efort fizic

#trainingTIPs Ce mănânci când te antrenezi intens?

Inaugurăm rubrica #trainingTIPs, cu o întrebare foarte la zi: Ce este indicat să mănânci având în vedere efortul fizic intens din antrenamente, dar şi temperaturile ridicate de afară?

Ne răspunde doctor Luminiţa Florea, medic specialist nutriţie în cadrul Centrului Medical ProVita, căreia îi mulțumim:

Pentru a ajuta organismul să facă faţă unui efort fizic intens trebuie să avem o alimentaţie corectă. Adică trebuie să alegem acele alimente şi combinaţii alimentare care oferă energie de bună calitate, lent eliberabilă şi să evităm acele alimente care fac furt de energie organismului, îngreunând şi mai tare adaptarea la efortul fizic.

Adaptarea la temperaturile ridicate de sezon este şi ea un proces de efort intens de tip termoliză, care solicită la maxim funcţiile vitale ale organismului – inima, circulaţie, funcţie renală sau cerebrală.

Alimentele care dau energie de bună calitate şi lent eliberabilă pentru susţinerea efortului sunt următoarele:

– CEREALE INTEGRALE (de orz, ovăz, grâu sau tip muesli) şi derivatele tip pâine cu seminţe, integrală sau neagră, crackersi sau pâine deshidratată;

– OREZUL nedecorticat, cu bob lung, basmatic sau negru;

– PASTE integrale;

– PSEUDOCEREALE: mei, quinoa, hrişca, cus-cus;

– LEGUMINOASE: năut, linte, mazăre, fasole boabe;

– SEMINŢE de in, susan, cânepă, floarea soarelui, dovleac, goji;

– OLEAGINOASE – nuci, alune, fistic, caju, migdale;

– PROTEINE animale uşor digerabile: carne albă (pui/ curcan, peşte slab sau gras oceanic), fructe de mare, ou, lapte şi derivate de lapte – brânzeturi până spre max 18-20 % grăsime (de vacă sau capră);

– LEGUME ŞI FRUCTE proaspete, de sezon (ca să asigure un aport maxim de nutrienţi specifici).

Alimentele care fac FURT ENERGETIC

– grăsimile saturate animale (carnea grasă roşie – porc, vită, tocăturile, mezelurile, afumăturile, conservele, untul/ smântână integrale, brânzeturile foarte grase – oaie/ bivoliţă, prăjelile – tip mici, cârnaţi, chiftele, şniţele, produsele tip fast-food);

– glucidele rafinate, derivate de zahăr şi făină albă (prăjituri, bomboane, patiserie, foietaje, cremele de patiserie, gogoşi, etc);

– băuturile energizante consumate în exces, carbogazoase, ce conţin cofeină, cafeaua şi ceaiul verde în cantitate mare.

CUM SE PRODUCE FURTUL DE ENERGIE

– prin furt vascular (se redirecţionează circulaţia cu oxigen) de la nivel central cerebral către etajul digestiv – stomac, duoden, intestinul subţire. Acest lucru se întâmplă când se consumă o masă foarte calorică, încărcată în alimente grase, bogate în grăsimi saturate şi cu conţinut mare de glucide rafinate – făină albă sau zahăr – prelucrate incorect din punct de vedere gastrotehnic – prăjire, afumare, conservare, cu un conţinut crescut de conservanţi şi aditivi.

– prin carenţe – tip ”furt” de minerale şi vitamine (calciu, magneziu, fier, viatmina A, D, C) din rezervele personale ale organismului (spolierea depozitelor) sau prin scăderea absorbţiei lor din alimentele sănătoase, dacă sunt consumate alături de cele mai sus amintite. Rezultatul în final este oboseală cronică şi deficit energetic permanent.

COMBINAŢII ALIMENTARE CORECTE

– fructele se pot combina optim cu cerealele şi oleaginoasele, eventual lactate uşoare tip iaurt, sana, kefir;

– carnea, peştele, brânzeturile şi ouăle se pot asocia energetic optim cu legumele cât mai puţin procesate termic şi mai dietetice (wok, grătar, salate, abur rapid );

– proteinele vegetale din leguminoase – năut, linte, mazăre, fasole, precum şi cerealele integrale tip paste sau orez se combină corect tot cu legumele.

Spor la antrenamente și… la cumpărături corecte! 🙂