alergaresti

Eliza Frâncu

A început numărătoarea inversă până la Maratonul Internațional București! Înscrierile se vor închide pe 25 septembrie pentru toate probele – maraton, semimaraton, ștafetă, cursa populară, cursa copiilor, deci încă mai e timp pentru înscrieri last minute! 🙂 Deocamdată, vremea pare să fie de partea celor 15.000 de participanți deja înscriși la această a noua ediție a Maratonului Raiffeisen Bank Bucharest Marathon.

Ce trebuie să știe totuși cei care se încumetă pentru prima dată la o cursă de maraton / semimaraton? Care ar fi recomandările pentru ultimele zile? Iată o serie de sfaturi de ultim moment care pot îi ajuta pe cei care aleargă prima dată o cursă mai lungă în condiții de concurs.

• Odihnă, multă odihnă. Și aici funcționează vechea zicală “nu îngrași porcul în ajun”. Trebuie reduse distanțele alergate, dar și intensitatea lor (așa-numitul tampering. Apoi, somn de voie în zilele de dinaintea concursului (opt ore în medie), fără nopți prelungite, mai ales că în noaptea de dinaintea concursului de mulți ar putea să nu se lipească somnul din pricina emoțiilor.

• Alimentație și hidratare cu cap. E liber la carbohidrați, mai ales în săptămâna de dinaintea cursei (orez, paste, cereale integrale ș.a.). Atenție totuși: mâncarea bogată în carbohidrați și fără proteine este o greșeală care poate duce la accidentări. E nevoie și de proteină animală pentru refacerea musculară și îmbunătățirea performanței (sursa ro).

• Nu sări peste mese, nu e momentul pentru cure de slăbire. Nu e momentul însă nici pentru experimente culinare, pentru mâncăruri cu care stomacul nu e obișnuit și care îți pot da organismul peste cap. Nu sări nici peste micul dejun din ziua cursei, care trebuie să aibă o valoare energetică mare –  iaurt cu cereale integrale, pâine prăjită cu brânză ori banane. Alcoolul e de evitat pe cât posibil în zilele de dinainte: hidratarea înseamnă apă. Cel puțin un litru și jumătate pe zi – hidratarea începe în zilele înainte de cursă. (sursa: Alerg.ro)

• Ia o pastilă de magneziu în ziua de dinainte şi încă una în dimineaţa cursei, ca să eviţi crampele musculare.

• Încălzirea înainte de cursă: cel puțin 15 minute de încălzire – că e vorba de exerciții, stretching ori alergare foarte ușoară, nu sări peste ea, așa eviți accidentările.
• Ai grijă cum te ia valul la start. Din prea multă adrenalină, s-ar putea să pornești mai repede decât ritmul cu care ești obișnuit. Sigur, toată lumea vrea să scoată un timp cît mai bun, un personal best dacă se poate, dar e posibil să îți consumi inutil niște resurse de energie (vitale mai ales pentru cei din cursa de la maraton).
• Nu refuza băutura și gustările de la fiecare punct de hidratare / alimentare. O jumătate de banana/măr îți dă un boost de energie pentru încă 5 km.
• Nu te avânta la primul maraton cu o pereche de încălțări nou-nouțe. Ele trebuie formate cu cel puțin o lună-două înainte de concurs. Alergi în ce ai purtat și la antrenamente și în ce te simți bine. (Smartatletic.ro)

(c) Bucharest Marathon

Special pentru alergătorii de maraton

• Poate cea mai mare greşeală a maratoniştilor începători e alergarea prea rapidă a primilor kilometri. Domoleşte-ţi entuziasmul şi nu te lua niciodată după cei din jurul tău, ci porneşte cu un ritm adecvat la ce îţi permite ţie organismul. Altfel, vei plăti mai târziu fiecare milisecundă alergată prea repede la început. Cursa e lungă, deci vei avea timp să creşti viteza mai târziu, în funcţie de cum te vei simţi. (sursă: Maratonul Reîntregirii Neamului)

• Fă ultimul antrenament pe distanță lungă cu 2/3 săptămâni înainte de maraton. În ultima săptămână redu apoi distanța la 80% din cât făceai de obicei. (sursa: Maraton.info)

În sfârșit, nu uitați acasă cipul și numărul de concurs!  🙂

Baftă în cursă și ne vedem la start!