Câteva zile până la cursa ta de semimaraton! Ce trebuie să știi
Roxana Lupu, Liviu Dan Zburătura
Câteva zile ne mai despart de OMV-Petrom Bucharest Half Marathon, care în acest an coincide cu Campionatul Naţional de semimaraton! Aflăm deci cine sunt cei mai buni alergători români pe această distanță! Duminică, 15 mai, Bucureștiul devine mai prietenos cu oamenii și își pune la bătaie străzile pentru noi recorduri personale, pentru premiere – în kilometri și emoții :), pentru sport.
sursa foto www.maraton.info.ro
Vine lucrarea de control pentru toți cei care s-au pregătit în ultimele luni. O vorbă spune că nu poți îngrășa porcul în ajun, dar în ajun poți să ții cont de câteva detalii care par mici, dar care vor face o diferență semnificativă în ziua cursei tale. 🙂
Bun. Câteva zile până la start. Cum ar trebui să arate ele pentru tine? Hai să vedem.
ANTRENAMENT
Suntem pe ultima sută de metri așa că antrenamentele de viteză nu mai au rost acum.
În săptămâna dinaintea cursei sunt indicate două antrenamente lejere, de circa 30-45 de minute maximum, de preferabil marţi şi joi. Pentru a nu pierde din tonusul muscular, poți încerca la finalul antrenamentelor de săptămâna asta câteva accelerări pe 100 de metri. Ca să nu se obișnuiască prea mult mușchii tăi cu ritmul lejer și viața bună :D.
ALIMENTAȚIE
Am vorbit în cadrul proiectului nostru #spreprimulsemi despre legătura indisolubilă dintre alimentație și mișcare & performanță sportivă.
Fructele și legumele sunt la loc de cinste în meniul unui sportiv amator, sau ar trebui să fie. Am învățat în lunile de pregătire pentru semimaraton ce importantă este hidratarea înainte, în timpul și după antrenamente, ce proprietăți au fructele și legumele și cum anume ne ajută ele în efort susținut și recuperare. Este vital să consumi fructe şi legume, pentru hidratare, dar şi pentru a beneficia de vitaminele şi minerale necesare organismului.
Noi, la #spreprimulsemimaraton, am testat Sloop în această perioadă – Sloop e o băutură din fructe si legume fără zahăr adăugat, fără conservanți, coloranți, aditivi. – smuti-uri si fresh-uri ce conservă toate calitățile nutritive ale fructelor.
Așa că nu renunțăm la ele nici în săptămâna cursei, deși sunt câteva schimbări de meniu –minore – cu câteva zile înainte de the big race day.
Ideea este că zilele acestea ar trebui să creștem cantitatea de carbohidrați, așa că:
- e liber la Sloop și la sucuri/smoothie-uri din fructe. Este chiar indicat ca în această perioadă să consumăm mai multe lichide decât de obicei, ca să fim hidratați în timpul cursei.
Noi îți recomandăm zilele astea următoarele combinații delicioase, tocmai pentru că fructele acestea au un aport semnificativ în creșterea energiei musculare dar și a recuperării după efort:
sucul de coacăze negre previne durerile musculare post efort
iar sfecla rosie ameliorează procesul de refacere post antrenament, iar rodia îmbunătățește circulația sângelui în mușchi
- Mănâncă paste! 🙂 În aceaste zile este foarte important ce hrană consumăm, asta pentru că organismul va avea nevoie de o cantitate mai mare de carbohidraţi pentru a atinge un nivel optim de glicogen, din muşchi şi ficat. Rezervele de glicogen ale organismului sunt sursă primară de combustibil, ce va fi apoi utilizat în cursă.
Nu este nimic complicat, doar trebuie consumaţi mai mulţi carbohidraţi decât în mod obișnuit, dar fără a exagera. Pentru variante cât mai sănătoase, puteți încerca paste fără gluten sau orezul brun.
Zilele astea trebuie să te concentrezi pe odihnă, alimentație și să pui la punct acele detalii care vor face diferența în cursă. Iată-le:
- Verifică-ți echipamentul pe care îl vei folosi în cadrul cursei; nu este indicat să încerci echipament nou!
- Verifică prognoza meteo, programul de ridicare al kitului de concurs, programul cursei, informațiile cu privire la start, finish, puncte de alimentare
- Dormi!
- Doooormi! 🙂 Mai mult decât de obicei. Minimum 8 ore pe noapte.
- Plimbă-te, mergi mult. Du-te la yoga! (dar doar la o variantă fooarte soft, pentru stretching și relaxare înainte de marele moment)
- Gândește-te că vei reuși. Este cursa ta și vei face o figură bună! O să trăiești sentimente minunate dacă este primul tău semimaraton. De la alergarea împreună cu alte mii de oameni, la lupta cu tine însuți, la linia de finish… Dar… nu îți dezvăluim mai multe :).
Ziua dinaintea de cursă este dedicată relaxării. Așa că nu alerga. Decât dacă simți tu nevoia. Decât dacă stresul te sugrumă și nu vezi altă variantă decât să alergi puțin :). Maxim 3 kilometri, alternare mers/alergare.
În ziua cursei încearcă să fii prezent la start cu aproximativ o oră/ o oră și jumătate înainte de start, ca să te obișnuiești cu atmosfera, să te saluți cu prietenii și să ai suficient timp pentru încălzire!
Mult succes! 🙂 Ne vedem la start.
Echipa Adrenallina #spreprimulsemimaraton va fi acolo! 🙂 Baftă tuturor!
#spreprimulsemimaraton, poza de grup dupa bucati
O săptămână până la primul semi. Ana Jităriță: descoperirea alergării a fost un act eliberator
*Spre primul meu semimaraton este un proiect Adrenallina, “energizat” de Sloop, prin care 4 oameni obișnuiți, cu joburi full time și fără un background sportiv, învață să alerge: pornesc de la 0 kilometri și tind către cei 21 de km ai unui semimaraton! Acest moment este acum foarte aproape: duminica asta, pe 15 mai, Ana, Bogdan, Andreea și Narcis vor alerga la OMV Petrom Bucharest Half Marathon! Au fost pentru ei câteva luni de antrenamente, în care au experimentat sentimente de stări, au învățat lucruri despre ei, despre corpul și mintea lor, iar duminică au test :). Emoții au cu toții, și ne povestesc fiecare în parte cum a fost și încă este această călătorie pentru ei. Astăzi, jurnalul emoțiilor #oneweektogo este semnat de Ana Jităriță. Baftă duminică, Ana! 🙂 O să fie bine.
Ana, la o sesiune de intervale
de Ana Jităriță
Azi, duminică 8 mai, în cea de-a doua tura de lac asemeni altor zeci pe care le-am făcut din noiembrie până azi, mă gândesc că poate peste o săptămână nu voi reuși să termin cei 21 de km ai semimaratonului. Mă gândesc la asta pentru că în ultima jumătate de lună nu am alergat deloc din cauza entorsei de la piciorul drept, dar și pentru că nu mă simt încă 100% pregătită fizic. Nu mă doare nimic, știu clar că nu voi face febra după antrenamentul de azi, dar abia pot să-mi reglez respirația și asta după ce am trecut deja de primii 4 kilometri, pentru că așa e de fiecare dată reîmprietenierea cu alergarea – grea.
Dar hai sa vedem cum au fost ultimele șase luni din viața mea, primele de alergator. Cea mai solicitantă perioadă a fost cea în care am învățat să alerg: de la zero la 3-4 kilometri. A fost și lungă, și grea. Și presărată cu toate durerile posibile și imposibile care mi-au atras porecla de plângăcioasa grupului – de la tibii, fascii, genunchi, tendoane, omoplați, spate, cap, gât, buric (:D) – m-a durut tot.
După ce am început să mă obișnuiesc cu durerile, am fost nevoită să mă obișnuiesc cu distanțele din ce în ce mai lungi. O treabă bună pentru mine, care ma plâng la ficare metru din primii 2 km, în care corpul meu cel prea greu cu 10 kg se pune cu anevoie în mișcare. Bucuria vine, de fiecare dată, după 8-10 km și asta am simțit la fiecare „long run”! Apoi a fost cu schimbări de atitudine față de greutate, nutriție, somn – n-am mai dormit atât de mult din copilărie.
Antrenamentele structurate din ultimele luni mi-au demonstrat încă o dată că sunt o matinală, că ziua mea cea mai bună începe la 5 dimineața, cu o oră de înot la 6 și o alergare la 7.30.
Oasele, mușhii și articulațiile au fost prezente în viața mea de zi cu zi, dar poate cel mai călit și mai greu de strunit mi-a fost psihicul, care nu doar o dată a fost aproape de a claca.
Azi, cu o săptămână înainte de primul meu semimaraton – pentru că vor mai fi si altele, îmi promit – simt că descoperirea alergării a fost, pentru mine, un act eliberator, la fel cum s-a întâmplat și în urmă cu doi ani, când am învățat să înot. Un act eliberator de multe dintre fricile mele de om. Iar timpul petrecut alergând umăr la umăr cu Bogdan, mi-a demonstrat încă o dată că în cuplul nostru suntem într-o echipă, în care toată lumea ajunge la finiș și e felicitat pentru asta, indiferent de ce arată cronometrul.
Și mai simt multă bucurie – pentru că asta simt în fiecare zi când îmi pun în picoare adidașii și mă gândesc la traseul zilei.
Mulțumim Sloop pentru hidratarea de la antrenamente! Sloop e suc natural de fructe fără zahăr adăugat, fără conservanți, coloranți, aditivi. I se spune smuti, și este o adaptare simpatică a lui smoothie, care păstrează conservate toate calitățile nutritive ale fructelor.
#spreprimulsemimaraton, poza de grup dupa bucati
sesiune de incalzire
