Cum îți alegi obiectivul sportiv potrivit pentru tine
Ai început probabil să practici sport din unul unul dintre aceste motive: pentru a slăbi, pentru a-ți tonifia corpul, pentru a scăpa de sedentarism, pentru că te-a inspirat un prieten/coleg, pentru că ai descoperit întâmplător un anumit sport și ai realizat cât de bine te simți făcând asta, pentru că ai practicat sport în copilărie (de performanță sau nu) și ai reluat acum mișcarea, la câțiva ani distanță.
Cam acestea sunt principalele declanșatoare. 🙂
După o perioadă de acomodare cu sportul sau într-un anumit moment te ispitește fiorul competiției. Și îți setezi un obiectiv: de timing sau de cursă.
Este fundamental să îl alegi bine și acest obiectiv să fie în acord cu potențialul tău și, mai ales, cu baza de pregătire
Dacă îl alegi greșit, supraestimându-te, riști accidentări, oboseală cronică, riști să intri pe tușă mult timp de acum încolo și să te îndepărtezi cu totul de sport.
Dacă te subestimezi, well, nu îți vei atinge potențialul, și e păcat. Dar poate că vrei doar să practici sport în mod constant – fără un obiectiv de viteză sau de distanță. Este și acesta un obiectiv, ba chiar unul nu întotdeauna ușor de atins.
Iată câteva aspecte fundamentale de care să ții cont atunci când îți alegi un obiectiv sportiv potrivit pentru tine:
foto Dreamstime.com
În primul rând, trebuie să înțelegi ce sport îți place
Și, după ce ai stabilit asta, care este distanța, proba (dacă ne gândim la viteză versus anduranță, distanțe scurte versus distanțe lungi) cu care te simți cel mai comfortabil.
Sau poate să simți la ce anume ai putea excela. Sau ceva ce îți dorești să practice pe o perioadă lungă de timp, de ce nu, întotdeauna? 🙂
Tu îți cunoști cel mai bine corpul și trăirile, sigur știi ce anume ți-ai dori, ce te “mână în luptă”. Trebuie să te analizezi.
Documentează-te cât mai bine asupra obiectivului ales
Să zicem că vrei să devii foarte bun la distanța de 5 km, alergare pe plat. Fă research și vezi care sunt timpii “din piață“ pe distanța asta, care sunt competițiile unde te-ai putea remarca.
Află unde anume rezultatul tău ar putea să conteze: la un campionat național? La o competiție tip masters? (seniori, categorie de vârstă). La curse de alergare adresate amatorilor?
Sau poate că vrei să ajungi la un anumit personal best. Poate că trebuie să vorbești cu un antrenor, el îți poate spune care ar fi etapele ca să ajungi la rezultatul ăsta, dacă este un personal best setat corect, care e timpul în care l-ai putea atinge, astfel încât să fii sănătos și să ai o evoluție corectă, nu forțată.
Fii rațional și fă-ți calculele
În cât timp ai putea ajunge la acel personal best ( n.r. ) pe care ți l-ai setat? Cât trebuie să te antrenezi? Câte ore pe săptămână? Ce timp ai la dispoziție pentru asta?
Ce trebuie să se schimbe în programul tău actual pentru a integra antrenamentele? Te descurci singur, ești autodidact, sau poate ar fi mai bine să apelezi la suportul unui antrenor? Cum trebuie să îți schimbi alimentația pentru asta? Cât trebuie să investești în asta: timp, bani, energie.
Dacă îți alegi un obiectiv de anduranță
În acest caz, chiar dacă pare că îți tai aripile, încearcă să dai la o parte celebrul dicton “Dacă vrei, poți“. Sigur că poți, dar merită?
Întreabă-te care este baza ta de pregătire înainte de a-ți seta un obiectiv “eroic“.
Nu sări etapele, pentru că vei plăti, mai devreme sau mai târziu. Ia-ți timp pentru a ajunge acolo, construiește, vezi cum te simți, adaptează-te din mers și recalibrează-ți obiectivul dacă ceva nu merge.
Important este să fii sănătos și neaccidentat, ca să poți continua să faci sport.
Anduranța vine la pachet și cu posibile afecte secundare, despre care este bine să știi.
Fără un set complet de analize nici nu ar fi bine să începi să ataci distanțele lungi.
Unul dintre aceste efecte secundare ar putea fi și dezvoltarea unor probleme la inimă.
Medicul James O’Keefe, de la Mid America Heart Institute, a studiat această legătură și a declarat că “exercițiile/antrenamentele/cursele care presupun un efort cardio intens și de lungă durată, în evenimente sportive extreme precum curse de triatlon, Ironman sau ultra pot afecta în timp sistemul cardiac”.
Vorbește cu cât mai mulți oameni despre ceea ce vrei să faci
Oameni care au mai participat la această cursă și care îți pot spune la ce să te aștepți. Experți pe zona de antrenament, care să te ghideze cu privire la un program specializat și personalizat pe care să îl urmezi.
Fă-ți un test de efort, să vezi în ce moment al formei fizice te găsești. Fă-ți analizele! Informează-te despre carențele de vitamine pe care le ai, dacă este cazul, și vezi dacă este nevoie să suplimentezi acest aport, în funcție de consumul energetic la care îți vei supune corpul.
Vorbește cu soția/soțul, iubitul/iubita/familie/cei apropiați. Pune-i la curent cu planul tău și poate îi cooptezi și pe ei să facă mișcare. Astfel, nu vor resimți lipsa ta de acasă când ești plecat la antrenamente sau la competiții.
Alege totuși ceva ce simți că te provoacă
E singura șansă de a rămâne motivat pe termen lung. Este acea cursă/personal best care îți dă fiori de câte ori de gândești la asta. Este ceea ce te scoală din pat dimineața la 6, când plouă afară și trebuie să ajungi la antrenament.
Este secretul tău și ceea ce știi deja că poți și că la momentul la care va veni, vei da totul. 🙂
Ia în calcul toate acestea când îți setezi un obiectiv sportiv și încearcă să fii echilibrat. Asta te va duce în siguranță la linia de finish și, mai ales, la următoarele.
articol apărut și în ediția de weekend a ziarului Romania Libera (print și online)
E frig afară? Continuă să alergi!
Toni Dumitru
Ideal e să alergi pe orice vreme, atâta timp cât asta nu-ți face rău. E un principiu natural și sănătos pentru întărirea organismului. Când corpul se întâlnește constant cu efortul, se adaptează la condițiile cu care se confruntă. Iar asta, ne place sau nu, implică să alergăm și când e rece afară. Micile neplăceri, cum ar fi rănile provocate sub nări din cauza ștersului repetat cu mănușa, pantofii uzi după alergările prin zăpada topită sau zloata azvârlită în față de mașinile care gonesc pe lângă tine (asta în cazul în care te plictisești de turele prin parc și ieși pe șosea) nu pot anula avantajele. Și sunt cu duiumul: continuitate în pregătire, întărirea rezistenței la efort, îmbunătățirea respirației.
În plus, alergarea în timpul iernii este perfectă dacă îți propui să participi la o competiție în sezonul de primăvară. Nu poți să te prezinți în condiții optime la un semi sau un maraton prin martie, aprilie sau mai dacă nu faci o pregătire constantă acum, când se formează baza antrenamentului.
Susan S. Paul, fiziolog american care a antrenat peste 2.000 de alergători, explică detaliat, într-un articol publicat de Runner’s World, cum să te antrenezi iarna pentru a fi în formă primăvara.
Alergările de bază, cele care crează temelia formei sportive, sunt alergări relativ ușoare, pe un ritm lejer, în care poți purta o conversație fără să gâfâi. Dacă măsori pulsul în alergare, în aceste curse ar trebui să fii undeva pe la 60-70% din pulsul maxim, arată specialistul citat.
Oricât de inutile ar părea aceste “plimbări”, avem nevoie de ele pentru că întăresc mușchii, țesuturile, ligamentele și tendoanele, reducând totodată riscul accidentărilor. În plus, corpul se transformă într-o mașinărie care arde grăsimile, pentru că alergările cu un puls scăzut ard un procent mai mare de grăsime, spre deosebire de antrenamentele în regim de viteză, explică Susan Paul. Alergările ușoare îmbunătățesc și pregătirea aerobică și măresc stocurile de glicogen, necesare pentru distanțele lungi.
Într-un program de alergare de bază întins pe 10 sau 12 săptămâni, zilele cu vreme urâtă nu pot fi evitate, în schimb planul de antrenament te scoate cu două luni înaintea cursei, exact când începe greul pregătirii, în regim de viteză și distanțe lungi. Iar dacă simți că te plictisești în sezonul rece, Susan Paul îți sugerează câteva exerciții pentru antrenamente de iarnă, pe care le poți integra o dată pe săptămână sau la două săptămâni în programul de alergare.
Esențial este să nu uiți că iarna construim baza formei fizice pe care ne vom baza de-a lungul anului. În plus, frigul și aleile sau șoselele alunecoase cresc riscul de accidentare, astfel că se impune o încălzire mai lungă. Nu uita să te echipezi corespunzător, din cap până în picioare: chiar dacă la plecarea de acasă vremea e frumoasă, iarna condițiile meteo se pot altera rapid. Iar dacă bate vântul: caută să-l înfrunți în prima parte a alergării, când ai mai multă energie, și să vii cu el în spate spre final.
Pentru alergările de iarnă în afara localității, eu aș adăuga că e important să observi bine vremea, să alergi pe o șosea sau drum fără gheață, pe trasee cunoscute, și, pe cât posibil, însoțit, pentru a evita plictiseala dar și eventuale pericole, ținând cont că te deplasezi în zone izolate.
Ia-ți echipament care să te facă vizibil pentru șoferi – albul tăios al zăpezii în care se reflectă lumina îi împiedică să te observe din timp și, la urma urmei, nici nu prea se așteaptă să vadă pe cineva atât de “sărit” încât să alerge prin pustietate, pe frig.
În plus, dacă ataci o distanță mai mare de 15 kilometri, nu lăsa hazardul să-ți joace feste: îndeasă un gel sau un baton într-un buzunar, ia-ți apă sau o băutură izotonică și nu-ți lăsa telefonul acasă, fiindcă altfel nu te va auzi nimeni dacă ai nevoie de ajutor.
