Alergare

Radu C. Milea: Sfaturi pentru antrenamentele de iarnă

Radu C. Milea este sportiv de anduranță și antrenor de alergare la Team Run

 

(c) Runtastic

 

Perioada noiembrie – martie corespunde de obicei cu sezonul rece al alergării. Este perioada de „off season” în care participările la concursuri sunt limitate și tind spre 0, cu mici excepții. Această perioadă este partea cea mai importantă din pregătirea unui sezon competițional primăvară – vară – toamnă deoarece reprezintă fundamentul pe care se construiește mai apoi întreaga evoluție competițională.

Un moment de respiro

Înainte de a începe perioada de pregătire de iarnă este obligatoriu să luăm o pauză (activă sau nu) de la alergare în care să ne focusăm atenția pe regenerarea organismului după un sezon încărcat.

Este acel moment al anului în care ne putem permite să înotam, să biciclim, să facem din lucrurile care ne plac dar pe care le-am neglijat, fiind foarte focusați pe antrenamente și competiții. Corpul nostru și mintea au nevoie de acest moment de respiro, în care „bateriile” se încarcă. Vor urma multe luni bune de antrenament, de frig, de rutină și avem nevoie de organismul nostru cât mai „fresh” la startul perioadei de pregătire.

Analize

Un alt aspect recomandat în perioada pre sezon rece este realizarea unui set de analize pentru a ne asigura că începem 100% apți din punct de vedere medical această perioadă.

Focus – antrenamente de volum

Principalul obiectiv  pe care ar trebui să îl avem în sezonul rece este să ne  îmbunătățim zona aerobă de efort, axându-ne pe antrenamente de volum în principal – da,  este important să adunăm un volum important de kilometri, o să ne ajute la primăvară; dar asta nu înseamnă să neglijăm și antrenamente de intensitate, conforme și adaptate la perioada în care ne aflăm.

Forma alergarii – exercitii specifice

Alte elemente care pot fi îmbunătățite în această perioadă sunt legate de părți conexe alergării, dar pe care de obicei le neglijăm în perioada încărcată de competiții.

Iarna putem imbunătăți forma și eficiența stilului de alergare, prin exerciții specifice, fie realizate la finalul antrenamentului de bază sau că antrenament de sine stătător, în funție de timpul care poate fi alocat.

Se recomandă un minim de 2 antrenamente de „exerciții speciale” pe săptămână. Un alt tip de antrenament care ajută la forma alergării sunt repetările scurte, în pantă. O să observați foarte mulți alergători care fac acest tip de antrenament iarna deoarece „împușcă doi iepuri”: lucrează la forma alergării dar se îmbunătățeste și forța de împingere, esențială în alergare.

Exercitii de forta

Nu în ultimul rând, corpul nostru este un mecanism complex, iar alergarea solicită la capacitate maximă toate funcțiile corpului. Pentru a ne asigura că nu ne vom accidenta prea curând este ideal să obținem un echilibru muscular al întregului corp și, de aceea, în sezonul rece cred că este necesar să ne ocupăm și de abdomen/spate. Putem face asta acum  indoor, departe de frigul de afară.

Dacă facem toate aceste lucruri, am făcut un prim pas spre a avea un sezon competițional de running de succes!

Accidentările în alergare. Opinia specialistului (II)

Citiți aici partea I a materialului: https://adrenallina.ro/accidentarile-alergare-opinia-specialistului/

 

 

Roxana Lupu, Adrenallina.ro: Când credeţi că ar trebui să se prezinte un sportiv amator la o diagnosticare generală? În momentul apariţiei unui discomfort/dureri sau înainte de asta?

 

Medic Andrei Bogdan: Nu cred că este nevoie de o diagnosticare genereala, ci mai degrabă de una centrată pe problema existentă. În sine este bine că în momentul în care apare o problemă, sportivul să meargă la medic pentru un diagnostic rapid şi corect şi un tratament complet.

Orice accidentare înseamnă durere şi scăderea capacităţii la efort, şi aici vorbim despre accidentări uşoare, sau în cazul unor accidentări grave sportivul poate avea o limitare semnificativă a mobilităţii, asociată cu dureri mari.

 

Una dintre cele mai inovative metode de tratament este şi infiltraţia cu celule STEM,  un tratament non-chirurgical, folosit şi în ortopedie şi în medicină sportivă. Puteţi să ne spuneţi câteva lucruri despre acest tip de terapie? În ce afecţiuni cauzate de alergare se poate folosi?

 

Infiltraţiile cu celule STEM reprezintă un tratament non-chirurgical de vindecare, folosit în foarte multe domenii, inclusiv în ortopedie şi în medicină sportivă.

Practic MSCs (celule STEM mezenchimale) sunt  injectate în regiunea afectată pentru a stimula şi a spori procesul de vindecare. MSCs se obţin din sângele propriu al pacientului, modificat prin centrifugare, cu scopul de a produce mega doze de „ingrediente” necesare procesului de  vindecare, stocate în măduva osoasă. Infiltraţia cu celule STEM acţionează conform sistemului natural de vindecare al organismului.

Avantajul este dat de concentraţia foarte mare de MSCs, care odată injectate, iniţiază şi amplifică procesul de vindecare.

 

Celulele STEM, cel puţin în momentul de faţă în ţară noastră, sunt un concept legate de făt, de recoltarea imediat după naştere din cordonul ombilical. Ideea este foarte adevărată, dar acum vorbim despre un nou concept, adică recoltarea celulelor STEM de la adult. Recoltarea se poate efectua din creasta iliacă, practic din osul bazinului. Recoltarea se poate efectua şi din zona proximală a tibiei.

Ce presupune procedura? 

Procedura medicală este simplă, şi presupune internare de 24 de ore în spital. Este necesară anestezia intravenoasă, pentru confortul pacientului.

Medicul foloseşte o seringă specială, cu ajutorul căreia recoltează sânge din osul bazinului sau tibiei. Ulterior sângele recoltat este centrifugat, proces prin care sunt înlăturate plasma şi celulele roşii.

În urma centrifugării, soluţia este injectată în zona dorită: articulaţii, oase, muşchi, tendoane, ligamente. Astfel, ţesutul lezat este invadat cu milioane de celule regenerative şi factori de creştere, accelerându-se procesul natural de vindecare.

 

Care sunt indicaţiile tratamentului cu celule STEM? În ce tip de afecţiuni poate acţiona acest tratament?

 

Conform studiilor actuale, leziunile părţilor moi şi leziunile de cartilaj sunt receptive la tratamentul cu celule STEM. Aceste afecţiuni sunt tendinitele (epicondilită, tendinită plantară, achileana, rotuliană, etc), tendinoză, rupturile de tendon, leziuni degenerative tendinoase.

Tendinopatia cronică se caracterizează printr-o inflamaţie care a apărut în urmă cu mai binr de 3 luni, la nivelul oricărui tendon.

Tendinopatia cronică este complet diferită de cea acută, care în sine reprezintă doar o inflamaţie a tendoanelor. Tendinopatia cronică reprezintă o modificare a structurii tendonului unde a debutat, acesta din urmă pierzându-şi structura normală. Tratamentul este complex, de lungă durata şi necesită încrederea pacietului în medic, şi multă răbdare şi dedicaţie din partea medicului.

 

Apoi rupturile musculare.

Rupturile musculare apar spontan, din cauza unei contracţii musculare puternice sau a unei lovituri directe în zona musculară, mai ales când direcţia de acţiune este tangenţială cu muşchiul.

Alţi factori care pot favoriza producerea leziunilor musculare sunt eforturile bruşte şi violente, fără o încălzire prealabilă, în condiţiile unui climat rece şi umed.

În general perioada de vindecare pentru ruptură musculară parţială este de 3 până la 6 săptămâni iar în cazul rupturii musculare totale –  aproximativ 3 luni.

Tratamentul cu celume STEM funcţionează şi în cazul leziunilor de cartilaj (artroză).

Artroza este o boală cronică degenerativă a articulaţiilor, bazată pe o degenerare a cartilajului articular, cu o modificare ulterioară a suprafeţelor articulare osoase, dar şi dezvoltarea de osteofite marginale, deformare a articulatiei, precum şi dezvoltarea sinovitei cronice.

În final artroza este o boală invalidantă, care determina un consum imens psihic, fizic şi financiar din partea pacientului, fără a putea realmente să îi influenţeze evoluţia progresivă.

Cea mai bună metodă de tratament este prevenţia sau tratamentul cu celule STEM, în faza incipientă sau moderată. Terapia şi-a dovedit eficacitatea şi în faza avansată a bolii, dar cu anumite limite.

Această terapie are indicaţie şi postoperator în: sutură de menisc, ligamentoplastie, suturi/reinserţii tendinoase (coafa muşchilor rotatori, Bankard, tendon achilean, tendon rotulian, cvadrigeminal, etc).

În ultimele trei decenii, evoluţia ortopediei miniinvazive a fost una remarcabilă, prin apariţia a numeroase tehnici chirurgicale, implanturi, tehnologii, metode de recuperare foarte rapide, astfel încât majoritatea leziunilor sportive pot fi tratate cu succes, asigurând reîntoarcerea pacienţilor la sport.

Totuşi încă există multe incoveniente legate de aşteptările sportivilor ca perioada de recuperare, performanţe sportive şi riscuri de recidive. Trebuie să realizăm că orice intervenţie chirurgicală este doar precursorul vindecării proprii a organismului, şi reprezintă doar o metodă de iniţiere a vindecării sau o metodă adjuvantă. Vindecarea este realizată tot de către organismul propriu al pacientului.

 

Ce rol are terapia prin aplicarea benzilor kinesiologice?

Terapia prin aplicarea benzilor kinesiologice constă în aplicarea unor bandaje elastice în zone cheie ale organismului, la nivelul leziunilor musculare, articulare şi/sau ligamentare. Stimulează în mod direct sistemele circulator periferic şi limfatic, iar indirect, sistemele muscular şi neurologic.

Terapia cu benzi kinesiologice se adresează atât sportivilor de performanţă, cât şi persoanelor care se confruntă cu diverse dureri sau senzaţii de discomfort la nivel muscular, ligamentar sau articular, apărute de obicei din cauza unor posturi incorecte sau unor accidentări uşoare.

 

Benzile elastice sunt selectate şi aplicate la nivelul afecţiunii. Au consistentă elastică (până la 150-160%) şi sunt respirabile şi rezistente la apă, astfel încât zonele pe care se aplică nu vor fi sufocate, iar benzile nu se vor degrada până la termenul aplicării unora noi. Acestea pot fi aplicate între 3 şi 5 zile, timp în care bandajul va acţiona în parametri maximi de eficientă.

Kinesio Taping este o terapie cu efecte rapide, fiind astfel folosită de mulţi sportivi de performanţă, precum Serena Williams, Michael Phelps sau David Beckham. De asemenea, este un tratament confortabil şi îi oferă pacientului deplină libertate de mişcare – bandajele nu împiedică fluiditatea mişcării naturale a corpului.

Un alt avantaj al terapiei kinesio îl reprezintă complementaritatea cu alte tratamente, această potenţând efectele terapiilor manuale şi a altor terapii alternative precum hidroterapia sau crioterapia.

Care sunt principalele beneficii?

Prin aplicarea de benzi kinesio se vor optimiza funcţiile musculare, articulare, nervoase şi limfatice. De asemenea, principalele beneficii sunt: scăderea inflamaţiei şi a durerii, creşterea stabilităţii articulare, eliminarea crampelor musculare, stimularea circulaţiei, favorizarea drenajului limfatic, amelionarea posturilor incorecte, favorizarea procesului de cicatrizare, scurtarea timpului de vindecarea al afecţiunilor musculare (hematoame, contuzii).

 

Ce sfaturi aţi oferi unui alergător amator începător? Dar unui alergător care are deja experienţă?

Îi sfătuiesc să aibă grijă cum îşi dozează efortul, să facă practic acest sport cu cap pentru a evita accidentările. Să aibă grijă să îşi adapteze încălţămintea la suprafaţă de alergare şi la corpul lor.

 

Ce părere aveţi de fenomenul ultra running în rândul amatorilor? De ce ar trebui să ţină cont un ultrarunner pentru a nu ajunge la o accidentare? 

Cred că cei care practică aceste ultramaratoane nu mai sunt amatori pentru că în afară de faptul că aleargă la concurs, se şi antrenează foarte mult. Putem spune că în această situaţie în timp apare uzură la nivelul articulaţiilor, şi aceşti alergători sunt obligaţi să facă recuperare pentru articulaţii şi terapii regenerative pentru a-şi menţine un nivel competiţional optim dar şi sănătatea la nivelul articulaţiilor.

Accidentările în alergare. Opinia specialistului (I)

(c) depositphotos

 

Un subiect care ne interesează pe toți cei care practicăm sport, fie că suntem la început în ale alergării sau nu: accidentările.

Am discutat cu medicul primar ortoped Andrei Bogdan despre asta, am întrebat despre afecțiunile care pot apărea și cum pot fi ele prevenite sau tratate.

Medicul Andrei Bogdan, ce are și supraspecializare în traumatologia sportivă, poate fi găsit la clinica de kinetoterapie și recuperare Centrokinetic.

Iată prima parte a interviului cu domnia sa pe acest subiect delicat:

 

Roxana Lupu, Adrenallina.ro: Care sunt, din experiența dumneavoastră, cele mai frecvente accidentări care apar în urma practicării alergării?

Medic Andrei Bogdan: În primul aş putea remarca faptul că  nu de puţine ori oamenii au tentaţia să exagereze cu efortul pe care îl depun într-un sport, şi aici vorbim de sportivii amatori sau mai bine zis începători.

În acest context, ei sunt dispuşi la multe accidentări, cele mai uşoare fiind febra musculară şi entorsele, iar cele mai grave rupturile musculare sau tendinoase.

Uneori o astfel de accidentare venită într-un moment de maxim entuziast poate duce prematur la renunţarea de a mai practica vreun sport. Nu de puţine ori apare şi fasceita plantară, o inflamaţie la nivelul tălpii, destul de păcătoasă, de aceea este foarte important ca atunci când alergăm  să ne pregătim cu o încălţăminte adecvată piciorului şi terenului pe care alergăm.

La alergătorii semiprofesionişti şi profesionişti, entorsa de gleznă este cea mai frecventă, şi tendinopatia tractului iliotibial. Entorsa de glezna este o afecţiune foarte cunoscută în care ligamentele de la nivelul gleznei sunt afectate, întinse sau rupte, iar tendinopatia tractului iliotibial apare la genunchi.

 

Cum pot fi tratate?

În primul rând trebuie diagnosticate corect, şi pentru asta este obligatorie prezenţa la medic. În caz contrar sportivii riscă să aibă dureri luni de zile după o astfel de accidentare, aparent minoră.

După vizita la medic urmează o investigaţie mai amănunţită: ecografie sau RMN şi astfel se stabileşte cu exactitate diagnosticul.

Tratamentele sunt multiple, dar nu discutăm decât în mod excepţional de tratamente chirurgicale.

De cele mai multe ori tratamentele sunt în sfera recuperării medicale, infiltraţii, orteze. Totuşi putem concluziona că aceste accidentări minore necesită întreruperea activităţii sportive pentru minimum 2 săptămâni, si putem discuta şi de luni de zile.

 

Cum pot fi prevenite?

Prevenţia cea mai bună se face prin antrenamente de prevenţie, implementate la ora actuală în clinicile din lume, dar şi în România. Sunt antrenamente de kinetoterapie cu exerciţii specifice pentru tonifierea anumitor grupe musculare sau ligamente, specifice fiecărui sport în parte.

Tot la capitolul prevenţie, pentru alergare, sunt foarte importanţi pantofii de alergare pe care sportivii îi folosesc. Calapodul sau talpa trebuie să fie în conformitate cu structura piciorului iar pentru asta există teste specifice, plantograme şi tălpici personalizate care pot da un confort sporit.

 

De ce este nevoie din partea sportivului/alergătorului care urmează un tratament de recuperare pe termen lung pentru a ajunge la un rezultat?

Probabil, ca o glumă, de un kinetoterapeut bun. Sportivul trebuie să aibă răbdare să urmeze tratamentul până la capăt, să aibă răbdare să se reintegreze corect și progresiv în sportul pe care îl practică, pentru că recidivele sunt precvente şi mult mai grave decât accidentările primare.

Contează foarte mult cu cine lucrează, cum este recuperat, şi dacă există o comunicare foarte bună între sportiv şi echipa de recuperare.

 

Credeţi că există suficientă educaţie în rândul sportivilor amatori în ceea ce priveşte modul corect de alergare și evitarea accidentărilor?

Nu ştiu dacă este suficientă, dar este absolut necesară.

La fotbal, FIFA a implementat un sistem remarcabil de prevenţie a accidentărilor, ce constă în informare, educaţie, programe de prevenţie, iar rezultatele au fost remarcabile.

S-a demonstrat că şi financiar este mult mai ieftin să prevenim decât să tratăm. Impacul emoţional să faci un antrenament de prevenţie este mult mai mic decât o şedinţa de recuperare după o accidentare.

Eu sfătuiesc toţi alergătorii care sunt pasionaţi de acest sport, şi care ajung în sfera semiprofesionistă, să îşi rezerve un antrenament de prevenţie o dată pe săptămână într-o clinică de recuperare.

Când vorbesc de semiprofesionist îmi este greu să dau cifre dar probabil că orice om care aleargă peste 20 de kilometri săptămână este încadrabil în această categorie.

Alex Corneschi: “Obiectivul principal este Tokyo 2020”

Alexandru Corneschi (25) este un alergător cu potențial – anul trecut a câștigat Semimaratonul Internaţional de la Viena, are un personal best pe semimaraton de 1:04:56, dar este focusat și pe distanțe medii, 5.000 de m și 10.000 de m.

Am vorbit cu Alex despre perspectivele lui în atletism și despre dragostea lui pentru acest sport, pe care nu l-a abandonat, chiar dacă majoritatea celor din generația lui au făcut-o, renunțând la performanță pentru un loc de muncă plătit decent.

Alex are un obiectiv major – vrea ca în următorii 3 ani să se focuseze pe  calificarea la Olimpiada de la Tokyo, din 2020.

 

Alexandru Corneschi

 

Salut, Alex. Întrebare de încălzire: cum ai ajuns la atletism?

Împins de la spate! 🙂 Am început sportul în clasele primare, făceam două antrenamente pe săptămână cu profesorul de sport, la şcoala nr. 8 din Botoşani, ajungeam acasă după orele de şcoală şi ieşeam la joacă. Fotbalul nu lipsea niciodată, ajungeam în casă transpirat, iar cea mai mare pedeapsă era aceea de a sta în casă.

În clasa a VII-a, am ajuns la Liceul Sportiv din Botoşani, la îndrumarea tatălui meu. Am plecat de acasă cu gândul de a mă înscrie la fotbal şi am ajuns la atletism – consider această alegere cea mai bună făcută de mine până acum.

La început nu îndrăgeam atât de mult antrenamentele, deoarece nu eram obişnuit să primesc “ordine”. Eu eram obişnuit cu joaca de acasă, dar, după primul meu concurs, am început să iubesc cu adevărat atletismul. (n.r. 1.04.2006 – Sf. Gheorge – Campionatul Naţional de Cros – locul 1 cu echipa)

 

Înţeleg că ai început cu fond şi semifond, cum s-a petrecut trecerea la distanţe lungi? Care este distanţa pe care te simţi cel mai încrezător?

De la început am fost axat pe distanţe medii, 1500 m – 3000 m, chiar dacă aveam şi puţină viteză. La Botoşani nu aveam o bază sportivă necesară probelor de viteză, aşa că am început antrenamentele pentru probele mai lungi.

Am alergat cam toate probele atletice, mi-am ajutat colegii la probele de ştafetă şi chiar a fost ok, dar m-am simţit mult mai bine în probele de 5 000 m şi 10 000 m – sunt mai dinamice şi, pe lângă multă atenţie, necesită şi puţină tactică. Momentan, mă pregătesc tot pentru aceste probe, dar fac faţă cu brio şi probei de semimaraton.

 

 Ai câştigat anul trecut Semimaratonul Internaţional de la Viena, cu timpul de 1 oră și 7 minute. Cum a fost cursa aceasta? Poţi să ne povesteşti? Ai simţit că o vei câştiga?

Pentru mine, câştigarea Semimaratonului Internaţional de la Viena a fost o mare surpriză. Am plecat de acasă cu gândul la o cursă mult mai rapidă. Aş fi vrut un timp mult mai bun, dar nu a fost să fie… frigul şi vântul foarte puternic m-au ţinut puţin pe loc, iar pe unii concurenţi i-au scos complet din cursă.

Nu am fost acceptat ca sportiv elite şi a durat ceva timp până să ajung în primul “bloc” de concurenţi, pentru un start mai lejer. Spre surprinderea mea, după aproximativ 300 de metri, eram singur în faţa miilor de oameni şi, în fața mea erau elitele de la maraton care au avut startul cu câteva minute înainte.

 

Atunci mi-am dat seama că nu va fi o cursă “fugărită” şi că trebuie să muncesc singur pe toată distanţa. Pe ultimele sute de metri am verificat ceasul şi am văzut un timp destul de slab, dar mi-am dat seama că, pentru cei din jurul meu, spectatorii, nu conta timpul, ci faptul că văd câştigătorul probei de semimaraton. Am zâmbit şi am trecut linia de finish cu mâinile sus.

 

 

Care este victoria de care eşti cel mai mândru până acum?

Cea mai mare victorie este cea a celor 12 ani de sport, în care m-am menţinut pe cele trei trepte ale podiumului. În cei 12 ani, mi-am văzut colegii de antrenament care au renunţat la atletism şi, după o perioadă, au încercat să revină… dar fără succes. Aceasta este cea mai mare victorie pentru mine: să trec peste momentele grele din viaţa de sportiv şi să privesc în faţă încrezător.

 

Ai încercat să te califici pentru Jocurile Olimpice, ce nu a mers?

Nu am încercat, dar am avut un mic gând în privinţa asta. În toamna lui 2015, voiam să încerc baremul pentru proba de maraton. Dar, după ce am stat de vorbă cu Marius Ionescu, mi-am dat seama că sunt prea tânăr pentru proba de maraton.

Am zis să mai aştept câţiva ani, cu toate că am un titlu de dublu campion naţional la maraton şi am alergat până acum trei curse pe această distanță, dar fără o pregătire specifică (2h:33min – MIB). Dacă pregătirea va merge aşa cum îmi doresc, peste doi ani am să încerc baremul pentru Jocurile Olimpice.

 

Obiectivul tău fundamental este acum legat de JO din 2020?

Pot spune că din luna ianuarie am început un nou proiect, o nouă abordare a antrenamentelor cu un nou coleg/antrenor. Şi da, obiectivul principal este Tokyo 2020. Anul acesta am fost și într-un cantonament în Portugalia, un stagiu de pregătire de două luni şi jumătate, ce are ca ţintă, în prima fază, probele de 5000 m şi 10.000 m.

Am fost şi anul trecut aici şi am rămas plăcut surprins de desfăşurarea pregătirii, ceea ce m-a făcut să revin şi anul acesta. Aici vin foarte mulţi sportivi de top din Europa pentru a se pregăti,  au fost şi echipele naţionale de atletism ale Germaniei şi Italiei. Anul trecut, cantonamentul a fost suportat de club, dar acum am venit pe cont propriu.

Iar dacă pregătirea va merge bine, în 2020 voi fi la Tokyo.

 

 

Deci asta este cursa A pentru tine…

Îmi doresc foarte mult să fiu la startul probei de maraton, ceea ce înseamnă îndeplinirea baremului de 2:19. Mai sunt încă 3 ani de muncă, dar fără o pregătire serioasă nu voi reuși, așa că mi-am propus ca toate celelalte curse până în 2020 să fie ca un mic puzzle, iar la finalul puzzle-ui să scrie TOKIO 2020.

 

Ai cochetat şi cu alergarea montană. De ce te-ai oprit?

Am alergat şi pe munţi… şi am alergat bine. Am fost campion naţional la alergare montană la categoria Juniori II. Din păcate, am renunţat destul de uşor, pentru că oraşul natal Botoşani nu prea are munţi şi, odată cu pregătirea pentru alergarea montană, scădea şi viteza de pe plat… Asta m-a făcut să renunţ la alergarea pe munte şi să mă axez pe probele de pistă, şosea şi cros.

 

Ce echipă/club reprezinţi? În ce constă pregătirea ta sportivă? 

Momentan sunt legitimat la CSM Craiova.

 

Ce crezi că ar trebui să schimbe/să îmbunătăţească organizatorii de concursuri din România?

Numărul competiţiilor atletice la fel ca şi numărul alergătorilor a crescut enorm în ultimii ani, oamenii au reuşit să introducă mişcarea în rutină zilnică şi acesta este un lucru bun. Organizatorii de competiţii fac în general o treabă bună, de la ediţie la ediţie sunt îmbunătăţiri evidente în organizare şi cred că în câţiva ani România va fi pe harta competiţiilor sportive cu mult mai multe evenimente.

Un lucru ce l-ar putea îmbunătăţi este susţinerea şi promovarea sportivilor români, şi nu mă refer doar la alergători…Mulţi organizatori aleg să invite şi să promoveze sportivi de alte naţionalităţi.

 

Care sunt primele 5 lucruri care ar trebui schimbate/îmbunătăţite de către sistem, în opinia ta?

Lipsa de implicare a cadrelor competente şi lipsa unor baze sportive sunt principalele cauze ale nivelului actual din sportul românesc. Susţinerea sportivilor este aproape de 0 şi asta se reflectă în numărul sportivilor la competiţiile de rang înalt, jocuri olimpice şi campionate mondiale.

Ţări care nu aveau rezultate notabile au reuşit să se bată de la egal la egal cu marile puteri mondiale deoarece şi-au dat seama că fără o infrastructură şi o implicare serioasă nu pot face mare lucru.

 

Sportul trebuie făcut mult mai serios în şcoli, competiţiile atletice şcolare aproape au dispărut, nu mai avem baza de selecţie la juniori şi asta se reflectă în numărul actual de seniori, pe care din păcate îi numeri pe degetele de la o mâna. Mulţi au abandonat sportul de performanţă în detrimentul unui loc de muncă bine plătit.

 

Ce rezultate foarte bune ai avut în acest sezon?

Nu pot spune că a fost un sezon reuşit, a fost o perioadă destul de grea pentru mine deoarece am fost încercat de o mică accidentare care nu m-a lăsat să fiu la parametri maximi.

Dar cu toate acestea am reuşit să aduc câteva medalii importante pentru mine, după argintul din proba de 10.000 m de la Campionatul Naţional de pistă, a venit şi un bronz la Campionatul Balcanic ce a avut loc în Serbia în proba de 3000 m. Cu toate că nu este specialitatea mea, am reuşit să mă mobilizez şi să ţin piept sportivilor cu experienţă în proba de 3000m.

 

În ce cursă te-ai simţit cel mai bine, în maximum de formă?

În toate cursele mă simt extraordinar, când faci ceea ce-ţi place nu mai contează cum ajungi la linia de start/finish, este drept că atunci când eşti antrenat şi rezultatul te mulţumeşte pe deplin eşti cel mai fericit, dar în general sunt o persoană veselă, care intră în concurs optimist şi zâmbăreţ.

Am avut în primăvara acestui an o cursă de semimaraton la Timişoara unde am realizat un nou PB (Personal best) 1:04:56. Înainte de cursă am fost în cantonament de pregătire în Portugalia unde am muncit din greu alături de mari sportivi de talie mondială.

 

Ce poţi spune despre nivelul alergării din România? Ţi se pare că a crescut, că stagnează?

Nivelul alergării din România a crescut odată cu numărul de alergători, de la an la an văd fete noi pline de emoţii la linia de start, oameni care şi-au propus să ducă la capăt prima lor cursa indiferent de ritm sau locul în clasamet.

Orice parte bună are şi o partea mai puţin bună, numărul alergătorilor amatori a crescut în detrimentul celor profesionişti şi odată cu asta semnificaţia cuvântului performanţă a scăzut enorm. Mulţi alergători amatori ajung să se considere sportivi de performanţă şi nu de puţine ori ajung să dea sfaturi sau să antreneze alte persoane care sunt la primii lor paşi de alergare.

 

Tu eşti sportiv profesionist full time? Trăieşti din asta? Cât de complex este acest statut în România?

Nu pot spune că sunt sportiv profesionist. Noi nu avem carte de muncă care să ateste acest lucru, toţi suntem sportivi amatori implicaţi mai mult sau mai puţin în acest domeniu … Nu trăiesc din asta, am o indemnizaţie de 700 de lei de la club, aşa că nu poţi spune că trăiesc din sport. Este aproape imposibil să te poţi descurca cu 700 de lei pe lună. Eu am lucrat într-un magazin de articole sportive și recent m-am implicat într-un proiect ce are ca scop creșterea numărului și susținerea alergătorilor amatori.

 

Asta poate fi şi una din cauzele pierderii seniorilor din atletismul românesc. Mulţi aleg să lase atletismul pentru ceva mult mai uşor şi mult mai bine plătit, astfel că am ajuns ca din toţi sportivii din generaţia mea să îi număr pe degetele de la o mână pe cei care încă mai sunt în activitate.

 

Care este sursa motivaţiei tale?

Am început atletismul la îndemnul tatălui mei şi am continuat pentru el. Este imobilizat de 11 ani într-un scaun cu rotile şi, de fiecare dată când îmi este greu în antrenamente și concursuri, mă gândesc la el şi asta îmi dă putere să trec peste acele momente şi să alerg şi pentru el.

 

 Ce este alergarea pentru tine? Cum te-a modelat sportul?

Alergarea este pentru mine un mod de viaţă. Este activitatea pe care o fac zilnic, fără de care nu m-aş vedea nici peste 50 de ani. Ajung la 12-13 antrenamente pe săptămână. Prin alergare, am reuşit să mă cunosc şi am reuşit să stau departe de părţile nu tocmai bune din viaţă.

 

Fotografii arhiva personala

Mituri alimentare pentru alergători

Pentru sportivi, mâncarea este mai mult decât nutriție simplă, este de fapt energie. E o întreagă inginerie domeniul alimentației sportive și unul supus multor contradicții. Nu degeaba sportivii profesioniști au în echipă medic nutriționist, uneori sau de multe ori alimentația este factorul diferențiator în performanța de cel mai înalt nivel.

La ce trebuie să fim atenți însă noi, alergătorii amatori, astfel încât să atingem maximum de eficiență în antrenamente și curse?

Am demolat câteva mituri legendare în alimentația alergării, pentru cei care se pregătesc pentru cei 10.5 km sau pentru semimaraton la Maratonul Olteniei 2017. Sunt convinsă însă că va fi de folos și celor care nu participă neapărat la Râmnicu Vâlcea :), ci aleargă în general.

 

Mit 1: Trebuie să mănânci cât mai mulți carbohidrați posibil înainte de cursă

 

 

Știți porția de paste din seara de dinaintea cursei, nu? Dacă exagerați cu cantitatea de paste din farfurie și dacă asta se întâmplă mai multe zile la rând, în săptămâna cursei, nu ajungeți la rezultatul scontat.

Carbo loading-ul ce face, de fapt? Umple mușchii cu glicogen, adică cu energie preluată din carbohidrați, care te ajută în cursă, la efort. Hannah Schultz, o cunoscută antrenoare în performanța sportivă, spune că adesea sportivii exagerează cu cantitățile, ceea ce duce de fapt la îngrășare, nu la eficiență în efort. Ceea ce trebuie să se înțeleagă este că mușchii nu pot curpinde atâta glicogen ingerat. Tot ce este peste, este stocat de corp ca grăsime, spune antrenoarea. Ea recomandă în procesul de carboloading creșterea cantității de carbs gradual, cu 300, 400 de calorii pe zi, dacă vorbim despre maraton. Pentru semimaraton, cu 100, 200.

 

Mit 2: Crampele musculare sunt cauzate de deshidratare și pierderea electroliților, în efort

Sigur că buna hidratare și un nivel adecvat de minerale și electroliți sunt imperios necesare pentru cursa ta. Dar dacă încep să te doară mușchii în cursă și ai ceea ce se cheamă o crampă, cel mai probabil nu lipsa celor de mai sus ar fi cauza. Într-un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine, cercetătorii au comparat nivelurile de hidratare și electroliți din sânge a două grupuri de atleți Ironman: unii care au experimentat crampe și unii care nu. Nu au găsit diferențieri, așa că au concluzionat că de fapt crampele au fost rezultatul creșterii vitezei de alergare și nu deshidratării sau lipsei de electroliți.

Oricum, trebuie să știți că la Maratonul Olteniei veți transpira mult 🙂 și veți avea nevoie de hidratare corespunzătoare, atât înainte de cursă, cât mai ales în timpul ei.

 

Mit 3: Mâncând mai multe proteine îți crești masa musculară

Ecuația este mai complexă, de fapt. Pentru că doar crescând gramajul zilnic de proteine din dieta zilnică nu apar minuni, ca atunci când mănâncă Popeye spanac :D.

Pur și simplu, mai multe proteine decât ai nevoie se transformă fie în grăsime, fie sunt folosite de organism ca sursă de energie.

Ca să-ți crești masa musculară, ai nevoie de 3 elemente: calorii adecvate pentru corpul tău, proteină, un program sportiv de forță.

Și un trick util: imediat după antrenament, consumă o sursă de proteină, împreună cu ceva carbohidrați.

Iată câteva alimente bogate în proteine:

 

 

Mit 4: Îmi trebuie doar apă pentru rehidratare post cursă

Sigur că depinde de cursă, dar vara în niciun caz – ai nevoie de mai mult decât apă pentru a așeza la loc electroliții și vitaminele pierdute prin transpirație.

Atât la cursa scurtă Maratonul Olteniei, de 10.5 km, cât mai ales la semi, nu te baza doar pe apă! Numai după primii kilometri din traseu, care sunt comuni, și care încep cu o urcare susținută, numai aici se transpiră deja foarte mult!

Transpirația conține apă, sodiu și alți electroliți esențiali pentru organism, așa că pentru a-ți reface rezervele ai nevoie de o băutură sportivă hidratantă. De obicei, acestea conțin și sodiu, atât de necesar în efort, și de-a dreptul fundamental în activități sportive care durează mai mult de o oră.

După cursă îți recomand gustărici sărate, biscuiței sau crackers, precum și băuturi sportive post workout.

O variantă naturală ar fi laptele. Laptele aduce carbohidrați și proteină de calitate, foarte necesare recuperării – la un pahar de lapte (low fat) avem 12 grame de carbs și 8 de proteine. Proteina din lapte este o combinație ce conține zer –  iar acesta se digeră rapid și ajunge imediat la mușchii obosiți și cazeină – o proteină cu eliberare prelungită, care se ocupă de recuperarea ta în orele de după cursă.

Pentru cei care urmăresc alte obiective decât eficiența curselor, un meme cu dedicație 😀

 

Decalogul sportivului neaccidentat. By Robert Hajnal

Indiferent de sportul practicat, este firesc să îți dorești să nu te accidentezi, pentru a te putea antrena în continuare cât mai eficient. Pe lângă durerea fizică, accidentările te demoralizează de cele mai multe ori, planurile de antrenament sunt date peste cap și este atât de greu să ai răbdarea necesară pentru a te recupera cum trebuie.

Când alergi sute de kilometri, accidentările sunt cu atât mai greu de evitat. Dar iată că unii ultramaratoniști reușesc. Robert Hajnal a adăugat performanța de a rămâne neaccidentat tot anul acesta, alături de realizări demne de toată lauda și podiumuri la cele mai grele competiții de alergare montană de la noi. A obținut locul I la toate aceste curse: Hercules Maraton, Ciucas X3, Via-Maria-Theresia, Marathon 7500, Ultrabug, Transylvania 100k și locul III la EcoMarathon, ceea ce ne-a făcut să ne întrebăm cum a realizat asemenea performanțe. Așa că am stat de vorbă cu el și ne-a împărtășit „decalogul” pe care îl urmează și care îl ajută să se mențină în joc, neaccidentat.

13603401_1217950161591183_3285090122169202388_o

(c) Ion Trandafir

Iată mai jos cele 10 reguli de la care Robert nu se abate și pe care ți le recomandă și ție, iar dacă vrei să afli mai multe despre el, aici este site-ul lui.

  1. Pauza este parte din antrenament, nu o evitare a acestuia

Bucură-te de o zi de pauză chiar dacă simți că ai putea alerga și în ziua respectivă. Asta înseamnă pauza: citit, uitat la un serial toată ziua, pe canapea. Fotbalul, ping-pong-ul, grădinăritul nu sunt pauză. E doar alt tip de efort, care îți solicită musculatura și nu te va face mai odihnit.

  1. Stabilește-ti obiective pe termen scurt, mediu și îndepărtat

Punctual, pe hârtie, scris cu mâna ta. Te va motiva și îți va oferi un țel. Spre exemplu, țel pentru termen îndepărtat: să alerg la EcoMarathon, țel perioadă medie: să alerg un semimaraton de plat sub 1:45, țel apropiat: să-mi fac P.B. pe distanța de 10 km.

  1. Pune-ți pe hârtie planul de antrenament

Așează-l la vedere. Cel mai important instrument pe care-l deții e planul pus pe hârtie. La fel de important ca adidașii. Fără el nu ar trebui să începi alergarea. E important pentru că îți oferă o direcție. Îți arată încotro te îndrepți. Ce antrenamente trebuie să faci ca să ajungi la destinație. În plus, nu există un sentiment mai împlinitor ca acela de a tăia un antrenament realizat de pe listă.

  1. Fiecare persoană are zile bune și zile rele

Fie ca ești campion mondial sau începător vor fi zile când nu vei avea chef, îți va fi lene și vei încerca să găsești scuze. Important e sa faci distincția dintre ele. Și asta e o mica artă. Oboseala te va duce către accidentare și supraantrenament. Lenea, ei bine lenea nu a dus pe nimeni către a alerga mai bine. Partea bună e că în primele sute de metri îți vei da seama ce e, lene sau oboseală.

14692085_1309731335746398_3519100931837523514_o
Foto: Via-Maria-Theresia, 2016

  1. Fii un optimist, nu un pesimist

Diferența dintre un optimist și un pesimist când vine vorba de alergare e următoarea: optimistul își interiorizează reușitele și exteriorizeză eșecul. Dacă un antrenament/competiție nu a ieșit cum a plănuit, optimistul dă vina pe factorii externi: vremea, atmosfera, ziua. Când are o reușită internalizeaza succesul, spunându-și: “Bravo mie, e meritul meu”. Pesimistul face tocmai invers. Când ceva nu merge bine, e doar vina lui iar când ceva merge bine, e “noroc”. Ceea ce e gresit și neproductiv. Concluzia: fii un optimist!

  1. Câteva ore petrecute în sala te vor ține mai mult afară

Foarte puțină lume începe cu întărirea musculaturii necesară alergării. De obicei mușchi ca: fesierii, tibialul anterior, mușchii care susțin genunchii sunt subdezvoltați iar în momentul când începi să crești distanța alergată mușchii nu mai fac față și ceva cedează.

  1. Nu te antrena când ești bolnav sau accidentat

Nu vei face decât să te accidentezi și mai tare sau să întârzii vindecarea bolii. Stai și bucură-te de momentul acesta de pauză. Folosește acest timp pentru altceva. Planificare, stat cu ochii pe tavan sau smiorcăit. Stai în casă și vindecă-te. Este cel mai important sfat pe care ți-l dau.

13260051_1187160881336778_5035092405561847365_n
(c) Ion Trandafir
Transilvanya 100k, 2016

  1. Obține maximum de beneficiu cu minimum de efort

Nu cantitatea de antrenament te va face să alergi mai repede, ci calitatea lui. Dacă 40 de km alergați pe săptămână te-ar face să termini un semimaraton în 1:30:00 și cu 80 de km pe săptămână ai scoate același timp, ce variantă ai alege? Prima, normal.

  1. Cunoaște scopul fiecărui antrenament

Nu ieși pe ușă până nu știi cât vei alerga, pe ce traseu și cu ce scop. Ce vrei sa îmbunătățești? Viteza prin antrenamente scurte, dar intense? Forță cu antrenamente de sală? Sau anduranța prin alergări cât mai lungi? Trebuie sa cunoști răspunsul la întrebările astea, de fiecare dată când ieși pe ușă. Așa te vei antrena calitativ, nu cantitativ.

  1. Consecvența este cheia

Oricine poate face un antrenament bun din când în când. Cheia este să le faci consecutive. Astăzi un antrenament bun, mâine altul și tot așa 12 săptămâni. După un plan stabilit în prealabil, pe care-l ai pus la vedere.

Sfaturi poate da oricine dar ceea ce mă îndreptățește să le ofer e că în ciuda ultramaratoanelor alergate, acum, la finalul sezonului, sunt neaccidentat. Pentru că am respectat câteva principii, pe care acum le ai la îndemână. Succes!

Ce obiceiuri au alergătorii de succes

Știm că nu există o rețetă a succesului universală, dar cred că este util să notez câteva dintre obiceiurile alergătorilor de succes, din observații empirice și din discuțiile avute cu ei de-a lungul timpului. Odată devenite un obicei, tot ceea ce am prezentat mai jos va face diferența, împreună cu alte aspecte pe care le vei descoperi în timp.

 

  1. Aleargă dimineața

Pentru că este important pentru ei, aleg să pună alergatul primul în lista de bifat pentru ziua respectivă. Astfel au parte de extra energie la început de zi. Și în afară de asta, au realizat antrenamentul propus înainte ca alte persoane să se trezească măcar, ceea ce nu are cum să nu le dea un sentiment de mulțumire.

Începe și tu să faci asta, de două ori pe săptămână. Doar în două dimineți din șapte va trebui să te trezești mai devreme, deci nu va fi foarte greu. Este utilă metoda devenită deja clasică: să pui un ceas să sune cât mai departe de pat, ca să eviți să folosești snooze-ul. Pasul doi este să ai pregătite de seara hainele si pantofii de alergare pentru a te echipa și a ieși pe ușă cât mai repede. Cel mai bine este să alergi împreună cu cineva, te vei mobiliza mult mai ușor și pe parcursul antrenamentului vei uita că ți-este greu.

 


2016-08-07-1470611179-5139689-morningrun

Foto: huffingtonpost.com

 

  1. Fac cross-training

Dacă îți lucrezi mușchii, riscul de a suferi accidentări scade. Potrivit unui articol din Sports Medicine, îți îmbunătățește și performanțele când vine vorba despre alergare.

Ideea este să alegi ceva care să solicite şi alte grupe musculare decât cele pe care le lucrezi alergând. Poţi alerga mai puţin şi înlocui restul antrenamentului cu înot, urcatul scărilor  sau pedalat. Pedalatul chiar lucrează grupele musculare complementare celor antrenate prin alergare, de exemplu cvadricepşii (iar dacă aceştia sunt insuficient antrenaţi, se va forţa genunchiul). De asemenea, ajută muschii şi tendoanele din zona şoldului, care sunt importante pentru alergare.

Alege ce îți place mai mult și gândește-te la un antrenament pe care să îl poţi face timp de mai multe ore, la un nivel de intensitate moderat. Poți merge la sală, dacă crezi că este mai util să te ajute un antrenor, plus că odată ce îți faci abonament este mai probabil să nu sari peste antrenamente.

 

  1. Își pregătesc singuri mâncarea

Alergătorii de succes nu doar se laudă că și gătesc, ei chiar știu că este important să ai o alimentație potrivită și preiau controlul.

Dacă mănânci mai tot timpul în oraș riști să câștigi kilograme în plus, conform acestui studiu. Desigur, depinde ce alegi să consumi, dar dacă gătești tu ești absolut sigur de ingrediente și de modul de preparare. De asemenea, îți vei da seama ce se pliază pe nevoile tale și ce nu și vei folosi mai multe legume. Iar rețete de unde să te inspiri găsești nenumărate.

 

nutrition-effort

Foto: runners.fr

 

  1. O dată pe săptămână fac un long run

Cei care aleargă știu că efortul susținut mai mult timp dezvoltă anduranță, ajută capilarele, întărește oasele și ligamentele.

Deci după ce ajungi să alergi de 3-4 ori pe săptămână, într-una din zile aleargă pe o distanță mai lungă, aproximativ o oră, chiar dacă mai alternezi cu mers. Notează undeva cum progresezi de-a lungul timpului. Iar ca totul să pară mai ușor, aleargă împreună cu prietenii.

 


1604-7longrunsFoto: ironman.com

 

  1. Se deconectează de la tech

Chiar și cei obsedați de tehnologie și gadgeturi, deconectează GPS-ul uneori și se reconectează cu natura în timp ce aleargă. Renunță poate și la căști și atunci își ascultă doar respirația.

Când te recuperezi după o competiție sau după o accidentare este cel mai ușor să lași gadgeturile acasă, fiindcă nu mai ești presat să verifici ritmul în care alergi. Poți chiar să decizi să faci asta odată pe săptămână. Ia cu tine un ceas obișnuit dacă vrei totuși să ții cont de timp, măcar nu vei mai avea tendința să îți verifici ritmul foarte des și tot este un plus. Te poți concentra pe ceea ce te înconjoară, astfel te vei deconecta și de la toate gândurile negative.

 

Oct, Training, Race Prep, Race Naked, Leave the watch at home

Foto: runnersworld.com

Superstiții ale alergătorilor înainte de maraton și semimaraton! (I)

Weekendul acesta avem o veritabilă sărbătoare a sportului și a alergării, Maratonul Internațional București!

Am profitat de ocazie ca să luăm puțin pulsul alergătorilor români, așa că i-am întrebat ce superstiții și obiceiuri ciudate au înainte de curse sau în timpul lor! 😀

Ce să zic, au devenit personali și intimi cu toții și au dat totul în vileag! Hai să vedem:

Ana Zaharia  – dialog cu genunchii

Am trei perechi de cercei cu gărgărițe, trei culori diferite, la maraton port un cercel de o culoare, altul de altă culoare și port mereu brățara mea verde cu date de identificare.

Niciodată nu plec fără mascara, e semn rău dacă îl uit acasă. 😀

Vorbesc cu genunchii mei înainte de cursă și le spun că dacă o să am dureri suportabile și dacă termin și maratonul ăsta cu bine, promit să fie ultimul. 😀 Ceea ce evident nu se întâmplă niciodată. 😀

În al treilea rând, mă gândesc că dacă termin maratonul ăsta sub 7 ore, să zicem, am voie o cutie de rum-kokos… și nu o pungă mică! Sau îmi cumpăr nu știu ce fard, ruj sau pereche de pantofi. 😀

14102217_1433839473299111_5550427100710613722_n

Ionela Lixandru – despre digestie și alti demoni 😀

Cred ca orice alergător are superstiții înainte de un concurs. Pe lângă alimentație, odihnă, hidratare și ceva vitamine în săptămâna concursului, parol că am o mare superstiție, domne’: dacă în dimineața concursului tranzitul intestinal nu-și face treaba, e clar, nu scot timpul propus. :))

Și nu mănânc niciodată altceva, în afară de cereale cu lapte și miere, mi se pare formula magica înainte de concurs.

13710553_1344263865602617_4743354124006925554_o

Emanuel Trandafir – deficiențe de comunicare cu bicicleta!

Mai demult, când participam la concursuri de duatlon, am auzit pe cineva vorbind cu bicicleta înainte de cursă. Cum eu mă atașez ușor de echipamentul care de multe ori îmi e singurul partener de suferință la antrenamente și competiții, mi s-a părut o treabă funny.

Așa că mi-am numit bicicleta Bia (bicicleta mea este o BIAnchi verzuie) și am început să fiu mai atent cu ea… Totuși, înainte de concurs mă concentram la alte lucruri și mai putin la Bia.. și, coincidență sau nu, la ultimul meu concurs de duatlon – înainte să mă apuc mai serios de alergare – a trebuie să abandonez din cauza unei pene. 🙁

Nu prea am superstiții înainte de concursuri. Sigur ca sunt curse înaintea cărora îmi simt inima ca un purice care sare în toate părțile, încercând să evadeze din cutia toracică, dar în acele momente încerc să mă liniștesc și să îmi amintesc toate antrenamentele și motivațiile care m-au adus acolo, în fața liniei de start.

1911042_678648385519350_789622537_o
Marian Chiriac – cu dreptu’ ‘nainte!!

De felul meu, îmi plac ritualurile. Chiar și superstițiile. Cred că reprezintă forme de îmblînzire a unor temeri, a unor emoții, forme de a trece mai ușor peste niște praguri ale necunoscutului. Alergarea, participarea la concursuri, înfruntarea emoțiilor și a necunoscutului aferente, predispun la ritualuri sau superstiții.

Numai că în ceea ce mă privește nu prea mai am așa ceva. Nici emoții, nici superstiții. Însă țin ca, în ziua cursei, de fiecare dată să ies din casă pășind cu piciorul drept înainte.

12615572_1009977262408222_4342586685161322668_o

Florin Simion – un cârnăcior, de dimineață, serviți? 😀

Eu unul studiez listele de participare intens, dar uit să caut ora de start de multe ori. Așa că ratez startul uneori 😀 și încep cursa de undeva din fundul curții. Și dacă nu întârzii, tot nu mă bag la start până la numărătoarea inversă. Mă învârt de colo colo….și apoi, hop în turma de oameni!

De multe ori mănânc cârnați seara sau dimineața, în săptămâna dinaintea cursei! 😀 Știu, sună ciudat, dar așa fac eu.

Mâncam și slănină cu 3-4 zile înainte, dar  acum nu mai fac asta, am avut ceva probleme cu stomacul.

În cursă îmi dau palme ușor peste picioare și glezne, pentru că mă mănâncă pielea din când în când sau dacă mă ating de ceva anume, copaci sau alți alergători, nu suport să alerg cu mâncărimi.

Iar după jumătatea cursei îmi torn apă în teneși intenționat! Fac asta pentru că mă relaxează și îmi atenuează durerea din tălpi!

14524997_1110223175679745_3604842950839437676_o

Liviu Dan – isotonic în boscheți!

Înainte de fiecare cursă am un ritual aparte, mereu ascult muzică în timpul încălzirii. În prima parte ascult Linkin Park, piese hardcore care să mă ajute să mă încălzesc bine de tot, apoi mă linistesc cu niște piese de la Coldplay. Acum câțiva ani, ultima piesă pe care o ascultam era “Fix you”, dar în ultima vreme, ultima piesă este “Adventure of a lifetime”, care oricum mi se pare mult mai potrivita pentru aventura ce va urma.

Uneori îmi plasez o sticlă cu isotonic sau o cutie de Redbull pe traseu, ba găsesc pe cineva să o țină, ba o pun undeva, sub o mașină, unde să fie șanse să nu o ia nimeni.

14289926_1844175805799184_4826495149124729804_o

Roxana Lupu – pă ezoteric

Anii trec și emoțiile mele înainte de o cursă rămân aceleași! Oi fi eu mai simțitoare, maică! Practic, și dacă alerg la un cros în parc, unde nu exista clasament, eu am emoții! Am avut emoții și când am fost pace maker la Maratonul București, deși știam exact că timpul meu final va fi 2 ore și 15 minute!! :))

Anyways – mă ajută mult dacă înainte de cursă numărul meu de concurs conține 3 sau 7. Uneori m-am milogit de organizatori cand mi-am luat kitul să îmi dea un alt număr, pentru că mă îngrozea perspectiva unui 5 sau 9!!

Îmi aranjez toate lucrurile de care am nevoie în cursă pe masă și mă holbez la ele, stresată că aș putea omite ceva pentru a doua zi.

De multe ori în cursă intru în transă. :)) Cu alte ocazii mă văd cu oameni care îmi spun că m-au întrebat lucruri pe traseu la cursa cutare sau că ne-am salutat sau ceva, dar nu îmi amintesc absolut nimic. Sunt foarte în capul meu într-o cursă.

Cam știu ce voi face în cursă, în funcție de ce visez! :)) Dacă visez fain, va fi bine, dacă nu, nu! :))

1385063_737995812893202_199890337_n

 

Tu ce superstiții sau ritualuri ai înainte de cursă? Știm că sunt mai personale, dar nu te sfii și împărtășește-le cu noi!

Cum să devii bun la alergare montană

Alergarea montană câștigă tot mai mulți adepți. Este firesc, pentru că îți testează și mai mult limitele, constituie o provocare mare și oferă, în schimb, peisaje splendide. Natura te ajută să îți reîncarci bateriile, însă fără echipament potrivit și antrenamente puse la punct este imposibil să devii mai bun. Iată câteva sfaturi în direcția asta:

  1. Intervale, alergare în tempo, viteză

Unul dintre principiile de antrenament este acelaşi: indiferent că te antrenezi pe plat sau la altitudine, e nevoie să faci săptămânal o alergare pe distanţă lungă, o alergare în tempo, intervale/alergare în viteză. Dacă poţi face asta pe un teren cu diferenţă de nivel, este cu atât mai bine, este de părere Brandy Erholz, membru al U.S. Mountain Running Team, conform runnerworld.com.

De asemenea, dacă te antrenezi pentru o cursă anume, este foarte util să cunoşti bine traseul şi să realizezi antrenamentele cheie în acel loc. Te vei simţi mai sigur pe tine şi vei şti care sunt porţiunile cele mai grele şi cum trebuie dozat efortul.

alergare montana
Foto: pinterest.com

  1. Antrenează-te, antrenează-te, antrenează-te

Volumul de antrenamente trebuie să fie suficient. Recuperarea și odihna sunt și ele importante, dar cu cât te antrenezi o perioadă mai lungă de timp, îți vei da seama, mai ales pe coborâri, care sunt cele mai potrivite mişcări, la fel cum se întâmplă dacă schiezi sau practici mountain biking. Trebuie să dezvolţi o tehnică proprie, ca să fii rapid şi relaxat.

Dacă nu te duci la munte poţi să alergi pe scări, cât de repede şi cât mai mult poţi, este de părere Michael Wardian, alergător montan, triplu câștigător al US 50 km championships și câștigător al U.S. National 100 km championship, în 2008.

  1. Concentreză-te mai mult pe coborâri

Tindem să ne concentrăm pe urcări în timpul antrenamentelor, iar în timpul curselor mult timp şi energie pot fi pierdute pe coborâri. Nivelul tău actual de pregătire şi cursa pentru care te antrenezi vor determina tipul de teren pe care să începi antrenamentele.

Încearcă să nu calci pe călcâie, pentru că în acest caz nu vei putea să reacţionezi destul de repede dacă calci greşit şi îţi vei solicita prea mult gleznele. Alege o coborâre pe care poţi să alergi la un ritm uşor şi coboară de mai multe ori, mărind de fiecare dată viteza, scrie running.competitor.com. Aşa vei învăţa cum să calci cât mai eficient şi să te simţi tot mai confortabil pe coborâri. Tehnici diferite vor fi necesare în funcţie de circumstanţe, teren, condiţii meteo.

alergare_montana
Foto: ultra168.com

  1. Nu uita de antrenamentele de forță

Antrenamentul de forță aduce un plus de valoare, ajutând la obținerea unor rezultate și mai bune. Acesta poate fi realizat la sală sau în aer liber, cu greutăți sau fără. Unul dintre avantaje este că întărește și anumite grupe musculare care sunt mai puțin folosite la alergare, dar care, antrenate fiind, reduc riscul de a suferi accidentări ale articulațiilor.

Pe măsură ce se apropie competițiile, volumul acestor antrenamente ar trebui să scadă, dar să crească intensitatea lor. O musculatură bine dezvoltată la picioare, de exemplu, combinată cu un prag aerob ridicat te vor ajuta foarte mult la urcări.

alergare montana
Foto: i.ytimg.com

  1. Bucură-te de peisaje

Oprește-te din când în când și admiră peisajul. Cu cât observi mai mult și îți plac împrejurimile, cu atât vei dori să alergi tot mai departe. Vei mai uita de dureri și îți vei reaminti de ce ai ales alergarea montană, în detrimentul celei pe asfalt.

 

Tu practici alergarea montană? Împărtășește-ne în comentarii ce anume funcționează în cazul tău pentru rezultate cât mai bune! Ne vedem pe poteci de munte!

Maratonul Internațional București. Sfaturi pentru alergătorii de cursă lungă

Eliza Frâncu

A început numărătoarea inversă până la Maratonul Internațional București! Înscrierile se vor închide pe 25 septembrie pentru toate probele – maraton, semimaraton, ștafetă, cursa populară, cursa copiilor, deci încă mai e timp pentru înscrieri last minute! 🙂 Deocamdată, vremea pare să fie de partea celor 15.000 de participanți deja înscriși la această a noua ediție a Maratonului Raiffeisen Bank Bucharest Marathon.

Ce trebuie să știe totuși cei care se încumetă pentru prima dată la o cursă de maraton / semimaraton? Care ar fi recomandările pentru ultimele zile? Iată o serie de sfaturi de ultim moment care pot îi ajuta pe cei care aleargă prima dată o cursă mai lungă în condiții de concurs.

  • Odihnă, multă odihnă. Și aici funcționează vechea zicală “nu îngrași porcul în ajun”. Trebuie reduse distanțele alergate, dar și intensitatea lor (așa-numitul tampering. Apoi, somn de voie în zilele de dinaintea concursului (opt ore în medie), fără nopți prelungite, mai ales că în noaptea de dinaintea concursului de mulți ar putea să nu se lipească somnul din pricina emoțiilor.
  • Alimentație și hidratare cu cap. E liber la carbohidrați, mai ales în săptămâna de dinaintea cursei (orez, paste, cereale integrale ș.a.). Atenție totuși: mâncarea bogată în carbohidrați și fără proteine este o greșeală care poate duce la accidentări. E nevoie și de proteină animală pentru refacerea musculară și îmbunătățirea performanței (sursa ro).
  • Nu sări peste mese, nu e momentul pentru cure de slăbire. Nu e momentul însă nici pentru experimente culinare, pentru mâncăruri cu care stomacul nu e obișnuit și care îți pot da organismul peste cap. Nu sări nici peste micul dejun din ziua cursei, care trebuie să aibă o valoare energetică mare –  iaurt cu cereale integrale, pâine prăjită cu brânză ori banane. Alcoolul e de evitat pe cât posibil în zilele de dinainte: hidratarea înseamnă apă. Cel puțin un litru și jumătate pe zi – hidratarea începe în zilele înainte de cursă. (sursa: Alerg.ro)
  • Ia o pastilă de magneziu în ziua de dinainte şi încă una în dimineaţa cursei, ca să eviţi crampele musculare.
  • Încălzirea înainte de cursă: cel puțin 15 minute de încălzire – că e vorba de exerciții, stretching ori alergare foarte ușoară, nu sări peste ea, așa eviți accidentările.
  • Ai grijă cum te ia valul la start. Din prea multă adrenalină, s-ar putea să pornești mai repede decât ritmul cu care ești obișnuit. Sigur, toată lumea vrea să scoată un timp cît mai bun, un personal best dacă se poate, dar e posibil să îți consumi inutil niște resurse de energie (vitale mai ales pentru cei din cursa de la maraton).
  • Nu refuza băutura și gustările de la fiecare punct de hidratare / alimentare. O jumătate de banana/măr îți dă un boost de energie pentru încă 5 km.
  • Nu te avânta la primul maraton cu o pereche de încălțări nou-nouțe. Ele trebuie formate cu cel puțin o lună-două înainte de concurs. Alergi în ce ai purtat și la antrenamente și în ce te simți bine. (Smartatletic.ro)
22

(c) Bucharest Marathon

Special pentru alergătorii de maraton

  • Poate cea mai mare greşeală a maratoniştilor începători e alergarea prea rapidă a primilor kilometri. Domoleşte-ţi entuziasmul şi nu te lua niciodată după cei din jurul tău, ci porneşte cu un ritm adecvat la ce îţi permite ţie organismul. Altfel, vei plăti mai târziu fiecare milisecundă alergată prea repede la început. Cursa e lungă, deci vei avea timp să creşti viteza mai târziu, în funcţie de cum te vei simţi. (sursă: Maratonul Reîntregirii Neamului)
  • Fă ultimul antrenament pe distanță lungă cu 2/3 săptămâni înainte de maraton. În ultima săptămână redu apoi distanța la 80% din cât făceai de obicei. (sursa: Maraton.info)

În sfârșit, nu uitați acasă cipul și numărul de concurs!  🙂

Baftă în cursă și ne vedem la start!

Scroll to top