antrenament ultramaraton

Indiferent de sportul practicat, este firesc să îți dorești să nu te accidentezi, pentru a te putea antrena în continuare cât mai eficient. Pe lângă durerea fizică, accidentările te demoralizează de cele mai multe ori, planurile de antrenament sunt date peste cap și este atât de greu să ai răbdarea necesară pentru a te recupera cum trebuie.

Când alergi sute de kilometri, accidentările sunt cu atât mai greu de evitat. Dar iată că unii ultramaratoniști reușesc. Robert Hajnal a adăugat performanța de a rămâne neaccidentat tot anul acesta, alături de realizări demne de toată lauda și podiumuri la cele mai grele competiții de alergare montană de la noi. A obținut locul I la toate aceste curse: Hercules Maraton, Ciucas X3, Via-Maria-Theresia, Marathon 7500, Ultrabug, Transylvania 100k și locul III la EcoMarathon, ceea ce ne-a făcut să ne întrebăm cum a realizat asemenea performanțe. Așa că am stat de vorbă cu el și ne-a împărtășit „decalogul” pe care îl urmează și care îl ajută să se mențină în joc, neaccidentat.

(c) Ion Trandafir

Iată mai jos cele 10 reguli de la care Robert nu se abate și pe care ți le recomandă și ție, iar dacă vrei să afli mai multe despre el, aici este site-ul lui.

10. Pauza este parte din antrenament, nu o evitare a acestuia

Bucură-te de o zi de pauză chiar dacă simți că ai putea alerga și în ziua respectivă. Asta înseamnă pauza: citit, uitat la un serial toată ziua, pe canapea. Fotbalul, ping-pong-ul, grădinăritul nu sunt pauză. E doar alt tip de efort, care îți solicită musculatura și nu te va face mai odihnit.

9. Stabilește-ti obiective pe termen scurt, mediu și îndepărtat

Punctual, pe hârtie, scris cu mâna ta. Te va motiva și îți va oferi un țel. Spre exemplu, țel pentru termen îndepărtat: să alerg la EcoMarathon, țel perioadă medie: să alerg un semimaraton de plat sub 1:45, țel apropiat: să-mi fac P.B. pe distanța de 10 km.

8. Pune-ți pe hârtie planul de antrenament

Așează-l la vedere. Cel mai important instrument pe care-l deții e planul pus pe hârtie. La fel de important ca adidașii. Fără el nu ar trebui să începi alergarea. E important pentru că îți oferă o direcție. Îți arată încotro te îndrepți. Ce antrenamente trebuie să faci ca să ajungi la destinație. În plus, nu există un sentiment mai împlinitor ca acela de a tăia un antrenament realizat de pe listă.

7. Fiecare persoană are zile bune și zile rele

Fie ca ești campion mondial sau începător vor fi zile când nu vei avea chef, îți va fi lene și vei încerca să găsești scuze. Important e sa faci distincția dintre ele. Și asta e o mica artă. Oboseala te va duce către accidentare și supraantrenament. Lenea, ei bine lenea nu a dus pe nimeni către a alerga mai bine. Partea bună e că în primele sute de metri îți vei da seama ce e, lene sau oboseală.

Foto: Via-Maria-Theresia, 2016

6. Fii un optimist, nu un pesimist

Diferența dintre un optimist și un pesimist când vine vorba de alergare e următoarea: optimistul își interiorizează reușitele și exteriorizeză eșecul. Dacă un antrenament/competiție nu a ieșit cum a plănuit, optimistul dă vina pe factorii externi: vremea, atmosfera, ziua. Când are o reușită internalizeaza succesul, spunându-și: “Bravo mie, e meritul meu”. Pesimistul face tocmai invers. Când ceva nu merge bine, e doar vina lui iar când ceva merge bine, e “noroc”. Ceea ce e gresit și neproductiv. Concluzia: fii un optimist!

5. Câteva ore petrecute în sala te vor ține mai mult afară

Foarte puțină lume începe cu întărirea musculaturii necesară alergării. De obicei mușchi ca: fesierii, tibialul anterior, mușchii care susțin genunchii sunt subdezvoltați iar în momentul când începi să crești distanța alergată mușchii nu mai fac față și ceva cedează.

4. Nu te antrena când ești bolnav sau accidentat

Nu vei face decât să te accidentezi și mai tare sau să întârzii vindecarea bolii. Stai și bucură-te de momentul acesta de pauză. Folosește acest timp pentru altceva. Planificare, stat cu ochii pe tavan sau smiorcăit. Stai în casă și vindecă-te. Este cel mai important sfat pe care ți-l dau.

(c) Ion Trandafir
Transilvanya 100k, 2016

3. Obține maximum de beneficiu cu minimum de efort

Nu cantitatea de antrenament te va face să alergi mai repede, ci calitatea lui. Dacă 40 de km alergați pe săptămână te-ar face să termini un semimaraton în 1:30:00 și cu 80 de km pe săptămână ai scoate același timp, ce variantă ai alege? Prima, normal.

2. Cunoaște scopul fiecărui antrenament

Nu ieși pe ușă până nu știi cât vei alerga, pe ce traseu și cu ce scop. Ce vrei sa îmbunătățești? Viteza prin antrenamente scurte, dar intense? Forță cu antrenamente de sală? Sau anduranța prin alergări cât mai lungi? Trebuie sa cunoști răspunsul la întrebările astea, de fiecare dată când ieși pe ușă. Așa te vei antrena calitativ, nu cantitativ.

1. Consecvența este cheia

Oricine poate face un antrenament bun din când în când. Cheia este să le faci consecutive. Astăzi un antrenament bun, mâine altul și tot așa 12 săptămâni. După un plan stabilit în prealabil, pe care-l ai pus la vedere.

Sfaturi poate da oricine dar ceea ce mă îndreptățește să le ofer e că în ciuda ultramaratoanelor alergate, acum, la finalul sezonului, sunt neaccidentat. Pentru că am respectat câteva principii, pe care acum le ai la îndemână. Succes!