vo2 max

Ce este VO2 max și cum variază de la un sportiv la altul

Când vine vorba despre sporturile de anduranță, inevitabil vom auzi de VO2 max. De aceea considerăm că este util să explicăm ce este mai exact, cum se calculează și ce valori uimitoare au înregistrat cei mai buni sportivi din toate timpurile.

VO2 max este capacitatea aerobă maximă, adică nivelul cel mai ridicat al consumului de oxigen atins în regim de efort maximal. Fiecare are o limită superioară a transportului și utilizării oxigenului și această rată a consumului de oxigen este într-o relație de directă proporționalitate cu performanța la sportivi. Prin urmare, performanțele sportivilor, în special ale celor de anduranță, se îmbunătățesc atunci când VO2 max crește.

maxresdefault
Test de stabilire a VO2
Foto: i.ytimg.com

VO2 max se măsoară în mililitri de oxigen, pe kilograme corp, pe minut: ml/(kg*min). Deși nivelul este, de regulă cu 20-25% mai mic pentru femei decât pentru bărbați, atunci când este vorba despre persoane neantrenate, în cazul sportivilor diferența scade cam la 10%. Capacitatea sistemului cardio vascular de a livra oxigenul la țesuturi, scade, de asemenea, odată cu vârsta, și nu mai este influențată prea mult de nivelul antrenamentelor, după vârsta de 50 de ani (mai ales odată cu creșterea procentului de grăsime). Iată mai jos un tabel cu valori în funcție de vârstă, sex și nivelul de pregătire al persoanelor (dă un click pentru a vedea valorile mai bine)

tabel-vo2

Cum îți poți îmbunătăți VO2 max

Anumite studii arată că valorile VO2 max cresc cu ajutorul antrenamentelor intense și scurte. Desigur, influențează foarte mult factorii genetic și ereditar. Cel mai eficient este să faci sesiuni de intervale, în cel mai rapid ritm pe care poți să-l menții timp de opt minute. Susține acel ritm între două și cinci minute, scrie runnersworld.com. Mai poți să încerci 60:60, adică să forțezi 60 de secunde și următoarele 60 să faci exercițiul într-un ritm ușor.

Antrenamentele de forță nu ajută la îmbunătățirea VO2 max, însă ce poți face este să crești volumul antrenamentelor. Orice sport ai practica, străduiește-te să menții efortul cât mai mult timp, sau să parcurgi o distanță cât mai mare, odată pe săptămână. Organismul tău se va adapta și asta se va vedea în performanțele tale.

De asemenea, ajută să slăbești câteva kilograme, greutatea corporală având un rol important și fiind, la propriu, parte din ecuație.

Cu cât o persoană este mai fit, cu atât va fi mai greu să se observe un progres rapid și mulți sportivi se lovesc de acest lucru foarte devreme în carieră. Există și o limită superioară a fiecăruia, care va rămâne constantă indiferent dacă se va crește volumul sau intensitatea antrenamentelor. De obicei, această limită este atinsă într-un interval de 8 până la 18 luni. Partea bună este că odată atinsă, limita poate fi menținută chiar dacă antrenamentul este redus considerabil. La atleții și campionii la înot care și-au redus volumul de antrenamente cu 60% pentru o perioadă de 15-21 de zile înainte de o competiție, VO2 max a rămas același, scrie sport-fitness-advisor.com.

Recorduri VO2 max

Dintre sportivii renumiți din toate timpurile, sunt câțiva care au stabilit adevărate recorduri în ceea ce privește VO2 max, conform topendsports.com. Cei mai mulți pe primele poziții sunt schiori și cicliști, dar și atleții completează lista.

La ciclism, norvegianul Oskar Svendsen a înregistrat uimitoarea valoare de 97.5. Oskar avea 18 ani în 2012, când a fost făcut testul, la Junior World Time Trial Championships. De asemenea, Lance Armstrong este cunoscut ca având o valoare foarte bună a VO2 max, respectiv 84.0.

oskar_svendsen_j_11969804x3-933x700
Ciclistul Oskar Svendsen
Foto: cloudfront.net

Dintre schiori, tot un norvegian deține recordul, de 96.0, respectiv Espen Harald Bjerke, care a obținut acest scor în 2005, la vârsta de 25 de ani.

5835379_3259361
Schiorul Espen Harald Bjerke
Foto: img2.custompublish.com

În cazul atleților, maratonistul Matt Carpenter deține recordul de 92.0, împreună cu recordul pentru maratonul Pikes Peak, din Colorado, o cursă dificilă, cu aproape 2400 m diferență de nivel. Aceeași valoare a fost înregistrată și pentru ultramaratonistul spaniol Kilian Jornet, de șase ori campion la cursa Skyrunner World Series și câștigător al celor mai cunoscute ultramaratoane Ultra-Trail du Mont-Blanc, Grand Raid,  Western States Endurance Run și Hardrock Hundred Mile Endurance Run.

kilian-jornet-trail-running
Ultramaratonistul Kilian Jornet
Foto: nationalgeographic.com

Tu știi ce VO2 max ai? Dacă ai făcut testul, împărtășește-ne experiența aici!

Testez. Am aflat ce potential sportiv am, la Centrul Super Fit (I)

Pot să spun cu mâna pe inimă că unul dintre magazinele de dulciuri pentru oamenii care fac sport este un centru de testare a performanţei sportive! 🙂 Eu una abia am aşteptat să ajung la Şerban Damian, nutriţionist sportiv şi cel care a lansat Centrul de nutritie sportivă Super Fit , unde am aflat ce n-am ştiut niciodată: ce VO2 maxim am (sunt sigură că vorbesc pe limba voastră :), dar povestim oricum imediat despre asta), care sunt zonele mele de antrenament în care ard grăsimile şi cele în care îmi îmbunătăţesc forma sportivă, ce procent de grăsime am în corp, la ce risc de boală sunt expusă în cazul unui efort de mare intensitate, cum face inima mea faţă la efort şi alte dulcegării cu care ne condimentăm viaţa sportivă! 😀

banda

Sunt indicatori fundamentali pentru un sportiv (fie el şi amator), pentru că aceşti parametri fiziologici te ajută să îţi construieşti planul de antrenament special pentru tine şi capacitatea ta. Nu cred în programele generale de pregătire, suntem atât de diferiţi!

Eu sunt un amator atipic – nu am folosit o centură de puls, doar un ceas cronometru, care mi-a arătat distanţa şi viteza, şi aia a fost. Eh, lucrurile se vor schimba, acum că am discutat mai multe cu Şerban şi am aflat atââât de multe lucruri despre mine că m-am speriat! J Unul dintre ele este că nu am avut niciodată 1, 70 înălţime, ci mai puţin :). Nu e niciodată prea târziu să afli.

Şerban este nutriţionist sportiv şi a lansat relativ recent acest laborator modern pentru testare sportivă, unde vin nu doar sportivi, dar şi oameni care îşi doresc să slăbească, într-un mod sănătos, printr-o formulă de nutriţie şi mişcare.

Aşa. Am trecut cu bine peste electrocardiogramă şi puls, şi am făcut iniţial testarea cardiometabolică, care îţi dezvăluie, printre altele, rata metabolismului în repaus – exact, consumăm energie şi când stăm pe loc, iar aici, în poza asta, în care pare că dorm, asta făceam, consumam energie în repaos! 😀

repaos

Sigur că aveam centura de puls pe mine, şi ea transmitea toate informaţiile astea către computerul ăla de bord, sau cum s-o chema :D.

banda3

Analiza asta cu nume ciudat scoate la iveală parametrii pe baza cărora se va construi planul de antrenament (sigur, în funcţie de ce îţi doreşti, eu am trecut acolo program sportiv de performanţă; pentru amatori, aş completa, dar nu era disponibilă definiţia :)).

Tot pe baza acestei analize se face şi regimul alimentar personalizat, şi tot în funcţie de ce anume urmăreşti – să slăbeşti, să te îngraşi :D. Într-o zi, dacă nu fac nimic, eu consum 1 530 de kilocalorii. Sună bine, păcat că nu mă ajută să slăbesc treaba asta. Pentru că aduc în corp prin alimentaţie mult mai mult decât ce consum.

A urmat partea mea favorită, testarea la efort, pe praguri. Am pornit alergarea pe bandă, cu acest tub care mă face să arăt ca un extraterestru, prin care am respirat doar pe gură. Nu e tocmai plăcut, dar începe să te deranjeze cu adevărat doar după ce ajungi la un nivel în care cam gâfâi. Lucrurile funcţionau cam aşa: eu alergam cam 2 minute pe o anumită viteză, apoi luam tubul şi alergam iar vreo 2 minute aşa, apoi Şerban prelua tubul iar calculatorul înregistra valoarea oxigenului expirat de mine în timpului efortului. Urma o sesiune similară, dar cu creşterea vitezei cu 0, 5.

Ce să spun, am pornit pe bandă de la viteza 6. Da, eram răcită, dar, cum v-am mai povestit, mai ales neantrenată. Aşteptam cu mult interes momentul precizat de Şerban, acela în care valorile mele de pe computer vor arăta când am ajuns la efortul de mare intensitate. Că asta era cheia stabilirii acestui VO2 maxim, despre care spuneam la început. VO2 max este volumul de oxigen maxim expirat în aer iar valorile lui sunt diferite de la o persoană la alta. Cu cât este mai mare limita de sus cu atât capacitatea de efort a persoanei este mai ridicată. Deci ai mai mult potential sportiv, cum ar veni.

Ok, totul stabilit, am alergat ca un şoricel şi mi-am impus să rezist cât mai mult posibil. Pe la viteza 11 deja eram transpirată, pe la 11 jumătate mă întrebam deja dacă nu e cazul să mă opresc. La 12 fără un sfert simţeam că sunt cam praf, iar când am ajuns la 12 l-am auzit Pe Şerban spunând: acum am intrat în zona de efort maximal, rezistă! Apoi eu am făcut semn că distracţia s-a încheiat pentru mine, şi după două minute mă opream, cu pulsul ajuns undeva la 196 şi cu un oxigen expirat în aer care ar fi putut deschide fereastra, dacă nu era deschisă deja.

Cam aşa arată schema mea de metabolism energetic pe parcursul testării.

metabolism-energetic-cu-cresterea-incarcarii

Concluzia: sunt cam ieşită din formă şi corpul meu consumă multă energie chiar şi la viteze rezonabile, cum ar fi 10 km la oră.

Vestea bună cred este că am un VO2 maxim destul de ok. Valoarea lui este 39, 8 şi la grupa mea de vârstă, feminin, este la finalul secţiunii exceptional şi se îndreaptă furtunos (fără două procente) către superior, care începe de la 40.

vo2-feminin

Pare ok, şi partea frumoasă este că prin sesiuni de intensitate acest simpatic VO2 maxim poate creşte.

Am aflat şi care sunt zonele de antrenament optime pentru mine, şi, mai ales, la ce puls în efort încep să ard depozitele de grăsime. Le împărtăşesc cu voi:

zone-antrenamnet

Şerban mi-a prescris şi un plan de antrenament pe alergare, pe c are l-am început deja, şi parcă parcă încep să ies din depresia sportivă şi vine primavara şi pe strada mea.  Vă ţin la curent cu evoluţia, ăsta e abia episodul 1 din noua mea viaţă! 🙂

Scroll to top