pregatiri

Roxana Lupu, Liviu Dan Zburătura

Câteva zile ne mai despart de  OMV-Petrom Bucharest Half Marathon, care în acest an coincide cu Campionatul Naţional de semimaraton! Aflăm deci cine sunt cei mai buni alergători români pe această distanță! Duminică, 15 mai, Bucureștiul devine mai prietenos cu oamenii și își pune la bătaie străzile pentru noi recorduri personale, pentru premiere – în kilometri și emoții :), pentru sport.

sursa foto www.maraton.info.ro

Vine lucrarea de control pentru toți cei care s-au pregătit în ultimele luni. O vorbă spune că nu poți îngrășa porcul în ajun, dar în ajun poți să ții cont de câteva detalii care par mici, dar care vor face o diferență semnificativă în ziua cursei tale. 🙂

Bun. Câteva zile până la start. Cum ar trebui să arate ele pentru tine? Hai să vedem.

ANTRENAMENT

Suntem pe ultima sută de metri așa că antrenamentele de viteză nu mai au rost acum.

În săptămâna dinaintea cursei sunt indicate două antrenamente lejere, de circa 30-45 de minute maximum, de preferabil marţi şi joi. Pentru a nu pierde din tonusul muscular, poți încerca la finalul antrenamentelor de săptămâna asta câteva accelerări pe 100 de metri. Ca să nu se obișnuiască prea mult mușchii tăi cu ritmul lejer și viața bună :D.

ALIMENTAȚIE

Am vorbit în cadrul proiectului nostru #spreprimulsemi despre legătura indisolubilă dintre alimentație și mișcare & performanță sportivă.

Fructele și legumele sunt la loc de cinste în meniul unui sportiv amator, sau ar trebui să fie. Am învățat în lunile de pregătire pentru semimaraton ce importantă este hidratarea înainte, în timpul și după antrenamente, ce proprietăți au fructele și legumele și cum anume ne ajută ele în efort susținut și recuperare. Este vital să consumi fructe şi legume, pentru hidratare, dar şi pentru a beneficia de vitaminele şi minerale necesare organismului.

Noi, la #spreprimulsemimaraton, am testat Sloop în această perioadă – Sloop e o băutură  din fructe si legume fără zahăr adăugat, fără conservanți, coloranți, aditivi. – smuti-uri si fresh-uri ce conservă toate calitățile nutritive ale fructelor.

Așa că nu renunțăm la ele nici în săptămâna cursei, deși sunt câteva schimbări de meniu –minore – cu câteva zile înainte de the big race day.

Ideea este că zilele acestea ar trebui să creștem cantitatea de carbohidrați, așa că:

• e liber la Sloop și la sucuri/smoothie-uri din fructe. Este chiar indicat ca în această perioadă să consumăm mai multe lichide decât de obicei, ca să fim hidratați în timpul cursei.

Noi îți recomandăm zilele astea următoarele combinații delicioase, tocmai pentru că fructele acestea au un aport semnificativ în creșterea energiei musculare dar și a recuperării după efort:

sucul de coacăze negre previne durerile musculare post efort
iar sfecla rosie ameliorează procesul de refacere post antrenament, iar rodia îmbunătățește circulația sângelui în mușchi

• Mănâncă paste! 🙂 În aceaste zile este foarte important ce hrană consumăm, asta pentru că organismul va avea nevoie de o cantitate mai mare de carbohidraţi pentru a atinge un nivel optim de glicogen, din muşchi şi ficat. Rezervele de glicogen ale organismului sunt sursă primară de combustibil, ce va fi apoi utilizat în cursă.

Nu este nimic complicat, doar trebuie consumaţi mai mulţi carbohidraţi decât în mod obișnuit, dar fără a exagera. Pentru variante cât mai sănătoase, puteți încerca paste fără gluten sau orezul brun.

Zilele astea trebuie să te concentrezi pe odihnă, alimentație și să pui la punct acele detalii care vor face diferența în cursă. Iată-le:

• Verifică-ți echipamentul pe care îl vei folosi în cadrul cursei; nu este indicat să încerci echipament nou!
• Verifică prognoza meteo, programul de ridicare al kitului de concurs, programul cursei, informațiile cu privire la start, finish, puncte de alimentare
• Dormi!
• Doooormi! 🙂 Mai mult decât de obicei. Minimum 8 ore pe noapte.
• Plimbă-te, mergi mult. Du-te la yoga! (dar doar la o variantă fooarte soft, pentru stretching și relaxare înainte de marele moment)
• Gândește-te că vei reuși. Este cursa ta și vei face o figură bună! O să trăiești sentimente minunate dacă este primul tău semimaraton. De la alergarea împreună cu alte mii de oameni, la lupta cu tine însuți, la linia de finish… Dar… nu îți dezvăluim mai multe :).

Ziua dinaintea de cursă este dedicată relaxării. Așa că nu alerga. Decât dacă simți tu nevoia. Decât dacă stresul te sugrumă și nu vezi altă variantă decât să alergi puțin :). Maxim 3 kilometri, alternare mers/alergare.

În ziua cursei încearcă să fii prezent la start cu aproximativ o oră/ o oră și jumătate înainte de start, ca să te obișnuiești cu atmosfera, să te saluți cu prietenii și să ai suficient timp pentru încălzire!

Mult succes! 🙂 Ne vedem la start.

Echipa Adrenallina #spreprimulsemimaraton va fi acolo! 🙂 Baftă tuturor!

#spreprimulsemimaraton, poza de grup dupa bucati