antrenamente cu baractaru

Mihai Baractaru, foto arhiva personala

Intrăm direct în pâine, cum îi stă bine oricărui atlet în ianurie :), așa că haideți să vedem cum facem să exploatăm la maximum perioada aceasta pentru a ne construi anduranța de triatlon!

ÎNOT

Primul lucru care ar trebui spus, în introducere, ar fi că ai nevoie de ședințe de înot cât se poate de apropiate în timp și să fii cât mai consecvent cu putință. Mai exact, dacă vrei să progresezi foarte mult la înot trebuie să faci antrenamente aproape zilnic.

Timp pentru antrenamente

În principiu, recomand un interval pe sesiune de 45 de minute pâna la două ore de stat în bazin, și lucrat foarte mult pe tehnică. După ce efectiv ai lucrat foarte mult pe tehnică și ai început să deprinzi  tehnica de înot, după ședințele de înot urci la sală și mergi să lucrezi acele grupe musculare care te avantajează și-ți cresc nivelul de anduranță.

Trebuie să lucrezi la sală bicepși, tricepși, trapez etc, toate grupele musculare care împreună angrenează mișcarea pentru înot. Bineînțeles, nu poți progresa dacă nu ai și un timp de odihnă suficient. De exemplu, eu nu pot să dau randament la antrenamente dacă nu dorm minimum opt ore pe noapte. Dacă dorm șase ore pe noapte, resimt  oboseala și va trebui ca în următoarele zile să compensez acele ore pierdute.

Pentru mine, înotul a fost teribil de greu, chiar și până în ziua de astăzi a rămas ultima probă pe care aș vrea să o practic la antrenament, dar mă duc pentru că trebuie, e foarte importantă. În triatlon, dacă nu încerci să ai toate cele trei discipline la același nivel, la un moment dat, în cursă, vei începe să plătești pentru acel deficit. Antrenamentele mele de înot sunt în fiecare zi, și durează cam o oră și jumătate. Este destul de obositor să stai o oră și jumătate în bazin, deși asta este recomandat la probele de rezistență: să stai cât mai mult în apă.

Aș vrea să mai punctez și faptul că, pentru înot, ai nevoie de o mobilitate extraordinară. Știu că mulți dintre noi suntem foarte rigizi și asta ne împiedică să progresăm. Înotul se desfășoară într-un alt mediu decât suntem noi obișnuiți și trebuie să ne adaptăm cât mai bine.

Ca să îmi cresc mobilitatea la toate articulațiile,  am introdus un program de stretching combinat cu exerciții de respirație. Nu trebuie să dureze mult, maxim 10-15 minute, când vă treziți.

BICICLETĂ

La bicicletă ar fi indicat în perioada asta să  faci antrenamente și pe trainer și pe bicicleta de spinning. Este foarte important să ai zilnic (sau măcar o dată la două zile)  mișcarea de bicicletă, de alergare, pentru că mușchiul uită. În cazul meu,  timpul de antrenament pe bicicletă este de la o oră până la trei ore pe zi.

Antrenamentele pe trainer sunt mult mai bune decât antrenamentele la spinning, deoarece te apropie de condițiile de antrenament de pe șosea… Simulează mult mai bine poziția ta, mișcarea…  Pentru că în sezonul rece temperatura nu ne permite, putem să lucrăm destul de ușor și pe trainer. Evident, nu se compară cu un antrenament afară, cu toate condiițle meteorologice.  Pe bicicleta indoor, poți să insiști foarte mult pe poziție (să găsești modalități noi prin care să-ți găsești un confort mai bun. Un prieten mi-a spus odată:  „confort is performance”. Nu poți să dezvolți foarte multă putere, dacă nu stai confortabil pe bicicletă. Eu mi-am facut bike fitting-ul la bicishop.ro și am simțit o îmbunătațire de cel puțin 25% legat de poziție.

Acum că am început să vorbim despre poziția bicicletei, ne întoarcem la exercițiile de stretching, deoarece fără o mobilitate  bună nu poți obține cea mai bună poziție pentru tine. Te vei chinui mereu să stai înt-o anumită poziție, încordat, stresat că nu-ți iese, și într-un final să-ți dai seama că ai dezvoltat o putere mult mai mică față de cea din poziția inițială.

Pe lângă poziția pe bicicletă, contează mult și respirația. Cât de bine ne oxigenăm în timp ce pedalăm. Cu cât respiri mai bine, cu atât ai mai multă forță în pedale. Cu cât te oxigenezi mai bine, cu atât începi să deții controlul asupra situației.

ALERGARE

Eu alergare fac aproape zilnic. De la 45 de minute (undeva la 10 km) până la 30 km, care înseamnă două ore, două ore jumătate de alergare, de acumulare. Atât la alergare cât şi la bicicletă este foarte important ca antrenamentele să nu fie făcute în grabă. Majoritatea atleţilor au tendinţa să facă antrenamentul doar pentru că trebuie să-l facă şi apoi să meargă direct la birou. Nu este chiar ok. Pentru că dacă tu îl faci mecanic, într-adevăr poţi menţine tonusul muscular, dar tu de fapt nu ai lucrat nimic în ziua respectivă, nu ai făcut un antrenament de calitate. L-ai făcut pur şi simplu doar pentru că trebuia, este doar o stare de tonus muscular.

Dar că să progresezi mai mult, trebuie să înţelegi ce se întâmplă acolo în interior, trebuie să vezi exact care sunt limitele tale şi cât de mult poţi să tragi de ele şi estimativ să vezi cam până unde ai putea să ajungi în sezonul respectiv.

Ca să ai parte de un antrenament calitativ, încearcă pe parcursul şedinţelor de antrenament să nu te mai gândeşti la familie, job, prieteni sau altele, pentru că nu fac decât să-ţi distragă atenţia de la ceea ce este important, şi anume să fii prezent la antrenament.

Nu te mai gândi cum o să te simţi la km X, pentru că nu vei şti dinainte, se pot întâmpla multe în decursul sesiunii de antrenament şi corpul este intr-o continuă schimbare, atât fizic cât şi emoţional.

Vei reuşi să înţelegi mai bine cum funcţionează lucrurile doar atunci când vei avea timp să te asculţi şi pe tine. Corpul îţi trimite foarte multe informaţii şi noi alegem ce vrem să „ascultăm”; foloseşte-te de ele. O să dureze un timp, dar trebuie să fii răbdător cu tine.

Încearcă să nu mai alergi cu căşti în urechi, pentru că nu fac decât să te distragă de la ceea ce se întâmplă cu tine şi ce se află în jur.

Alergarea ar trebui să fie cât se poate de naturală, dar noi alegem să o complicăm al naibii de mult, devenind din ce în ce mai dependenți de gadget-uri. Sunt bune, şi eu le folosesc, şi îmi  arată anumite informaţii pe care le iau ca reper. Atâta tot, nimic mai mult.

Alergaţi de plăcere, şi pentru că puteţi. Bucuraţi-vă de fiecare dată când mergeţi la antrenament. Nu ar trebui să devină o corvoadă. Când faci ceea ce-ţi place o faci cu drag şi nu simţi că depui vreun efort.

*Mihai Baractaru este primul triatlonist român calificat la Campionatele Mondiale Ironman de la Kona, Hawaii. Deține recordul național pe distanța de Ironman – 3, 800 km înot, 180 de km bicicletă și 42 de km alergare. Îl găsiți pe Mihai pe Facebook, aici.

Mihai Baractaru, finish Ironman Kona, octombrie 2015