Pastila de ZLD. Suplimente pentru anduranţă (I)
Industria suplimentelor nutritive este, în ultimii ani, într-o continuă expansiune. Tot mai mulţi oameni apelează la astfel de produse pentru a-şi asigura necesarul zilnic de vitamine şi minerale, pentru a face faţă solicitărilor fizice şi intelectuale, sau pentru a-şi spori capacităţile neuro-psihice.
În sport, suplimentele au un rol foarte bine definit: susţin efortul, ajută la recuperare, dezvoltă forţa şi musculatura.
O nutriţie adecvată nu înseamnă numai CE mâncăm, dar şi CÂND. Există o abordare modernă a alimentaţiei sportivilor, pentru a beneficia maxim de efectele antrenamentului.
foto credit: sportingnews.com
Obiectivul principal ar fi facilitarea refacerii după efort şi dezvoltarea musculară. În termeni ştiinţifici, e nevoie de contracararea statusului catabolic (eliberarea în circulaţie a glucagonului, adrenalinei, noradrenalinei, cortizolului) şi activarea hormonilor anabolizanţi (testosteron, GH, IGF1, insulină).
De la început trebuie spus că fiecare atlet are necesităţi nutriţionale unice dar şi preferinţe, astfel că fiecare îşi alege suplimentele sportive, personalizând această formulă, ideal sub îndrumarea unui specialist.
Suplimente înainte de antrenament (faza energetică)
Această faza are rolul de a proteja glicogenul muscular şi proteinele structurale, de a creşte rezistenţa musculară la efort, de a reduce distrugerea musculaturii şi a facilita recuperarea în perioada post-efort.
În această etapă este importantă administrarea de minerale precum magneziul, poate cea mai importantă minerală pentru ţesutul muscular, asta pentru că întreţine o circulaţie optimă în condiţii de stres intens.
Dacă vorbim despre perioada competiţională, atunci, în funcţie de cursa la care urmează să participi, este indicat să foloseşti un gel cu carbohidraţi cu 5-10 minute înainte. Îţi va da energie necesară susţinerii unui efort constant iar riscul de a-ţi consuma întreagă cantitate de glicogen din muşchi este astfel mai redus.
Un alt supliment indicat înaintea unei curse este L-carnitina, pentru că ajută susţinerea efortului, acţionând ca un catalizator pentru sintetizarea grăsimilor din organism.
Eu încerc de fiecare dată să iau aceste suplimente înainte de un concurs. De asemenea cu minim două săptămâni înainte de cursă importantă administrez câte 5-10 g de creatină pe zi, iar asta ajută foarte mult în susţinerea efortului intens.
Suplimente în timpul antrenamentului
Antrenamentul de forţă nu impune necesităţi speciale în privinţa suplimentării, în schimb eforturile aerobe, cu durata lungă, pot fi susţinute prin consumarea unor băuturi/geluri cu carbohidraţi, destinate sportivilor.
În timpul unei curse de anduranţă este indicată suplimentarea cu magneziu, pentru că este eliminat din corp prin transpiraţie şi avem nevoie în continuare de el.
De asemenea, este indicată folosirea gelurilor cu carbohidraţi în timpul curselor mai lungi, pentru a beneficia de o energie constantă pe tot parcursul unei competiţii.
Suplimente după antrenament (preferabil în intervalul 0-45 minute)
Asta e faza anabolică (sau “fereastra” anabolică), o perioadă în care creşte sensibilitatea la insulină şi astfel depozitele de glicogen sunt refăcute mai rapid, iar sinteza ţesutului muscular mai accelerată.
Acum este indicat să consumăm un supliment bogat în carbohidraţi, cu indice glicemic mare, care serveşte că activator al secretiei de insulină. De asemenea, e bine să conţină şi proteine din zer, care sub influenţă insulinei vor participa la sinteza ţesutului muscular.
Formulă recomandată: 40-50 g carbohidraţi, 13-15 g proteine din zer, 1-2 g glutamină, 100 mg vitamina C, 200 mg vitamina E.
Suplimentele va pot asigura acel necesar de substanţe nutritive pe care poate că nu reuşiţi să îl asiguraţi printr-o alimentaţie obişnuită.
Dar poate că vreţi să obţineţi rezultate mai bune – să dezvoltaţi mai multă masă musculară sau să slăbiţi, chiar dacă nu o participaţi la concursuri. Suplimentele nutritive pot fi de mare ajutor şi în această situaţie, pentru că oferă o cantitate concentrată de nutrienţi importanţi (proteine, minerale etc.).
Activitatea sportivă presupune cerinţe nutriţionale aparte faţă de cele ale unui om cu activitate fizică normală şi poate că nu aveţi cum (timp, bani, disponibilitate) să mâncaţi atât cât ar trebui şi exact acele alimente care sunt necesare pentru a face faţă antrenamentului sportiv. În această situaţie, suplimentele nutritive vă salvează.
Revenim în episodul 2 cu detalierea suplimentelor necesare în fazele de antrenament și concurs, stay tuned! 🙂 Până atunci, vă mai las ceva de citit: 10 mituri ale nutriției sportive de anduranță. Enjoy! 🙂
Dan Andrei: Am lăsat barurile şi nopţile pierdute şi m-am apucat de aruncat banii pe triatlon
Pot să spun că am avut un stil de viaţă activ de când mă ştiu. Până să ajung la liceu deja făcusem scrimă şi baschet, iar fotbal în spatele blocului era în fiecare zi în meniu. Cu fotbalul din spatele blocului venea inevitabil şi fuga de proprietarii de maşini buşite cu mingea, dar asta e altă poveste. În timpul liceului am schimbat puţin activitatea şi am rămas să joc baschet şi am început să fiu foarte bun prieten cu muntele, şi în special cu Bucegii şi Piatra Craiului. Şi acum muntele meu favorit este Piatra Craiului, dar încă nu am participat la MPC (marathon Piatra Craiului). Dacă acum mă întreabă cineva ce pasiuni am pot să zic scurt: muntele pe timp de iarnă şi triatlonul.
Triatlon Fara Asfalt 2014
Cu înotul am început să devin prieten în 2011, când, ca un corporatist care se respectă, nu făceam decât să stau pe scaun toată ziua la birou şi acasă sugeam la sticle de bere. Partea relativ interesantă era că nu mă îngrăsam, oricât de sedentar aş fi fost. Dar înotul nu de aici a plecat, ci din faptul că la un control de rutină am aflat că am coloana strâmbă şi înotul ar fi un tratament. Mi-am făcut abonament la bazin la Floreasca şi acolo înotam pentru început 14 bazine de 2 ori pe săptămână.
Prima mea competiţie a fost Petrom Half Maraton în 2013, după ce m-a convins Liviu Dan să mă înscriu şi să alergăm fără niciun scop anume prin centrul Bucureştiului. Eu cu 3 luni înainte abia mă reapucasem de alergat, şi nu duceam mai mult de 3-4 km. Tot în acelaşi an am făcut ştafeta înot la Fără Asfalt în apa aceea de 12 grade şi primul meu sprint individual la Braşov şi la Mamaia.
finish Maratonul Bucuresti 2015
Antrenamente înseamnă: cam 10-14 ore pe săptămână, distribuite cam 3 ore înot, 6 ore bicicletă 4 ore alergare. De obicei înotul îl fac dimineaţa, de la 7 la 8:30, bicicletă mereu seara după serviciu pe trainer, şi alergarea tot seara. Pe lângă aceste antrenamente mai am şi ceva core work out, pe care îl fac când îmi aduc aminte sau am timp.
Dintre toate sporturile pe care le practic, pot spune că am 2 preferate: înotul şi urcatul pe munte iarna; înotul îmi da o libertate pe care nu o pot descrie în cuvinte, iar mersul pe munte oferă o perspectivă pe care nu o poţi experimenta prin poze.
pe munte
Din păcate sportul mi-a adus şi experienţe neplăcute, dar trec repede şi planurile nu sunt niciodată anulate, eventual doar amânate. În 2015 am avut o tendinită care m-a ţinut din alergare 4 luni! Şi din acest motiv la Oradea la proba lungă am avut o experienţă destul de urâtă.
La km 10 din maraton a început să apară durerea în tendon şi alergarea mi-a fost compromisă. Până la km 42 deja vomitasem de 2 ori, avusesem cel puţin 10 momente când nu am mai putut îndoi picioarele de crampe şi 1 blackout total, iar la final am stat 30 min la cortul Smurd, cu perfuzii. Dar când mă gândesc ce îmi place cel mai multă la o cursă … este discuţia pe care o purtăm în seara premergătoare concursului, când toţi îşi expun strategia şi analizează concurenţa, la o porţie de paste şi o bere.
Half Ironman Oradea, 2014
Dintre toate concursurile cel mai mult îmi place Transfier, la care sper să particip şi eu cândva, eventual când o să fiu dispus să las sarcina de organizare în seama altcuiva. Dar dintre toate concursurile din România nu voi rată Fără Asfalt la mare şi Triatlon Braşov.
Cel mai mândru sunt de faptul că după ce am avut 2 accidentări urâte în 201: o tendintina şi o căzătură cu bicicletă, care m-a dus direct la urgenţe, la chirurgie maxilo-facială şi o ruptură musculară, pe care după 3 luni încă o mai simt, nu m-am lăsat de sport şi apucat de mângâiat pisici sau mai ştiu eu ce alt hobby pe care acum nu îl pot înţelege.
cu prietenul lui, Liviu Dan Zburatura, la competitia de la Zell am See-Kaprun, 2015
Aş putea să spun că prietenii mei zic că sunt cam sărit de pe fix, dar realitatea este că şi prietenii mei sunt la fel ca mine, poate mai rău: sâmbătă Moeciu şi a două zi Prima Evadare, şi aşa mai departe. De când am descoperit stilul de viaţă activ am lăsat barurile şi nopţile pierdute şi m-am apucat de aruncat banii pe echipament de triatlon.
Sportul te schimbă, şi mai ales un sport de anduranţă. Îmi aduc aminte când mă pregăteam de Ironman, Tudor B. mi-a spus că după IM o să mă schimb. Nu am înţeles atunci ce anume înseamnă asta, dar pot să zic acum că nu cursa în sine m-a schimbat ci antrenamentul şi programul de antrenament, nevoia de disciplină şi perseverenţa în a termina ceva ce mi-am propus. Cineva care are un job full time şi face Ironman sau orice alt sport de anduranţă este o persoană cu un psihic destul de puternic (rigurozitatea antrenamentelor te omoară, nu cursa în sine).
Sportul îmi dă libertate, îmi eliberează mintea de orice gând, mă duce într-o stare de „brain dead”. Excepţia o fac intervalele, pe care pot să zic cu mâna pe inimă că le urăsc!
Pentru sezonul viitor am mai multe obiective:
- Să nu mă accidentez
- Să merg cu gaşca cu care am fost la 70.3 Zell am See şi la alt concurs IM/Challenge.
- Să fac 1:30 pe semimaraton, şi puţin peste 5 ore pe half.
- Poate ajung odată la 8 minute pe 500m în bazin
- Şi apoi unul important, să iasă bine Transfier
Dacă ar fi să recomand ceva din experientă mea, legată de triatlon aş spune că niciodată nu e prea târziu să te apuci de Ironman sau Half Ironman, şi pentru a nu suferi prea mult la concurs mai bine faci 4-5 Halfuri şi înveţi cu ce se mănâncă triatlonul şi abia apoi să te arunci la un IM (pot să zic că primul este cu adevărat greu).
Dacă vrei să bagi banii în ceva bagă-i abia după ce ai făcut aceste treburi: ai nişte adidaşi buni de alergat, 2 perechi, ai făcut un fitting pe bicla de concurs şi ai un plan bun de antrenament, s-a uitat un profesor la felul în care înoţi.
NICIODATĂ CA SPORTIV AMATOR NU ÎŢI NEGLIJA PRIETENII ŞI FAMILIA PENTRU UN ANTRENAMENT. Să nu uităm că 99,9% dintre noi suntem şi vom rămâne amatori, adică facem ca hobby această activitate.
Şi ceva ce mai toţi marii sportivii spun: IM este un sport de putere, cel puternic câştigă, nu cel care are cei mai mulţi km în picioare. Aşa că niciodată nu ai prea mult antrenament de forţă în picioare şi core.
