Ruptura de ligament încrucisat anterior (prescurtată LIA) este cea mai întâlnită leziune de ligament întâlnită la sportivi. Se face referire în special la sporturi precum fotbal, rugby, hochei și baschet din cauza mișcărilor frecvente de pivotare, laterale sau de răsucire dar și a presiunii puse pe genunchi. Vestea proastă este că poți să faci LIA și pe stradă, când te împiedici, nu trebuie să practici neapărat sport sau vreunul din sporturile de mai sus. Din punctul meu de vedere, alte sporturi cu risc pentru această afecțiune ar mai fi schi-ul, handbalul, tenisul. A, și săritul de pe terase :D, dar acesta este un sport cu un singur practicant deocamdată – eu.
Sunt, acum când scriu, la o lună și două săptămâni de la operație, mai mult context aici: https://adrenallina.ro/m-operat-la-genunchi-punct-si-de-la-capat/
Încă mi se pare ireal că:
- Am avut curajul să mă operez (eu tremur când știu că a doua zi trebuie să mi se recolteze sânge…); (nota 1: operația nu era obligatorie în cazul meu, dar mi-ar fi fost imposibil să mai fac sport; nota 2: fără operație, procesele de degradare osoasă ce survin odată cu înaintarea în vârstă se accelerează în cazul rupturii de ligament, în plus alte accidentări sunt posibile. Ligamentul odată rupt nu se regenerează și provoacă o anumită instabilitate a genunchiului în diverse mișcări/poziții; nota 3: în general, medicii nu recomandă operația în cazul acestei afecțiuni dacă: pacientul are o vârstă considerabilă sau dacă nu intenționează să facă sport și își asumă posibilele consecințe);
- Deja merg și merg bine, fără cârje;
- A trecut doar o lună și 2 săptămâni – parcă am trăit un an ca intensitate în răstimpul ăsta.
Dar procesul de recuperare este ongoing… LIA este esențial pentru stabilitate – acest ligament împiedică tibia să facă o mișcare de alunecare înainte – iar articulația genunchiului este una dintre cele mai mari și mai complexe articulații ale corpului. Așa că e muncă de făcut până pot spune că piciorul meu este recuperat.
Operația mea a constat într-o reconstrucție de ligament (mă rog, și de menisc, că s-a rupt și ăsta la momentul săriturii), cu o grefă de tendon (tot al meu) care a preluat funcțiile ligamentului meu rupt, deci practic a fost pus în locul ligamentului, artroscopic.
În această fază a recuperării mele lucrez atât la extensia genunchiului – care e bună spre foarte bună – cât și la flexie – care e departe încă de a fi totală – mai precis, încă nu pot flexa piciorul la spate până la fund. Dar pentru acest moment al procesului sunt în grafic.
La ce mai lucrez ca să pot face flexia asta și toate mișcările de care am nevoie să mă mișc: la mușchi. Este pur și simplu șocant în cât de puțin timp se pierde forța musculară și cât de repede poți ajunge la atrofie. Sigur că știam asta cumva din experiența de alternare a fazelor de antrenament pe când concuram dar nu am avut ocazia s-o văd la nivelul ăsta – și sper nici să n-o mai văd vreodată. După o lună de la săritură era o diferență colosală (nu, nu exagerez) între cvadricepsul (mușchiul de pe partea superioară a pulpei piciorului, deasupra genunchiului) meu stâng (piciorul sănătos) și cvadricepsul meu drept (piciorul accidentat) – acesta din urmă era efectiv fleșcăit în mod vizibil, în doar o lună în care am mers relativ șchiopătând. Nu v-aș dori să trăiți sentimentul că trageți după voi un picior greu, care nu mai are forța de a-și îndeplini funcția, ce se simte ca ceva auxiliar, străin – așa a fost imediat după operație, ceva timp până mi-am recăpătat mobilitatea și am scăpat de dureri.
Hai să vedem cum se poate evita accidentarea asta și cum anume vă puteți proteja și întări din punct de vedere fizic ca să nu ajungeți la ruptură de ligament în diverse tipuri de mișcări, răsuciri, salturi, sărituri.
În primul rând: NU SĂRIȚI DE PE TERASE! 😀
Continuăm ceva mai serios imediat.
Sfaturi și exerciții de prevenire a rupturii de ligament
A În primul și în primul rând: încălziți-vă înainte de antrenament, înainte de orice tip de joc sau mișcare. Nu tratați superficial aspectul ăsta, este totul! Cel puțin 15 – 20 de minute în care alergați ușor, faceți exercițiile din școala alergării sau mobilizați articulațiile principale ale corpului, precum și mușchii.
Ruptura de ligament anterior apare cel mai adesea în cazul mișcărilor bruște de răsucire sau când se schimbă foarte rapid direcția de deplasare sau la aterizarea dintr-un salt (been there).
B E nevoie de un corp pregătit pentru a evita LIA, și cum anume putem face asta? Prin exerciții de forță, multă forță. E nevoie de forța asta mai ales în șolduri și coapse, pentru că ele susțin genunchii. E nevoie de forță în mușchi (cvadricepși și hamstrings – aceștia din urmă sunt cei de pe spatele coapsei), iar pentru asta aveți clasicele genuflexiuni si fandări, to start with, dar iată ceva mai avansat pentru mușchii picioarelor:
Cvadricepșii și hamstrings sunt absolut fundamentali pentru un bun control al picioarelor în mișcare și odată ce îi întăriți asta va preveni răsucirea sau hiperextensia de genuchi, care duce la ruptură de ligament.
Aici mă voi opri puțin să meditez la tonul meu pedagogic din acest articol, în condițiile în care acum câteva luni am sărit cu toată inconștiența de pe o terasă aflată la 2 metri de sol, neîncălzită (eu, nu terasa), în bocanci de munte. Gata și meditația, hai mai departe. 😀
C Echilibrul este esențial pentru a evita o accidentare de ligament, pentru că dacă îl exersați corpul vostru se va replia instant, cu de la sine putere, la momentul în care ar putea surveni o mișcare imprevizibilă ce poate cauza instabilitate. Așadar, exerciții de echilibru! Puteți face asta cu o placă de echilibru, yoga este iarăși ideală și vă las și un video găsit pe youtube pe subiectul ăsta:
D Foarte important iarăși în prevenția accidentărilor este să evitați să faceți efort sau sport pe oboseală, suprasolicitarea duce deseori la accidentări. Dacă simțiți că nu merge antrenamentul, lăsați-o baltă: mai importantă în acest moment este odihna, nu efortul.
E Exersați instabilitatea în antrenamente!
Iar pentru asta ideale sunt exercițiile de propriocepție; propriocepția este orientarea corpului și a mișcărilor noastre în spațiu și capacitatea mușchilor de a se contracta și a se relaxa pentru a stabiliza corpul în funcție de diverse situații de mișcare.
Trceți peste partea de început din video dar nu ratați exercițiile:
Vă las deocamdată, sper că e util pentru voi, și revin pe subiect, din toate ipostazele posibile: accidentat, sportiv amator, student la sport și kineto (an 1) 😀
Paaaa! 😀
& take care
