E frig afară? Continuă să alergi!
Toni Dumitru
Ideal e să alergi pe orice vreme, atâta timp cât asta nu-ți face rău. E un principiu natural și sănătos pentru întărirea organismului. Când corpul se întâlnește constant cu efortul, se adaptează la condițiile cu care se confruntă. Iar asta, ne place sau nu, implică să alergăm și când e rece afară. Micile neplăceri, cum ar fi rănile provocate sub nări din cauza ștersului repetat cu mănușa, pantofii uzi după alergările prin zăpada topită sau zloata azvârlită în față de mașinile care gonesc pe lângă tine (asta în cazul în care te plictisești de turele prin parc și ieși pe șosea) nu pot anula avantajele. Și sunt cu duiumul: continuitate în pregătire, întărirea rezistenței la efort, îmbunătățirea respirației.
În plus, alergarea în timpul iernii este perfectă dacă îți propui să participi la o competiție în sezonul de primăvară. Nu poți să te prezinți în condiții optime la un semi sau un maraton prin martie, aprilie sau mai dacă nu faci o pregătire constantă acum, când se formează baza antrenamentului.
Susan S. Paul, fiziolog american care a antrenat peste 2.000 de alergători, explică detaliat, într-un articol publicat de Runner’s World, cum să te antrenezi iarna pentru a fi în formă primăvara.
Alergările de bază, cele care crează temelia formei sportive, sunt alergări relativ ușoare, pe un ritm lejer, în care poți purta o conversație fără să gâfâi. Dacă măsori pulsul în alergare, în aceste curse ar trebui să fii undeva pe la 60-70% din pulsul maxim, arată specialistul citat.
Oricât de inutile ar părea aceste “plimbări”, avem nevoie de ele pentru că întăresc mușchii, țesuturile, ligamentele și tendoanele, reducând totodată riscul accidentărilor. În plus, corpul se transformă într-o mașinărie care arde grăsimile, pentru că alergările cu un puls scăzut ard un procent mai mare de grăsime, spre deosebire de antrenamentele în regim de viteză, explică Susan Paul. Alergările ușoare îmbunătățesc și pregătirea aerobică și măresc stocurile de glicogen, necesare pentru distanțele lungi.
Într-un program de alergare de bază întins pe 10 sau 12 săptămâni, zilele cu vreme urâtă nu pot fi evitate, în schimb planul de antrenament te scoate cu două luni înaintea cursei, exact când începe greul pregătirii, în regim de viteză și distanțe lungi. Iar dacă simți că te plictisești în sezonul rece, Susan Paul îți sugerează câteva exerciții pentru antrenamente de iarnă, pe care le poți integra o dată pe săptămână sau la două săptămâni în programul de alergare.
Esențial este să nu uiți că iarna construim baza formei fizice pe care ne vom baza de-a lungul anului. În plus, frigul și aleile sau șoselele alunecoase cresc riscul de accidentare, astfel că se impune o încălzire mai lungă. Nu uita să te echipezi corespunzător, din cap până în picioare: chiar dacă la plecarea de acasă vremea e frumoasă, iarna condițiile meteo se pot altera rapid. Iar dacă bate vântul: caută să-l înfrunți în prima parte a alergării, când ai mai multă energie, și să vii cu el în spate spre final.
Pentru alergările de iarnă în afara localității, eu aș adăuga că e important să observi bine vremea, să alergi pe o șosea sau drum fără gheață, pe trasee cunoscute, și, pe cât posibil, însoțit, pentru a evita plictiseala dar și eventuale pericole, ținând cont că te deplasezi în zone izolate.
Ia-ți echipament care să te facă vizibil pentru șoferi – albul tăios al zăpezii în care se reflectă lumina îi împiedică să te observe din timp și, la urma urmei, nici nu prea se așteaptă să vadă pe cineva atât de “sărit” încât să alerge prin pustietate, pe frig.
În plus, dacă ataci o distanță mai mare de 15 kilometri, nu lăsa hazardul să-ți joace feste: îndeasă un gel sau un baton într-un buzunar, ia-ți apă sau o băutură izotonică și nu-ți lăsa telefonul acasă, fiindcă altfel nu te va auzi nimeni dacă ai nevoie de ajutor.
Sfaturi de supraviețuire sportivă de Sărbători
Oameni buni, we can do this! Să ne luptăm cu salata boeuf, să refuzăm a 16-a sărmăluță, să lăsăm în farfurie al 5-lea sortiment de desert! Desigur, una din marile bătălii ale acestei vacanțe de Sărbători – ușor terifiantă, if you ask me – se va purta în bucătăria familiei, unde ne așteaptă stâlpul infamiei, atunci când anunțăm oarecum stins, în clinchet de pahare: “eu ies puțin la alergat…”
Dacă ați trait asta, atunci știți că toți ochii se vor aținti bulbucați asupra voastră, mătușile își vor pune inconștient mâna la piept, și familionul va trage cu următoarele: “Pe frigul ăsta?!“ “Dar urmează răcitura!”, “Cum adică să alergi?!” “Nici de Crăciun nu te liniștești și tu cu sportul ăsta?!“
Fraților, nu este o luptă dreaptă, pentru că EI sunt mai mulți!!! Așa că sfatul meu este să mergeți pe burtă, nu ridicați glasul încercând inutil să explicați această pasiune, ci pur și simplu… furișați-vă, eschivați-vă discret (știu că e greu!, dar imaginați-vă că sunteți într-un film de spionaj!) că doar așa o să putem să ne facem treaba! 😀
Acestea fiind stabilite și presupunând că v-ați pus la bătaie toate armele secrete și ați reușit să evadați din bucătărie, v-am pregătit un plan de întreținere (doar nu vă imaginați c-o să faceți brick-uri de antrenament în perioada asta :D) sportivă. Am invitat trei domni, profesioniști în disciplina lor, să ne facă un mic progrămel pentru aceste două săptămâni critice din punct de vedere fitness, când există acest risc îngrozitor de a ieși din formă și a întâmpina 2015 cu kilograme în plus și cu o dispoziție neadecvată!!! 😀
Așadar, îi avem pe Paul Dicu – alergare, Alex Ciocan – ciclism și Radu Alexandru – crossfit, și fiecare dintre ei v-au lăsat câte un mesaj-antrenament, o ancoră în aceste zile care ne așteaptă!
Sărbători fericite, cu antrenament integrat vă doresc! 😀
Domnilor, aveți cuvântul:
Alex Ciocan – bicicletă: Intervalele sunt sfinte!
E iarnă și nu mereu putem ieși pe bicicletă. La fel ca la orice alt sport, daca nu faci antrenament specific, iti va fi extrem de greu în primăvară să te “opui” celor care au avut condiții mai bune decât tine. Deci ce facem? Cum ne menținem cât de cât pregătirea? Este clar, daca poți, dacă vremea îți permite, dacă suporți bine frigul și umezeala, atunci merită să strângi din dinți și să ieși pe șosea. 50-60-100 km, orice distanță este binevenită și se pune la CEC. Dacă nu se poate, turele de afară le putem înlocui cu antrenamente pe trainer, roller sau la spinning, toate acestea mult reduse ca număr de ore față de ceea ce am fi făcut pe șosea. Altfel, au “darul” de a ne stoarce, de a ne epuiza, dacă nu le facem cu cap.
Bineințeles că mai există sporturi complementare- alergarea, înotul, patinajul, schiul, toate compensează orele de antrenament, dar nu trebuie să lipsească bicicleta de orice fel. Altfel ne vom simți ca niște moși prima dată când vom încăleca iar. Nici sala nu este de neglijat dar atentie și aici – musculatura unui ciclist POATE DUCE MAI MULT DECÂT ARTICULATIILE SALE ȘI MULT MAI MULT DECÂT ÎI ESTE NECESAR.
Antrenament pe trainer
Încercați să țineți cont de părțile antrenamentului: încălzire 10-15 minute, perioada cât lucrăm efectiv, de 20 până la 30 de minute, si revenire, tot de 10-15 minute. Totul trebuie să dureze maxim o oră. Începutul și sfârșitul pot părea de multe ori pierdere de vreme dar nu sunt. Iar în cuprins, antrenamentul cu intervale este sfânt. Mai lungi, mai scurte, în funcție de ce ne propunem să îmbunătățim, cadența mai mare sau mai mică, la fel, în funcție de obiectiv. Aici sunt importante pauzele, poate la fel de importante ca momentele când muncim și modul cum muncim. TARE MEREU este calea sigură către oboseală cruntă, nu către success!
Spor la antrenamente și să ne regăsim pe șosea!
Radu Alexandru – crossfit: Nu neglijați exercitiile de mobilitate si flexibilitate!
Sunt Sărbătorile dar putem continua să ne antrenăm. Vremea e nefavorabilă dar avem destule opțiuni pentru a face WOD-uri (workout of the day) în casă. Pentru cei ce nu sunt speriați de puțină zăpadă voi enumera și câteva antrenamente ce se execută afară, cu ajutorul unei bare sau chiar… craca unui copac și o bancă.
Exercițiile de mobilitate și flexibilitate nu trebuie neglijate, aceastea pot face parte din programul oricărei persoane, chit că urmează un program de antrenament sau nu. Ideal ar fi ca aceastea să fie repetate de 2 ori pe zi, căci nu necesită nici un fel de echipament.
I Un antrenament pentru avansați, repetări contra timp:
Flotări verticale – cu punct de susținere pe perete. Câte? – 21
Flotări la paralele – pot fi executate ținând mâinile pe un scaun cu picioarele flexate, extinse sau chiar cu elevație pe un alt scaun – Câte? – 15
Flotări la sol- Câte? – 9
II 3 Runde contra timp: 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Air Squats
III Cât mai multe runde\repetări în 20 minute:
10 Flotări la paralele (pe banca)
10 Sărituri pe cutie (Banca sau alt obiect)
10 Fandări în mers
IV Cât mai multe runde\repetări în 20 minute:
Alergare 400m
tracțiuni (la o bară într-un părculeț sau putem folosi chiar craca unui copac) – cât de multe poți
V Cât mai repede:
Alergare 1.5 km
100 Flotări
200 Genoflexiuni
Alergare 1.5 km
Bineînțeles că numărul de repetări poate fi modificat în caz că nivelul nu este atât de avansat, sau se pot face doar jumătate sau mai puține. Important este ca intensitatea să fie cat mai ridicată prin executarea rapidă a exercițiilor, dar fără să compromitem executarea lor corectă.
Paul Dicu – Alergare pe distanțe scurte și intense, pe zăpadă
Mai întâi, tot ce spun aici sunt doar repere personale, ele pot fi mai mult sau mai puțin relevante, în funcție de fiecare.
Oricum, sunt câteva direcții între care ne mișcăm: antrenament corect, alimentație corectă, odihnă corectă.
În ceea ce privește antrenamentul, chiar daca ni se pare că nu mai putem alerga, acesta e un mit. Se poate alerga chiar și pe frig, ba, uneori e mai frumos așa, mai ales dacă ninge. Totul e să avem echipament adecvat, în straturi. Un strat nu din bumbac, cel mai aproape de piele, încă unul puțin mai gros, poate și puțin mai larg, în așa fel încât să circule puțin aerul, iar la suprafață, o bluză cu protecție la vânt. Recomand să fie acoperite capul și mâinile, pentru că acestea se vor răci cel mai repede.
Chiar dacă ne temem că e frig, după încălzire, pe parcursul alergării ne vom simți din ce în ce mai confortabil, deci n-ar trebui să ne facem griji. Dacă nu mai putem face volum mare de alergare, din cauza frigului, putem să ne axam pe intervale sau distanțe mai scurte, combinate cu elemente de forță sau relief variat, pentru creșterea capacității aerobe. Chiar și alergarea pe distanțe mai scurte decât de obicei, dar făcută pe zăpadă sau nisip, ne va ține în formă.
În general, la sporturile de exterior, iarna e o perioadă bună pentru îmbunătățirea forței dar și pentru a mai schimba puțin rutina de alergare. Pentru cei care stau la bloc, scările sunt mană cerească. Seriile de trepte ne pot aduce într-o formă de invidiat, dacă le facem coerent și responsabil. Bicicleta statică este, la fel, un prieten bun, care poate suplini antrenamentul de alergare.
Studiile arată că un sportiv de nivel peste mediu pierde în 2-3 luni aproximativ 40-50 la sută din condiția lui fizică, dacă nu se antrenează deloc. În schimb, dacă avem cel puțin 1-2 antrenamente pe săptămână, căderea de performanță nu scade cu mai mult de 10-15 la sută, lucru acceptabil, gândindu-ne că iarna nu e neapărat prietena organismului.
În ceea ce mă privește, pe mine mă ajută foarte mult și practica marțială, tehnicile și antrenamentele specifice marțiale completând foarte bine lipsa alergării. Deci, putem să facem cunoștință cu un instructor de arte marțiale, care să aibă grijă de noi 2-3 luni, până vine vremea mai caldă.
Dacă vorbim despre odihnă, ea devine și mai importantă în anotimpul friguros, pentru că și ea contribuie la gestionarea corectă a proceselor organismului. Daca vara e cald și ne ajung câteva ore de somn, trebuie să ținem cont că frigul consumă mai multă energie, deci trebuie să ne odihnim mai bine. Nu mai mult, ci mai bine. La fel, refacerea durează puțin mai mult, recuperarea după o eventuală accidentare la fel, deci nu trebuie să ne grăbim să reluăm antrenamentul până nu suntem complet refăcuți.
La final, trebuie să înțelegem câteva lucruri. Nu există vreme rea, ci doar echipament inadecvat. Pe de alta parte, e clar că iarna nu este perioadă de ascensiune, ci una de menținere, deci n-ar trebui să ne certăm foarte tare dacă vedem că suntem mai obosiți decât de obicei sau că nu avem rezultatele din vară. E normal să fie așa. La fel, n-ar trebui să ne simțim vinovați dacă avem nevoie de mai mult somn, mai multă odihnă. Eu am învățat să-mi ascult corpul și îi dau ce-mi cere, atunci când îmi cere. Ca atare, și el imi dă atunci când îi cer.
Ce facem cu iarna la semimaratonul de duminică? Ghid de utilizare
După cum am aflat cu toții deja, a venit în sfârșit iarna! Oricât ne-am bucura că ninge ca-n povești afară, în primul rând suntem puțin – dar foarte puțin! 😉 – îngrijorați de cum o să arate cursa noastră de semimaraton de duminică, la concursul de alergare Gerar, în noile condiții meteorologice. Există o veste bună: duminică o să avem ocazia să dăm ce avem mai bun în noi 🙂 pentru că previziunea meteo pentru 29 ianuarie arată o temperatură de -10, – 5 grade Celsius! Deci o să fie frig, deși va fi o zi cu soare. Apoi, mai avem un posibil obstacol de trecut: poleiul. Așadar, o să merităm din plin medaliile de la sfârșitul competiției! 🙂
