asaltul lupilor

Nu foarte dezvoltat în România, acest concept de competiție mizează mai degrabă pe ideea de efort de echipă și distracție, cu prieteni sau cu colegi de birou.

Dar un circuit de acest tip este foarte interesant, din mai multe motive: te scoate din antrenamentele clasice, fie ele doar alergare sau doar clase de fitness sau doar forță la sală; te face să gândești, să te adaptezi la fiecare element al cursei de obstacole – fie că trebuie să te târăști pe un teren mâlos, să traversezi un tunel strâmt, să traversezi un sistem de bare prin efortul brațelor, să te cațeri pe garduri verticale sau orice altă provocare prezintă circuitul; te face să improvizezi, să îți pui la bătaie resursele fizice și de strategie; îți activează absolut toate reflexele și grupele de mușchi.

În general, circuitele curselor cu obstacole au elemente inspirate din antrenamentul militarilor profesionisti sau al trupelor speciale.

Chiar dacă poate părea pentru unii mai mult distractiv decât sportiv, vă garantez că nu e. Combinația de forță cu viteză și agilitate, într-un ritm susținut, cere o anumită pregătire și ceva antrenament.

Am pregătit câteva sugestii pentru tine, dacă te gândești să abordezi un astfel de circuit în cadrul unei competiții. Sau poate că ești curios cu ce poate ajuta un astfel de antrenament.

Sunt patru puncte cheie de care trebuie să ții cont în programul tău de pregătire și le vom lua pe rând.

Exerciții de forță și flexibilitate

 Nu trebuie să lipsească din meniul tău, indiferent de sportul pe care îl practici. Dacă nu reușești să faci câteva flotări, să ridici greutăți (adaptate nivelului tău) sau nu ai stat niciodată în poziție de planșă (așa numitele planks), atunci nu îți va fi prea ușor la cursa asta…

Pentru că va fi nevoie să îți folosești forța corpului ca să urci pe pereți verticali sau poate să te cațeri pe scări din funie sau să te târăști în spații strâmte și să te ridici repede, în alergare…

Exercițiile de forță sunt fundamentale și nu doar că te fac un sportiv mai bun, dare le te păzesc și de eventualele accidentări – mușchii, încheieturile sunt întărite și nu mai cedează așa ușor.

Alergare de tip trail

Dincolo de faptul că alergarea pe pământ sau potecă este cu mult mai sănătoasă pentru încheieturi decât cea pe asfalt, alergarea de trail îți aduce următorul câștig: te face stăpân și comfortabil pe teren accidentat. Îți dezvoltă agilitatea și focusul.

Atunci când sari peste pietre sau rădăcini, când îți adaptezi viteza pe coborâre și suflul pe urcări, toate acestea îți dezvoltă simțul echilibrului dar și anumiți mușchi de stabilitate, destul de nedezvoltați dacă alergi doar pe asfalt.

Cursele cu obstacole se țin în general pe iarbă și pământ, și ia în considerare că va trebui să te cațeri, să te târăști, să sari și să pui la bătaie cam toate grupele de mușchi.

Antrenamentul tip circuit

Acest antrenament constă în repetarea fără pauză a unor serii de exerciții și trecerea bruscă de la un tip de serie de exerciții la un altul. Este important pentru că simulează într-un fel efortul tău într-o cursă cu obstacole: probe scurte,  intense și diferite, fără pauză între ele.

În general, un circuit complet dureaza aproximativ 15 minute si constă in câteva exercitii cu greutăți, plus un element cardio. Iată un exemplu: exerciții –  împins deasupra capului cu gantere, flexii cu gantere, flotări cu gantere în mâini, plus genuflexiuni. În acest caz însă, nu ai nevoie de greutăți precum gantere, pentru că ideal este să te antrenezi cu propria greutate a corpului tău. Exact asta vei face în cursă, așa că trebuie să fii cât mai specific cu tipul de effort în pregătirea ta.

Aici, pe Greatist.com, vei găsi tipuri de exerciții cu propria greutate și nu trebuie decât să-ți alegi câteva și să îți creezi o serie de repetări.

Intervalele de viteză

 La ce sunt bune intervalele de alergare viteză? Păi, te ajută să fii mai rapid în ziua cursei. Pentru a simula ce va fi atunci, te sfătuiesc să incluzi o varietate de ritm (pace), ca să te obișnuiești cu tranziția de la târât la alergare din cadrul unei curse cu obstacole.

Poți încerca intervale pe pistă de tartan sau repetări la deal. Dacă nu ai prin apropiere nici pistă și nici dealuri, mergi la sală și încearcă un antrenament de alergare tip fartlek, pe bandă. Alergarea de tip fartlek este un concept suedez ce presupune alergare în ritmuri diferite. Exemplu: începi prin încălzire, apoi jogging, treci la un ritm rapid, revii, iarăși crești ritmul și tot așa.

Acesta este totuși cel mai puțin indicat dintre toate, având în vedere obiectivul tău. Ai nevoie să fii în natură și să te cuplezi la tot, deschizându-ți simțurile.

Sigur că e fundamental cum așezi toate aceste tipuri de antrenament într-o ecuație, pentru a evita accidentările sau oboseala. Chiar dacă nu se regăsesc în exemplele de mai sus, recuperarea, odihna precum și alergările ușoare sunt implicite.

În niciun caz să nu treci la interval de viteză după un antrenament de tip circuit. Și mereu să faci pauză de recuperare și să observi cum te simți la antrenamente. Nu toate antrenamentele presupun să împingi pedala de efort la maximum, ba chiar e total contraindicat.

Succes în alegerea cursei de obstacole potrivite pentru tine și nu uita să urmezi un program de antrenament înainte de a participa la una.

Articol apărut și în ediția de weekend a  ziarului  Romania Libera (print și online).

*

Dacă sunteți în căutarea unei astfel de curse, pe 21 mai va avea loc în parcul Pantelimon din București cursa cu obstacole – necompetitivă –  Asaltul Lupilor. Traseul are 5 kilometri iar concurenții, individual sau în echipe de minim 4 membri fiecare, se vor confrunta cu scări suspendate, fumigene, gropi cu apă și noroi, tunele subterane, precum și cu alte obstacole naturale sau artificiale, pregătite de organizatori.

Mai multe detalii pe http://www.asaltullupilor.ro/ si pe pagina de Facebook a evenimentului.

Adrenallina.ro este partener media al evenimentului.