Câteva zile până la cursa ta de semimaraton! Ce trebuie să știi
Roxana Lupu, Liviu Dan Zburătura
Câteva zile ne mai despart de OMV-Petrom Bucharest Half Marathon, care în acest an coincide cu Campionatul Naţional de semimaraton! Aflăm deci cine sunt cei mai buni alergători români pe această distanță! Duminică, 15 mai, Bucureștiul devine mai prietenos cu oamenii și își pune la bătaie străzile pentru noi recorduri personale, pentru premiere – în kilometri și emoții :), pentru sport.
sursa foto www.maraton.info.ro
Vine lucrarea de control pentru toți cei care s-au pregătit în ultimele luni. O vorbă spune că nu poți îngrășa porcul în ajun, dar în ajun poți să ții cont de câteva detalii care par mici, dar care vor face o diferență semnificativă în ziua cursei tale. 🙂
Bun. Câteva zile până la start. Cum ar trebui să arate ele pentru tine? Hai să vedem.
ANTRENAMENT
Suntem pe ultima sută de metri așa că antrenamentele de viteză nu mai au rost acum.
În săptămâna dinaintea cursei sunt indicate două antrenamente lejere, de circa 30-45 de minute maximum, de preferabil marţi şi joi. Pentru a nu pierde din tonusul muscular, poți încerca la finalul antrenamentelor de săptămâna asta câteva accelerări pe 100 de metri. Ca să nu se obișnuiască prea mult mușchii tăi cu ritmul lejer și viața bună :D.
ALIMENTAȚIE
Am vorbit în cadrul proiectului nostru #spreprimulsemi despre legătura indisolubilă dintre alimentație și mișcare & performanță sportivă.
Fructele și legumele sunt la loc de cinste în meniul unui sportiv amator, sau ar trebui să fie. Am învățat în lunile de pregătire pentru semimaraton ce importantă este hidratarea înainte, în timpul și după antrenamente, ce proprietăți au fructele și legumele și cum anume ne ajută ele în efort susținut și recuperare. Este vital să consumi fructe şi legume, pentru hidratare, dar şi pentru a beneficia de vitaminele şi minerale necesare organismului.
Noi, la #spreprimulsemimaraton, am testat Sloop în această perioadă – Sloop e o băutură din fructe si legume fără zahăr adăugat, fără conservanți, coloranți, aditivi. – smuti-uri si fresh-uri ce conservă toate calitățile nutritive ale fructelor.
Așa că nu renunțăm la ele nici în săptămâna cursei, deși sunt câteva schimbări de meniu –minore – cu câteva zile înainte de the big race day.
Ideea este că zilele acestea ar trebui să creștem cantitatea de carbohidrați, așa că:
- e liber la Sloop și la sucuri/smoothie-uri din fructe. Este chiar indicat ca în această perioadă să consumăm mai multe lichide decât de obicei, ca să fim hidratați în timpul cursei.
Noi îți recomandăm zilele astea următoarele combinații delicioase, tocmai pentru că fructele acestea au un aport semnificativ în creșterea energiei musculare dar și a recuperării după efort:
sucul de coacăze negre previne durerile musculare post efort
iar sfecla rosie ameliorează procesul de refacere post antrenament, iar rodia îmbunătățește circulația sângelui în mușchi
- Mănâncă paste! 🙂 În aceaste zile este foarte important ce hrană consumăm, asta pentru că organismul va avea nevoie de o cantitate mai mare de carbohidraţi pentru a atinge un nivel optim de glicogen, din muşchi şi ficat. Rezervele de glicogen ale organismului sunt sursă primară de combustibil, ce va fi apoi utilizat în cursă.
Nu este nimic complicat, doar trebuie consumaţi mai mulţi carbohidraţi decât în mod obișnuit, dar fără a exagera. Pentru variante cât mai sănătoase, puteți încerca paste fără gluten sau orezul brun.
Zilele astea trebuie să te concentrezi pe odihnă, alimentație și să pui la punct acele detalii care vor face diferența în cursă. Iată-le:
- Verifică-ți echipamentul pe care îl vei folosi în cadrul cursei; nu este indicat să încerci echipament nou!
- Verifică prognoza meteo, programul de ridicare al kitului de concurs, programul cursei, informațiile cu privire la start, finish, puncte de alimentare
- Dormi!
- Doooormi! 🙂 Mai mult decât de obicei. Minimum 8 ore pe noapte.
- Plimbă-te, mergi mult. Du-te la yoga! (dar doar la o variantă fooarte soft, pentru stretching și relaxare înainte de marele moment)
- Gândește-te că vei reuși. Este cursa ta și vei face o figură bună! O să trăiești sentimente minunate dacă este primul tău semimaraton. De la alergarea împreună cu alte mii de oameni, la lupta cu tine însuți, la linia de finish… Dar… nu îți dezvăluim mai multe :).
Ziua dinaintea de cursă este dedicată relaxării. Așa că nu alerga. Decât dacă simți tu nevoia. Decât dacă stresul te sugrumă și nu vezi altă variantă decât să alergi puțin :). Maxim 3 kilometri, alternare mers/alergare.
În ziua cursei încearcă să fii prezent la start cu aproximativ o oră/ o oră și jumătate înainte de start, ca să te obișnuiești cu atmosfera, să te saluți cu prietenii și să ai suficient timp pentru încălzire!
Mult succes! 🙂 Ne vedem la start.
Echipa Adrenallina #spreprimulsemimaraton va fi acolo! 🙂 Baftă tuturor!
#spreprimulsemimaraton, poza de grup dupa bucati
Testez. Smuti din fructe, înainte și după antrenament
Te mențin sănătos, îți asigură o stare de bine, optimizează performanța în perioadele de antrenamente grele, ajută la recuperarea după efort. Sunt doar câteva din beneficiile consumului de fructe în cazul sportivilor, fie ei amatori sau de performanță. Ca să susții un antrenament zilnic, ai nevoie de o dietă bogată în fructe și legume. Ce se întâmplă dacă le ignori? Păi… oboseală, mușchi care țipă, imunitate afectată, performanță scăzută. În termeni științifici, stres oxidativ și celule distruse.
Atleții și cei care fac sport intens au un risc ridicat de infecții, pentru că producția de radicali liberi crește în timpul efortului și provoacă situațiile de mai sus. Noroc cu antioxidanții! Antioxidanții sunt mecanismul de apărare al organismului împotriva acestor dușmănoși 🙂 radicali liberi (brr, și numele e înspăimântător, sunt și radicali! Și liberi! :)) Aici aveți un articol cu detalii despre antioxidanți și radicali liberi, ca să înțelegem mai bine cu ce se ocupă fiecare.
Și ghici unde se găsesc antioxidanții? Da, în fructe și legume. Studiile au scos la iveală că cea mai bună rețetă de antioxidanți, pentru oamenii care fac sport, este o dietă zilnică ce conține 5 până la 7 fructe și legume.
Cum ne purtăm cu fructele în relația cu sportul :), și când anume e cel mai bine să relaționăm cu ele? Dacă relaționăm prea mult și la ore nepotrivite, s-ar putea să ne uităm în oglindă după un timp și să nu mai fim așa bucuroși că suntem sănătoși, pentru că tocmai am devenit grăsuți :D. Fructele conțin zahăr, așa că cel mai potrivit moment să le consumi este dimineața, dacă te preocupă silueta.
Sigur, noi cei care facem sport, suntem la adăpost! Înainte sau după antrenament fructele sunt binevenite! 🙂
Mai ales după, când îți vine să rozi și varul de pe pereți! Mie asta mi se întâmplă după înot. Niciun alt sport nu îmi provoacă atâta foame! 😀 Tocmai terminasem o sesiune de vreo 2.000 de m de înot, și m-am trezit, fără să-mi dau prea bine seama, la recepția Daimon, căutând ceva de mâncare! Un baton, un shake proteic, un sandwich, orice!
sursa foto: popsugar.com
Așa am dat eu peste Sloop! Suc natural de fructe fără zahăr adăugat, fără conservanți, coloranți, aditivi. I se spune smuti, o adaptare simpatică a lui smoothie, și faza tare este că sunt conservate toate calitățile nutritive ale fructelor, prin tehnologia de procesare și presare la rece.
Mai aveau “la bar” doar varianta cu castravete, avocado, ananas, măr și lime, și când am văzut combinația am zis doar wow. Nu m-am gândit niciodată că poți combina toate chestiile astea! Rezultatul este ceva acrișor, tonic, dulceag și-un-nu-știu-cum-să-explic taste, care mi-a redat zâmbetul pe buze, că eram cam palidă după bazinele alea. Avocado conține magneziu și potasiu, importante pentru producția de energie, contracția și relaxarea musculară.
Cât despre castravete, care este un fruct dicotiledonat, de culoare galben-verzuie… dar mai bine aflați aici despre proprietățile castravetelui :)))
Cred că v-ați convins de importanța castravetelui! :)) Lăsând gluma la o parte, el conține vitaminele B, acid folic, vitamica C, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu și zinc. Da, castravetele garantează un boost de energie, mai ales grație B-urilor pe care le conține. Cam asta m-a făcut să mă simt mai bine, combinația următoare:
Apoi mi-am amintit că am mai încercat Sloop. A fost în vară, la Maratonul Olteniei, când am încercat unul cu măr și coacăze negre. It was time for us to meet again, se pare.
Cum ajută fructele după antrenament?
Fructele consumate dupa antrenament refac rezervele de glicogen din mușchi si ficat. Conțin destul de mulți carbohidrați, necesari în recuperare, alături de proteine. Fructele vin la pachet cu vitamina C si alți fitonutrienți cu efect antioxidant, conțin apă, pentru hidratare, și fructoză, care dă energie.
Foarte Important: nu trebuie sa te bazezi doar pe fructe pentru o recuperare optimă post antrenament! Și pentru că e indicat să mănânci ceva în următoarele 15-30 de minute post workout, Sloop poate fi bunul tău prieten până ajungi la the real food! Asta am făcut și eu: am băgat un shot de Sloop, ca să nu fiu nevoită să vandalizez bucătăria unui restaurant în drum spre casă!
Între timp m-am împrietenit cu micuțul ăsta cu avocado și castravete, și l-am luat cu mine nu doar înainte și după, dar și în timpul! Mai jos, un instantaneu artistic cu telefonul în piscina Daimon, pe o vreme nefavorabilă: se creaseră valuri și parcă nu mai ajungeam odată la mal! 🙂
storm at sea 😀
Pe Sloop îl găsiți, dacă îl căutați, în două variante: fresh (suc din fructe proaspete) și acest simpatic smuti (suc, pulpă și fibre din fructe și legume).
Dacă nu sunteți înnebuniți după avocado și castravete, există încă 3 sortimente noi, abia lansate: Sloop pepene, mango și fructul pasiunii, Sloop Freh Mandarine (editie limitata) si Sloop Fresh Kiwi si Portocale.
Așadar, nu doar că nu trebuie să ocolim fructele dacă facem sport, dar e musai să ne împrietenim cu ele. Maximizează performanța, ne mențin sănătoși și ne adăpostesc de infecții și oboseală.
Spor la antrenamente! 🙂
* Smuti-urile delicioase pot fi găsite acum și la promoție de 3+1, în magazinele Cora si Carrefour Artima, pentru o zi într-adevăr slooperbă!
