#trainingTIPs Ce mănânci când te antrenezi intens?
(c) girlsgonestrong.com
Inaugurăm rubrica #trainingTIPs, cu o întrebare foarte la zi: Ce este indicat să mănânci având în vedere efortul fizic intens din antrenamente, dar şi temperaturile ridicate de afară?
Ne răspunde doctor Luminiţa Florea, medic specialist nutriţie în cadrul Centrului Medical ProVita, căreia îi mulțumim:
Pentru a ajuta organismul să facă faţă unui efort fizic intens trebuie să avem o alimentaţie corectă. Adică trebuie să alegem acele alimente şi combinaţii alimentare care oferă energie de bună calitate, lent eliberabilă şi să evităm acele alimente care fac furt de energie organismului, îngreunând şi mai tare adaptarea la efortul fizic.
Adaptarea la temperaturile ridicate de sezon este şi ea un proces de efort intens de tip termoliză, care solicită la maxim funcţiile vitale ale organismului – inima, circulaţie, funcţie renală sau cerebrală.
Alimentele care dau energie de bună calitate şi lent eliberabilă pentru susţinerea efortului sunt următoarele:
– CEREALE INTEGRALE (de orz, ovăz, grâu sau tip muesli) şi derivatele tip pâine cu seminţe, integrală sau neagră, crackersi sau pâine deshidratată;
– OREZUL nedecorticat, cu bob lung, basmatic sau negru;
– PASTE integrale;
– PSEUDOCEREALE: mei, quinoa, hrişca, cus-cus;
– LEGUMINOASE: năut, linte, mazăre, fasole boabe;
– SEMINŢE de in, susan, cânepă, floarea soarelui, dovleac, goji;
– OLEAGINOASE – nuci, alune, fistic, caju, migdale;
– PROTEINE animale uşor digerabile: carne albă (pui/ curcan, peşte slab sau gras oceanic), fructe de mare, ou, lapte şi derivate de lapte – brânzeturi până spre max 18-20 % grăsime (de vacă sau capră);
– LEGUME ŞI FRUCTE proaspete, de sezon (ca să asigure un aport maxim de nutrienţi specifici).
Alimentele care fac FURT ENERGETIC
– grăsimile saturate animale (carnea grasă roşie – porc, vită, tocăturile, mezelurile, afumăturile, conservele, untul/ smântână integrale, brânzeturile foarte grase – oaie/ bivoliţă, prăjelile – tip mici, cârnaţi, chiftele, şniţele, produsele tip fast-food);
– glucidele rafinate, derivate de zahăr şi făină albă (prăjituri, bomboane, patiserie, foietaje, cremele de patiserie, gogoşi, etc);
– băuturile energizante consumate în exces, carbogazoase, ce conţin cofeină, cafeaua şi ceaiul verde în cantitate mare.
CUM SE PRODUCE FURTUL DE ENERGIE
– prin furt vascular (se redirecţionează circulaţia cu oxigen) de la nivel central cerebral către etajul digestiv – stomac, duoden, intestinul subţire. Acest lucru se întâmplă când se consumă o masă foarte calorică, încărcată în alimente grase, bogate în grăsimi saturate şi cu conţinut mare de glucide rafinate – făină albă sau zahăr – prelucrate incorect din punct de vedere gastrotehnic – prăjire, afumare, conservare, cu un conţinut crescut de conservanţi şi aditivi.
– prin carenţe – tip ”furt” de minerale şi vitamine (calciu, magneziu, fier, viatmina A, D, C) din rezervele personale ale organismului (spolierea depozitelor) sau prin scăderea absorbţiei lor din alimentele sănătoase, dacă sunt consumate alături de cele mai sus amintite. Rezultatul în final este oboseală cronică şi deficit energetic permanent.
COMBINAŢII ALIMENTARE CORECTE
– fructele se pot combina optim cu cerealele şi oleaginoasele, eventual lactate uşoare tip iaurt, sana, kefir;
– carnea, peştele, brânzeturile şi ouăle se pot asocia energetic optim cu legumele cât mai puţin procesate termic şi mai dietetice (wok, grătar, salate, abur rapid );
– proteinele vegetale din leguminoase – năut, linte, mazăre, fasole, precum şi cerealele integrale tip paste sau orez se combină corect tot cu legumele.
Spor la antrenamente și… la cumpărături corecte! 🙂
“Bombițe” energetice pentru antrenamentele din iarnă
Cătina cu miere de albine
miere & catina la borcan, fotocredit: www.elle.cz
Sunt nenumărate beneficiile acestei fericite alăturări, dar o să ne concentrăm pe cele utile efortului sportiv.
Un tonic excelent, cătina conține de 10 ori mai multă vitamina C decât citricele, vitamine nenumărate, precum A, B1, B2, B6, B9, beta caroten, fosfor, potasiu, fier, calciu, magneziu. Cum ne ajută în sport și la antrenamente iarna? Păi, mărește rezistența la efort fizic.
Cu ce ne ajută mierea în plan sportiv? Același lucru, crește rezistența la efort susținut, reduce oboseala, aduce carbohidrați în mușchi, în antrenament și în recuperea după efort. Mierea este cel mai recomandat carbohidrat – având un conținut mare de zaharuri și substanțe minerale, vitamine, enzime, acizi organici.
Vă dați seama când le unim ce nebunie rezultă? 🙂 Un mix dulce-acrișor, care se ocupă cu următoarele:
- proprietăți antioxidante
- explozie de energie
- întărirea sistemului imunitar
- efect antibacterian, reparator și vindecător
- ne ajută să ne antrenăm în continuare afară, la temperaturi scăzute, pentru că ține la distanță virozele
Miere cu cătină la borcan, mod de preparare
Se spală bine fructele de cătină și se usucă
Se așază într-un borcan de 800 de gr 1 treime miere și 2 treimi cătină, pănă se umple borcanul
Se lasă la macerat la rece între 7 și 10 zile
Se amestecă periodic cu o lingură de lemn (și se rostesc incantații păgâne! :D)
Se consumă zilnic, înainte și, eventual, după antrenamente.
Ghimbirul & Ceaiul de ghimbir
radacina de ghimbir & ceai, fotocredit sanatate.bzi.ro
Rădăcina de ghimbir, pe care o găsiți lejer în orice supermarket de pe la noi, este bogată în potasiu, zinc, calciu, cupru și magneziu, vitaminele B6, C și D, dar și în uleiuri esențiale cu multiple proprietăți benefice.
Este un tonic general al organismului, înlătură oboseala și toxinele acumulate în organism, controlează digestia.
Ceaiul de ghimbir și cum ne ajută în sport
– are un excelent efect energizant, încearcă-l cu câteva ore înainte de antrenamente;
– ajută la buna circulație a sângelui, previne formarea cheagurilor și ajută la transportul oxigenului și substanțelor nutritive către toate organele vitale din corp;
– ajută în recuperarea musculară după efort considerabil (conform unui studiu din 2010, Journal of Pain). 2 grame pe zi de rădăcină proaspătă de ghimbir reduce și înlătură durerea musculară;
– ține la distanță constipațiile sau diareea, are grijă de sistemul digestiv în general (conform The Bastyr Center for Natural Health), și în special al atleților care călătoresc spre zone de concurs cu climă și alimentație diferite de cele cu care sunt obișnuiți; cred că știm cu toții cum o problemă digestivă ne poate rata o cursă, mai ales dacă vorbim despre anduranță;
Smuti-uri și fresh-uri din fructe
O dietă sănătoasă e musai să cuprindă fructe și legume zilnic, iar dacă ne gândim că avem nevoie de energie ca să facem sport, atunci chiar că nu putem susține efortul fără ele. Sunt unele fructe și legume mai indicate decât altele, atunci când avem nevoie de “benzină“ la antrenamente, iarna.
Dacă e complicat să consumi din toate cele care contează, atunci poți încerca varianta unui smuti delicios, care combină într-un suc natural mai multe fructe.
Sloop este un exemplu bun de suc natural de fructe fără zahăr adăugat, fără conservanți, coloranți, aditivi, cu câteva cocktail-uri de fructe foarte atrăgătoare!
De exemplu, Sloop cu mandarine. Iată câteva beneficii ale mandarinelor pentru sport:
– un conținut foarte ridicat in betacaroteni, precursorii vitaminei A, cu rol în mentinerea vederii și detoxifierea organismului;
– mențin sănătatea oaselor – sunt bogate in vitamina D și cresc absorbția calciului in organism;
– ajută în digestie (conțin fibre, care au și rol în curățirea colonului);
– ajută la menținerea sănătății oaselor. Consumul de alimente bogate in vitamina D poate preveni apariția osteoporozei.
Sloop mandarine (stanga), Sloop pepene, ananas si mango (alaturi)
fotocredit Sloop
Există la Sloop și o combinație interesantă de pepene, cu ananas și mango. Fiecare dintre aceste fructe au rolul lor în efortul fizic.
Pepenele, de exemplu: un studiu recent a scos la iveală faptul că dacă îl vei consuma înainte de antrenament îți vei scurta perioada de refacere și revenire după efort și, chiar mai mult decât atât, îți va crește performanța. Studiul a fost publicat în the Journal of Agricultural and Food Chemistry, și atribuie aceste efecte ale pepenelui unui aminoacid care s-ar găsi în fruct, și anume L-citrulina. Studiul arată că grație acestuit fruct, atleții pot face antrenamente mai intense, cu o recuperare mult mai rapidă. Se pare că L-citrulina accelerează înlăturarea acidului lactic din mușchi.
Și mango are beneficiile lui în sport:
- carbohidrați de calitate, atât de necesari în efort;
- fruct bogat în vitaminele C și A, nu conține grăsimi sau colesterol.
Nici ananasul nu e mai prejos:
- este excelent în recuperarea sportivă;
- repară și menține sănătoase oasele și cartilagiile stresate ale atleților;
- Are fibre, care ajută la scăderea nivelului de colesterol;
- Se laudă cu vitamin B6, parte din procesul de formare a celulelor roșii din sânge.
Sloop tocmai a dat drumul unui concurs pe Instagram, îl găsiți aici https://www.instagram.com/smutisloop/, vă invită să împărtășiți fotografii din căldura căminului, iarna, unde să încadrați și simpaticul Sloop pe undeva, alăturând hashtag-ul #fericirenefiltrata. Puteți câștiga un aparat foto instant Fujifilm Instax, ca să îl surprindeți pe Moș Crăciun sub brad, normal :). Iată un exemplu, pentru inspirație:
winter story, credit foto Sloop
Revenind la fructele noastre, iată și alte fructe și legume care ne energizează în antrenamente, și pe care le putem utiliza cum dorim, în fresh-uri sau întregi: sfecla, morcov, spanac, bananele, kiwi (găsiți la Sloop și varianta cu kiwi, combinat cu portocale), fructele de pădure, rodiile.
“Praf” energizant – turmericul
turmeric, sursa foto authoritynutrition.com
Turmericul seamănă cu ghimbirul, este un condiment cu o beneficii fabuloase pentru corp și creier. A fost utilizat în medicina ayurvedică timp de … 1000 de ani, și iată cu ce ne ajută pe noi, sportivii amatori sau profesioniști:
–antiinflamator cu efecte identice ca cele ale unor pastile anti inflamatoare, dar, bineînțeles, fără efectele lor secundare!
– cel mai tare antioxidant posibil, și, pe lângă asta, are rolul de a stimula producția de enzime antioxidante în corpul tău.
–ne face mai alerți, mai concentrați și … mai deștepți! 😀 păi, cred că avem nevoie, de vreme ce pierdem atâta timp făcând sport în loc să citim o carte! 😀
Se pare că turmericul ajută în procesul de creștere al unui hormon din creier, cu un rol magistral în memorie și funcție sănătoasă a funcției cognitive. Cică e hormonul ăla responsabil de partea de învățare până la excelență a ceva, dezvoltarea unei aptitudini. 🙂
Cum puteți folosi turmericul, care e de găsit oriunde în zona de condimente vărsate din supermarketuri. Putem face ceai cu el sau putem să îl adăugăm în fresh-uri sau… aici aveți mai multe variante de utilizare.
Dacă folosiți și alte “decocturi” și rețete ca să vă energizați antrenamentele iarna, dați-ne de știre, mai jos, la comments!
O iarnă plină de sport și energie să avem!
Pastila de ZLD. Suplimente pentru anduranţă (I)
Industria suplimentelor nutritive este, în ultimii ani, într-o continuă expansiune. Tot mai mulţi oameni apelează la astfel de produse pentru a-şi asigura necesarul zilnic de vitamine şi minerale, pentru a face faţă solicitărilor fizice şi intelectuale, sau pentru a-şi spori capacităţile neuro-psihice.
În sport, suplimentele au un rol foarte bine definit: susţin efortul, ajută la recuperare, dezvoltă forţa şi musculatura.
O nutriţie adecvată nu înseamnă numai CE mâncăm, dar şi CÂND. Există o abordare modernă a alimentaţiei sportivilor, pentru a beneficia maxim de efectele antrenamentului.
foto credit: sportingnews.com
Obiectivul principal ar fi facilitarea refacerii după efort şi dezvoltarea musculară. În termeni ştiinţifici, e nevoie de contracararea statusului catabolic (eliberarea în circulaţie a glucagonului, adrenalinei, noradrenalinei, cortizolului) şi activarea hormonilor anabolizanţi (testosteron, GH, IGF1, insulină).
De la început trebuie spus că fiecare atlet are necesităţi nutriţionale unice dar şi preferinţe, astfel că fiecare îşi alege suplimentele sportive, personalizând această formulă, ideal sub îndrumarea unui specialist.
Suplimente înainte de antrenament (faza energetică)
Această faza are rolul de a proteja glicogenul muscular şi proteinele structurale, de a creşte rezistenţa musculară la efort, de a reduce distrugerea musculaturii şi a facilita recuperarea în perioada post-efort.
În această etapă este importantă administrarea de minerale precum magneziul, poate cea mai importantă minerală pentru ţesutul muscular, asta pentru că întreţine o circulaţie optimă în condiţii de stres intens.
Dacă vorbim despre perioada competiţională, atunci, în funcţie de cursa la care urmează să participi, este indicat să foloseşti un gel cu carbohidraţi cu 5-10 minute înainte. Îţi va da energie necesară susţinerii unui efort constant iar riscul de a-ţi consuma întreagă cantitate de glicogen din muşchi este astfel mai redus.
Un alt supliment indicat înaintea unei curse este L-carnitina, pentru că ajută susţinerea efortului, acţionând ca un catalizator pentru sintetizarea grăsimilor din organism.
Eu încerc de fiecare dată să iau aceste suplimente înainte de un concurs. De asemenea cu minim două săptămâni înainte de cursă importantă administrez câte 5-10 g de creatină pe zi, iar asta ajută foarte mult în susţinerea efortului intens.
Suplimente în timpul antrenamentului
Antrenamentul de forţă nu impune necesităţi speciale în privinţa suplimentării, în schimb eforturile aerobe, cu durata lungă, pot fi susţinute prin consumarea unor băuturi/geluri cu carbohidraţi, destinate sportivilor.
În timpul unei curse de anduranţă este indicată suplimentarea cu magneziu, pentru că este eliminat din corp prin transpiraţie şi avem nevoie în continuare de el.
De asemenea, este indicată folosirea gelurilor cu carbohidraţi în timpul curselor mai lungi, pentru a beneficia de o energie constantă pe tot parcursul unei competiţii.
Suplimente după antrenament (preferabil în intervalul 0-45 minute)
Asta e faza anabolică (sau “fereastra” anabolică), o perioadă în care creşte sensibilitatea la insulină şi astfel depozitele de glicogen sunt refăcute mai rapid, iar sinteza ţesutului muscular mai accelerată.
Acum este indicat să consumăm un supliment bogat în carbohidraţi, cu indice glicemic mare, care serveşte că activator al secretiei de insulină. De asemenea, e bine să conţină şi proteine din zer, care sub influenţă insulinei vor participa la sinteza ţesutului muscular.
Formulă recomandată: 40-50 g carbohidraţi, 13-15 g proteine din zer, 1-2 g glutamină, 100 mg vitamina C, 200 mg vitamina E.
Suplimentele va pot asigura acel necesar de substanţe nutritive pe care poate că nu reuşiţi să îl asiguraţi printr-o alimentaţie obişnuită.
Dar poate că vreţi să obţineţi rezultate mai bune – să dezvoltaţi mai multă masă musculară sau să slăbiţi, chiar dacă nu o participaţi la concursuri. Suplimentele nutritive pot fi de mare ajutor şi în această situaţie, pentru că oferă o cantitate concentrată de nutrienţi importanţi (proteine, minerale etc.).
Activitatea sportivă presupune cerinţe nutriţionale aparte faţă de cele ale unui om cu activitate fizică normală şi poate că nu aveţi cum (timp, bani, disponibilitate) să mâncaţi atât cât ar trebui şi exact acele alimente care sunt necesare pentru a face faţă antrenamentului sportiv. În această situaţie, suplimentele nutritive vă salvează.
Revenim în episodul 2 cu detalierea suplimentelor necesare în fazele de antrenament și concurs, stay tuned! 🙂 Până atunci, vă mai las ceva de citit: 10 mituri ale nutriției sportive de anduranță. Enjoy! 🙂
Testez. Mic dejun sportiv cu Herbalife (P)
De când mă știu, am oroare să mănânc dimineața. Pe când eram fumătoare (da, a existat și era asta), mic dejunul consta într-o cană mare cu cafea și 5, 6 țigări, așa, ca să-mi dea energie pe tot parcursul zilei :D.
După ce m-am lăsat de acest viciu îngrozitor (pentru cei care citesc acum și încă fumează aș accentua acest cuvânt – ÎNGROZITOR :D), mic dejunul meu pur și simplu a dispărut.
Lucrurile s-au schimbat acum 5, 6 ani, când m-am apucat de sport, și am realizat că, atunci când te prezinți la startul unei competiții, masa de dimineață face diferența între o cursă bună și una proastă. Așa că am început să servesc micul dejun, cu forța!, doar în zilele în care aveam de “alergat” la concursuri :). Și atunci ceea ce serveam se rezuma la o banană și/sau un baton energizant, poate două ouă ochiuri și… cam atît.
Nici asta nu este însă varianta optimă, v-ați prins. Când faci efort fizic și în timpul săptămânii, pe lângă programul de serviciu, mai ales, chiar e nevoie să îi dai organismului vitamine și minerale în fiecare zi, ca să îți fie aliat atunci când ai nevoie, și nu inamic.
De câteva săptămâni am intrat și eu în rândul oamenilor sănătoși mai ales la cap, care dimineața, în timpul săptămânii, mănâncă. Și asta pentru că am decis să testez Micul Dejun Herbalife pentru sportivi! Vă povestesc imediat ce și cum.
În ce constă Mic Dejunul Herbalife?
Păi, vorbim despre:
Shake Mix Nutritiv Formula 1 Sport H24, cu aromă de vanilie
Băutură concentrată Herbal Aloe Vera
Băutură instant pe bază de plante (ceai)
Formula 1 Sport conține 219 calorii în total, și înlocuiește cu succes o masă completă. Fiind o băutură recomandată în special sportivilor, conține în primul rând proteine si carbohidrați, pentru a susține efortul, apoi vitamine și minerale dar și câteva ingrediente nu neapărat secrete pentru noi, cei oarecum obișnuiți cu cu suplimentele și chestiile “motorizante” pentru efort: caseină din zer și aminoacidul glutamina L, pentru formarea masei musculare. Avem și vitaminele A, D, B6, B12, zinc, cupru, fier pentru o bună funcționare a sistemului imunitar și pentru recuperarea după efort, dar și vitaminele C, E și seleniu, ce protejează celulele.
Shake Mix Nutritiv Formula 1 Sport H24, cu aromă de vanilie
Formula 1 Sport face parte din gama Herbalife24, prima gamă completă de nutriţie care susţine performanţa sportivă 24 de ore din 24, recomandată atât sportivilor profesioniști cât și pasionaților de sport.
Băutura concentrată Herbal Aloe Vera sau gelul conține suc de aloe vera, are aromă de mango (I LOVE MANGO!), nu are adaos de zahăr, are un gust tropical răcoritor și adăugat în apă te ajută să bei naibii ăia 2, 2 litri jumătate de lichide pe zi, fără să strâmbi din nas la sticla cu apă. Sigur, conținutul caloric este foarte scăzut, așa cum se întâmplă cu mai toate produsele Herbalife, care au drept scop principal controlul greutății.
Băutura instant pe bază de plante (ceai) este un amestec de ceai negru tradiţional şi ceai verde, cu extract de floare de malva, hibiscus şi seminţe de cardamon și rolul lui este să energizeze și să revitalizeze – de asta este responsabilă mai ales cafeina (85 de miligrame per porție)
Se prepară uşor şi repede! This is sooo easy:
Formula 1 Sport – 2 cupe de pudră amestecate în 200/250 de ml lapte, lapte soia, lapte migdale, lapte de cocos. Eu am încercat cu toate acestea și cel mai mult mi-a plăcut combinația cu lapte de cocos.
Băutura concentrată Herbal Aloe Vera – 3-4 căpăcele (15-20ml) într-o jumătate de cană de apă (120ml). It is yummy!
Ceaiul – o jumătate de linguriţă (aprox 1,7g) în 250ml de apă caldă sau rece, cum îl preferați.
Vă mai dau un pont: concentratul de Aloe poate fi combinat cu ceaiul! Îi dă un gust foarte bun!
Cum mă simt & cu ce mă ajută?
Am reînceput antrenamentele la bazin, dimineața, și am testat acest tip de mic dejun sportiv și am încercat chestia asta și înainte de câteva curse sportive.
Ce am remarcat:
- Până acum mergeam la înot dimineața pe nemâncate (I know, you can shoot), pentru că la ora 6 dimineața chiar poți să-mi lași pâine prăjită cu caviar că nu mă ating de ea! Trăiesc la ora aia doar cu un sentiment intens că vreau să calc pe cineva cu mașina (bine că nu conduc :D) și cu el mă hrănesc. Pardon, hrăneam. Mi-am luat micul dejun, și ce să vezi? După 45 de minute de efort nu mai era nevoie să mă opresc la marginea bazinului să mă țin de stomac și să mă sprijin, că am amețeli.
- Mi-am făcut antrenamentul de înot și am ieșit apoi la jumătate de oră de alergare. Am plusat cu un baton energizant Herbalife, din care am avut nevoie doar de jumătate. A fost excelent, și nu simțeam că trebuie să cumpăr jumătate de patiserie, atunci când m-am oprit.
- Tot cu acești înlocuitori de masă m-am hrănit și înainte de cursa de mountainbike 4 Pedale, din pădurea Băneasa, din septembrie. A fost cursă de viteză și nu am avut niciun moment de slăbiciune în concurs, am menținut o viteză constantă pe toată durata pedalatului. Am făcut multe depășiri în cursă și, pentru nivelul meu de pregătire la biclă la acel moment, m-am descurcat ok.
- Înainte de Maratonul Internațional București, pe 4 octombrie, unde am băgat 42 de kilometri a fost la fel. Pentru că mă așteptau cel puțin 4 ore jumătate de efort (nu mai contează câte au fost în final :D), am dublat porția de shake. Totuși, într-un maraton arzi cam între 2500 și 3500 de calorii (depinde de la persoană la persoană), și trebuie să ai ceva “benzina“ la bord. Și, bineînțeles, să te alimentezi și în cursă, sub o formă sau alta (geluri, batoane, felii portocală/lamâie, stafide, etc). O să povestesc pe larg despre cursă în curând, dar deocamdată, rezumând, pot spune că a fost prima cursă de anduranță cu o strategie nutrițională care nu mi-a dat bătăi de cap. Altele au fost problemele acolo :D.
- Mă simt într-adevăr mai energică la antrenamente și post antrenamente, fie că vorbim despre alergare, înot sau bicicletă.
- Am slăbit 1 kg și jumătate! Și mă străduiesc de ceva timp, I tell you. Nimic nu a funcționat până acum, dar de când le consum nu mai simt nevoia să ronțăi biscuiței, covrigei, ciocolățele :D. Nu se mai lipesc de mine. Și asta pentru că am o masa consistentă dimineața, cu vitaminele de care corpul meu are nevoie, și de aceea nu mai țipă după ele întreaga zi. Meniul matinal este construit destul de deștept, are un aport caloric controlat, și gestionează monstrul de care ne ferim cu toții: foamea.
Produsele din gama Herbalife24 adresate sportivilor au fost create și dezvoltate în cadrul departamentului de cercetare Herbalife din Los Angeles, de către o echipă compusă din medici, cercetători și oameni de știință. Gama a fost creată cu ingrediente ce oferă posibilitatea de personalizare a programului în funcţie de nevoile specifice, în funcție de tipul de antrenament și intensitatea efortului depus, în cazul fiecărui tip de sport.
Pe lângă Formula 1 Sport, gama Herbalife24 include alte 4 produse premium destinate celor trei momente cheie – înainte, în timpul şi după antrenament: Formula 1 Sport, Hydrate, Prolong, Rebuild Strength și Rebuild Endurance.
Ne auzim cât de curând cu noutăți: vine un concurs interesant pe Adrenallina (nu vă spun încăăă :D), vorbim și cu Mihai Baractaru, primul român calificat (*amatori) la Campionatele Mondiale Ironman din Kona, Hawaii, care ne va vorbi despre rezultatul lui frumos acolo, și anume loc 48, din 112 concurenți la categoria luinde vârstă, 25-29 de ani, și un 390 la general, din 1705 concurenți bărbați, amatori! Bravo, Mitză!
Vă dau legătura, în curând veți avea ocazia să îmi povestiți și voi câte ceva despre mic dejunul vostru! Este lichid, este solid, conține apă de pe Marte, extract de roșcove cu L-carnitină, gem de merișoare cu năut?! Can’t wait! 😀
Testez. Am aflat ce potential sportiv am, la Centrul Super Fit (I)
Pot să spun cu mâna pe inimă că unul dintre magazinele de dulciuri pentru oamenii care fac sport este un centru de testare a performanţei sportive! 🙂 Eu una abia am aşteptat să ajung la Şerban Damian, nutriţionist sportiv şi cel care a lansat Centrul de nutritie sportivă Super Fit , unde am aflat ce n-am ştiut niciodată: ce VO2 maxim am (sunt sigură că vorbesc pe limba voastră :), dar povestim oricum imediat despre asta), care sunt zonele mele de antrenament în care ard grăsimile şi cele în care îmi îmbunătăţesc forma sportivă, ce procent de grăsime am în corp, la ce risc de boală sunt expusă în cazul unui efort de mare intensitate, cum face inima mea faţă la efort şi alte dulcegării cu care ne condimentăm viaţa sportivă! 😀
Sunt indicatori fundamentali pentru un sportiv (fie el şi amator), pentru că aceşti parametri fiziologici te ajută să îţi construieşti planul de antrenament special pentru tine şi capacitatea ta. Nu cred în programele generale de pregătire, suntem atât de diferiţi!
Eu sunt un amator atipic – nu am folosit o centură de puls, doar un ceas cronometru, care mi-a arătat distanţa şi viteza, şi aia a fost. Eh, lucrurile se vor schimba, acum că am discutat mai multe cu Şerban şi am aflat atââât de multe lucruri despre mine că m-am speriat! J Unul dintre ele este că nu am avut niciodată 1, 70 înălţime, ci mai puţin :). Nu e niciodată prea târziu să afli.
Şerban este nutriţionist sportiv şi a lansat relativ recent acest laborator modern pentru testare sportivă, unde vin nu doar sportivi, dar şi oameni care îşi doresc să slăbească, într-un mod sănătos, printr-o formulă de nutriţie şi mişcare.
Aşa. Am trecut cu bine peste electrocardiogramă şi puls, şi am făcut iniţial testarea cardiometabolică, care îţi dezvăluie, printre altele, rata metabolismului în repaus – exact, consumăm energie şi când stăm pe loc, iar aici, în poza asta, în care pare că dorm, asta făceam, consumam energie în repaos! 😀
Sigur că aveam centura de puls pe mine, şi ea transmitea toate informaţiile astea către computerul ăla de bord, sau cum s-o chema :D.
Analiza asta cu nume ciudat scoate la iveală parametrii pe baza cărora se va construi planul de antrenament (sigur, în funcţie de ce îţi doreşti, eu am trecut acolo program sportiv de performanţă; pentru amatori, aş completa, dar nu era disponibilă definiţia :)).
Tot pe baza acestei analize se face şi regimul alimentar personalizat, şi tot în funcţie de ce anume urmăreşti – să slăbeşti, să te îngraşi :D. Într-o zi, dacă nu fac nimic, eu consum 1 530 de kilocalorii. Sună bine, păcat că nu mă ajută să slăbesc treaba asta. Pentru că aduc în corp prin alimentaţie mult mai mult decât ce consum.
A urmat partea mea favorită, testarea la efort, pe praguri. Am pornit alergarea pe bandă, cu acest tub care mă face să arăt ca un extraterestru, prin care am respirat doar pe gură. Nu e tocmai plăcut, dar începe să te deranjeze cu adevărat doar după ce ajungi la un nivel în care cam gâfâi. Lucrurile funcţionau cam aşa: eu alergam cam 2 minute pe o anumită viteză, apoi luam tubul şi alergam iar vreo 2 minute aşa, apoi Şerban prelua tubul iar calculatorul înregistra valoarea oxigenului expirat de mine în timpului efortului. Urma o sesiune similară, dar cu creşterea vitezei cu 0, 5.
Ce să spun, am pornit pe bandă de la viteza 6. Da, eram răcită, dar, cum v-am mai povestit, mai ales neantrenată. Aşteptam cu mult interes momentul precizat de Şerban, acela în care valorile mele de pe computer vor arăta când am ajuns la efortul de mare intensitate. Că asta era cheia stabilirii acestui VO2 maxim, despre care spuneam la început. VO2 max este volumul de oxigen maxim expirat în aer iar valorile lui sunt diferite de la o persoană la alta. Cu cât este mai mare limita de sus cu atât capacitatea de efort a persoanei este mai ridicată. Deci ai mai mult potential sportiv, cum ar veni.
Ok, totul stabilit, am alergat ca un şoricel şi mi-am impus să rezist cât mai mult posibil. Pe la viteza 11 deja eram transpirată, pe la 11 jumătate mă întrebam deja dacă nu e cazul să mă opresc. La 12 fără un sfert simţeam că sunt cam praf, iar când am ajuns la 12 l-am auzit Pe Şerban spunând: acum am intrat în zona de efort maximal, rezistă! Apoi eu am făcut semn că distracţia s-a încheiat pentru mine, şi după două minute mă opream, cu pulsul ajuns undeva la 196 şi cu un oxigen expirat în aer care ar fi putut deschide fereastra, dacă nu era deschisă deja.
Cam aşa arată schema mea de metabolism energetic pe parcursul testării.
Concluzia: sunt cam ieşită din formă şi corpul meu consumă multă energie chiar şi la viteze rezonabile, cum ar fi 10 km la oră.
Vestea bună cred este că am un VO2 maxim destul de ok. Valoarea lui este 39, 8 şi la grupa mea de vârstă, feminin, este la finalul secţiunii exceptional şi se îndreaptă furtunos (fără două procente) către superior, care începe de la 40.
Pare ok, şi partea frumoasă este că prin sesiuni de intensitate acest simpatic VO2 maxim poate creşte.
Am aflat şi care sunt zonele de antrenament optime pentru mine, şi, mai ales, la ce puls în efort încep să ard depozitele de grăsime. Le împărtăşesc cu voi:
Şerban mi-a prescris şi un plan de antrenament pe alergare, pe c are l-am început deja, şi parcă parcă încep să ies din depresia sportivă şi vine primavara şi pe strada mea. Vă ţin la curent cu evoluţia, ăsta e abia episodul 1 din noua mea viaţă! 🙂
