Cum merg antrenamentele pentru Maratonul Olteniei (Scrisorică II)
Dragă Jurnalule,
a plouat pe unde am trecut și am pipăit frunze ude și chiar am ațipit pe un mușchi cald. Ploua de atâtea zile că uitasem cum mai e cu soarele pe cer și puteam aproape să mă obișnuiesc cu ceața lăptoasă de deasupra pădurilor. De la aerul ăsta tare de munte (de obicei inhalez ce iese din țevile de eșapament ale mașinilor în orașul în care trăiesc) îmi este somn mai mereu sau cel puțin pare că zilele trec ca într-un film alb-negru și mut, mă mișc mai greu, și în afara realității.
Așa se face că după o urcare și o coborâre de aproape o zi la Pietrosul Rodnei am făcut febră musculară, deși asta nu mi s-a mai întâmplat de mult timp, indiferent de cât de indisciplinată din punct de vedere sportiv aș fi fost. Trei zile m-a ținut. Am găsit la un moment dat prin Maramureș – că pe acolo m-am învârtit o vreme – și un hotel cu piscină și să știi că am dat rotocoale ca un hamster în cutiuță, pentru că erau doar vreo 10 metri lungime și cred că vreo 5 lățime, și am speriat adulții care se holbau, în schimb am făcut niște întreceri simpatice cu copiii lor, cu care m-am înțeles mai bine.
Apoi am ajuns prin nordul Moldovei, pe lângă Vatra Dornei, și acolo, tot în goana asta după recuperarea musculară, am luat cameră la o pensiune care avea jacuzzi și saună, așternuturi curate nu prea avea, și tavanul era cam crăpat, dar ne-am rugat și noi să nu cadă în noaptea aia și i-am spus lui Andrei că dacă are jacuzzi ce mai contează. Faza e că atunci când am coborât la jacuzzi am constatat că apa este rece, așa că facilitatea pentru care ne-am cazat nu mai exista. Am stat 10 minute la saună (cu ușa deschisă, că am claustrofobie și nici cu căldura extremă nu mă înțeleg) și apoi am urcat, să încerc să mă recuperez natural, cu somn.
Ceea ce s-a și întâmplat, așa că a doua zi am ieșit la o alergare pe potecă, și după jumătate de oră m-am trezit în curtea unui om, față în față cu un câine. Am făcut cale întoarsă și era cam pustiu, mai erau niște case din 2 în 2, apoi a trecut unu’ cu un fel de sapă în spate și cu o privire de dement și așa am făcut inopinat bucăți în seara aia. Am ajuns repede la hotel, îmi pare rău că nu am avut ceas, poate a fost momentul istoric al unui personal best și l-am ratat.
Să știi că speram să slăbesc zilele astea, să mă chinui mai puțin la alergare, dar din păcate după ce terminam prânzul nu mă gândeam decât ce aș putea mânca la cină, așa că… Nu am idee în ce formă mă găsesc, dar competițiile din weekendul ăsta de la Râmnicu Vâlcea, o tură lungă de mountainbike și o cursă de 10 km de trail, de la Maratonul Olteniei, o să îmi dea un răspuns.
Urează-mi succes, nu știu cum fac Jurnalele chestia asta, poate că e în acel moment în care penița stiloului scapă o dâră de cerneală pe caiet în formă de semnul exclamării!
Când mă întorc îți povestesc cum a fost!
Adrenallina te trimite la Maratonul Olteniei!
Pentru cine nu și-a bifat în calendar o cursă în weekendul 29-30 august, avem noi o propunere! Maratonul Olteniei, competiție la dublu, de mountainbike și alergare, la Râmnicu Vâlcea!
Adrenallina pune la bătaie o invitație gratuită la competiție, la una dintre cele două probe de trail running: cea de semimaraton, de 21,1km – diferență de nivel în urcare 900 de metri, sau cea de cros, de 10km – diferență nivel în urcare, 420 metri.
Ce trebuie să faceți ca să fiți declarat fericitul câștigător și să ne vedem la start, săptămâna viitoare? J
Păi, următoarele:
- să comentați la această sintagmă: De ce trail running? 🙂
- să dați like la pagina de Facebook Maratonul Olteniei și like la Adrenallina (asta dacă nu ați dat deja, ok? Că altfel se transformă în Unlike :D)
Cel mai fain răspuns primește invitația – redacția Adrenallina alege câștigătorul!
Ce să vă mai spunem? Că până duminică așteptăm răspunsurile voastre mai jos, în comentariu, aici, la această știre, pe site la Adrenallina.
Startul probelor de trail running va fi dat din parcul Zăvoi, din Râmnicu Vâlcea, aici sunt premiile câștigătorilor și trebuie să menționăm că pentru a fi eligibili participanții trebuie să respecte regulamentul de concurs de pe site-ul Maratonul Olteniei, adică, mai exact:
Se poate înscrie în competitie orice persoană care a împlinit 18 ani. Pot participa și copii care nu au împlinit 18 ani, cu acordul scris și însoțiți de un părinte sau tutore legal.
Așadar, start concurs!
De ce trail running? 🙂
Cum merg antrenamentele pentru Maratonul Olteniei. Scrisorică.
Roxana Lupu
Dragă Jurnalule,
e dimineață, stau aici și mă holbez la o fereastră și nu mă întreb nimic. E zona aceea crepusculară de la primele ore ale zilei când în mintea mea e mai liniște. Spre prânz se intersectează câteva linii de tramvai, troleu și ceva mașini, ca și cum ai lua o intersecție din… să spunem, Militari (București), și am înmulți cu 5 această imagine.
Am alături o cafea cu mult lapte, cum îmi place, la dreapta văd niște blănuri de urs atârnate, apoi o statuie albă, mică, cu o zeitate grecească ceva și, mai jos, un havuzel cu o apă ușor îmbâcsită. Câteva elemente estetice rătăcite rău în același cadru, dar gusturile proprietarilor pensiunii nu se discută. E liniște. Exceptând un motor turat pe la 7 dimineața și discuția de la cafea a chelnerițelor ca niște turturele.
N-am mai scris în Jurnal din clasa a 8-a, și nici măcar nu e vreo zi specială de m-am apucat să fac asta după 20 de ani. E doar o altă zi din viața mea. Nici nu sunt la momentul bilanțurilor, nu, stau așa cu o cafea de acum rece și mă holbez la un copac. Este enorm și printre frunzele lui trec razele soarelui de dimineață. Chelnerițele strâng micul dejun, comandă la șofer alimentele pentru bucătărie, domnul pleacă în oraș cu lista, se aude clinchetul ceștilor strânse de pe mese, ferestrele toate sunt larg deschise… Viața își urmează cursul și în colțul ăsta de lume – acum bâzâie o muscă și odată cu zborul ei am posibilitatea să descopăr alte elemente decorative de interior: niște vapoare din lemn (care în ultima vreme mă hăituiesc, oriunde aș ajunge, fie că e en gross sau second hand sau casa cuiva sau materiale de tapet, sunt acolo!), niște imprimeuri enorme de perete cu niște trenuri cu aburi (?!), mușcate, lavandă, vulpe împăiată, vioară prăfuită, felinare, uite sus și o bufniță, și o sculptură care înfățișează un… cap de cal.
Dacă nu am nimerit cumva în fostul conac al Elisabethei Bathory, transformat de timpul necruțător într-o oarecare pensiune, atunci nu știu exact unde sunt! (doamna Bathory a fost o contesă a renumitei familii nobiliare ungurești Bathory, cunoscută ca fiind una dintre cele mai prolifice criminale în serie – are și un record Guiness în acest sens :D, cică ar fi ucis aproximativ 650 de tinere, între 1585 și 1610).
Sigur că am divagat puțin, dragă Jurnalule, de la subiectul din titlul acestei misive, dar nici eu nu mai am paișpe ani. Probabil te întrebi cum naiba o să fac trecerea de la crimele odioase ale stimabilei doamne Bathory la Maratonul Olteniei!
Greu de spus, probabil că voi intra destul de abrupt în subiect! Dar oare nu așa e și viața noastră? (se apropie prânzul, devin ușor ușor filozofică!) Ca elementele astea care construiesc acest spațiu: nimic nu are legătură cu nimic. Acum îi cedăm locul în autobuz unei bătrânici, în secunda următoare urlăm la mama noastră la telefon, pe seară dăm niște apă unui cățel însetat și când mergem la magazin să cumpărăm de-ale gurii, fraierim vânzătoarea cu 20 de lei, doar pentru că nu s-a prins. Suntem toți rezultatul unui arhitect îndoielnic al esteticului.
Așadar, cum merg antrenamentele??! Cum să meargă? Pentru prima dată în viața mea se pare că mă pregătesc pentru distanța de 10 kilometri! 🙂 (aici găsiți traseele de concurs) Voi alerga traseul scurt la Vâlcea anul ăsta, pe 30 august (pe 29 sunt probele de mountainbike) și e și chestia asta ceva extrem: după ce mi-am setat distanțe mai mult sau mai puțin imposibile, sărind poate niște etape, acum am făcut un pas înapoi. E bine să faci pași înapoi. Îți lași timp să respiri. Să te trezești dimineața și să nu fii panicat că va trece ziua și nu vei apuca să-ți faci alergarea! Nu am vreun target. Doar să intru în formă și să mă bucur de cursă.
Zilele trecute am băgat o urcărică de vreo 3 kilometri pe Măgura Ocnei – asta e în Târgu Ocna, cu vreo patru sute (nu-mi merge tasta patru la calculator, de aia scriu cu litere!) de metri diferență de nivel, apoi când am ajuns sus mi-am dat drumul la vale, și în sfârșit mi s-a părut și mie că alerg cu viteză! 😀 Am trecut și la alergările de o oră, pe plat, ca să câștig puțin volum și bag și ceva cross training, cu înot în orice piscină/bazin care-mi iese în cale. Bicla e acasă și mi-e dor de ea nespus, dar sunt într-un fel de voiaj prin țară, și n-a mai încăput în bagaj.
Ca să închei original, deși nu trebuie să fac vreun efort, viața bate beletristica, tocmai aflu că aici, la pensiunea asta, există un centru de interes pentru turiști, pus la dispoziție de proprietari: o capră neagră închisă într-un țarc. Știți voi, animăluțele acelea protejate de lege. O să dăm și noi niște telefoane și poate că se rezolvă ceva până nu o împăiază ăștia și-o așază lângă celelalte animale de pe pereți.
Acestea fiind spuse, spor la antrenamente! : )))
De ce este diferită alergarea de trail de alergarea de șosea?
Roxana Lupu
Îți trece prin gând să încerci alergarea și pe poteci, nu doar pe asfalt? Nu alunga ideea asta, habar nu ai unde te poate duce :).
Într-o lume minunată, bineînțeles. În primul rând n-o să mai vezi aceleași magazine & stopuri și n-o să mai înghiți toate reziduurile din trafic, ci toate astea sunt înlocuite cu ceea ce are natura mai frumos: copăcei, verdeață, cer albastru, cărări interminabile și misterioase. Da, asta e vestea bună: este mult mai frumos să alergi în sălbăticia naturii decât prin oraș, pe asfalt. Reversul monedei este că… e mai greu.
foto runningcompetitor.com
1. Suprafața neomogenă și terenul variat provoacă altfel mușchii, așa că trebuie să muncești ca să îți menții echilibrul mai mult decât o făceai pe asfalt. Ai nevoie de mai multă forță.
2. Când faci această tranziție, de la alergarea de șosea la alergarea de trail, vei simți că… ai regresat. Parcă nu mai ești alergătorul acela încrezător, care avea deja ritmul setat pe tura de parc… Ia uite, gâfâi ca un novice și parcă abia înaintezi. Păi… da. Asta e senzația, pentru că e nevoie de exercițiu la trail. Nu fă greșeala că încerci să alergi aici la același ritm la care erai obișnuit pe asfalt! Ai nevoie de altă concentrare și de o formă mult mai bună! Așa că încetinește. Ai nevoie de antrenament ca să te simți confortabil.
3. Nu te gândi la distanță când ești la început în alergarea de trail. Mai degrabă stabilește-ți ca timp cât vrei să alergi: 30 de minute, 45 de minute, o oră jumătate…
Eu, de exemplu, în perioada asta mă antrenez pentru proba de 10 kilometri trail de la Maratonul Olteniei, de pe 30 august. În alergările lungi încerc să bag la un ritm mai lejer cam o oră de alergare. Și ca să mă apropii cât de puțin de ideea de trail în București :D, alerg în Parcul Tineretului, pe traseul de cross country al competiției de ciclism MoonTime Bike, nu știu dacă auzit despre. Traseul e aici dacă vreți să îl încercați, are super urcări și super coborâri, este destul de tehnic – eu l-am făcut acum doi ani cred, pe biclă, în concurs.
P.S. Cei care vizează un semi maraton de trail – poate v-ați înscris la 21 km la Maratonul Olteniei – atunci puteți alerga lejer, având setat un obiectiv de timing în antrenament, deci puteți alerga și o oră jumătate. Dar ușor. Sfatul meu este să căutați un traseu cu multă urcare – că o să aveți din plin la Râmnicu Vâlcea, pe 30 august. (cam așa arată traseele; dar nu vă impacientați, mai este o lună până atunci, așa că aveți timp pentru antrenamente!)
4. Spre deosebire de asfalt, trail running-ul necesită exersarea mai multor abilități, pentru că e … mai periculos, să spunem. Totul e frumos în jur, ne fură peisajul și la picioarele noastre se deschide fie o gropiță, fie apar niște rădăcini sau pietre. Nu-ți trebuie foarte mult să te accidentezi aici dacă nu ești atent. Fii cu ochii nu doar acolo unde pășești ci și acolo unde vei păși. Trebuie să știi cum abordezi terenul cu vreo 10 pași înainte, dacă nu mai mult.
Sigur că sugestia este ca, la nivel macro, să studiați traseul de concurs înainte, dacă vă pregătiți de vreunul. Să știți în ce parte a cursei aveți concentrate urcările grele, sau coborârile abrupte, unde anume puteți să vă mai trageți sufletul, unde anume puteți sprinta.
5. Alergarea de trail este mult mai … aventuroasă 😀. Poți zări pe traseu diverse anumăluțe! De preferat să nu fie un ursuleț :D. Adio eticheta de la alergarea de asfalt, unde apari ca scos din cutie. La trail îți vei face apariția probabil stropit cu noroi, cu ceva julituri la activ, bluza puțin agațată de la vreo creangă… Hai că dai mai bine în poze, pare că ai mai multe de povestit :D.
Vă las în compania unor comparații la tema alergătorul de șosea versus alergătorul de trail, ușor discriminatorii la adresa primilor :)), aici e, pe Trailrunnermag.com.
Baftă la alergat, pe șosea sau trail! 🙂
Din laboratoarele secrete ale adidaşilor de alergare
În primul rând, are cineva idee care este legătura între lenjeria de corp feminină şi pantofii de alergare? Mm, anyone? 🙂
Well, ideile de upgrade inovatoare ale încălţărilor care ne poartă în alergare pe munţi sau pe şosele provin de la … producătorii de lenjerie pentru damă. De ce? Pentru că acordă o atenţie sporită materialului, care trebuie să fie elastic, moale, rezistent şi, în acelaşi timp, să se muleze după forma corpului. Şi asta căutau şi domnii care vor să ne vândă cât mai mulţi adidaşi! 🙂
Trecem la următoarea picanterie!
– Într-un articol din Revista Britanică pentru Medicină Sportivă apare informaţia, susţinută de cercetători, că cele trei tipuri de pantofi de alergare – pentru pronație normală, pentru subpronație și pentru suprapronație- au fost inventate din rațiuni de marketing. Pam –pam. 🙂 Şi mai spun cercetătorii că alergătorii care nu au o pronație normală pot să alerge la fel de bine cu pantofii clasici.
– Etiopianul Abebe Bikila a câștigat medalia de aur la proba de maraton de la Jocurile Olimpice de la Roma (1960) alergând deculț. Se pare, însă, că după victorie a descoperit avantajele oferite de alergarea cu pantofi sport, așa că, după patru ani, a câștigat aurul olimpic la Tokyo, încălțat cu pantofi de alergare Puma.
– Multe dintre companiile producătoare de pantofi de alergare fac parte din lanțuri uriașe de companii internaționale. Montrail aparține de Columbia Sportswear, Salomon ține de compania finlandeză Armer Sports, care produce ceasurile Suunto, echipamentele de fitness Precor USA și articolele de îmbrăcămine outdoor Arc’teryx, iar K. Swiss a fost achiziționat, în ianuarie 2013, de conglomeratul sud-coreean E. Land.
Alte detalii interesante despre industria pantofilor de alergare găsiţi în acest articol, pe Emunte.ro. Enjoy!
Drumul spre Paris. Jurnal (IV): Duminica fără durere
În sfârşit, prima veste bună! Duminică am izbutit să fac 5 kilometri fără să mă mai opresc. Iar după vreo 5 minute de pauză am mai făcut 3 kilometri. Pe 22 martie am reuşit să scap de durere.
Cu două zile mai înainte eram decis să merg din nou la doctor, să văd ce soluţie există pentru durerea de la genunchi. Nu mai alergasem de două zile şi problema părea că se estompase. Mi-am făcut repede un plan: nu mai bine mai fac o încercare în weekend şi pe urmă mă duc la medic? Aşa pot să verific din nou piciorul înainte de consult şi voi avea impresii proaspete. În plus, simţeam că durerea nu-şi mai înfinge colţii atât de puternic şi, cum spuneam în postarea anterioară, m-am obişnuit cu ea. Făcusem pace cu durerea. O respectam supus.
Procesul acesta al accidentării şi al recuperării chinuitoare m-a făcut să mă gândesc la chinul sportivilor. Ceea ce am simţit eu pe pielea mea e doar o parte din calvarul prin care trec marii performeri. Oamenii obişnuiesc să vadă doar victoriile sau înfrângerile lor, dar mai ales celebritatea şi banii care curg. Dar câţi ştiu ce stă de fapt în spatele rezultatelor lor? Toată munca de Sisif, rutina plictisitoare a antrenamentelor şi drumul lung spre recuperare după accidentările care îi scot din joc nu sunt la fel de atractive pentru publicul larg. Sportul este frumos şi captivant, dar e şi o activitate dură.
Cu gândul ăsta al recuperării interminabile am mers duminică, în cea mai caldă zi din acest an. Erau 11 grade şi eu mă întrebam de ce naiba nu mai pot să alerg. Dar în mintea mea se cuibărise și îndoiala că o voi mai face vreodată. Nu cumva am făcut vreo greşeală imensă pe care nu o mai putea îndrepta niciodată? Gata, s-a terminat cu alergarea? Of, ce de gânduri nesuferite! Ah, și printre ele își face loc și unul de ordin practic: să nu uit să intru pe site-ul maratonului de la Paris şi să-mi ajustez timpul estimat – o să trec 4 ore în loc de 3.40, deşi îmi dau seama că nu e un obiectiv realist la ce sincope de pregătire am avut. Deocamdată, am de făcut 3 kilometri până mă va lua iarăşi durerea.
Încep fără încălzire, încetişor, cu 7 minute şi ceva pe kilometru, pregătit pentru primele semne rele. După nici jumătate de kilometru sunt convins că durerea mă va sfâşia. Deşi abia mă târăsc, încep să o recunosc, o simt cum stă la pândă, gata de atac. Sunt surprins: altădată problemele surveneau după 3 kilometri alergaţi, iar acum mă iau în primire după nici o tură de parc. Dar o las în pace şi-mi văd de treabă, ca un evadat care se prelinge pe lângă zidul închisorii, în timp ce se strecoară spre libertate pe sub nasul gardienilor neatenți. Îmi spun că fără 3 kilometri nu ies din parc. Apoi, după doi kilometri, se întâmplă ceva neaşteptat: durerea seacă dispare, iar eu încep să nu mă mai simt ca un şchiop care se chinuie să alerge, ci ca un alergător care încearcă să nu mai şchioapete. Cu fiecare pas făcut liber prind mai mult curaj, deşi mă aştept ca lovitura fatală să apară în orice moment.
Nu credeam că voi reuşi. Când am termin 5 kilometri fără să mă doară genunchiul nu ştiu ce să fac: nu eram pregătit pentru asta. Mă opresc şi mă gândesc că e de ajuns, mai bine să plec cu bucuria asta acasă, de care n-am mai avut parte de aproape două luni. Dar ceva îmi spune că poate a fost doar o întâmplare şi vreau să verific dacă e doar o impresie de moment sau miracolul vindecării chiar s-a pogorît asupra mea. “La urma-urmei, ce mare lucru, o să te doară şi atât, ai mai păţit asta, mai rău de atât n-ai ce să păţeşti”, îmi spun. Dacă l-aș avea pe Ianțu în față, i-aș spune cu ochii închiși că merg mai departe – îmi place să risc și să văd ce e mai încolo.
Încep să alerg din nou. Întâi cu paşi mici, temători, atent la toate detaliile, ca un începător nesigur. După 400 de metri simt din nou câteva impulsuri vagi ale durerii, dar nu mă opresc – “Până nu mă va durea de nu mai pot să calc nu mă voi opri!”. Apoi, după un kilometru nu mai simt nimic şi mă bucur uimit de fiecare pas fără durere. Cu totul, încă 3 kilometri.
Am plecat spre casă uimit că puteam să merg fără să mai sufăr. M-am simţit fericit şi victorios, ca şi cum aş fi alergat 32 de kilometri cu un timp excelent.
A fost o duminică pe care n-o voi uita niciodată. Mi-o voi aminti atunci când voi crede iarăşi că totul s-a terminat. Până atunci, o voi aşeza între amintirile cu atâtea duminici frumoase. Duminici însorite, duminici de maraton. Duminici cu starturi şi finişuri, duminici cu mii de paşi.
În episodul următor vom vedea dacă duminica alergării fără durere a fost doar o întâmplare frumoasă sau începutul resurecţiei. Nici eu nu ştiu ce urmează, de aceea drumul spre Paris, plin de surprize, e și mai frumos.
5 sfaturi pentru tranziţia de la asfalt la alergare montană
Alexandru Kelerman
Dacă n-ai mai încercat alergarea montană, acum e un moment bun, pentru că ți-am pregătit un ghid cu sfaturi care să te ajute în tranziția ta de la asfalt la alergarea montană. Sunt chestii cu care eu m-am confruntat când m-am apucat de nebunia asta, lucruri despre care am citit pe site-uri, ca să mă documentez pentru cea mai frumoasă experienţă din viaţa mea sportive de până acum: alergarea montană.
1. Folosește pantofii potriviți
Ai merge la o întâlnire de afaceri în sandale? Dar la o petrecere elegantă într-o pereche de pantofi sport? Înainte să începi să alergi pe munți, asigură-te că ai o pereche de pantofi potriviți pentru tine și pentru tipurile de teren pe care vei alerga. Pantofii de alergare montană au mai multă aderență, spre deosebire de cei pentru asfalt, ceea ce te va ajuta să previi alunecările sau posibile accidentări. Am descoperit pe site-ul Running Competitor un ghid care s-ar putea să te ajute în alegerea pantofilor potriviți pentru tine și pentru potecile pe care urmează să le cucerești.
- Exersează alergarea pe dealuri
Atunci când urci ceva în alergare, adoptă o poziție ușor aplecată, menține spatele drept pentru a permite aerului să intre în plămâniși folosește-ți picioarele pentru a te propulsa. La urcare, în special la început, e bine să te concentrezi pe efort, mai mult decât pe viteză, pentru că vei fi în situația în care te miști foarte încet (sau cel puțin așa ai impresia), dar depui destul de mult efort.
La coborâre, scurtează lungimea pașilor și concentrează-te să-ți miști repede picioarele. Astfel o să poți evita la timp obstacolele pe care le-ai putea întâmpina pe poteci (pietre, rădăcini, bușteni etc.) și te va menține într-o mișcare constantă. La început, vei avea senzația că alergi mult mai repede decât în mod normal, pentru că gravitația își face simțită prezența. Din acest motiv, încearcă, pe cât posibil, să fii atent la câțiva pași în fața ta și să decizi în avans ce cale vei urma, pentru că la alergarea în coborâre, timpii de decizie sunt scurtați. Mai multe detalii despre alergarea în coborâre poți citit din articolul ăsta.
- Pietrele și rădăcinile sunt reale și trebuie să te ferești de ele!
Așa cum spuneam și un pic mai sus, pe poteci vei găsi aproape mereu pietre, rădăcini, bușteni, zone neregulate sau șanțuri. E de-ajuns o clipă de neatenție și POC!, o să te trezești în șezut, sau mai rău. Nu ne dorim asta, așa că recomandarea este să fii mereu atent la locul în care te afli când alergi și să recunoști eventuale pericole de accidentare. De exemplu, dacă treci printr-o porțiune tehnică, cu multe pietre, poți reduce ritmul și să te concentrezi pe a parcurge în siguranță porțiunea. Repet, concentrează-te pe efort și nu pe viteză. Stai liniștit, nu ești încă un campion de trail running, mai ai până să bagi viteză 😀
- Îmbracă-te și alimentează-te corespunzător
Atunci când am făcut tranziția la alergarea montană, am fost puțin surprins de cât de diferită este față de alergarea pe șosea. Pe șosea mai merge un semimaraton în echipament sumar și fără geluri, doar cu apa sau izotonicul din postul de alimentare. Dar pe munte…nu-i de glumă. Vremea se poate schimba în orice moment, mai ales la altitudini mai ridicate, și poți da peste porțiuni care să te prindă nepregătit (mai ales că ești la început, îți amintești?) și care să te încetinească. Dacă ai alergat, să zicem, un semimaraton pe șosea în 2 ore, află că 21 de kilometri pe munte pot dura chiar și 3-4 ore.
Așa că planifică înainte să ieși pe traseu: ce echipament vei folosi? Ai articole de rezervă, în caz că se schimbă vremea brusc? Mie mi-a spus mama: mai bine să ai ce da jos, decât să n-ai ce să mai pui pe tine. J De alimentat, cu ce o să te alimentezi pe traseu? Poți să iei cu tine un rucsac mic sau o centură în care să-ți pui bidonul cu apă, ceva fructe, geluri, echipament de rezervă.
- Ascultă-ți corpul și încetează să măsori distanța. Bucură-te de natură și de alergare
Distanțele și viteza contează mai puțin la început. Alergarea montană oferă atâtea oportunități de peisaje extraordinare, încât ar fi păcat să te concentrezi doar pe câți kilometri ai făcut și în cât timp. În loc de asta, ascultă-ți corpul și bucură-te de locurile în care te afli. Nu de puține ori m-am regăsit zâmbind ca un om nebun în mijlocul pădurii, cuprins de frumusețea locului în care eram. De-asta alergarea montană e așa faină, pentru că nu se compară cu nimic altceva! Bucură-te de moment, de natură și de alergare! 🙂
E frig afară? Continuă să alergi!
Toni Dumitru
Ideal e să alergi pe orice vreme, atâta timp cât asta nu-ți face rău. E un principiu natural și sănătos pentru întărirea organismului. Când corpul se întâlnește constant cu efortul, se adaptează la condițiile cu care se confruntă. Iar asta, ne place sau nu, implică să alergăm și când e rece afară. Micile neplăceri, cum ar fi rănile provocate sub nări din cauza ștersului repetat cu mănușa, pantofii uzi după alergările prin zăpada topită sau zloata azvârlită în față de mașinile care gonesc pe lângă tine (asta în cazul în care te plictisești de turele prin parc și ieși pe șosea) nu pot anula avantajele. Și sunt cu duiumul: continuitate în pregătire, întărirea rezistenței la efort, îmbunătățirea respirației.
În plus, alergarea în timpul iernii este perfectă dacă îți propui să participi la o competiție în sezonul de primăvară. Nu poți să te prezinți în condiții optime la un semi sau un maraton prin martie, aprilie sau mai dacă nu faci o pregătire constantă acum, când se formează baza antrenamentului.
Susan S. Paul, fiziolog american care a antrenat peste 2.000 de alergători, explică detaliat, într-un articol publicat de Runner’s World, cum să te antrenezi iarna pentru a fi în formă primăvara.
Alergările de bază, cele care crează temelia formei sportive, sunt alergări relativ ușoare, pe un ritm lejer, în care poți purta o conversație fără să gâfâi. Dacă măsori pulsul în alergare, în aceste curse ar trebui să fii undeva pe la 60-70% din pulsul maxim, arată specialistul citat.
Oricât de inutile ar părea aceste “plimbări”, avem nevoie de ele pentru că întăresc mușchii, țesuturile, ligamentele și tendoanele, reducând totodată riscul accidentărilor. În plus, corpul se transformă într-o mașinărie care arde grăsimile, pentru că alergările cu un puls scăzut ard un procent mai mare de grăsime, spre deosebire de antrenamentele în regim de viteză, explică Susan Paul. Alergările ușoare îmbunătățesc și pregătirea aerobică și măresc stocurile de glicogen, necesare pentru distanțele lungi.
Într-un program de alergare de bază întins pe 10 sau 12 săptămâni, zilele cu vreme urâtă nu pot fi evitate, în schimb planul de antrenament te scoate cu două luni înaintea cursei, exact când începe greul pregătirii, în regim de viteză și distanțe lungi. Iar dacă simți că te plictisești în sezonul rece, Susan Paul îți sugerează câteva exerciții pentru antrenamente de iarnă, pe care le poți integra o dată pe săptămână sau la două săptămâni în programul de alergare.
Esențial este să nu uiți că iarna construim baza formei fizice pe care ne vom baza de-a lungul anului. În plus, frigul și aleile sau șoselele alunecoase cresc riscul de accidentare, astfel că se impune o încălzire mai lungă. Nu uita să te echipezi corespunzător, din cap până în picioare: chiar dacă la plecarea de acasă vremea e frumoasă, iarna condițiile meteo se pot altera rapid. Iar dacă bate vântul: caută să-l înfrunți în prima parte a alergării, când ai mai multă energie, și să vii cu el în spate spre final.
Pentru alergările de iarnă în afara localității, eu aș adăuga că e important să observi bine vremea, să alergi pe o șosea sau drum fără gheață, pe trasee cunoscute, și, pe cât posibil, însoțit, pentru a evita plictiseala dar și eventuale pericole, ținând cont că te deplasezi în zone izolate.
Ia-ți echipament care să te facă vizibil pentru șoferi – albul tăios al zăpezii în care se reflectă lumina îi împiedică să te observe din timp și, la urma urmei, nici nu prea se așteaptă să vadă pe cineva atât de “sărit” încât să alerge prin pustietate, pe frig.
În plus, dacă ataci o distanță mai mare de 15 kilometri, nu lăsa hazardul să-ți joace feste: îndeasă un gel sau un baton într-un buzunar, ia-ți apă sau o băutură izotonică și nu-ți lăsa telefonul acasă, fiindcă altfel nu te va auzi nimeni dacă ai nevoie de ajutor.
Întoarcerea la alergare: învinge demonul îndoielii!
de Toni Dumitru
Mulți cred că iarna e tare greu să alergi. Și aici trebuie să fim de acord: nu toți au chef să înfrunte nămeții. Dar când se apropie Mărțișorul și frigul se înmoaie, plăcerea de a alerga începe să înmugurească. Întoarcerea nu-i ușoară, mai ales când arzi de nerăbdare să reintri în formă, așa că, înainte de a-ți pune din nou picioarele la treabă, trebuie să-ți folosești mai întâi mintea.
Nu doar cei care se mulțumesc cu jogging-ul ajung să stea pe tușă; mai sunt și nefericiții care se accidentează sau cei care, vrând-nevrând, au altele pe cap și rămân cu kilometrajul blocat toată iarna. Cumva, fiecare dintre noi ajungem la un moment dat la această fază: repornirea “motorului”.
Chiar dacă știi că ai mai făcut asta de sute, poate de mii de ori, tot nu-i simplu să te întorci la alergare, mai ales dacă obișnuiești să participi la maratoane și să dai tot pentru un timp mai bun. După o pauză lungă, de câteva luni, te gândești la o grămadă de lucruri când îți legi șireturile pentru prima ieșire pe anul ăsta: nu-i prea frig? E bine cum sunt îmbrăcat? Cât să fac azi? Cum naiba reușeam eu să fac distanțele alea, că acum abia mă mișc?
Dar dintre toate întrebările, cel mai mult te frământă asta: oare mai sunt în stare să alerg ca înainte? Demonii îndoielii îți dau târcoale și încep să-ți roadă încrederea cu care îți plănuiai revenirea.
Senzația că ai uitat să alergi este o proiecție falsă. Corpul nu-și pierde ușor memoria efortului – exact asta scrie și Diane Stopyra într-un articol publicat de Runner’s World despre cum să te întorci la alergare.
În viață se întâmplă tot felul de lucruri neașteptate, iar planurile se mai schimbă pe parcurs. La un moment dat, ești nevoit să renunți la alergare pentru o vreme. Îți schimbi serviciul. Devii părinte. Sau, Doamne ferește, te îmbolnăvești. Te accidentezi. Sau pur și simplu ești începător și te temi de iarnă.
Important e asta: cu fiecare alergare pe care o vei faci îți vei reactiva “amintirile” pe care corpul tău le-a înmagazinat. Mușchii, oasele, tendoanele, ligamentele, inima și plămânii n-au uitat ce au făcut până atunci. “Cu cât te întorci la memoria alergării, cu atât ea va dura mai mult”, spune Amadeus Mason, profesor asistent de ortopedie și medicina familiei la Emory University, din Statele Unite.
În fond, e logic: este mai ușor să reiei un sport pe care l-ai practicat decât să te apuci de o activitate nouă. Iar încrederea se instalează repede. După primii pași, începi să-ți amintești tot ce știi. Poate că va părea teribil de greu să-ți regăsești ritmul, dar hei, de ce trebuie să fugi rupând pământul la prima tură?
Există și dovada științifică a faptului că niciodată nu pornești de la zero când te apuci iarăși de treabă. Când faci din nou efort și îți pui mușchii la lucru, fibrele musculare produc mai mulți nuclei, care sintetizează proteinele și conțin totodată ADN-ul necesar pentru mărirea masei musculare, explică Kristian Gundersen, profesor de fiziologie la Universitatea din Oslo, citat de Runner’s World. Un studiu pe care el l-a realizat în 2010 confirmă că după ce încetezi să mai faci mișcare acești nuclei sunt încă prezenți în mușchi.
Asta înseamnă că un alergător este întotdeauna cu un pas în față atunci când decide să-și reia antrenamentele.
Cu alte cuvinte, niciodată nu uiți să alergi. “Când faci efort, creierul transmite mesaje către mușchi sub forma unor semnale electrice prin intermediul sistemului nervos central, iar mușchii trimit mesaje înapoi. Acest feedback constant determină ce mușchi se activează și cu ce forță pentru a îndeplini sarcina care le este impusă. Dacă faci asta de multe ori, sistemul nervos e deja obișnuit cu acest mod de lucru, ceea ce înseamnă că niciodată nu uiți să mergi pe bicicletă sau să alergi”, explică dr. Matt Silvis, specializat în medicina sportivă, la Penn State Milton S. Hershey Medical Center.
Cel mai bun lucru pentru alergători este că aceste mecanisme nu se formează doar în cazul mușchilor voluntari, cum sunt cei din picioare, ci și la cei involuntari, precum inima: “În cazul atleților bine antrenați, inima este capabilă să se relaxeze mai ușor, ceea ce reduce durata ciclului de respirație. De asemenea, sistemul nervos parasimpatic (sistemul nervos pentru odihnă și digestie) este mai dominant decât cel simpatic (responsabil de așa numita reacție fight or flight adică reactia de fugă sau luptă în cazul unui pericol), ceea ce înseamnă că inima este mai puțin stresată de efort. Aceste două aspecte se bazează pe memoria corpului”, arată Alfred Bove, fost președinte al Colegiului American de Cardiologie.
Adam Knight, profesor asistent de biomecanică la Universitatea din Mississippi, mai are o veste bună pentru cei care își pun din nou pantofii după o perioadă de lâncezeală: “Chiar și după o pauză lungă, veți alerga mai eficient și veți consuma mai puțină energie decât cineva care este nou în acest sport. Așa că e de așteptat să reintrați în formă mai repede”.
Așadar, nu-i atât de greu precum pare. E nevoie de încredere și de răbdare. Mai departe, trebuie să ne ocupăm mintea cu altceva și să lăsăm corpul să-și intre în drepturi. Este important să știm că atunci când încălțăm din nou pantofii și ne apucăm să cucerim primul kilometru suntem mult mai puternici decât atunci când am făcut primul pas.
Sfaturi de supraviețuire sportivă de Sărbători
Oameni buni, we can do this! Să ne luptăm cu salata boeuf, să refuzăm a 16-a sărmăluță, să lăsăm în farfurie al 5-lea sortiment de desert! Desigur, una din marile bătălii ale acestei vacanțe de Sărbători – ușor terifiantă, if you ask me – se va purta în bucătăria familiei, unde ne așteaptă stâlpul infamiei, atunci când anunțăm oarecum stins, în clinchet de pahare: “eu ies puțin la alergat…”
Dacă ați trait asta, atunci știți că toți ochii se vor aținti bulbucați asupra voastră, mătușile își vor pune inconștient mâna la piept, și familionul va trage cu următoarele: “Pe frigul ăsta?!“ “Dar urmează răcitura!”, “Cum adică să alergi?!” “Nici de Crăciun nu te liniștești și tu cu sportul ăsta?!“
Fraților, nu este o luptă dreaptă, pentru că EI sunt mai mulți!!! Așa că sfatul meu este să mergeți pe burtă, nu ridicați glasul încercând inutil să explicați această pasiune, ci pur și simplu… furișați-vă, eschivați-vă discret (știu că e greu!, dar imaginați-vă că sunteți într-un film de spionaj!) că doar așa o să putem să ne facem treaba! 😀
Acestea fiind stabilite și presupunând că v-ați pus la bătaie toate armele secrete și ați reușit să evadați din bucătărie, v-am pregătit un plan de întreținere (doar nu vă imaginați c-o să faceți brick-uri de antrenament în perioada asta :D) sportivă. Am invitat trei domni, profesioniști în disciplina lor, să ne facă un mic progrămel pentru aceste două săptămâni critice din punct de vedere fitness, când există acest risc îngrozitor de a ieși din formă și a întâmpina 2015 cu kilograme în plus și cu o dispoziție neadecvată!!! 😀
Așadar, îi avem pe Paul Dicu – alergare, Alex Ciocan – ciclism și Radu Alexandru – crossfit, și fiecare dintre ei v-au lăsat câte un mesaj-antrenament, o ancoră în aceste zile care ne așteaptă!
Sărbători fericite, cu antrenament integrat vă doresc! 😀
Domnilor, aveți cuvântul:
Alex Ciocan – bicicletă: Intervalele sunt sfinte!
E iarnă și nu mereu putem ieși pe bicicletă. La fel ca la orice alt sport, daca nu faci antrenament specific, iti va fi extrem de greu în primăvară să te “opui” celor care au avut condiții mai bune decât tine. Deci ce facem? Cum ne menținem cât de cât pregătirea? Este clar, daca poți, dacă vremea îți permite, dacă suporți bine frigul și umezeala, atunci merită să strângi din dinți și să ieși pe șosea. 50-60-100 km, orice distanță este binevenită și se pune la CEC. Dacă nu se poate, turele de afară le putem înlocui cu antrenamente pe trainer, roller sau la spinning, toate acestea mult reduse ca număr de ore față de ceea ce am fi făcut pe șosea. Altfel, au “darul” de a ne stoarce, de a ne epuiza, dacă nu le facem cu cap.
Bineințeles că mai există sporturi complementare- alergarea, înotul, patinajul, schiul, toate compensează orele de antrenament, dar nu trebuie să lipsească bicicleta de orice fel. Altfel ne vom simți ca niște moși prima dată când vom încăleca iar. Nici sala nu este de neglijat dar atentie și aici – musculatura unui ciclist POATE DUCE MAI MULT DECÂT ARTICULATIILE SALE ȘI MULT MAI MULT DECÂT ÎI ESTE NECESAR.
Antrenament pe trainer
Încercați să țineți cont de părțile antrenamentului: încălzire 10-15 minute, perioada cât lucrăm efectiv, de 20 până la 30 de minute, si revenire, tot de 10-15 minute. Totul trebuie să dureze maxim o oră. Începutul și sfârșitul pot părea de multe ori pierdere de vreme dar nu sunt. Iar în cuprins, antrenamentul cu intervale este sfânt. Mai lungi, mai scurte, în funcție de ce ne propunem să îmbunătățim, cadența mai mare sau mai mică, la fel, în funcție de obiectiv. Aici sunt importante pauzele, poate la fel de importante ca momentele când muncim și modul cum muncim. TARE MEREU este calea sigură către oboseală cruntă, nu către success!
Spor la antrenamente și să ne regăsim pe șosea!
Radu Alexandru – crossfit: Nu neglijați exercitiile de mobilitate si flexibilitate!
Sunt Sărbătorile dar putem continua să ne antrenăm. Vremea e nefavorabilă dar avem destule opțiuni pentru a face WOD-uri (workout of the day) în casă. Pentru cei ce nu sunt speriați de puțină zăpadă voi enumera și câteva antrenamente ce se execută afară, cu ajutorul unei bare sau chiar… craca unui copac și o bancă.
Exercițiile de mobilitate și flexibilitate nu trebuie neglijate, aceastea pot face parte din programul oricărei persoane, chit că urmează un program de antrenament sau nu. Ideal ar fi ca aceastea să fie repetate de 2 ori pe zi, căci nu necesită nici un fel de echipament.
I Un antrenament pentru avansați, repetări contra timp:
Flotări verticale – cu punct de susținere pe perete. Câte? – 21
Flotări la paralele – pot fi executate ținând mâinile pe un scaun cu picioarele flexate, extinse sau chiar cu elevație pe un alt scaun – Câte? – 15
Flotări la sol- Câte? – 9
II 3 Runde contra timp: 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Air Squats
III Cât mai multe runde\repetări în 20 minute:
10 Flotări la paralele (pe banca)
10 Sărituri pe cutie (Banca sau alt obiect)
10 Fandări în mers
IV Cât mai multe runde\repetări în 20 minute:
Alergare 400m
tracțiuni (la o bară într-un părculeț sau putem folosi chiar craca unui copac) – cât de multe poți
V Cât mai repede:
Alergare 1.5 km
100 Flotări
200 Genoflexiuni
Alergare 1.5 km
Bineînțeles că numărul de repetări poate fi modificat în caz că nivelul nu este atât de avansat, sau se pot face doar jumătate sau mai puține. Important este ca intensitatea să fie cat mai ridicată prin executarea rapidă a exercițiilor, dar fără să compromitem executarea lor corectă.
Paul Dicu – Alergare pe distanțe scurte și intense, pe zăpadă
Mai întâi, tot ce spun aici sunt doar repere personale, ele pot fi mai mult sau mai puțin relevante, în funcție de fiecare.
Oricum, sunt câteva direcții între care ne mișcăm: antrenament corect, alimentație corectă, odihnă corectă.
În ceea ce privește antrenamentul, chiar daca ni se pare că nu mai putem alerga, acesta e un mit. Se poate alerga chiar și pe frig, ba, uneori e mai frumos așa, mai ales dacă ninge. Totul e să avem echipament adecvat, în straturi. Un strat nu din bumbac, cel mai aproape de piele, încă unul puțin mai gros, poate și puțin mai larg, în așa fel încât să circule puțin aerul, iar la suprafață, o bluză cu protecție la vânt. Recomand să fie acoperite capul și mâinile, pentru că acestea se vor răci cel mai repede.
Chiar dacă ne temem că e frig, după încălzire, pe parcursul alergării ne vom simți din ce în ce mai confortabil, deci n-ar trebui să ne facem griji. Dacă nu mai putem face volum mare de alergare, din cauza frigului, putem să ne axam pe intervale sau distanțe mai scurte, combinate cu elemente de forță sau relief variat, pentru creșterea capacității aerobe. Chiar și alergarea pe distanțe mai scurte decât de obicei, dar făcută pe zăpadă sau nisip, ne va ține în formă.
În general, la sporturile de exterior, iarna e o perioadă bună pentru îmbunătățirea forței dar și pentru a mai schimba puțin rutina de alergare. Pentru cei care stau la bloc, scările sunt mană cerească. Seriile de trepte ne pot aduce într-o formă de invidiat, dacă le facem coerent și responsabil. Bicicleta statică este, la fel, un prieten bun, care poate suplini antrenamentul de alergare.
Studiile arată că un sportiv de nivel peste mediu pierde în 2-3 luni aproximativ 40-50 la sută din condiția lui fizică, dacă nu se antrenează deloc. În schimb, dacă avem cel puțin 1-2 antrenamente pe săptămână, căderea de performanță nu scade cu mai mult de 10-15 la sută, lucru acceptabil, gândindu-ne că iarna nu e neapărat prietena organismului.
În ceea ce mă privește, pe mine mă ajută foarte mult și practica marțială, tehnicile și antrenamentele specifice marțiale completând foarte bine lipsa alergării. Deci, putem să facem cunoștință cu un instructor de arte marțiale, care să aibă grijă de noi 2-3 luni, până vine vremea mai caldă.
Dacă vorbim despre odihnă, ea devine și mai importantă în anotimpul friguros, pentru că și ea contribuie la gestionarea corectă a proceselor organismului. Daca vara e cald și ne ajung câteva ore de somn, trebuie să ținem cont că frigul consumă mai multă energie, deci trebuie să ne odihnim mai bine. Nu mai mult, ci mai bine. La fel, refacerea durează puțin mai mult, recuperarea după o eventuală accidentare la fel, deci nu trebuie să ne grăbim să reluăm antrenamentul până nu suntem complet refăcuți.
La final, trebuie să înțelegem câteva lucruri. Nu există vreme rea, ci doar echipament inadecvat. Pe de alta parte, e clar că iarna nu este perioadă de ascensiune, ci una de menținere, deci n-ar trebui să ne certăm foarte tare dacă vedem că suntem mai obosiți decât de obicei sau că nu avem rezultatele din vară. E normal să fie așa. La fel, n-ar trebui să ne simțim vinovați dacă avem nevoie de mai mult somn, mai multă odihnă. Eu am învățat să-mi ascult corpul și îi dau ce-mi cere, atunci când îmi cere. Ca atare, și el imi dă atunci când îi cer.
- ‹ Previous
- 1
- 2
- 3
