Autor: Raluca Mihăilă
Dincolo de felul în care te îmbraci și alte detalii logistice este important să te documentezi și cu privire la modul în care abordezi partea de nutriție, dacă decizi să ieși afară la sport, la temperaturi sub 0 grade.
Da, este adevărat că frigul amplifică arderile calorice (metabolismul bazal* poate crește până la 15%), dar atenție, se păstrează regulă de bază – mănâncă adecvat efortului fizic depus! Dacă antrenamentul tău are loc sporadic și la o intensitate mult mai mică decât de obicei, în niciun caz nu se justifică să mănânci la fel de mult că atunci când te antrenai intens.
Dar dacă depui efort semnificativ, pentru mai mult de 1,5 h este foarte important să ai la ține gustări potrivite, în special pe bază de carbohidrați, ca să susțină organismul.
Și aici iarna ne pune la încercare abilitățile de organizare, pentru că nu orice baton sau gel reacționează bine la frig și te poți află în situația în care efectiv nu poți mușca din batonul proteic pe care l-ai adus în buzunar.
Soluția? Experimentează din timp și încearcă să îți prepari sendvișuri cu ingrediente potrivite, sau batoane proteice home made. Nu uită să adaugi condimente care te “încălzesc” din interior, precum ardeiul iute, ghimbir sau nuscșoară.
O altă variantă sunt fructele uscate, care te energizează rapid.
Pe timpul iernii este important să adopți o dietă bogată în antioxidanți, precum morcovi, spanac, dovleac, ardei gras, conopidă, citrice, ouă, nuci, cereale integrale, carne de pasăre, ton, carne de pui, cereale, usturoi, mazăre sau peşte. Nu uita de vitamina D (lapte, ouă, ciuperci, somon) și fier, mai ales dacă ai deja un deficit (carne de vită, ton, linte, fasole și consumă-le împreuna cu alimente ce conține vitamina C, precum lamâie sau portocale, pentru a crește absorbția).
Deci, concret, ce mâncăm?
Înainte de antrenament ne încărcăm rezervele cu un bol de cereale integrale cu fructe sau iaurt grecesc, ou cu pâine integrală sau fructe.
Modul în care ne alimentăm în timpul antrenamentului este direct proporțional cu durata – dacă avem o activitate nu foarte solicitantă, care durează sub 1 oră, ne concentrăm pe partea de hidratare.
Dacă depăsim o oră, suplimentăm cu gustări ce conțin carbohidrați.
Pentru recuperare trebuie să mâncăm o gustare la 15 – 30 de minute după ce am terminat antrenamentul, gustare ce trebuie să conțina carbohidrați și proteine. De exemplu cacao cu lapte, fulgi de ovăz cu lapte și nuci. Și, de asemenea, nu uităm să ne hidratăm!
Masa principală de recuperare trebuie să conțină nutrienți de calitate, care să refacă rezervele de energie ale organismului. De exemplu: somon la grătar cu orez brun, conopidă sau broccoli, cartofi copți cu pătrunjel și ulei de măsline, paste cu spanac și usturoi, pui rotisat cu garnitură de cartofi dulci copți și broccoli, supă de linte.
Deshidratare iarna? Da.
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să îl iei în calcul este deshidratarea.
Atunci când alergi la 30 de grade nu trebuie să îți reamintească nimeni cât de important este să bei apă regulat. Dar și antrenamentul pe vreme rece necesită o hidratare constantă: frigul duce la pierderi mai mari de apă, prin simpla ta respirație.
Soluția – înarmează-te cu un bidon izolat termic și nu uita să bei puțîn și regulat, cam 100 de grame la fiecare 15 minute, chiar dacă nu simți senzația de sete.
Dacă ai ieșit la un antrenament de ultra, îți recomand să adaugi în termos o supă caldă (doar zeamă) și astfel ai parte de o gustare + hidratare.
* Metabolismul bazal reprezintă cantitatea minimă de energie consumată de corpul uman pentru a ne ţine în viaţă, când se află în stare de repaos complet, cu o activitate psihică normală, într-un mediu cu temperatură neutră şi cu inactivitate a sistemului digestiv. Simplificând, ar fi cantitatea de energie necesară corpului uman pentru a dormi în pat toată ziua.
