Kitul de supravieţuire pentru anduranţă Endurance + de la Isostar
După o perioadă de pauză, în care am îndesat multă odihnă, fizioterapie şi masaj pentru zona lombară, care scârţâia dureros, am reluat alergarea, speriat că vine Maratonul Olteniei şi iar m-am înhămat la o treabă care mă depăşeşte.
Cu ocazia asta am testat şi noua gamă de produse sărate Endurance + lansată de Isostar, un pachet complet de produse cu un gust nou, conceput să te ferească de necaz în cursele lungi.
Când simţi că te-a turtit căldura, că s-a scurs şi ultimul strop de transpiraţie din tine şi picioarele nu te mai ascultă, că oboseala îţi invadează fiecare celulă iar stomacul dă semne de revoltă, e clar că te-ai deshidratat şi ai pierdut multe săruri și electroliți.
Gama de produse sărate Endurance + de la Isostar te ajută să n-ajungi în faza asta și îţi susţine efortul cu elementele necesare, mizând însă pe un gust diferit.
Primul care m-a atras a fost piureul energizant de legume, din morcovi, cartofi dulci şi griş, plus maltodextrină. După o noapte nedormită şi 10 kilometri alergaţi cam târâş, la 35 de grade Celsius, am luat o gură, curios dar prudent. Bunicel! Încă o gură – hmmm, interesant! La a treia gură parcă înfulecam un piure pe cinste şi zău că, deşi scrie pe pachet Veggie Energy, i-ar fi stat tare bine însoţit de o chifteluţă caldă!
Cu o textură semifluidă şi 90% energie din carbohidraţi, piureul ăsta la porţie de 90 de grame e perfect într-o cursă de maraton sau un triatlon, cu o singură condiţie: să nu te zgârceşti şi să ai vreo două plicuri cu tine, fiindcă tenta uşor sărată te va face să storci şi ultimul strop, mai ales dacă n-ai mâncat suficient înainte de cursă.
Dacă ai sărit peste micul dejun sau dacă vrei să simţi că ai băgat destul combustibil în rezervor, ronţăie un cracker cu cremă de şuncă şi brânză, o gustare crocantă şi săţioasă. Eu l-am descoperit tot aşa, în trei etape – o înghiţitură mică, una medie şi apoi una hotărâtă – iar când intrasem în faza de înfulecare nu mai aveam ce ronţăi. Minisandvişul sărat a topit imediat neîncrederea fiindcă n-are nicio notă de sintetic şi este o alternativă foarte bună la clasicele batoane dulci.
(c) arhiva personala
Formatul nu prea te ajută să-l iei cu tine într-o cursă rapidă de alergare pe şosea pentru că ai nevoie de buzunare sau de un rucsac, dar pentru cursele de bicicletă sau alergare montană acest cracker e mană cerească – îţi astâmpără foamea şi-ţi reîncarcă muşchii din mers. Scuzaţi, din goană 🙂
În prima duminică din august în care am întrezărit primele nuanţe firave ale unui soare dulce ca de toamnă am pornit în alergare prin pădure. Am luat cu mine doar o băutură izotonică de roşii şi busuioc. Am turnat pudra roz din plic într-o sticlă de jumătate de litru, am turnat apă peste şi am agitat conţinutul, apoi am gustat curios. Frate, zici că bei bulion! Asta e bătura izotonică pe care mă voi baza de acum încolo la curse.
(c) arhiva personala
Cu 42 de grame de carbohidraţi la o porţie de 48 de grame, sodiu (480 miligrame la porţie), vitaminele C, E şi B1 care acoperă pierderile de electroliţi, este perfectă pentru cursele lungi, când simţi că tot ce e dulce te leşină în loc să te ridice.
Din când în când, mai ales în alergările de la 21 de kilometri în sus, iau cu mine una-două tablete energizante. Le ştiu de ceva timp şi mă bazez pe ele când simt că “bateria” dă semne de oboseală. “Caramelele” albe cu gust de lămâie, asemănător cu al unei oranjade, sunt nişte “bombiţe energetice” cu un conţinut mare de carbohidraţi (98%), magneziu, potasiu şi vitamine.
(c) arhiva personala
Tabletele sunt uşor de transportat, iar folia de aluminiu protejează perfect conţinutul de căldură şi umezeală, dar marginile ei ascuţite te pot sâcâi sau chiar răni dacă le ţii în buzunar, aşa că înainte de cursă îndoaie cu grijă muchiile tăioase, ca să nu-ţi zgârie pielea. Într-o zi de mare efort ia două tablete la tine.
Trăgând linie, obişnuit cu gelurile şi batoanele clasice, am decis să las dulcegăriile deoparte şi să pun sare în bucate de fiecare dată când îmi fac bocceluţa şi m-aştern la drum lung. Sarea este bună când tragi din greu.
(c) arhiva personala
Batoane energizante home made – carburant pur pentru sportivi!
Adrian Ber recomandă într-un articol pe Alerg.ro câteva reţete inedite de batonaşe simpatice şi gustoase, preparate în casă, care pot deveni carburantul nostru principal la antrenamente sau curse!
Eu zic să vă luaţi un pix şi un carneţel şi să începeţi deja să devastaţi bucătăria!
So, să ne luăm notiţe:
“Rețeta este foarte simplă. Compoziția: cereale (secară, orz, ovăz, tărâțe de grâu, hrișcă, mei, quinoa, cânepă, amarath), fructe uscate (prune, smochine, stafide, coacăze, afine, caise etc), banane, nuci (migdale, nuci, semințe de bostan, nuci braziliene, caju, fistic), miere, scorțișoară, cacao, pudră de roșcove, suc de mere, lapte (de vacă, de orez, de soia, de cânepă).
Măcinați cerealele, cu o simplă râșniță de cafea, până obțineți o făină. Amestecați cu scorțișoară, cacao, pudră de roșcove. Acestă făină o puteți păstra mult timp la loc uscat și răcoros. Puteți măcina și nucile, dar atunci amestecul respectiv va trebui consumat cât mai repede datorită cantităților ridicate de ulei prezente în nuci.
Adăugați fructe uscate (nu confiate), nuci, miere. Acest amestec, tip musli, îl puteți mânca cu lapte sau iaurt la micul dejun. Sau pentru o rețetă mai deosebită puteți folosi smântână pentru frișcă – veți obține un fel de shake cu cereale.
Pentru batoane amestecați folosind tocătorul de la robotul de bucătărie și mixați ingredientele la care puteți să adăugați și mere sau suc de mere, până obțineți o pastă densă. Fructele uscate se lasă la înmuiat cu o seară înainte în lapte sau suc natural de mere pentru a fi mai ușor de încorporat.
Întindeți această pastă pe o foaie de copt așezată pe o tavă. Dați la cuptor 30 de minute la foc mic-mediu. Dacă doriți batoane mai uscate puteți să lăsați mai mult timp la cuptor. Dacă doriți mai moi, atunci acoperiți-le cu un prosop curat după ce le-ați scos de la cuptor. Cred că este posibil să folosiți un slow-cooker, dar încă nu am încercat.
Nu am dat cantități exacte pentru că acestea le veți doza în funcție de necesități: mai multă miere și fructe uscate pentru o eliberare rapidă de energie, mai multe cereale și nuci pentru un efort îndelungat. Oricare din ingrediente sunt opționale, după gust sau beneficiul așteptat. În principiu puteți folosi 200g cereale, 100g miere, 50-100g fructe uscate, 50g nuci, 100g lapte/suc de mere.”
Ca să aflaţi cum puteţi alege cel mai bine ingredientele pentru deliciile astea, aruncaţi un ochi în articolul de pe Alerg!
E frig afară? Continuă să alergi!
Toni Dumitru
Ideal e să alergi pe orice vreme, atâta timp cât asta nu-ți face rău. E un principiu natural și sănătos pentru întărirea organismului. Când corpul se întâlnește constant cu efortul, se adaptează la condițiile cu care se confruntă. Iar asta, ne place sau nu, implică să alergăm și când e rece afară. Micile neplăceri, cum ar fi rănile provocate sub nări din cauza ștersului repetat cu mănușa, pantofii uzi după alergările prin zăpada topită sau zloata azvârlită în față de mașinile care gonesc pe lângă tine (asta în cazul în care te plictisești de turele prin parc și ieși pe șosea) nu pot anula avantajele. Și sunt cu duiumul: continuitate în pregătire, întărirea rezistenței la efort, îmbunătățirea respirației.
În plus, alergarea în timpul iernii este perfectă dacă îți propui să participi la o competiție în sezonul de primăvară. Nu poți să te prezinți în condiții optime la un semi sau un maraton prin martie, aprilie sau mai dacă nu faci o pregătire constantă acum, când se formează baza antrenamentului.
Susan S. Paul, fiziolog american care a antrenat peste 2.000 de alergători, explică detaliat, într-un articol publicat de Runner’s World, cum să te antrenezi iarna pentru a fi în formă primăvara.
Alergările de bază, cele care crează temelia formei sportive, sunt alergări relativ ușoare, pe un ritm lejer, în care poți purta o conversație fără să gâfâi. Dacă măsori pulsul în alergare, în aceste curse ar trebui să fii undeva pe la 60-70% din pulsul maxim, arată specialistul citat.
Oricât de inutile ar părea aceste “plimbări”, avem nevoie de ele pentru că întăresc mușchii, țesuturile, ligamentele și tendoanele, reducând totodată riscul accidentărilor. În plus, corpul se transformă într-o mașinărie care arde grăsimile, pentru că alergările cu un puls scăzut ard un procent mai mare de grăsime, spre deosebire de antrenamentele în regim de viteză, explică Susan Paul. Alergările ușoare îmbunătățesc și pregătirea aerobică și măresc stocurile de glicogen, necesare pentru distanțele lungi.
Într-un program de alergare de bază întins pe 10 sau 12 săptămâni, zilele cu vreme urâtă nu pot fi evitate, în schimb planul de antrenament te scoate cu două luni înaintea cursei, exact când începe greul pregătirii, în regim de viteză și distanțe lungi. Iar dacă simți că te plictisești în sezonul rece, Susan Paul îți sugerează câteva exerciții pentru antrenamente de iarnă, pe care le poți integra o dată pe săptămână sau la două săptămâni în programul de alergare.
Esențial este să nu uiți că iarna construim baza formei fizice pe care ne vom baza de-a lungul anului. În plus, frigul și aleile sau șoselele alunecoase cresc riscul de accidentare, astfel că se impune o încălzire mai lungă. Nu uita să te echipezi corespunzător, din cap până în picioare: chiar dacă la plecarea de acasă vremea e frumoasă, iarna condițiile meteo se pot altera rapid. Iar dacă bate vântul: caută să-l înfrunți în prima parte a alergării, când ai mai multă energie, și să vii cu el în spate spre final.
Pentru alergările de iarnă în afara localității, eu aș adăuga că e important să observi bine vremea, să alergi pe o șosea sau drum fără gheață, pe trasee cunoscute, și, pe cât posibil, însoțit, pentru a evita plictiseala dar și eventuale pericole, ținând cont că te deplasezi în zone izolate.
Ia-ți echipament care să te facă vizibil pentru șoferi – albul tăios al zăpezii în care se reflectă lumina îi împiedică să te observe din timp și, la urma urmei, nici nu prea se așteaptă să vadă pe cineva atât de “sărit” încât să alerge prin pustietate, pe frig.
În plus, dacă ataci o distanță mai mare de 15 kilometri, nu lăsa hazardul să-ți joace feste: îndeasă un gel sau un baton într-un buzunar, ia-ți apă sau o băutură izotonică și nu-ți lăsa telefonul acasă, fiindcă altfel nu te va auzi nimeni dacă ai nevoie de ajutor.
