Triatlon în vremea caniculei. Câteva sfaturi
de Cosmin Navadaru
Căldură mare, monşer triatlonist! Ştim, te-au trecut apele, la propriu şi la figurat, pentru că a venit valul de căldură. Acesta însă nu este un motiv întemeiat să renunţi nici la antrenamente, nici la curse. Trebuie doar să asculţi câteva sfaturi care implică aportul de sare, hidratarea, alegerea vestimentaţiei şi alte câteva detalii. La final aplici filosofia trial and error, îţi asculţi corpul şi vei avea de câştigat. De trei ori, căci doar eşti triatlonist.
Citată de Triathlon Competitor, Megan Forbes, nutriționist și triatlonistă, ne îndeamnă să consumăm, în perioadele calde, alimente bogate în apă, precum fructele proaspete (în locul celor uscate).
Dacă trăiţi într-un climat mai răcoros şi urmează să participaţi la o cursă cu vreme călduroasă ori umedă, va trebui să luaţi câteva măsuri în timpul antrenamentelor: de exemplu, să mai adăugaţi un strat de haine pentru a creşte nivelul de transpiraţie. Cântăriţi-vă fără haine înainte de antrenament, apoi după terminarea lui.
Chris Carmichael, fost ciclist profesionist, oferă pentru Revista Bicycling câteva sfaturi legate de antrenamentele pe vreme călduroasă. Poate cea mai importantă: expuneţi-vă activ, nu pasiv. Adică este de preferat să folosim bicicleta pe vreme călduroasă, la un ritm scăzut (aceasta va genera adaptări ale organismului), în locul unei expuneri pasive de genul folosirii saunei sau a unei încăperi fără aer condiţionat. Dacă v-aţi antrenat în aer liber, pe căldură, organismul a făcut în mod sigur modificări precum creşterea volumului plasmei sangvine (pentru a produce mai multă transpiraţie).
Vă placea sarea?
Credeaţi că sarea nu este bună pentru sănătate? În general nu, însă în zilele în care transpirăm din abundenţă este bine să adăugăm sare la mâncarea noastră.
Pentru a stimula mai bine umiditatea pe bicicletă, vă propunem să vă instalaţi trainer-ul acolo unde vă uscaţi de obicei rufele – închideţi uşi şi geamuri şi daţi din pedale cu spor! Ca măsură extremă, vă putem recomanda să-l instalaţi chiar în baie, după un duş magistral, dacă aveţi loc. 😀 V-am îndemna să aduceţi şi laptopul cu voi, ca să nu vă plictisiţi, dar ne e teamă de combinaţia aparatură electronică-umiditate.
sursa: www.sierracountynewmexico.info
Megan Forbes ne îndeamnă să folosim un supliment cu sare cu o zi sau două înainte de cursă. “Asta va ajuta la reţinerea în organism a apei băute de atlet şi îl va face să se simtă puţin cam “plin”, dar aceste rezerve se vor termina repede după ce cursa începe, iar concurentul se va bucura că le-a avut”.
Încercaţi să adăugaţi sare în timpul antrenamentelor pentru a ajuta la absorbţia fluidelor. Aplicaţi principiul trial and error şi ajustaţi cantitatea pentru a vedea care doză vă face să vă simţiţi mai bine şi ce pierdere în greutate vă cauzează.
În cursă – aclimatizare și ţinte realiste
Dr. Jeremy Rodgers, director medical pentru evenimentele Rocky Mountain Ironman, îi sfătuieşte pe triatlonişti să sosească la locul de desfăşurare a cursei cu o săptămână înainte, dacă se poate. Asta mai ales în situaţia în care participanţii respectivi vin dintr-o zonă cu temperaturi mult mai scăzute decât zona de concurs.
Uitaţi de recordurile personale! Cel mai important este să fim realişti şi să ne fixăm ţinte adecvate în raport cu vremea. La fel ca în cazul unei curse cu un vânt buclucaş, plănuiţi să fiţi mai lenţi la o cursă pe căldură în comparaţie cu o competiţie desfășurată în condiţii optime: mai cald înseamnă mai lent. Treceţi pe plan secund pace-ul în alergare şi acei kilometri pe oră de la bicicletă. Concentraţi-vă mai degrabă asupra efortului pe care-l resimţiţi şi fiţi atenţi la numărul de bătăi ale inimii. Nici o grijă: şi ceilalţi participanţi vor fi înceţi pe vreme caniculară.
Sfaturi pentru cursele toride
Lăsaţi casca aero (de contratimp) acasă. Bucuraţi-vă de circulaţia aerului pe care v-o oferă casca de şosea. Şi nu ezitaţi să vă turnaţi câte o sticlă de apă pe cap când puteţi.
Lungimea contează, ştim bine! Asa că folosiţi şosete scurte în cursă. Cele lungi pot reţine căldura şi pot provoca băşici.
Hidrataţie cu… anticipaţie. Vom traduce exprimarea pompoasă: vă îndemnam practic să beţi înainte (!) de a apărea senzaţia de sete. Dacă ea deja s-a instalat, înseamnă că aţi aşteptat prea mult până să beţi.
Folosiţi un cozoroc în loc de şapcă, pentru că ajută mai bine la împrăştierea căldurii.
Nu efectuaţi o încălzire normală, lungă. Temperaturile ridicate vă vor încălzi oricum musculatura în mod natural, în cursă. Deci nu exageraţi cu exerciţiile de dinainte de start. Porniţi în competiţie încet şi terminaţi în forţă – astfel, totul va fi bine. În perioada de dinaintea cursei încercaţi să vă menţineţi o temperatură scăzută – puteţi chiar folosi ceva gheaţă în acest sens. Desigur, încălzirea nu trebuie eludată: până la urmă, sistemul de răcire a organismului trebuie şi el pus în mişcare înainte de cursă, trebuie “încalzit”. Cu alte cuvinte, extremele sunt de evitat.
Evitaţi echipamentul închis la culoare (negrul atrage căldura). La fel, evitaţi mânecile de compresie, măcar în cursele cu prea mult soare – şi nu doar pentru că vă veţi alege cu “bronzul tractoristului”.
Succes în antrenamente și la competiții! 🙂
Aleargă tu pentru ei! Cros la Brașov
HOSPICE Casa Speranței organizează cea de-a șaptea ediție a Crosului „Aleargă TU pentru EI!“, care va avea loc sâmbătă, 11 iulie, la Brașov, pe aleea de sub Tâmpa.
Competiția este dedicată bolnavilor incurabili, pacienți ai HOSPICE Casa Speranței și adună de fiecare dată sute de participanți din întreaga țară. Crosul „Aleargă TU pentru EI!“ reprezintă o modalitate de susținere pentru cei angajați într-o cursă mult mai dificilă și, de multe ori, nedreaptă.
Crosul se desfășoară pe patru lungimi de traseu:
Cursa Martinel 600 m până la 7 ani 15 lei
Cursa Waters 2 km 7 ani – 15 ani 15 lei
Cursa Arvato 4 km peste 15 ani 35 lei
Cursa Miele 10 km peste 18 ani 45 lei
Companiile au posibilitatea de a înscrie echipe în competiție, iar membrii acestora pot purta echipament reprezentativ pentru firma care face înscrierea. Familiile (minim 2 adulți) care iau parte la cros beneficiază de gratuitate pentru unul dintre copii.
Cei care doresc să participe la Crosul „Aleargă TU pentru EI!“, se pot înscrie online pe http://www.hospice.ro/cros/ până joi, 9 iulie 2015, ora 23.00, sau în ziua concursului, între orele 8.00-8.45, la locul de desfășurare a competiției.
Alergătorii, care se înscriu online, pot opta pentru a deveni și fundraiseri pentru HOSPICE, demarând acțiuni de strângere de fonduri în rândul cunoscuților, prietenilor și rudelor. Cei care doresc să îi susțină pe alergătorii-fundraiseri o pot face prin donații pe platforma http://www.galantom.ro.
Ce lecţii am învăţat, fiind aproape de hipotermie
de Alexandru Kelerman
Fiind un iubitor de munte, profit de orice ocazie pentru a face o drumeţie sau un traseu de alergare. Așa se face că într-unul din weekend-urile acestea, am ajuns la munte cu niște prieteni și am făcut împreună un traseu pe munte.
Am pornit din Moeciu de Sus spre Șaua Strungă, în ceea ce urma să fie cea mai lungă și dureroasă drumeție pentru mine. Vremea era nefavorabilă- poteca era acoperită integral cu gheață și zăpadă, care ulterior a devenit din ce în ce mai afânată și intra în pantofi din ce în ce mai ușor, de sus cădea o ploaie aproape torențială care ne-a însoțit pe tot parcursul drumeției noastre și, colac peste pupăză, traseul se intersecta cu un pârâu pe care a fost nevoie să-l traversăm în vreo patru puncte, dus-întors.
Recunosc că eu am venit total nepregătit pentru aceste condiții și am mers pe traseu echipat doar cu următoarele: colanți fără protecție termică, o bluză de alergare cu fleece (lână) pe dedesubt, un tricou peste bluză și la final o foiță. În picioare aveam o singură pereche de ciorapi și pantofi de alergare cu profil montan. La extremități am avut mănuși și o căciulă tehnică de alergare, foarte subțire.
Toate acestea, combinate cu câteva popasuri, m-au adus după vreo 2 ore într-o stare foarte neplăcută: picioarele îmi erau ude și înghețate, mănușile ude, căciula din cap udă și nu erau șanse să se usuce pentru că ploua încontinuu, iar zăpada din ce în ce mai afânată îmi tot ajungea în pantofi. Curând am început să tremur și n-a mai durat mult până am început să am contracții musculare, primul semn că se instalează hipotermia.
Noroc că ne aflam relativ aproape de finalul traseului în momentul în care au început contracțiile, așa că am ajuns repede la o mașină și m-am încălzit. Povestea, însă, nu s-a terminat aici, ci a continuat la cabană. După ce am scăpat de toate hainele ude, m-am băgat sub o pătură și m-a luat un tremurat incontrolabil, am adormit într-un final, dar m-am trezit cu febră. Am tratat totul cu băuturi calde, vitamina C și o aspirină, iar acum, la 5 zile după această experiență, încă nu mi-am revenit total.
Toată povestea asta m-a pus pe gânduri și am hotărât ca pe viitor să fiu mult mai atent la echipamentul pe care îl folosesc, în astfel de condiții. Motivul pentru care împărtășesc povestea cu voi este că putem extrage câteva concluzii utile pentru oricine se poate regăsi în această situație. Iată ce-am învăţat:
Mai bine să prevezi, decât să fii nepregătit
Ar fi fost mult mai bine pentru mine dacă mi-aș fi alocat ceva timp să studiez condițiile meteo și să-mi adaptez echipamentul în mod corespunzător. Întotdeauna e mai bine să prevezi ce vei avea de înfruntat decât să fii prins pe nepregătite și să înduri posibile consecințe periculoase.
E important să-ți menții picioarele uscate și calde
Citeam într-un articol de pe site-ul Eastern Mountain Sports şi am trait şi eu pe pielea mea – contează enorm să ne menținem picioarele uscate și calde în caz de frig. O pereche adecvată de pantofi (eventual cu Gore-Tex, impermeabili) și șosete cu funcții de încălzire și evacuare a umezelii sunt o variantă foarte bună. De asemenea, nu strică să ai la tine una sau mai multe perechi de ciorapi uscați, de rezervă, în cazul în care te uzi foarte tare la picioare.
Nu te opri!
Una din greșelile pe care le poți observa din povestea mea este că am făcut popasuri, în condițiile în care era crucial pentru mine să continui să merg și astfel să produc căldură pentru corp. Deși foarte scurte, popasurile sunt cele care m-au adus cu un pas mai aproape de hipotermie și sunt cele care mi-au determinat, în final, contracțiile musculare și tremuratul.
Dacă te regăsești în situația în care ți-e frig sau te-ai udat la picioare și nu ai o rezervă, continuă să mergi și nu te opri sub nicio formă. Atât timp cât mergi, produci căldură și corpul tău va sta într-o zonă sigură de temperatură. Orice staționare poate însemna o pierdere semnificativă de căldură și crede-mă că ăsta e ultimul lucru pe care ți-l dorești atunci când ești în zăpadă și de sus plouă torențial.
În caz de hipotermie, asigură-te că ajungi cât mai repede posibil într-un loc cald…
…și că scapi de eventualele haine ude. Asigură-ți o sursă de căldură constantă (haine uscate, pături, un calorifer, o sobă) și bea lichide calde (ceai, supă). Sub nicio formă nu consuma alcool, contrar credinței populare care spune că alcooul încălzește. Tot ce face alcoolul este să dilate vasele de sânge și să îți fure din căldura corpului. Și pe-asta am învățat-o tot the hard way, pentru că am băut vin fiert în loc de ceai sau alte lichide fierbinți, iar asta nu m-a ajutat deloc. Alte sfaturi despre cum se tratează hipotermia găsești aici
În cele din urmă…echipează-te corect!
Toate acestea pot fi evitate cu echipamentul corespunzător, mai ales atunci când știi ce te așteaptă pe traseu. Nu poți fi pregătit 100% pentru toate, dar poți încerca să îți asiguri un minim pentru fiecare aspect. Asigură-te că ai echipamentul potrivit pentru condițiile meteo pe care urmează să le înfrunți și totul va merge ok.
În cazul meu, dacă aveam niște colanți cu protecție termică, mai multe straturi în partea superioară a corpului, o geacă impermeabilă care să-mi apere și capul de ploaia de sus, mănuși impermeabile și pantofi anti-umezeală și impermeabili, totul ar fi fost mult mai bine. Câteva sfaturi foarte utile despre echiparea pentru vreme rece sunt aici .
Sper să vă folosească pe viitor!
Rămâneți calzi! 🙂
Ce facem cu iarna la semimaratonul de duminică? Ghid de utilizare
După cum am aflat cu toții deja, a venit în sfârșit iarna! Oricât ne-am bucura că ninge ca-n povești afară, în primul rând suntem puțin – dar foarte puțin! 😉 – îngrijorați de cum o să arate cursa noastră de semimaraton de duminică, la concursul de alergare Gerar, în noile condiții meteorologice. Există o veste bună: duminică o să avem ocazia să dăm ce avem mai bun în noi 🙂 pentru că previziunea meteo pentru 29 ianuarie arată o temperatură de -10, – 5 grade Celsius! Deci o să fie frig, deși va fi o zi cu soare. Apoi, mai avem un posibil obstacol de trecut: poleiul. Așadar, o să merităm din plin medaliile de la sfârșitul competiției! 🙂
