Cum să devii bun la alergare montană
Alergarea montană câștigă tot mai mulți adepți. Este firesc, pentru că îți testează și mai mult limitele, constituie o provocare mare și oferă, în schimb, peisaje splendide. Natura te ajută să îți reîncarci bateriile, însă fără echipament potrivit și antrenamente puse la punct este imposibil să devii mai bun. Iată câteva sfaturi în direcția asta:
- Intervale, alergare în tempo, viteză
Unul dintre principiile de antrenament este acelaşi: indiferent că te antrenezi pe plat sau la altitudine, e nevoie să faci săptămânal o alergare pe distanţă lungă, o alergare în tempo, intervale/alergare în viteză. Dacă poţi face asta pe un teren cu diferenţă de nivel, este cu atât mai bine, este de părere Brandy Erholz, membru al U.S. Mountain Running Team, conform runnerworld.com.
De asemenea, dacă te antrenezi pentru o cursă anume, este foarte util să cunoşti bine traseul şi să realizezi antrenamentele cheie în acel loc. Te vei simţi mai sigur pe tine şi vei şti care sunt porţiunile cele mai grele şi cum trebuie dozat efortul.
Foto: pinterest.com
- Antrenează-te, antrenează-te, antrenează-te
Volumul de antrenamente trebuie să fie suficient. Recuperarea și odihna sunt și ele importante, dar cu cât te antrenezi o perioadă mai lungă de timp, îți vei da seama, mai ales pe coborâri, care sunt cele mai potrivite mişcări, la fel cum se întâmplă dacă schiezi sau practici mountain biking. Trebuie să dezvolţi o tehnică proprie, ca să fii rapid şi relaxat.
Dacă nu te duci la munte poţi să alergi pe scări, cât de repede şi cât mai mult poţi, este de părere Michael Wardian, alergător montan, triplu câștigător al US 50 km championships și câștigător al U.S. National 100 km championship, în 2008.
- Concentreză-te mai mult pe coborâri
Tindem să ne concentrăm pe urcări în timpul antrenamentelor, iar în timpul curselor mult timp şi energie pot fi pierdute pe coborâri. Nivelul tău actual de pregătire şi cursa pentru care te antrenezi vor determina tipul de teren pe care să începi antrenamentele.
Încearcă să nu calci pe călcâie, pentru că în acest caz nu vei putea să reacţionezi destul de repede dacă calci greşit şi îţi vei solicita prea mult gleznele. Alege o coborâre pe care poţi să alergi la un ritm uşor şi coboară de mai multe ori, mărind de fiecare dată viteza, scrie running.competitor.com. Aşa vei învăţa cum să calci cât mai eficient şi să te simţi tot mai confortabil pe coborâri. Tehnici diferite vor fi necesare în funcţie de circumstanţe, teren, condiţii meteo.
Foto: ultra168.com
- Nu uita de antrenamentele de forță
Antrenamentul de forță aduce un plus de valoare, ajutând la obținerea unor rezultate și mai bune. Acesta poate fi realizat la sală sau în aer liber, cu greutăți sau fără. Unul dintre avantaje este că întărește și anumite grupe musculare care sunt mai puțin folosite la alergare, dar care, antrenate fiind, reduc riscul de a suferi accidentări ale articulațiilor.
Pe măsură ce se apropie competițiile, volumul acestor antrenamente ar trebui să scadă, dar să crească intensitatea lor. O musculatură bine dezvoltată la picioare, de exemplu, combinată cu un prag aerob ridicat te vor ajuta foarte mult la urcări.
Foto: i.ytimg.com
- Bucură-te de peisaje
Oprește-te din când în când și admiră peisajul. Cu cât observi mai mult și îți plac împrejurimile, cu atât vei dori să alergi tot mai departe. Vei mai uita de dureri și îți vei reaminti de ce ai ales alergarea montană, în detrimentul celei pe asfalt.
Tu practici alergarea montană? Împărtășește-ne în comentarii ce anume funcționează în cazul tău pentru rezultate cât mai bune! Ne vedem pe poteci de munte!
