Home Evenimente si studii Pregătire înțeleaptă pentru sezonul de alergare 2017
Pregătire înțeleaptă pentru sezonul de alergare 2017

Pregătire înțeleaptă pentru sezonul de alergare 2017

5
Distribuie pe:

Pe 9 martie ne-am întâlnit cu toții la evenimentul organizat de Adrenallina.ro – Pregatirea pentru sezonul competitional 2017, cu focus pe alergare.

 

A fost primul dintr-o serie de evenimente adresate comunității de sportivi amatori din România în 2017. Am început cu alergarea pentru că este unul dintre sporturile cele mai populare dar și pentru că pare cel mai ușor de practicat. Îți iei pantofii de alergare și ieși în parc, nu? 🙂

 

Răspunsul nu e chiar atât de simplu. Tocmai de aceea am zis să ne găsim împreună și să dezbatem, într-un cadru informal, elementele care compun, generic, o abordare corectă a alergării, ce ne menține sănătoși și ne asigură statutul de alergători de termen lung: necesitatea unei tehnici, a echipamentului, a unei strategii nutriționale de susținere a efortului, una de recuperare post efort, un plan de pregătire, un obiectiv sau mai multe…

Am selectat o parte dintre discuții, pentru cei care nu au reușit să ajungă la eveniment. Sperăm să vă fie cu folos.

 

credit foto Andrei Becheru

 

Partenerii evenimentului Adrenallina.ro au fost: Eisberg, Isostar, Victory Hangers, Sloop, Asociatia Bucharest Running Club, Fitness Scandinavia, Paul Sittner – specialist recuperare sportivă, hotel Marshal Garden.

Invitații noștri speciali au fost:
Dani Florea, alergator montan amator
Stefan Oprina, antrenor atletism C.S. Locomotiva Bucuresti & Trupa lui Fane, alergator veteran cu multiple recorduri nationale
Flabio Carmona, antrenor alergare & triatlon Seven Sport Club
Cristina Toma, nutritionist Fitness Scandinavia
Antonia Maris, alergatoare fond, semifond, semi si maraton
Andrei Tale, alergator
Emanuel Trandafir, alergator profesionist, ambasador Isostar

 

de la stanga la dreapta: Flabio Carmona, Emanuel Trandafor, Stefan Oprina, Dani Florea, Andrei Tale, Antonia Maris, Cristina Toma (c) Andrei Becheru

 

Roxana Lupu, Adrenallina.ro: Cât de importantă este tehnica în alergare?

Flabio Carmona: Se întâmplă acum ceva, în era internetului. Oricine are un produs sportiv de vândut, dă sfaturi pe site despre alergare – nutriție, tehnică alergare… Cei la care ajunge toată această informație, care uneori este specializată – dar de cele mai multe ori nespecializată – nu știu ce să facă cu ea. Trebuie să înțelegi cum poți fi eficient ca alergător, în funcție de ce îți propui.

La 100 de metri viteză câștigă cel mai rapid. Iar viteza depinde de lungimea pasului și de cadență. Cadența este un proces neuromuscular. Dacă nu exersezi cadența la antrenamente, nu poți evolua. Dar înainte de a lucra la cadență, e nevoie să îți crești forța. Toate acestea duc la creșterea vitezei.

Informațiile acestea poate le găsești pe internet, dar ai nevoie să fie personalizate pentru tine.

Roxana Lupu: Cum îmi aleg înțelept cursele? Ce se întâmplă când fac un ghiveci din calendarul de curse, vreau să ajung la toate, unele mai provocatoare decât altele?

Flabio Carmona: Este acum un fel de trend, să îți demonstrezi că poți, să participi de exemplu la un maraton cu un timp de pregătire pentru asta foarte foarte scurt. Sigur, fiecare dintre noi poate să alerge un maraton, dar dacă nu te pregătești corect, acordându-ți timpul de care ai nevoie pentru asta, consecințele de sănătate pe termen lung nu sunt de neglijat.

Cu puțin antrenament oricine poate termina un maraton – mai mergând, în vreo 5, 6 ore… consumând din rezervele de grăsime ale corpului…. Dar după aceea? Probleme cu încheieturile pe termen lung, avarii fizice pe care poate nu le resimți instant, ci apar un pic mai târziu.

A venit cineva la noi la club (n.r. Seven Sports Club) avea aproximativ 90 de kg, și a spus că vrea să alerge un maraton peste șase luni. I-am spus: te pregătesc mai bine pentru anul viitor. A plecat în altă parte. Dar apoi s-a reîntors la noi.

Roxana Lupu: Cum a  fost la tine, Antonia, cum s-au schimbat lucrurile în momentul în care ai început să fii ghidată cu un antrenor?

Antonia Mariș: Eu alerg de 12 ani. Dintotdeauna am fost antrenată de o persoană specializată. Am avut acest noroc, cineva a văzut că am talent și că promit și atunci s-a ocupat de mine. Importanța unui antrenor este crucială.

Cineva care să îți adapteze antrenamentul ție și obiectivelor tale. Obiectivul este esențial: vrei să slăbești, să termini un maraton, vrei doar un stil de viață sănătos sau ai un target de timp la o cursă.

Când am început eu sportul ăsta erau doar câteva crosuri în toată România. Erau premiate primele trei poziții și gata. Acum pentru că au apărut medaliile la finishul fiecărui concurs, e aproape un trend să te înscrii la cât mai multe concursuri, să urci poze pe rețele sociale.

Cei care văd aceste fotografii poate că nu toți înțeleg că în spate sunt ore de antrenament, sfaturi de la un antrenor, o nutriție adecvată, o strategie de recuperare, un echipament adecvat…

Și asa apar tot mai mulți care în fiecare weekend participă la câte o competiție, fără să țină cont de toate aspectele de mai sus.

Un antrenor știe exact să îți selecteze cursele și să te tempereze în alegerile pe care le faci în calendarul competițional.

Ștefan Oprina: Dacă participi la multe curse, vei fi extenuat. Nu mai poți să progresezi. Antrenamentul pentru un obiectiv este un proces complex și îndelungat, nu se fac progrese peste noapte.

Mulți începători se avântă în vâltoarea asta și își spun “ce tare sunt, cât de mult pot!“. La început progresele sunt foarte mari, e o creștere cantitativă, cum îmi place mie să spun, dar când ajungi la partea calitativă, acolo e foarte greu.

Te lupți mult ca să avansezi, să crești. Și ai nevoie de suport pe toate palierele, din ce în ce mai mult.

Un organism obosit este predispus la accidentări.

Antonia Mariș: Ideal este să ai un antrenor, să stabiliți împreună echipamentul potrivit pentru tine, obiectivele din calendarul competițional și apoi planul de antrenament.

Și vârful de antrenament să îl stabilești la obiectivul cel mai important pentru tine. În cazul meu, nu mi se potrivește să mă antrenez fără cineva specializat, cineva care să mă observe, să mă ghideze, să mă oprească în momentul în care exagerez. Că pot să obțin un timp foarte bun într-o zi, dar apoi să nu prea mai dau randament.

Roxana Lupu: Emanuel, cum sunt lucrurile în cazul tău?

Emanuel Trandafir: Mă antrenez cu Fane (n.r. Ștefan Oprina) de 3 ani, de când am început să alerg puțin mai tare.

Spre deosebire de înot și tenis, unde primul lucru cu care se începe este tehnica, la alergare multă lume trece direct la alergări. De aceea vezi în jur oameni la stadion care trag tare, fac un efort considerabil, tehnica îi ține pe loc, ar putea alerga mai bine cu tehnică, dar neglijează partea asta.

Mulți cred că un antrenor e cel care te forțează la fiecare antrenament, să dai maximum, dar de fapt am observat că e persoana care te mai temperează puțin. Am auzit că mulți spun că nu au nevoie de antrenor pentru că nu fac performanță, dar e nevoie întotdeauna de un antrenor.

 

 

Distribuie pe:
Roxana Lupu

Fondator & editor Adrenallina.ro, Roxana a inceput sa faca sport la 29 de ani, cand a descoperit bicicleta. A invatat sa inoate la 30 de ani si a inceput sa participe la curse de triatlon, finalizand o cursa tip Ironman – 3.8 km inot, 180 km bicicleta, 42 km alergare.
Este una dintre primele 10 femei din Romania care a finalizat acest tip de cursa. Ulterior, a devenit campioana nationala la triatlon, amatori, categorie de varsta, atat in circuitul de sosea (2014) cat si in cel offroad (2016) si continua sa caute curse prin care sa isi depaseasca limitele.

Comentarii(5)

  1. Buna ziua
    Foarte bune comentariile.
    Eu cand am inceput – 01.03.2016 – 39 de ani, 110 kg, astm, guta, hipertensiune, ficat gras…va cam dati seama cum alergam, faceam cam 2 ore pe 10 km. Acum, dupa 1 an de alergat, dieta ovolactovegetariana si ceva gimnastica am coborat la 55 min pe 10 km. Am alergat primul cros, primul semimaraton si acum ma pregatesc de primul semimaraton montan, doresc sa scad alergatul pe asfalt si sa alerg tot mai mult trail.
    Tehnica zic eu e cruciala, forta vine pe parcurs, fara tehnica esti mancat rapid.
    Dar…un rol enorm il joaca alimentatia, timpul de repaus, planul de antrenament si cross trainingul – eu ma lupt acum sa scad de la 84 la 75 de kilograme si e din ce in ce mai greu, asa cum si a creste cadenta a fost tot mai greu in ultima vreme, dar la mine astmul cred ca ma trage serios in jos.
    Din putina mea experienta: atentie la ce mancati, atentie la repaus, atentie mare la ce pantofi folositi, atentie mare la ce obiective, eu am un maraton in cap peste vreo 5 ani, daca voi ajunge vreodata, adica stiu ca duc un semi, dar maratonul deocamdata e vis frumos!

    1. Inspirationala povestea ta, Radu!Cu determinarea ta, cred ca vei reusi. Iar la maraton cred ca te poti gandi si in 2 ani, nu chiar 5 :). Sigur, daca vrei. Multumim pentru sfaturi! 🙂

  2. As vrea eu in 2 ani, dar mi-am propus s-o iau incet, eu nu mai am refacerea ca la 20 sau 30, si eu vreau sa fac maraton montan, nu de sosea, asfaltul sincer imi pune destul probleme, alergatul pe asfalt al Semimaraton Pe Arges in Jos mi-a declansat o criza de periostita tibiala superb de dureroasa; remediul…alergat pe pamant, ceea ce si fac, plus ca alergatul pe drumuri de tara e chiar foarte interesant, deunazi am vazut iepuri de camp si fazani – mai greu cu pozatul lor, te simt si o iau din loc fara greturi – , in iarna am vazut pasari de prada – eu sunt din Slatina si alerg mult pe malurile Oltului – , chiar imi place trail, dar trail montan o sa fie o experienta dura pentru mine, deoarece nu am unde ma antrena, intr-un an am doar 5000 m elevatie, 1200 km alergati, dar si asta e un dar marisor, nici sa fortez nu vreau, vreau sa alerg decenii de acum inainte, nu sa imi fac praf articulatiile in 5 ani.
    De aceea eu consider ca si in viata si in alergare trebuie sa fii cumpatat, sobru si sa iti faci un plan si sa te tii de el.
    Deocamdata ma gandesc sa termin primul semi montan – Retezat Sky Race, Buta – si apoi om vedea.
    PS as fi vrut sincer sa alerg un cross de 5 sau 10 km la munte, dar, din pacate, la noi partea asta e lipsa sau traseele sunt scurte, gen Piatra Iorgovanului sau Cozia 4km.
    Mare pacat ca nu avem crosuri montane de 10 km, ar fi destui incepatori care ar veni la ele, saltul la semimaraton montan ar fi mai lin.
    Si mai e si partea de finante. De aia ssfatuiesc eu pe multi sa isi programeze bine de tot calendarul si sa ia si aspectul financiar in considerare. Eu , personal, alerg 3-4 competitii asfalt, dar sponsorizat de firma sau evenimente gratis, urmand a alega 3-4 competitii de trail montan pe bugetul propriu, competitii care, desi mai ieftine la taxe, te costa la transport, cazare si hrana. Nu mai zic de echipament, care nu e totuna.
    Doresc tutror carari cu soare!

  3. Si, in fine, ca sa o almuresc definitiv: nu am antrenor, nu doresc si nu imi voi dori, fac parte dintr-un grup de alergare, ne intalnim duminica, in rest alergam fiecare cum, cand poate, nu ne-am propus vreo revolutie sau un club, n-am de gand sa fac performanta, oportunitatea a fost la 20 de ani nu acum, trebuie sa fii realist!

    1. Felicitări Radule ! Mare lucru ai realizat. Eu am 50 de ani împliniţi şi am început să alerg de 5 ani. Încet (primii trei ani eram „preten” cu alergatul), cu răbdare, am ajuns să fac acum, 15 km pe antrenament. Anul trecut chiar de 1 decembrie am facut 1000 km. Anul ăsta mi-am propus să alerg 1500 km. Am participat doar la semimaratoane, iar anul ăsta voi participa la primul maraton, la EcoMarathon – Moeciu. E cam tras de păr, adică prea repede dar, mă bag ! Aş fi vrut să merg anul viitor dar … gaşca, prietenii de alergare, m-au împins de la spate (sper să îi ţin minte şi să mă motiveze şi în cursă). Avem şi noi în oraş un „club” pe nume MotruRunners, format din 15 băieţi şi fete. Ne antrenăm împreună, ne motivăm unul pe altul şi alergăm pe dealurile din jurul oraşului. Ne lipseşte muntele dar, mai tragem câte o fugă la un sfârşit de săptămână atunci când ne „potrivim”măcar trei prieteni.

Lasa un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *