hidratare

de Cosmin Navadaru

Căldură mare, monşer triatlonist! Ştim, te-au trecut apele, la propriu şi la figurat, pentru că a venit valul de căldură. Acesta însă nu este un motiv întemeiat să renunţi nici la antrenamente, nici la curse. Trebuie doar să asculţi câteva sfaturi care implică aportul de sare, hidratarea, alegerea vestimentaţiei şi alte câteva detalii. La final aplici filosofia trial and error, îţi asculţi corpul şi vei avea de câştigat. De trei ori, căci doar eşti triatlonist.

Citată de Triathlon Competitor, Megan Forbes, nutriționist și triatlonistă, ne îndeamnă să consumăm, în perioadele calde, alimente bogate în apă, precum fructele proaspete (în locul celor uscate).

Dacă trăiţi într-un climat mai răcoros şi urmează să participaţi la o cursă cu vreme călduroasă ori umedă, va trebui să luaţi câteva măsuri în timpul antrenamentelor: de exemplu, să mai adăugaţi un strat de haine pentru a creşte nivelul de transpiraţie. Cântăriţi-vă fără haine înainte de antrenament, apoi după terminarea lui.

Chris Carmichael, fost ciclist profesionist, oferă pentru Revista Bicycling câteva sfaturi legate de antrenamentele pe vreme călduroasă. Poate cea mai importantă: expuneţi-vă activ, nu pasiv. Adică este de preferat să folosim bicicleta pe vreme călduroasă, la un ritm scăzut (aceasta va genera adaptări ale organismului), în locul unei expuneri pasive de genul folosirii saunei sau a unei încăperi fără aer condiţionat. Dacă v-aţi antrenat în aer liber, pe căldură, organismul a făcut în mod sigur modificări precum creşterea volumului plasmei sangvine (pentru a produce mai multă transpiraţie).

Vă placea sarea?

Credeaţi că sarea nu este bună pentru sănătate? În general nu, însă în zilele în care transpirăm din abundenţă este bine să adăugăm sare la mâncarea noastră.

Pentru a stimula mai bine umiditatea pe bicicletă, vă propunem să vă instalaţi trainer-ul acolo unde vă uscaţi de obicei rufele – închideţi uşi şi geamuri şi daţi din pedale cu spor! Ca măsură extremă, vă putem recomanda să-l instalaţi chiar în baie, după un duş magistral, dacă aveţi loc. 😀 V-am îndemna să aduceţi şi laptopul cu voi, ca să nu vă plictisiţi, dar ne e teamă de combinaţia aparatură electronică-umiditate.

sursa: www.sierracountynewmexico.info

Megan Forbes ne îndeamnă să folosim un supliment cu sare cu o zi sau două înainte de cursă. “Asta va ajuta la reţinerea în organism a apei băute de atlet şi îl va face să se simtă puţin cam “plin”, dar aceste rezerve se vor termina repede după ce cursa începe, iar concurentul se va bucura că le-a avut”.

Încercaţi să adăugaţi sare în timpul antrenamentelor pentru a ajuta la absorbţia fluidelor. Aplicaţi principiul trial and error şi ajustaţi cantitatea pentru a vedea care doză vă face să vă simţiţi mai bine şi ce pierdere în greutate vă cauzează.

În cursă – aclimatizare și ţinte realiste

Dr. Jeremy Rodgers, director medical pentru evenimentele Rocky Mountain Ironman, îi sfătuieşte pe triatlonişti să sosească la locul de desfăşurare a cursei cu o săptămână înainte, dacă se poate. Asta mai ales în situaţia în care participanţii respectivi vin dintr-o zonă cu temperaturi mult mai scăzute decât zona de concurs.

Uitaţi de recordurile personale! Cel mai important este să fim realişti şi să ne fixăm ţinte adecvate în raport cu vremea. La fel ca în cazul unei curse cu un vânt buclucaş, plănuiţi să fiţi mai lenţi la o cursă pe căldură în comparaţie cu o competiţie desfășurată în condiţii optime: mai cald înseamnă mai lent. Treceţi pe plan secund pace-ul în alergare şi acei kilometri pe oră de la bicicletă. Concentraţi-vă mai degrabă asupra efortului pe care-l resimţiţi şi fiţi atenţi la numărul de bătăi ale inimii. Nici o grijă: şi ceilalţi participanţi vor fi înceţi pe vreme caniculară.

Sfaturi pentru cursele toride

Lăsaţi casca aero (de contratimp) acasă. Bucuraţi-vă de circulaţia aerului pe care v-o oferă casca de şosea. Şi nu ezitaţi să vă turnaţi câte o sticlă de apă pe cap când puteţi.

Lungimea contează, ştim bine! Asa că folosiţi şosete scurte în cursă. Cele lungi pot reţine căldura şi pot provoca băşici.

Hidrataţie cu… anticipaţie. Vom traduce exprimarea pompoasă: vă îndemnam practic să beţi înainte (!) de a apărea senzaţia de sete. Dacă ea deja s-a instalat, înseamnă că aţi aşteptat prea mult până să beţi.

Folosiţi un cozoroc în loc de şapcă, pentru că ajută mai bine la împrăştierea căldurii.

Nu efectuaţi o încălzire normală, lungă. Temperaturile ridicate vă vor încălzi oricum musculatura în mod natural, în cursă. Deci nu exageraţi cu exerciţiile de dinainte de start. Porniţi în competiţie încet şi terminaţi în forţă – astfel, totul va fi bine. În perioada de dinaintea cursei încercaţi să vă menţineţi o temperatură scăzută – puteţi chiar folosi ceva gheaţă în acest sens. Desigur, încălzirea nu trebuie eludată: până la urmă, sistemul de răcire a organismului trebuie şi el pus în mişcare înainte de cursă, trebuie “încalzit”. Cu alte cuvinte, extremele sunt de evitat.

Evitaţi echipamentul închis la culoare (negrul atrage căldura). La fel, evitaţi mânecile de compresie, măcar în cursele cu prea mult soare – şi nu doar pentru că vă veţi alege cu “bronzul tractoristului”.

Succes în antrenamente și la competiții! 🙂