M-am operat la genunchi. Punct și de la capăt.
Finalul anului trecut mă găsea plină de optimism din punct de vedere sportiv și priveam spre 2021 ca spre anul revenirii. După câțiva ani de bebelușeală, părea că se conturează la orizont o nouă cursă. Mă gândeam la un half.
Prima dată când m-am gândit la un half l-am făcut în 3 săptămâni de la momentul gândirii 😊)), dar hei, I was young. (Cursa de atunci o puteți citi aici)
Cumva, chiar dacă anii au trecut și eu am rămas fără sintagma de anduranță din sportul pe care l-am mai făcut de când am născut, acum 3 ani, mintea mea a rămas ancorată într-o realitate trecută. Asta înseamnă că în capul meu eram același sportiv amator care ducea un weekend cu două competiții.
Trezirea la noua realitate s-a întâmplat brutal, fix înainte de Crăciunul 2020. Eram cu ai mei la o pensiune în munți și am găsit de cuviință să sar de pe o terasă de aproape doi metri. Just for fun. Nu îmi amintesc ce a fost în capul meu la momentul saltului. Când am ajuns jos s-a auzit un click și acolo am rămas. Copilul a început să plângă așa că a trebuit să zâmbesc scrâșnind din dinți și să îi explic că da, mă doare, ceva s-a întâmplat cu genunchiul meu, dar nu e grav. Un RMN mai târziu acest nu e grav căpăta o formă mai concretă: ruptură de ligament încrucișat anterior (LIA adică), ruptură de menisc.
Am mai analizat momentul acela al săriturii în rewind și mi-a fost clar: am făcut-o pentru că aveam încredere în corpul meu din amintiri. Probabil acum 10 ani săritura asta n-ar fi însemnat nimic, nu s-ar fi soldat cu RMN. Daar, 10 ani și 10 kg mai târziu, cu sport din doi în doi, a însemnat. Apoi mi-am amintit: click-ul ăsta l-am mai auzit o dată, anul trecut, la un joc de fotbal, când am aterizat jos și apoi după câteva zile cu o ușoară inflamație viața a continuat nestingherită. Medicii care m-au mai văzut recent au zis: aia a fost. Păi o fi fost. Apoi, mai e mașina care a dat peste mine pe trecerea de pietoni anul trecut, oprită tot în genunchiul meu drept. Nu avea viteză dar a existat un impact și chiar dacă nu am simțit durere decât câteva zile sigur a săpat pe undeva…
Anyways. Mi s-a spus că problema este relativ compatibilă cu un trai cotidian care nu implică sport și că operația nu este obligatorie. Dar că procesele de degradare osoasă survin cu cel puțin 30% mai devreme decât în cazul în care m-aș opera. E ok, they had me de la nu mai poți face sport… Așa că m-am obișnuit psihic cu ideea operației. În condițiile în care îmi trebuie ceva concentrare să mă obișnuiesc cu ideea și când mi se recoltează sânge din braț.
La momentul la care scriu acest text am 22 de zile de la operație și sunt în plin proces de recuperare. Nu vreau să insist pe momentele din spital pentru că fiecare dintre noi percepem – logic – extrem de subiectiv durerea, fizic și psihic. Eu una colaborez excelent cu durerea în curse, spre exemplu, fără de care nu prea există anduranță, și execrabil la spital, când mi se face ceva, orice.
Teoretic, la momentul acesta trebuia să merg doar cu o cârjă din cele două cu care mă distrez acum – cel puțin așa scrie pe biletul de externare, doar că asta scrie pe TOATE biletele de externare în această situație de diagnostic, și având în vedere că suntem diferiți, nu are cum să meargă în toate cazurile. Așa că sper ca în curând să arunc una dintre ele.
Se pare că încă nu mi-am învățat pe deplin lecția, căci în mintea mea încă sunt zmeu și, când să pășesc, ce să vezi, trebuie să mă confrunt cu limitările de la acest moment: piciorul nu se flexează decât până la maximum 70 de grade, musculatura e slăbită. Așa că exersez răbdarea – preferata mea… NOT – și îmi reamintesc că voi putea să le fac pe toate din nou doar DUPĂ ce o iau iarăși de la capăt. Sau înainte de capăt, pentru că acum încă nu merg autonom :). Așadar, relația mea cu sportul de anduranță a fost retrogradată la învăț să merg 😊)).
Este un moment bun să mă uit în urmă la mine. Și să îmi reamintesc că am forța necesară. Trebuie doar să îmi spun asta în cap în fiecare secundă și să muncesc, scrâșnind din dinți.
Vă țin la curent cu procesul de recuperare,
Aveți grijă de voi.
A, și nu săriți de pe terase 😀
Cum te refaci după un maraton
Oricât de mare este bucuria trecerii liniei de finish și oricât de fericit(ă) ai fi că ai o medalie la gât, nu lăsa starea de bine să-ți fure rațiunea. Un maraton este un efort mare pentru organism, indiferent că ești începător sau profesionist. Recuperarea post-cursă este la fel de importantă ca pregătirea pentru ea, așa că uite cam ce spun experții de la runnersworld.com că ar trebui să faci că să ajungi întreg la următorul maraton:
1. Nu te opri după ce ai terminat cursa. Inima încă bate ca nebuna și corpul ți-e încă în modul de luptă, așa că nu te prăbuși la final, ci mai mergi măcar 10 – 15 minute. În felul acesta pulsul îți scade treptat, nu forțat, iar circulația revine la normal.
2. Nu te îndopa cu mâncare după cursă. Poți lua o gustare la 30 – 60 de minute după maraton, dar nu încerca un meniu complet. Mănâncă ceva ușor, ai nevoie de carbohidrați și proteine, dar nu mai mult de 300 de calorii. Dacă e cald afară, poți încerca sucuri de recuperare, iar dacă e frig, merge o supă.
3. Ai ajuns acasă, poți începe relaxarea. Fă-le picioarelor un bine și bagă-le în apă rece. Poți purta benzi de compresie ca să reduci inflamația membrelor și să crești recuperarea. Poți merge și la masaj, dar să fie unul ușor, de relaxare și abia a doua zi după cursă. Ajută la oxigenarea mușchilor și îmbunătățirea circulației.
4. Somnul, cea mai bună recuperare. Cel mai simplu mode de a-ți odihni corpul este somnul. Strenghtrunning.com recomandă chiar să tragi un pui de somn imediat după cursă. Apoi, în următoarele zile, e bine să dormi mai mult cu o oră în fiecare noapte.
sursa: treklocations.com
5. Reîncepe antrenamentul cu alt tip de sport. Înotul este cel mai potrivit pentru recuperare, pentru că apa are un efect calmant asupra mușchilor, spune greatist.com. Dar nici bicicleta nu e de neglijat. O tură lejeră pune picioarele în mișcare din nou, în mușchi ajunge sânge oxigenat și se refac mai repede.
6. Nu alerga! Pe bune, stai pe tușă măcar o săptămână. Thisrunnersrecipes.com spune că până și maratoniștii profesioniști fac o pauză de alergare de până la două săptămâni. Corpul tău a fost suprasolicitat până la ultima celulă și dacă tu îl forțezi cu antrenamente riști să te rănești.
7. Când reîncepi să alergi? Deja nu mai ai răbdare, nu? Poți reveni la alergat din a doua săptămână, dar cu prudență. Runnersworld.co.uk spune că nu trebuie să alergi mai mult de 60% din distanța ta obișnuită și să nu depășești 16 kilometri.
Cum grăbești recuperarea după o entorsă. Povestea mea
de Floriana Scânteie
credit foto theodysseyonline.com
Din când în când, alerg. În special, prin pădure, unde-i bine și răcoare. Îmi place terenul ușor accidentat, deși uneori tocmai acesta îmi provoacă suferință. Ori sunt o împiedicată, ori nu am deloc tehnică – ideea e că mă aleg destul de des cu entorse, care mă pun pe tușă cu săptămânile. Dacă vă interesează, vă povestesc ultima experiență, după care m-am recuperat și cel mai repede. Cred că, în cazul meu, de data aceasta, a ajutat că nu am minimalizat gravitatea problemei și că am urmat cu conștiinciozitate recomandările de specialitate.
Am glezne de gazelă, dar foarte sensibile la durere, asta știu dintotdeauna. Pe amândouă le-am avut scrântite de-a lungul timpului, au fost puse și în gips. Însă nu au fost niciodată rupte, desi, poate știți că durerea provocată de o întindere sau o rupere de ligamente este foarte mare și că timpul de recuperare poate varia între 2 săptămâni și 4 luni, în funcție de gravitatea entorsei. Având dese ori astfel de probleme, am început să-mi dau seama ce mă așteaptă imediat cum se produce inevitabilul.
Ultima dată, fix acum o săptămână, alergam fericită pe Tâmpa, pe o vreme superbă. Cu o zi înainte, plouase, deci pe jos era umed și mă concentram destul de tare ca să calc cum trebuie pe rădăcini și pietre. Totul s-a întâmplat într-o fracțiune de secundă, am călcat pe o piatră mai înaltă care a făcut ca glezna să fie rotită în exterior și talpa piciorului să fie adusă în interior.
În termeni medicali, am experimentat o entorsă prin inversie, cu suprasolicitarea ligamentului lateral. Imediat am resimțit durere în zona gleznei și am realizat că trebuie să ajung repede acasă pentru a instaura protocolul PRICE (acronim din engleză) care vine de la protecţie, repaus, gheaţă, compresie, ridicare.
Spre deosebire de alte dăți, când ignoram durerea și credeam că dacă voi continua să mișc glezna voi grăbi vindecarea, de data aceasta, am mers încetișor, șchiopătând, până la mașină, încercând să mențin glezna cât mai imobilă și să nu-mi las greutatea pe piciorul accidentat. Odată ajunsă acasă, mi-am pregătit o compresă cu gheață și, fiind întinsă în pat, mi-am pus o pernă sub gleznă, astfel încât piciorul să fie mai sus de nivelul inimii (favorizează circulația și micșorarea edemului). Imediat după un astfel de accident, specialiștii nu recomandă masarea zonei cu gel antiinflamator, însă se pot lua tablete analgezice și antiinflamatoare de câteva ori pe zi, pentru controlul durerii și scăderea inflamației.
În cazul meu, de data aceasta recunosc că nu am mai trecut pe la medic. La câte entorse am avut în ultimul timp, am început să-mi dau seama destul de repede cât de gravă e situația. Asta nu înseamnă că recomand cuiva aplicarea vreunui tratament după ureche, mai ales în cazul administrării tabletelor. Deci, mergeți la medic, mai ales dacă sunteți la prima accidentare de acest tip! Nu orice entorsă are aceeași evoluție și nici același tratament, eu doar vă povestesc ce a funcționat în cazul meu.
Exercițiile fizice ușoare grăbesc vindecarea
Revenind la glezna buclucașă: a fost în atenția mea, cu prioritate, vreo 3 zile și tot s-a umflat, s-a învinețit și a devenit imobilă. Însă m-am ținut de protocol: am pus gheață la fiecare 2 ore, am stat destul de mult în pat, cu piciorul ridicat, am susținut glezna cu o fașă elastică, am luat antiinflamatoare (ibuprofen, în cazul meu; voi trebuie să cereți părerea specialistului, că puteți fi alergici la ibuprofen).
Din a treia zi, observând o ușoară diminuare a durerii, am început să fac băi alternative reci-calde și să țin glezna în apă rece, cu gheață și cu sare de la Praid (asta am în casă, pentru băi relaxante), cam 15 minute, de două ori pe zi. Apoi, am început să mă masez cu o cremă antiinflamatoare pe care am descoperit-o recent (Dr. Boici) și să fac mici exerciții de rotire a gleznei.
Iată, mai jos, o serie de exerciții pe care le-am început imediat ce durerea s-a mai domolit, stând pe scaun, ca să nu las greutate prea mare pe piciorul afectat. Sunt sigură că exercițiile de recuperare au redus din timpul de vindecare a acestei entorse, care nu a fost, totuși, una foarte gravă, probabil cel mult de gradul II, conform clasificării de specialitate. Când durerea e prea mare, e bine să nu începeți nimic fără recomandarea unui fizioterapeut sau medic ortoped.
- Cu piciorul ridicat în aer, “am scris” cu vârful degetelor literele alfabetului, antrenând în mișcare glezna.
- Cu talpa piciorului pe podea, am mișcat genunchiul dintr-o parte în alta.
- Cu un prosop am prins talpa, călcâiul poziționați-l pe podea și am tras ușor de prosop către corp, după care am împins în jos.
- Am plimbat talpa pe suprafața unei mingi de tenis.
- Cu piciorul afectat peste celălalt, am cuprins glezna cu mâinile și am efectuat rotiri controlate ușoare și împingeri ale tălpii de sus în jos.
În a patra zi am ieșit din casă pentru prima dată după accident și m-am plimbat puțin, așa cum am putut. Zilele următoare am continuat exercițiile cu unele mai dificile, dealtfel chiar e indicat să se înceapă fizioterapia la 4-6 zile după accidentare:
- Am poziționat vârful tălpii pe ceva mai înalt (două cărți sau o piesă de mobilier), cu glezna pe podea și am efectuat întinderi.
- Am făcut fandări (fără susținere pe piciorul afectat).
- Cu vârful tălpii pe podea, am efectuat rotiri ușoare ale gleznei.
Încetul cu încetul, glezna își recapătă mobilitatea și puterea de susținere a corpului. Acum, la o săptămână de la accident, pot sta doar pe piciorul afectat și chiar pot să mă ridic pe vârfuri. Continui să port o fașă elastică, să mă masez cu cremă antiinflamatoare și să nu suprasolicit glezna, dar mi-am reluat activitățile de zi cu zi, ceea ce e îmbucurător. Chiar și așa, nu cred că voi alerga prea curând, glezna fiind încă sensibilă la mișcările laterale de pe suprafețele denivelate. Și cum mie îmi place trail running, mai am de așteptat.
Aceasta este una dintre experiențele mele cu entorsele. Sunt probleme destul de grave, care nu trebuie trecute cu vederea atunci când se întâmpă, pentru că un diagnostic greșit sau lipsa acestuia poate să ducă la complicații majore ale mobilității gleznei pe viitor.
În plus, faptul că nu puteți călca deloc pe piciorul accidentat nu înseamnă că e vorba neapărat de o entorsă, poate fi o fractură și atunci e altă poveste pe care sper să nu apuc să v-o spun eu. Sănătate multă și drumuri de alergare line!
“Bombițe” energetice pentru antrenamentele din iarnă
Cătina cu miere de albine
miere & catina la borcan, fotocredit: www.elle.cz
Sunt nenumărate beneficiile acestei fericite alăturări, dar o să ne concentrăm pe cele utile efortului sportiv.
Un tonic excelent, cătina conține de 10 ori mai multă vitamina C decât citricele, vitamine nenumărate, precum A, B1, B2, B6, B9, beta caroten, fosfor, potasiu, fier, calciu, magneziu. Cum ne ajută în sport și la antrenamente iarna? Păi, mărește rezistența la efort fizic.
Cu ce ne ajută mierea în plan sportiv? Același lucru, crește rezistența la efort susținut, reduce oboseala, aduce carbohidrați în mușchi, în antrenament și în recuperea după efort. Mierea este cel mai recomandat carbohidrat – având un conținut mare de zaharuri și substanțe minerale, vitamine, enzime, acizi organici.
Vă dați seama când le unim ce nebunie rezultă? 🙂 Un mix dulce-acrișor, care se ocupă cu următoarele:
- proprietăți antioxidante
- explozie de energie
- întărirea sistemului imunitar
- efect antibacterian, reparator și vindecător
- ne ajută să ne antrenăm în continuare afară, la temperaturi scăzute, pentru că ține la distanță virozele
Miere cu cătină la borcan, mod de preparare
Se spală bine fructele de cătină și se usucă
Se așază într-un borcan de 800 de gr 1 treime miere și 2 treimi cătină, pănă se umple borcanul
Se lasă la macerat la rece între 7 și 10 zile
Se amestecă periodic cu o lingură de lemn (și se rostesc incantații păgâne! :D)
Se consumă zilnic, înainte și, eventual, după antrenamente.
Ghimbirul & Ceaiul de ghimbir
radacina de ghimbir & ceai, fotocredit sanatate.bzi.ro
Rădăcina de ghimbir, pe care o găsiți lejer în orice supermarket de pe la noi, este bogată în potasiu, zinc, calciu, cupru și magneziu, vitaminele B6, C și D, dar și în uleiuri esențiale cu multiple proprietăți benefice.
Este un tonic general al organismului, înlătură oboseala și toxinele acumulate în organism, controlează digestia.
Ceaiul de ghimbir și cum ne ajută în sport
– are un excelent efect energizant, încearcă-l cu câteva ore înainte de antrenamente;
– ajută la buna circulație a sângelui, previne formarea cheagurilor și ajută la transportul oxigenului și substanțelor nutritive către toate organele vitale din corp;
– ajută în recuperarea musculară după efort considerabil (conform unui studiu din 2010, Journal of Pain). 2 grame pe zi de rădăcină proaspătă de ghimbir reduce și înlătură durerea musculară;
– ține la distanță constipațiile sau diareea, are grijă de sistemul digestiv în general (conform The Bastyr Center for Natural Health), și în special al atleților care călătoresc spre zone de concurs cu climă și alimentație diferite de cele cu care sunt obișnuiți; cred că știm cu toții cum o problemă digestivă ne poate rata o cursă, mai ales dacă vorbim despre anduranță;
Smuti-uri și fresh-uri din fructe
O dietă sănătoasă e musai să cuprindă fructe și legume zilnic, iar dacă ne gândim că avem nevoie de energie ca să facem sport, atunci chiar că nu putem susține efortul fără ele. Sunt unele fructe și legume mai indicate decât altele, atunci când avem nevoie de “benzină“ la antrenamente, iarna.
Dacă e complicat să consumi din toate cele care contează, atunci poți încerca varianta unui smuti delicios, care combină într-un suc natural mai multe fructe.
Sloop este un exemplu bun de suc natural de fructe fără zahăr adăugat, fără conservanți, coloranți, aditivi, cu câteva cocktail-uri de fructe foarte atrăgătoare!
De exemplu, Sloop cu mandarine. Iată câteva beneficii ale mandarinelor pentru sport:
– un conținut foarte ridicat in betacaroteni, precursorii vitaminei A, cu rol în mentinerea vederii și detoxifierea organismului;
– mențin sănătatea oaselor – sunt bogate in vitamina D și cresc absorbția calciului in organism;
– ajută în digestie (conțin fibre, care au și rol în curățirea colonului);
– ajută la menținerea sănătății oaselor. Consumul de alimente bogate in vitamina D poate preveni apariția osteoporozei.
Sloop mandarine (stanga), Sloop pepene, ananas si mango (alaturi)
fotocredit Sloop
Există la Sloop și o combinație interesantă de pepene, cu ananas și mango. Fiecare dintre aceste fructe au rolul lor în efortul fizic.
Pepenele, de exemplu: un studiu recent a scos la iveală faptul că dacă îl vei consuma înainte de antrenament îți vei scurta perioada de refacere și revenire după efort și, chiar mai mult decât atât, îți va crește performanța. Studiul a fost publicat în the Journal of Agricultural and Food Chemistry, și atribuie aceste efecte ale pepenelui unui aminoacid care s-ar găsi în fruct, și anume L-citrulina. Studiul arată că grație acestuit fruct, atleții pot face antrenamente mai intense, cu o recuperare mult mai rapidă. Se pare că L-citrulina accelerează înlăturarea acidului lactic din mușchi.
Și mango are beneficiile lui în sport:
- carbohidrați de calitate, atât de necesari în efort;
- fruct bogat în vitaminele C și A, nu conține grăsimi sau colesterol.
Nici ananasul nu e mai prejos:
- este excelent în recuperarea sportivă;
- repară și menține sănătoase oasele și cartilagiile stresate ale atleților;
- Are fibre, care ajută la scăderea nivelului de colesterol;
- Se laudă cu vitamin B6, parte din procesul de formare a celulelor roșii din sânge.
Sloop tocmai a dat drumul unui concurs pe Instagram, îl găsiți aici https://www.instagram.com/smutisloop/, vă invită să împărtășiți fotografii din căldura căminului, iarna, unde să încadrați și simpaticul Sloop pe undeva, alăturând hashtag-ul #fericirenefiltrata. Puteți câștiga un aparat foto instant Fujifilm Instax, ca să îl surprindeți pe Moș Crăciun sub brad, normal :). Iată un exemplu, pentru inspirație:
winter story, credit foto Sloop
Revenind la fructele noastre, iată și alte fructe și legume care ne energizează în antrenamente, și pe care le putem utiliza cum dorim, în fresh-uri sau întregi: sfecla, morcov, spanac, bananele, kiwi (găsiți la Sloop și varianta cu kiwi, combinat cu portocale), fructele de pădure, rodiile.
“Praf” energizant – turmericul
turmeric, sursa foto authoritynutrition.com
Turmericul seamănă cu ghimbirul, este un condiment cu o beneficii fabuloase pentru corp și creier. A fost utilizat în medicina ayurvedică timp de … 1000 de ani, și iată cu ce ne ajută pe noi, sportivii amatori sau profesioniști:
–antiinflamator cu efecte identice ca cele ale unor pastile anti inflamatoare, dar, bineînțeles, fără efectele lor secundare!
– cel mai tare antioxidant posibil, și, pe lângă asta, are rolul de a stimula producția de enzime antioxidante în corpul tău.
–ne face mai alerți, mai concentrați și … mai deștepți! 😀 păi, cred că avem nevoie, de vreme ce pierdem atâta timp făcând sport în loc să citim o carte! 😀
Se pare că turmericul ajută în procesul de creștere al unui hormon din creier, cu un rol magistral în memorie și funcție sănătoasă a funcției cognitive. Cică e hormonul ăla responsabil de partea de învățare până la excelență a ceva, dezvoltarea unei aptitudini. 🙂
Cum puteți folosi turmericul, care e de găsit oriunde în zona de condimente vărsate din supermarketuri. Putem face ceai cu el sau putem să îl adăugăm în fresh-uri sau… aici aveți mai multe variante de utilizare.
Dacă folosiți și alte “decocturi” și rețete ca să vă energizați antrenamentele iarna, dați-ne de știre, mai jos, la comments!
O iarnă plină de sport și energie să avem!
Pastila de ZLD. Suplimente pentru anduranţă (I)
Industria suplimentelor nutritive este, în ultimii ani, într-o continuă expansiune. Tot mai mulţi oameni apelează la astfel de produse pentru a-şi asigura necesarul zilnic de vitamine şi minerale, pentru a face faţă solicitărilor fizice şi intelectuale, sau pentru a-şi spori capacităţile neuro-psihice.
În sport, suplimentele au un rol foarte bine definit: susţin efortul, ajută la recuperare, dezvoltă forţa şi musculatura.
O nutriţie adecvată nu înseamnă numai CE mâncăm, dar şi CÂND. Există o abordare modernă a alimentaţiei sportivilor, pentru a beneficia maxim de efectele antrenamentului.
foto credit: sportingnews.com
Obiectivul principal ar fi facilitarea refacerii după efort şi dezvoltarea musculară. În termeni ştiinţifici, e nevoie de contracararea statusului catabolic (eliberarea în circulaţie a glucagonului, adrenalinei, noradrenalinei, cortizolului) şi activarea hormonilor anabolizanţi (testosteron, GH, IGF1, insulină).
De la început trebuie spus că fiecare atlet are necesităţi nutriţionale unice dar şi preferinţe, astfel că fiecare îşi alege suplimentele sportive, personalizând această formulă, ideal sub îndrumarea unui specialist.
Suplimente înainte de antrenament (faza energetică)
Această faza are rolul de a proteja glicogenul muscular şi proteinele structurale, de a creşte rezistenţa musculară la efort, de a reduce distrugerea musculaturii şi a facilita recuperarea în perioada post-efort.
În această etapă este importantă administrarea de minerale precum magneziul, poate cea mai importantă minerală pentru ţesutul muscular, asta pentru că întreţine o circulaţie optimă în condiţii de stres intens.
Dacă vorbim despre perioada competiţională, atunci, în funcţie de cursa la care urmează să participi, este indicat să foloseşti un gel cu carbohidraţi cu 5-10 minute înainte. Îţi va da energie necesară susţinerii unui efort constant iar riscul de a-ţi consuma întreagă cantitate de glicogen din muşchi este astfel mai redus.
Un alt supliment indicat înaintea unei curse este L-carnitina, pentru că ajută susţinerea efortului, acţionând ca un catalizator pentru sintetizarea grăsimilor din organism.
Eu încerc de fiecare dată să iau aceste suplimente înainte de un concurs. De asemenea cu minim două săptămâni înainte de cursă importantă administrez câte 5-10 g de creatină pe zi, iar asta ajută foarte mult în susţinerea efortului intens.
Suplimente în timpul antrenamentului
Antrenamentul de forţă nu impune necesităţi speciale în privinţa suplimentării, în schimb eforturile aerobe, cu durata lungă, pot fi susţinute prin consumarea unor băuturi/geluri cu carbohidraţi, destinate sportivilor.
În timpul unei curse de anduranţă este indicată suplimentarea cu magneziu, pentru că este eliminat din corp prin transpiraţie şi avem nevoie în continuare de el.
De asemenea, este indicată folosirea gelurilor cu carbohidraţi în timpul curselor mai lungi, pentru a beneficia de o energie constantă pe tot parcursul unei competiţii.
Suplimente după antrenament (preferabil în intervalul 0-45 minute)
Asta e faza anabolică (sau “fereastra” anabolică), o perioadă în care creşte sensibilitatea la insulină şi astfel depozitele de glicogen sunt refăcute mai rapid, iar sinteza ţesutului muscular mai accelerată.
Acum este indicat să consumăm un supliment bogat în carbohidraţi, cu indice glicemic mare, care serveşte că activator al secretiei de insulină. De asemenea, e bine să conţină şi proteine din zer, care sub influenţă insulinei vor participa la sinteza ţesutului muscular.
Formulă recomandată: 40-50 g carbohidraţi, 13-15 g proteine din zer, 1-2 g glutamină, 100 mg vitamina C, 200 mg vitamina E.
Suplimentele va pot asigura acel necesar de substanţe nutritive pe care poate că nu reuşiţi să îl asiguraţi printr-o alimentaţie obişnuită.
Dar poate că vreţi să obţineţi rezultate mai bune – să dezvoltaţi mai multă masă musculară sau să slăbiţi, chiar dacă nu o participaţi la concursuri. Suplimentele nutritive pot fi de mare ajutor şi în această situaţie, pentru că oferă o cantitate concentrată de nutrienţi importanţi (proteine, minerale etc.).
Activitatea sportivă presupune cerinţe nutriţionale aparte faţă de cele ale unui om cu activitate fizică normală şi poate că nu aveţi cum (timp, bani, disponibilitate) să mâncaţi atât cât ar trebui şi exact acele alimente care sunt necesare pentru a face faţă antrenamentului sportiv. În această situaţie, suplimentele nutritive vă salvează.
Revenim în episodul 2 cu detalierea suplimentelor necesare în fazele de antrenament și concurs, stay tuned! 🙂 Până atunci, vă mai las ceva de citit: 10 mituri ale nutriției sportive de anduranță. Enjoy! 🙂
Recuperare medicală sportivă – un concept nou de terapie prin sport
ProVita – Diagnostic și tratament inaugurează Centrul de Recuperare Medicală Sportivă (RMS), definind terapia prin sport drept o îmbinare între terapia pe aparate medicinale și antrenamentul funcțional, cu scopul de a pregăti corpul pentru o gamă largă de provocări, de la solicitările zilnice până la cele specifice sportului de performanță.
“Terapia prin sport folosește principiile antrenamentului sportiv, adaptate însă la particularitățile fizice, psihice și sociale ale pacientului. Este diferită de alte metode folosite în centrele de recuperare medicală (kinetoterapie – terapie prin mișcare) și poate fi o alternativă eficientă, de viitor, la acestea. Antrenamentele de recuperare medicală sportivă pe care le putem concepe în centrul nostru sunt potrivite atât pentru pacienți cu diverse afecțiuni medicale sau aflați în recuperare după operații, sportivi amatori, care doresc să își îmbunătățească starea de sănătate, precum și sportivi de performanță care își revin dupa accidentări sau doresc să își dezvolte performanțele.”, explică Paul Sittner, coordonatorul centrului, specialist în recuperare medicală ortopedică și sportivă.
Centrul de Recuperare Medicală Sportivă din cadrul Provita – Diagnostic și tratament oferă un serviciu complex de consultanță sportivă care cuprinde:
– teste și măsurători inițiale, pentru evaluarea riscului apariției accidentărilor sportive (“Functional Movement Screening”, cea mai nouă metodă la nivel mondial)
– antrenament specific de prevenire a accidentărilor sportive (de ex: ruptura de ligament încrucișat, hernia sportivului, dureri de spate);
– teste funcționale finale (după algoritmul “Return to activity”), care permit aprecierea obiectivă a momentului corect de reluare normală a activității sportive de performanță (sau amator).
Terapia pe aparate este indicată în fazele de început ale recuperării, când leziunile nu permit un efort mare, iar procesul vindecării poate fi accelerat prin aplicarea unor stimuli locali bine dozați (de ex. lucrul pe grupe izolate de mușchi).
Antrenamentul funcțional este indicat atunci când starea organismului permite începerea unei solicitări mai complexe (lucrul în sistem, adică lucrul simultan și
coordonat al mai multor grupe musculare), solicitări apropiate de activitățile ce reprezintă obiectivul pacientului. “Acest tip de antrenament cuprinde baterii de teste precum Functional Movement Screening (FMS), folosite actual pentru antrenamentul naționalei de fotbal a Germaniei sau în cadrul unor cluburi profesioniste de fotbal, de exemplu Bayern München.”, adaugă Paul Sittner.
Aparatele din sală sunt produse exclusiv în Germania, sunt omologate medical și includ o serie de accesorii necesare pentru adaptarea antrenamentului la nevoile fiecărui pacient. Astfel, Biodex System 4 Pro, în premieră în România, reprezintă un “gold standard measure” ce permite testarea tuturor articulațiilor mari (genunchi, umăr, gleznă) în diferite stadii ale recuperării. În schimb VACUMED, aparatul dezvoltat pe baza cunoștințelor medicale obținute în urma călătoriilor în spațiu, poate fi utilizat în numeroase afecțiuni de circulație sangvină, gimnastica pasivă a vaselor de sânge, programe de recuperare a sportivilor, edeme post-operatorii, dar și probleme de estetică (de exemplu celulită).
“Ne-am propus ca în centrul medical Provita – Diagnostic și tratament să oferim soluții de tratament și aparatură de ultimă ora, precum și accesul la specialiști a căror pregătire și experiență să fie la cele mai înalte standarde medicale internaționale. Sunt mândru că Centrul de Recuperare Medicală Sportivă din cadrul clinicii, condus de Paul Sittner, aduce în premieră în România terapia prin sport, facută profesionist, atât pentru sportivii profesioniști cât și pentru cei amatori, sau pentru pacienții care au nevoie de programe de recuperare medicală.” a declarat Ovidiu Palea, director general Centrul Provita – Diagnostic și tratament.
Paul Sittner, coordonatorul centrului, a studiat la Deutsche Sporthochschule Köln, singura universitate de sport din Germania, unde a obținut numeroase licențe, atât pentru diverse aparate, cât și pentru diverse terapii (afecțiuni ale coloanei vertebrale, boli cardiologice, diabetes mellitus, analiza mersului, antrenament senzomotoric, Aqua Trainer, Nordic-Walking Trainer).
A lucrat apoi în cel mai mare centru de recuperare ortopedică al landului Nordrhein-Westfalia, unde a tratat sportivi de performanță din fotbal (Bundesliga, lot național Ucraina, România, Coreea de Sud, Georgia), handbal (Bundesliga), volei (lot national Rusia) și hockey.
Centrul ProVita – Diagnostic și tratament include în prezent clinicile:
– ProVita Diagnostic și Tratament, Str. Alexandrina nr. 20-22, sector 1
– ProVita Imagistică, Str. Calistrat Grozovici nr. 1, sector 2, în incinta Institutului Naţional de Boli Infecţioase “Prof. Dr. Matei Balş”, Pavilion 4.
