sursa biegologia.pl
Am început să alerg acum un an și câteva luni. Încă îmi amintesc ce dezamăgită eram când la fiecare tură simțeam că îmi pierd suflul după doar un kilometru, unde mai pui că nici nu reușeam să trec de viteza melcului. Abia după vreo lună de chin mi-am dat seama că problema nu erau picioarele neantrenate, ci plămânii pe care nu îi foloseam cum trebuie. Și am început documentarea.
În liceu făceam yoga și am învățat să îmi folosesc plămânii la capacitate maximă, dar în timp am pierdut obiceiul. În general, oamenii își folosesc plămânii doar pe jumătate, pentru că respiră fie prea repede, fie prea rar. Iar atunci când faci efort fizic intens totul devine o corvoadă.
Cum respirăm corect? Simplu, trebuie să inspiri cu tot plămânul, adică să îți folosești diafragma la maximum și să simți că ți se umple abdomenul cu aer. Bineînțeles că nu este așa, dar asta e senzația. Aerul ajunge până la lobul de jos al plămânului și intră mai mult oxigen în sânge. Apoi expirația trebuie să fie la fel de profundă, până scade abdomentul de tot, ceea ce înseamnă că scoți tot dioxidul de carbon afară.
E greu la început să respiri așa, dar cu puțin exercițiu va deveni automatism.
Cum te ajută la alergat? Simplu, intră mai mult oxigen în sânge. Iar sângele proaspăt ajunge în mușchi și îi face să funcționeze mai bine. Picioarele vor spune mulțumesc 🙂
sursa os1st.com
- Cum se face. Mai simplu nici că se poate. Te așezi pe podea, cu fața în sus și îți umfli abdomenul în timp ce respiri, până stăpânești tehnica, arată menshealth.com. Mușchiul responsabil cu mișcarea asta este diafragma. Specialiștii chiar explică de ce unii dintre noi se simt obosiți și respiră cu greu în timpul alergării. Dacă nu îți folosești plămânii complet, intră prea puțin oxigen în corp, iar acesta se va duce în mușchii care sunt mai importanți pentru menținerea vieții, iar cei de la picioare nu intră în categoria de urgență.
- Pe nas sau pe gură. Cu ambele. Inspiri aer pe nas și pe gură în același timp și expiri tot așa. Runnersconect.net spune că e varianta ideală. Intră mai mult oxigen în organism în felul acesta. De exemplu, dacă ai respira doar pe nas în timpul alergării, oxigenarea ar fi insuficientă. Nasul e prea mic și nu lasă destul aer să intre în plămâni. Dacă nu poți cu ambele, respiră pe gură, dar niciodată doar pe nas.
- Respirația ritmică în alergare. Menshealth.com spune că, în general, alergătorii inspiră la fiecare doi pași și expiră la fel, la fiecare doi pași. Ei bine, este prea rapid, nu se face un ciclu complet de oxigenare și nici pentru picioare nu e bine. Specialiștii spun că la cadența asta pășești cu același picior de fiecare dată când expiri și îți suprasoliciți membrul respectiv. Ca să eviți asta crește pașii pe inspirație la trei, iar pe expirație rămâi la doi. Astfel, de fiecare dată când vei expira vei folosi alt picior.
- Hidratare. Un neajuns al respiratului pe gură în timpul alergării e uscăciunea pe care începi să o simți aproape imediat. Ca să alungi senzația asta neplăcută de gură uscată pleacă în tură bine hidratat(ă). Pe strengthrunning.com sunt și câteva sfaturi legate de cum să scapi de pacostea asta: mestecă gumă ca să stimulezi glandele salivare; dacă nu-ți place guma, încearcă jeleuri și, bineînțeles, oprește-te periodic să bei apă.
Rămâne să pui în practică și să vedem cu cât se îmbunătățește viteza de alergat.
