(c) www.nutritionnews.abbott
O întrebare vitală pentru noi, sportivii amatori este legată de cum te hidratezi în curse și antrenamente.
Ne răspunde la ea, la rubrica #trainingTIPs, doctor Luminiţa Florea, medic specialist nutriţie în cadrul Centrului Medical ProVita.
Adrenallina.ro: Cum trebuie să se hidrateze cineva care face sport în perioada aceasta, când temperaturile sunt foarte ridicate?
Dr. Luminița Florea: Organismul uman are în compoziţia sa compartimentul hidric care reprezintă un procent corporal între 60-70% apă.
Orice modificare de adaptare care presupune pierdere de apă – cum este efortul fizic susţinut sau căldura excesivă – reprezintă o ameninţare a echilibrului hidric dar şi electrolitic din organism.
Apa este transportorul şi catalizatorul schimburilor celulare de electroliţi vitali (calciu, magneziu, sodiu, potasiu, zinc etc), care stau la baza unor funcţii vitale: cardiovasculare, renale, musculare sau cerebrale.
De aceea, asigurarea aportului corect de apă este vital pentru cineva care face sport vara, la temperaturi mai ridicate, şi depăşeşte recomandarea standard, în condiţii bazale de minim 2 l de lichide/ zi.
Este important de ştiut că senzaţia de sete este un semnal tardiv al organismului în fata unui dezechilibru hidro-electrolitic şi poate fi un semnal întârziat sau chiar absent la unii indivizi. De aceea aşteptarea apariţiei senzaţiei de sete este periculoasă şi nerecomandată în timpul efortului fizic! Hidratează-te înainte de a-ți fi sete!
Care sunt regulile de hidratare şi nutriţie înainte, în timpul, precum şi după cursă?
Hidratarea înainte de antrenament/cursă presupune un aport de aproximativ 300 – 500 ml de lichide înainte de efort.
E important ca procesul de hidratare să se deruleze cu 2-3 ore înainte şi repetat apoi, cu o jumătate de oră iarăşi înainte de o competiţie mai solicitantă şi mai lungă, de câteva ore ca durată.
Ce se poate consuma: lichide simple – apă sau combinaţii de soluţii hipotonice (fără glucide), isotonice (normoglucidice) sau hipertonice (hiperglucidice), cu sau fără electroliţi (aceste variante se aleg în funcţie de intensitatea şi durata efortului ce urmează a fi efectuat).
(c) morefit.co.uk
Alimentaţia de dinaintea antrenamentului/ cursei trebuie:
- să asigure energie lent eliberabila şi fără efort de digestie din partea organismului;
- 500 până la 1000 kcal (în funcţie de fiecare caz particular în parte – greutate, alţi factori);
- e bine de consumat: paste sau orez integral, pâine integrală, cereale integrale, fructe, oleaginoase.
Se vor evita:
- proteinele şi grăsimile, greu digerabile şi care pot scădea nivelul performanţei organismului
- glucidele rapid consumabile de către organism – zahărul şi făinoasele albe, rafinate (ca şi cele tip patiserie).
Hidratarea în timpul antrenamentului/ cursei
- Se recomandă un aport de 200-300 ml de lichide la fiecare 15 minute de antrenament – eşalonarea în cantităţi mici, la intervale regulate are rolul de a eficientiza absorbţia apei şi de a proteja organismul de efectul deshidratării dar şi cel revers al hiperhidratarii.
În timpul exerciţiului fizic, esenţială este hidratarea şi mai puţin aportul caloric. Dacă însă durata efortului depăşeşte 1 oră, atunci se poate lua în considerare un aport suplimentar de 20 g – până la 50-60 g de glucide/ fiecare or[ de efort fizic (soluţii hipertone).
Hidratarea la finalul antrenamentului/ cursei
Este necesară evaluarea greutăţii corporale din momentul încheierii antrenamentului, fiecare 100 g de greutate pierdută fiind de fapt 100 ml de lichide deficit hidric pentru organism!
Această lipsă trebuie înlocuită în echivalentă 100 % pentru a ajuta organismul să se refacă după efortul efectuat.
În ceea ce priveşte alimentaţia de la finalul antrenamentului ea trebuie să aducă un aport proteic consistent, de bună calitate, deoarece organismul face sinteză şi refacere de masă musculară.
Aveţi nevoie de glucide lent eliberabile şi cât mai puţine lipide animale, preferabil doar vegetale – din uleiuri vegetale, seminţe şi oleaginoase.
În cazul în care se umăreşte scăderea ponderală din masă de grăsime şi doar creşterea masei musculare se recomandă reducerea aportului de glucidelor şi grăsimi.
Cât de gravă este deshidratarea pentru un sportiv?
Studiile au demonstrat că pierderi mici de doar 1-2 % din greutatea corporală prin deshidratare pot duce la scăderi ale performanţei sportive cu 10-20 %!
Astfel, cel mai mare duşman al performanţei, pentru un sportiv, este deshidratarea din timpul competiţiei.
De aceea el trebuie să fie bine informat asupra modalităţii de hidratare şi pregătire din timpul competiţiei (înainte, în timpul sau după terminarea ei) precum şi despre unele semnale din partea organismului lui pe care trebuie să şi le monitorizeze frecvent:
lipsă de concentrare
oboseală
gură uscată
greaţă
dureri de cap
crampe musculare
ameţeală
sete
urină puţină şi închisă la culoare (hiperconcentrata, semn de agresiune prin deshidratare a rinichilor)
Performanţă sportivă are la baza pe lângă antrenamentele susţinute şi pregătirea fizică impecabilă, o hidratare şi o nutriţie corectă şi echilibrată a organismului. Doar aşa corpul tău va deveni un partener şi va reacţiona adecvat la condiţiile speciale din timpul efortului fizic.
