: mestecă gumă ca să stimulezi glandele salivare; dacă nu-ți place guma, încearcă jeleuri și, bineînțeles, oprește-te periodic să bei apă.
Rămâne să pui în practică și să vedem cu cât se îmbunătățește viteza de alergat.
E frig afară? Continuă să alergi!
Toni Dumitru
Ideal e să alergi pe orice vreme, atâta timp cât asta nu-ți face rău. E un principiu natural și sănătos pentru întărirea organismului. Când corpul se întâlnește constant cu efortul, se adaptează la condițiile cu care se confruntă. Iar asta, ne place sau nu, implică să alergăm și când e rece afară. Micile neplăceri, cum ar fi rănile provocate sub nări din cauza ștersului repetat cu mănușa, pantofii uzi după alergările prin zăpada topită sau zloata azvârlită în față de mașinile care gonesc pe lângă tine (asta în cazul în care te plictisești de turele prin parc și ieși pe șosea) nu pot anula avantajele. Și sunt cu duiumul: continuitate în pregătire, întărirea rezistenței la efort, îmbunătățirea respirației.
În plus, alergarea în timpul iernii este perfectă dacă îți propui să participi la o competiție în sezonul de primăvară. Nu poți să te prezinți în condiții optime la un semi sau un maraton prin martie, aprilie sau mai dacă nu faci o pregătire constantă acum, când se formează baza antrenamentului.
Susan S. Paul, fiziolog american care a antrenat peste 2.000 de alergători, explică detaliat, într-un articol publicat de Runner’s World, cum să te antrenezi iarna pentru a fi în formă primăvara.
Alergările de bază, cele care crează temelia formei sportive, sunt alergări relativ ușoare, pe un ritm lejer, în care poți purta o conversație fără să gâfâi. Dacă măsori pulsul în alergare, în aceste curse ar trebui să fii undeva pe la 60-70% din pulsul maxim, arată specialistul citat.
Oricât de inutile ar părea aceste “plimbări”, avem nevoie de ele pentru că întăresc mușchii, țesuturile, ligamentele și tendoanele, reducând totodată riscul accidentărilor. În plus, corpul se transformă într-o mașinărie care arde grăsimile, pentru că alergările cu un puls scăzut ard un procent mai mare de grăsime, spre deosebire de antrenamentele în regim de viteză, explică Susan Paul. Alergările ușoare îmbunătățesc și pregătirea aerobică și măresc stocurile de glicogen, necesare pentru distanțele lungi.
Într-un program de alergare de bază întins pe 10 sau 12 săptămâni, zilele cu vreme urâtă nu pot fi evitate, în schimb planul de antrenament te scoate cu două luni înaintea cursei, exact când începe greul pregătirii, în regim de viteză și distanțe lungi. Iar dacă simți că te plictisești în sezonul rece, Susan Paul îți sugerează câteva exerciții pentru antrenamente de iarnă, pe care le poți integra o dată pe săptămână sau la două săptămâni în programul de alergare.
Esențial este să nu uiți că iarna construim baza formei fizice pe care ne vom baza de-a lungul anului. În plus, frigul și aleile sau șoselele alunecoase cresc riscul de accidentare, astfel că se impune o încălzire mai lungă. Nu uita să te echipezi corespunzător, din cap până în picioare: chiar dacă la plecarea de acasă vremea e frumoasă, iarna condițiile meteo se pot altera rapid. Iar dacă bate vântul: caută să-l înfrunți în prima parte a alergării, când ai mai multă energie, și să vii cu el în spate spre final.
Pentru alergările de iarnă în afara localității, eu aș adăuga că e important să observi bine vremea, să alergi pe o șosea sau drum fără gheață, pe trasee cunoscute, și, pe cât posibil, însoțit, pentru a evita plictiseala dar și eventuale pericole, ținând cont că te deplasezi în zone izolate.
Ia-ți echipament care să te facă vizibil pentru șoferi – albul tăios al zăpezii în care se reflectă lumina îi împiedică să te observe din timp și, la urma urmei, nici nu prea se așteaptă să vadă pe cineva atât de “sărit” încât să alerge prin pustietate, pe frig.
În plus, dacă ataci o distanță mai mare de 15 kilometri, nu lăsa hazardul să-ți joace feste: îndeasă un gel sau un baton într-un buzunar, ia-ți apă sau o băutură izotonică și nu-ți lăsa telefonul acasă, fiindcă altfel nu te va auzi nimeni dacă ai nevoie de ajutor.
