Antrenamente

Dușuri reci în sport – beneficii

Știu, nu e tocmai momentul să vorbim despre asta, dacă ne uităm pe geam :D, dar ce nu te omoară te întărește, nu? 🙂

Se pare că sunt multiple beneficii asociate cu băile/dușul la temperaturi scăzute ale apei, pentru toată lumea, dar mai ales pentru cei care fac sport.

Ca să nu întrăm într-o zona extremă – și anume băile în gheață sau în ape înghețate, un subiect pe cât de interesant pe atât de controversat – rămânem în aria de siguranță a dușurilor de toate zilele, de la noi din cadă :D.

Dar care nu sunt nici pe departe floare la ureche: ai nevoie de antrenament și de etape de acțiune ca să le practici.

Așadar, cum ne ajută în sport dușurile reci și foarte reci?

Îmbunătățește circulația sângelui și, astfel, puterea inimii în efort

Apa foarte rece în contact cu corpul generează o îmbunătățire a circulației sanguine, asta face ca arterele să pompeze sânge într-un mod mult mai eficient, crescând astfel sănătatea generală a inimii.

Cum inima este motorașul principal în efort, nu poate decât să ne ajute funcționalitatea ei maximă.

Un alt efect asupra inimii este acela că scade presiunea sanguină și dă un boost sistemului nostru imunitar.

Accelerează recuperarea post efort și reduce inflamația musculară

Sunt deja proverbiale băile de gheață post curse sau antrenamente ale atleților profesioniști, dar la fel de eficiente (și mai puțin periculoase) sunt dușurile reci scurte. Rezultatul este același: te recuperezi mult mai bine după efort, din punct de vedere muscular.

Un studiu efectuat în 2009, pe 360 de subiecți care au făcut baie în apă rece după sesiuni solicitante și de anduranță în ciclism sau alergare, a scos la iveală că efectul asupra organismului a fost unul pozitiv. Băile de apă rece au durat aproximativ 24 de minute, temperatura apei a fost între 10 și 15 grade Celsius și s-a observat o ameliorare a mușchilor inflamați în efort.

Unii specialiști recomandă și dușurile alternante (rece/cald), pentru aceleași efecte. Neal Henderson, director în sports science la Colorado Boulder Center for Sports Medicine spune că acestea reduc inflamația și durerea musculară.

Aici găsiți alte studii realizate pe grupe de subiecți – atleți, la această temă a recuperării post efort prin apă rece.

Părerile pe acest subiect sunt împărțite și, bineînțeles, există nenumărate studii, așa că vă las un articol BBC care citează alte studii, ale căror concluzii sunt că de fapt dușurile și băile reci ar fi contraindicate sportivilor, deoarece ar afecta masa musculară și forța, care nu s-ar mai dezvolta la fel de bine. Argumentul ar fi că această metodă e utila pentru o recuperare rapidă între competiții, dar nu dacă tu ca sportiv urmărești pe termen lung să îți întărești musculatura și forța.

Alungă stresul și depresia

Imersia în dușuri/băi reci provoacă scăderea valorilor de acid uric și creșterea valorii GSH din corp, un antioxidant care se ocupă de funcționarea la capacitate maximă a altor antioxidanți. Pe limba noastră, asta ar însemna că facem mai bine față la stres.

Studiile (nu-i așa? :)) au concluzionat că apa rece provoacă nenumărate impulsuri electrice catre creier, determinând un efect antidepresiv.

O să vorbim într-un articol viitor și despre imersia în apă cu gheață – un subiect controversat pentru că, deși destul de studiat, încă nu i se cunosc pe deplin efectele. Cele mai periculoase includ hipotermie sau șoc al organismului care poate duce la moarte subită.

Ca să închei într-o notă mai optimistă, va las cu un video – o mărturie pe acest subiect de la TEDx :):

Ce să faci când ești demotivat din punct de vedere sportiv

(c) deposit photos

Știu cum e. Trec zilele, uneori trec și săptămânile și cheful de sport, scânteia aia care te străfulgera, parcă a dispărut. Ce e în neregulă?

Eu zic că nimic, este un semn că ceva :). Că ești obosit și corpul și mintea ta au nevoie de odihnă. Că ai nevoie de altceva în perioada asta. Că te preocupă alte lucruri. Că vrei o pauză. Că vrei relaxare – uneori, sportul încarcă agenda unei zile sau a unei săptămâni și poate preferi să zaci pe mult temuta canapea! :)) Este în regulă.

Nu suntem roboți și avem nevoie de un refresh sau de o ieșire din rutină, fie ea sportivă. Totuși, după ce te-ai relaxat, te-ai odihnit, ai ieșit la film și la pizza, ai zăcut pe canapea și te-au preocupat alte lucruri, cheful de sport tot nu pare să vină înapoi? 🙂 Știu eu câteva “incantații“ să-l chemi înapoi, nu de alta dar I’ve been there :).

Încearcă o activitate sportivă pe care nu o practici de obicei, pe care nu ai practicat-o poate niciodată sau care nu intră în rutina ta de antrenamente. Squash? Tenis de masă? Înot? Zumba? Yoga? O partidă de fotbal/handbal/baschet cu prietenii… Nu ai nicio presiune, vrei doar să te simți bine și să descoperi noul sport. În scurt timp ai să te întorci la run/swim/bike, dacă ești triatlonist 😀. Garantez că-ți revine libidoul pentru sport :)).

Ia-ți o vacanță! :)) După ce te-ai relaxat cu toate cele și totuși nu îți vine să te reîntorci la programul de antrenamente, înseamnă că trebuie să schimbi peisajul. Înseamnă că trebuie să te deconectezi și să te redescoperi în alt context. (cred că încep să vorbesc precum specialiștii în redescoperire emoționalo-interioară :D. În acest caz trebuie să-mi iau EU o vacanță!!! )

Uită-te la filme cu sportivi celebri, citește biografii ale sportivilor. Pare stupid poate, dar eu dacă nu citeam O viață fără limite, scrisă de triatlonista care a făcut istorie în triatlonul Ironman, Chrissie Wellington, nu cred că aș fi ajuns să fac cursa.

Mergi la psiholog :))). Nu e nimic în neregulă cu tine, dar dacă ne prezentăm la psiholog atunci când avem o problemă emoțională, de ce lipsa de dorință pentru sport și antrenament, care ne-a guvernat până acum, nu ar avea nevoie măcar de o discuție cu un specialist? 🙂

Acum serios vorbind, starea asta chiar afecteaza la nivel psihic un sportiv, fie el amator sau profesionist, și poate că la mijloc este ceva, de ordin emoțional (fuck, iar am ajuns aici! :))) ), și de ce să nu descoperi ce e, într-o discuție prietenoasă cu un psiholog? Ai să îl plătești, așa că te asigur că nu o să moară de râs când îi spui despre ce e vorba, așa cum ar face-o probabil prietenii tăi :)).

Încearcă să îți creionezi un mini target și un mini plan, dar ceva mini, cum spuneam :), să nu te sperie. Gândește-te la chestii pe care mereu le-ai lăsat la urmă sau poate le-ai neglijat, precum: să îți întărești fesierii :D, să îți crești flexibilitatea articulară. Și documentează-te cu privire la ce e nevoie să faci, la ce clase să participi, ce exerciții să faci acasă…

Analizează ce s-a schimbat în viața ta în ultimul timp, s-ar putea să găsești niște răspunsuri. Ieși mai des la bere cu prietenii? Bei mai multă bere decât de obicei? A început să îți placă berea? :)) Ok, cred că ai prins ideea. Prea mult alcool îți ia tot cheful de sport. La fel și dacă ai început să mănânci mai mult sau mai gras decât până acum.

Scrie un jurnal al emoțiilor care…. :))) Glumă. 😀 Încă nu m-am transformat în terapeut de dezvoltare emoționalo-personală, slavă Domnului.

8. Ia-ți un câine! :))) O să fii obligat să te trezești dimineața, să ieși cu el afară, la fel și seara, așa că o să poți să strecori măcar un jogging ceva :))).

Baftă cu toate și sper să te reîntorci curând la sport. Ai numai de câștigat dacă o faci. 🙂

Alimente pentru recuperarea post cursă

(c) pushcrossfit

Ceea ce mănânci în perioada imediat următoare după ce ai încheiat o cursă influențează prestația ta sportivă pe viitor, la antrenamente sau curse.

Antrenamentul sau competiția se traduce în stres pentru corp, iar asta duce la inflamație, care devine: durere musculară sau în încheieturi, refacere înceată sau risc crescut de accidentare, pe fondul acestei vulnerabilități.

Noi tocmai ne-am întors de la Maratonul Olteniei, unde am participat la proba de mountainbike, tura scurtă – 33 de km cu aproape 1.000 de metri diferență de nivel. A fost ceva anduranță, cu ruperi de ritm, urcări susținute, pe o căldură toridă, desi vara e cam pe sfârșite.

Fie că ați fost și voi pe trasele de concurs, la ciclism sau alergare, sau oriunde ați fost la curse sau unde veți mai merge, trebuie să fiți atenți la aspectul acesta: alimentația după efort intens.

Alimentele potrivite vă ajută post race în mai multe moduri:

refac depozitele de glicogen din mușchi pierdute în efort;
preîntâmpină/minimalizează distrugerea musculară.

Astfel, pentru refacerea musculară și a întregului organism după efort aveți nevoie de alimente care vă aduc un mix de carbohidrați și proteine, precum:

Avocado pe pâine + sare de mare

(c)strayedtable com

Sigur, cu avocado este o relație categorică: îl iubești sau îl urăști. Dacă ești norocosul din prima categorie, atunci acest fruct o să îți facă mult bine. Este bogat în potasiu – adică ceea ce pierdem toți prin transpirație. Dincolo de asta, nenumărate studii dezvăluie faptul că grăsimile monosaturate pe care le conține îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.

Sarea presărată pe deasupra o să suplinească sodiul pierdut în cursă.

Brânză de vaci cu fructe proaspete

Până ajungi la o masa copioasă post cursă, pune mâna pe o brânzică de vaci și niște fructe. Conține protein din zer de calitate, calciu, iar fructele vin cu carbohidrați. Să nu cumva să cauți brânză dietetică sau cu un procent scăzut de grăsime! Acest tip de rpoduse nu sunt nici indicate și nici nu te ajută în acest moment, când trebuie să te hrănești cu substanțe nutritive de calitate nu să te gândești la diete.

Somon cu cartofi dulci la cuptor

(c) muscles&fitness

Peștele este o sursă de proteine iar omega3 este o minune pentru corp: îmbunătățește ritmul cardiac și scade rata efortului perceput în timpul exercițiilor fizice! Se pare că sportivii care consumă ulei de pește după o cursă grea sau un antrenament solicitant au o imunitate crescută față de alții – cel puțin asta arată un studiu realizat de cercetători de la Universitatea Aberdee.

Broccoli și varză roșie

Și broccoli este un aliment love/hate J, dar ghiciți ce, este o sursă incredibilă de nutrițienți cu rol antiinflamator – calmează inflamațiile, alergiile și combate stresul oxidativ.

Ideea este să îț preparați termic cât mai puțin, pentru a-i păstra beneficiile nutriționale.

Varza roșie conține cantități însemnate de polifenoli, ce reduc inflamația și stresul oxidativ.

Ghimbir

(c) well-beingsecrets

Se pare că ghimbirul are proprietati farmaceutice comparabile cu cele ale medicamentelor antiinflamatoare, arată studiile. Cum poți consuma ghimbir? În sucuri/shake-uri ceai, dressing de salată, supe, legume călite.

În concluzie, ferește-te de alimente de alimente procesate, încearcă să cauți și să alegi hrană “curate”, cu vitamine și nutrienți de calitate, ca să susții efortul sportiv și în general, pentru o viață sănătoasă.

Dacă te preocupă și care sunt alimentele care îți cresc performanța sportivă, avem noi un articol și pe tema asta, aici.

Lectură plăcută sau poftă bună!

Programe inovatoare pentru performanța sportivă, la Sport Therapie

Este din ce în ce mai important în lumea noastră, a practicanților de sport amator, să facem lucrurile pornind de la date, de la informație, consultând specialiști și evitând metodele “după ureche“. Avem nevoie de antrenori, de specialiști, care ne pot ghida spre obiectivul nostru cu un plan bine pus la punct, adaptat formei noastre sportive, modului de viață, organismului.

Așa cum sportivii profesioniști au un program foarte clar conturat, care pleacă de la analize personalizate, și noi avem nevoie să nu ne mai dăm singuri cu parerea în ceea ce privește modul în care ar trebui să ne pregătim/antrenăm. Pentru că așa apar accidentări, oboseală extremă, dezechilibre…

Există câteva analize de efort pe care le putem face, pentru a afla informații despre noi și capacitatea corpului nostru, analize care pot sta la baza unui antrenament personalizat. Vom vorbi deocamdată despre două dintre ele. Testul Aeroscan și testul Functional Movement Screening.

Ambele se pot face la Sport Therapie, un centru de recuperare, prevenire și fitness, care aplică în aceste domenii rezultatele celor mai recente cercetări din medicina sportivă, știinta sportului și antrenamentul functional. Să le luăm pe rând.

Testul Aeroscan

Cea mai bună metodă pe plan mondial de a afla date exacte despre arderile metabolice în timpul efortului. Sportivii află intervalul optim de antrenament în funcție de scopul urmărit – intrare în formă, pregătire competițională, slăbire – pe baza analizei arderilor de grăsimi și carbohidrați, la diferite trepte de efort.

Datele obținute în urma acestui test, (care utilizează spiroergometria, adică analiza gazelor respiratorii), permit personalizarea riguroasă a unui plan de antrenament dar și a unei diete.

(în fotografiile ce urmează sunt Paul Sittner și atleta Mariana Nenu, credit foto Sport Therapie)

Așadar, iată, concis, ce oferă acest test:

Determinare precisă a intensităţii individuale de antrenament (Watt, km/h) prin măsurarea metabolismului energetic personal în timpul efortului
Planificare eficientă a antrenamentului şi evitarea şedinţelor de antrenament ineficiente
Pregătire optimă a competiţiei prin cunoaşterea raportului dintre metabolismul glucidic şi lipidic la diferite intensităţi de efort
Delimitare precisă a intervalelor de antrenament în funcţie de obiectiv: regenerare, îmbunătăţirea metabolismului lipidic, performanţă (intervale)
Prognoza performanţelor în competiţie (timpi obţinuţi)
Posibilitatea de dozare optimă a aportului de glucide în timpul competiţiei prin cunoaşterea metabolismului energetic personal la diferite intensităţi de efort.

Functional Movement Screening (FMS)

Cea mai inovativă metodă, la nivel mondial, de creștere a performanței și de evaluare a riscului apariției accidentărilor sportive. O folosesc cluburi sportive celebri în lume, precum Bayern München, Chelsea sau AS Roma.

În cadrul acestei analize se testează diverse modele de mișcare și se identifică eventualele asimetrii și disfuncționalități ale aparatului locomotor.

Afli, astfel, ce stă în calea evoluției tale sportive, care sunt factorii tăi limitatori sau inhibitori ai unei mișcări optime. Odată ce vezi care sunt, primești exerciții de corectare de la specialistul la care faci FMS-ul, apoi, dupa ce te ții de ele, timp de aproximativ 3 luni, repeți testul, să vezi dacă aspectele evidențiate au fost corectate. Sau poate că te întorci cu câteva “coronițe” sau personal best-uri, și nu mai e nevoie să refaci testarea J, pentru că deja se văd roadele.

Testarea modului de mișcare se face bineînțeles individual și se bazează pe anumite exerciții simple, utilizând diverse proceduri și ustensile.

Este fundamental ca cel care operează testarea să aibă experiență și să fie un bun specialist, căci el este cel care va pune un “diagnostic” și tot el este cel care va recomanda exercițiile corective.

Paul Sittner, specialist în îmbunătățirea performanței sportive dar și în recuperare medicală ortopedică și sportivă, este, din câte știu, singurul expert din România pe acest tip de test. Sittner a studiat știința sportului la Deutsche Sporthochschule Köln, una dintre cele mai renumite universități specializate pe sport din Europa și acum o aplică aici. A adus la centru cele mai moderne materiale dedicate antrenamentului functional, precum Battle Ropes, Soft Plyo Box, Climbing Rope.

Exercitiile funcționale sunt extrem de utile și în prevenirea sau recuperarea unor afecțiuni ortopedice și sportive.

Vă las cu câteva imagini, să vedeți cum arată un test FMS, care cred că se face în România în acest moment doar la Sport Therapie. Spor la antrenamente corecte!

Cum te pregătești pentru o cursă cu obstacole

Nu foarte dezvoltat în România, acest concept de competiție mizează mai degrabă pe ideea de efort de echipă și distracție, cu prieteni sau cu colegi de birou.

Dar un circuit de acest tip este foarte interesant, din mai multe motive: te scoate din antrenamentele clasice, fie ele doar alergare sau doar clase de fitness sau doar forță la sală; te face să gândești, să te adaptezi la fiecare element al cursei de obstacole – fie că trebuie să te târăști pe un teren mâlos, să traversezi un tunel strâmt, să traversezi un sistem de bare prin efortul brațelor, să te cațeri pe garduri verticale sau orice altă provocare prezintă circuitul; te face să improvizezi, să îți pui la bătaie resursele fizice și de strategie; îți activează absolut toate reflexele și grupele de mușchi.

În general, circuitele curselor cu obstacole au elemente inspirate din antrenamentul militarilor profesionisti sau al trupelor speciale.

Chiar dacă poate părea pentru unii mai mult distractiv decât sportiv, vă garantez că nu e. Combinația de forță cu viteză și agilitate, într-un ritm susținut, cere o anumită pregătire și ceva antrenament.

Am pregătit câteva sugestii pentru tine, dacă te gândești să abordezi un astfel de circuit în cadrul unei competiții. Sau poate că ești curios cu ce poate ajuta un astfel de antrenament.

Sunt patru puncte cheie de care trebuie să ții cont în programul tău de pregătire și le vom lua pe rând.

Exerciții de forță și flexibilitate

Nu trebuie să lipsească din meniul tău, indiferent de sportul pe care îl practici. Dacă nu reușești să faci câteva flotări, să ridici greutăți (adaptate nivelului tău) sau nu ai stat niciodată în poziție de planșă (așa numitele planks), atunci nu îți va fi prea ușor la cursa asta…

Pentru că va fi nevoie să îți folosești forța corpului ca să urci pe pereți verticali sau poate să te cațeri pe scări din funie sau să te târăști în spații strâmte și să te ridici repede, în alergare…

Exercițiile de forță sunt fundamentale și nu doar că te fac un sportiv mai bun, dare le te păzesc și de eventualele accidentări – mușchii, încheieturile sunt întărite și nu mai cedează așa ușor.

Alergare de tip trail

Dincolo de faptul că alergarea pe pământ sau potecă este cu mult mai sănătoasă pentru încheieturi decât cea pe asfalt, alergarea de trail îți aduce următorul câștig: te face stăpân și comfortabil pe teren accidentat. Îți dezvoltă agilitatea și focusul.

Atunci când sari peste pietre sau rădăcini, când îți adaptezi viteza pe coborâre și suflul pe urcări, toate acestea îți dezvoltă simțul echilibrului dar și anumiți mușchi de stabilitate, destul de nedezvoltați dacă alergi doar pe asfalt.

Cursele cu obstacole se țin în general pe iarbă și pământ, și ia în considerare că va trebui să te cațeri, să te târăști, să sari și să pui la bătaie cam toate grupele de mușchi.

Antrenamentul tip circuit

Acest antrenament constă în repetarea fără pauză a unor serii de exerciții și trecerea bruscă de la un tip de serie de exerciții la un altul. Este important pentru că simulează într-un fel efortul tău într-o cursă cu obstacole: probe scurte, intense și diferite, fără pauză între ele.

În general, un circuit complet dureaza aproximativ 15 minute si constă in câteva exercitii cu greutăți, plus un element cardio. Iată un exemplu: exerciții – împins deasupra capului cu gantere, flexii cu gantere, flotări cu gantere în mâini, plus genuflexiuni. În acest caz însă, nu ai nevoie de greutăți precum gantere, pentru că ideal este să te antrenezi cu propria greutate a corpului tău. Exact asta vei face în cursă, așa că trebuie să fii cât mai specific cu tipul de effort în pregătirea ta.

Aici, pe Greatist.com, vei găsi tipuri de exerciții cu propria greutate și nu trebuie decât să-ți alegi câteva și să îți creezi o serie de repetări.

Intervalele de viteză

La ce sunt bune intervalele de alergare viteză? Păi, te ajută să fii mai rapid în ziua cursei. Pentru a simula ce va fi atunci, te sfătuiesc să incluzi o varietate de ritm (pace), ca să te obișnuiești cu tranziția de la târât la alergare din cadrul unei curse cu obstacole.

Poți încerca intervale pe pistă de tartan sau repetări la deal. Dacă nu ai prin apropiere nici pistă și nici dealuri, mergi la sală și încearcă un antrenament de alergare tip fartlek, pe bandă. Alergarea de tip fartlek este un concept suedez ce presupune alergare în ritmuri diferite. Exemplu: începi prin încălzire, apoi jogging, treci la un ritm rapid, revii, iarăși crești ritmul și tot așa.

Acesta este totuși cel mai puțin indicat dintre toate, având în vedere obiectivul tău. Ai nevoie să fii în natură și să te cuplezi la tot, deschizându-ți simțurile.

Sigur că e fundamental cum așezi toate aceste tipuri de antrenament într-o ecuație, pentru a evita accidentările sau oboseala. Chiar dacă nu se regăsesc în exemplele de mai sus, recuperarea, odihna precum și alergările ușoare sunt implicite.

În niciun caz să nu treci la interval de viteză după un antrenament de tip circuit. Și mereu să faci pauză de recuperare și să observi cum te simți la antrenamente. Nu toate antrenamentele presupun să împingi pedala de efort la maximum, ba chiar e total contraindicat.

Succes în alegerea cursei de obstacole potrivite pentru tine și nu uita să urmezi un program de antrenament înainte de a participa la una.

Articol apărut și în ediția de weekend a ziarului Romania Libera (print și online).

*

Dacă sunteți în căutarea unei astfel de curse, pe 21 mai va avea loc în parcul Pantelimon din București cursa cu obstacole – necompetitivă – Asaltul Lupilor. Traseul are 5 kilometri iar concurenții, individual sau în echipe de minim 4 membri fiecare, se vor confrunta cu scări suspendate, fumigene, gropi cu apă și noroi, tunele subterane, precum și cu alte obstacole naturale sau artificiale, pregătite de organizatori.

Mai multe detalii pe http://www.asaltullupilor.ro/ si pe pagina de Facebook a evenimentului.

Adrenallina.ro este partener media al evenimentului.

Cum îți alegi obiectivul sportiv potrivit pentru tine

Ai început probabil să practici sport din unul unul dintre aceste motive: pentru a slăbi, pentru a-ți tonifia corpul, pentru a scăpa de sedentarism, pentru că te-a inspirat un prieten/coleg, pentru că ai descoperit întâmplător un anumit sport și ai realizat cât de bine te simți făcând asta, pentru că ai practicat sport în copilărie (de performanță sau nu) și ai reluat acum mișcarea, la câțiva ani distanță.

Cam acestea sunt principalele declanșatoare. 🙂

După o perioadă de acomodare cu sportul sau într-un anumit moment te ispitește fiorul competiției. Și îți setezi un obiectiv: de timing sau de cursă.

Este fundamental să îl alegi bine și acest obiectiv să fie în acord cu potențialul tău și, mai ales, cu baza de pregătire

Dacă îl alegi greșit, supraestimându-te, riști accidentări, oboseală cronică, riști să intri pe tușă mult timp de acum încolo și să te îndepărtezi cu totul de sport.

Dacă te subestimezi, well, nu îți vei atinge potențialul, și e păcat. Dar poate că vrei doar să practici sport în mod constant – fără un obiectiv de viteză sau de distanță. Este și acesta un obiectiv, ba chiar unul nu întotdeauna ușor de atins.

Iată câteva aspecte fundamentale de care să ții cont atunci când îți alegi un obiectiv sportiv potrivit pentru tine:

artistic shot, black and white, of a young bodybuilder hard training in the gym: cable crossover

foto Dreamstime.com

În primul rând, trebuie să înțelegi ce sport îți place

Și, după ce ai stabilit asta, care este distanța, proba (dacă ne gândim la viteză versus anduranță, distanțe scurte versus distanțe lungi) cu care te simți cel mai comfortabil.

Sau poate să simți la ce anume ai putea excela. Sau ceva ce îți dorești să practice pe o perioadă lungă de timp, de ce nu, întotdeauna? 🙂

Tu îți cunoști cel mai bine corpul și trăirile, sigur știi ce anume ți-ai dori, ce te “mână în luptă”. Trebuie să te analizezi.

Documentează-te cât mai bine asupra obiectivului ales

Să zicem că vrei să devii foarte bun la distanța de 5 km, alergare pe plat. Fă research și vezi care sunt timpii “din piață“ pe distanța asta, care sunt competițiile unde te-ai putea remarca.

Află unde anume rezultatul tău ar putea să conteze: la un campionat național? La o competiție tip masters? (seniori, categorie de vârstă). La curse de alergare adresate amatorilor?

Sau poate că vrei să ajungi la un anumit personal best. Poate că trebuie să vorbești cu un antrenor, el îți poate spune care ar fi etapele ca să ajungi la rezultatul ăsta, dacă este un personal best setat corect, care e timpul în care l-ai putea atinge, astfel încât să fii sănătos și să ai o evoluție corectă, nu forțată.

Fii rațional și fă-ți calculele

În cât timp ai putea ajunge la acel personal best ( n.r. ) pe care ți l-ai setat? Cât trebuie să te antrenezi? Câte ore pe săptămână? Ce timp ai la dispoziție pentru asta?

Ce trebuie să se schimbe în programul tău actual pentru a integra antrenamentele? Te descurci singur, ești autodidact, sau poate ar fi mai bine să apelezi la suportul unui antrenor? Cum trebuie să îți schimbi alimentația pentru asta? Cât trebuie să investești în asta: timp, bani, energie.

Dacă îți alegi un obiectiv de anduranță

În acest caz, chiar dacă pare că îți tai aripile, încearcă să dai la o parte celebrul dicton “Dacă vrei, poți“. Sigur că poți, dar merită?

Întreabă-te care este baza ta de pregătire înainte de a-ți seta un obiectiv “eroic“.

Nu sări etapele, pentru că vei plăti, mai devreme sau mai târziu. Ia-ți timp pentru a ajunge acolo, construiește, vezi cum te simți, adaptează-te din mers și recalibrează-ți obiectivul dacă ceva nu merge.

Important este să fii sănătos și neaccidentat, ca să poți continua să faci sport.

Anduranța vine la pachet și cu posibile afecte secundare, despre care este bine să știi.

Fără un set complet de analize nici nu ar fi bine să începi să ataci distanțele lungi.

Unul dintre aceste efecte secundare ar putea fi și dezvoltarea unor probleme la inimă.

Medicul James O’Keefe, de la Mid America Heart Institute, a studiat această legătură și a declarat că “exercițiile/antrenamentele/cursele care presupun un efort cardio intens și de lungă durată, în evenimente sportive extreme precum curse de triatlon, Ironman sau ultra pot afecta în timp sistemul cardiac”.

Vorbește cu cât mai mulți oameni despre ceea ce vrei să faci

Oameni care au mai participat la această cursă și care îți pot spune la ce să te aștepți. Experți pe zona de antrenament, care să te ghideze cu privire la un program specializat și personalizat pe care să îl urmezi.

Fă-ți un test de efort, să vezi în ce moment al formei fizice te găsești. Fă-ți analizele! Informează-te despre carențele de vitamine pe care le ai, dacă este cazul, și vezi dacă este nevoie să suplimentezi acest aport, în funcție de consumul energetic la care îți vei supune corpul.

Vorbește cu soția/soțul, iubitul/iubita/familie/cei apropiați. Pune-i la curent cu planul tău și poate îi cooptezi și pe ei să facă mișcare. Astfel, nu vor resimți lipsa ta de acasă când ești plecat la antrenamente sau la competiții.

Alege totuși ceva ce simți că te provoacă

E singura șansă de a rămâne motivat pe termen lung. Este acea cursă/personal best care îți dă fiori de câte ori de gândești la asta. Este ceea ce te scoală din pat dimineața la 6, când plouă afară și trebuie să ajungi la antrenament.

Este secretul tău și ceea ce știi deja că poți și că la momentul la care va veni, vei da totul. 🙂

Ia în calcul toate acestea când îți setezi un obiectiv sportiv și încearcă să fii echilibrat. Asta te va duce în siguranță la linia de finish și, mai ales, la următoarele.

articol apărut și în ediția de weekend a ziarului Romania Libera (print și online)

Sporturi care ne ajută să slăbim

Adevărul este că nu orice sport ajută atunci când obiectivul tău este să scazi în greutate. Unele sporturi sunt mai eficiente în aceste sens iar altele da, este posibil chiar să te facă să așezi câteva kilograme în plus! Cum e posibil? Simplu: efortul este resimțit astfel încât creierul îi cere organismului mai multă mâncare pentru a compensa consumul de energie. Înotul este un astfel de exemplu: caloriile pe care le consumi când înoți nu sunt printre cele mai ridicate și partea cu adevărat proastă este îți provoacă o foame de lup.

Sigur că o strategie corectă pentru slăbit este în primul rând una personalizată, ce combină adecvat alimentația și mișcarea. Ne vom concentra acum, generic, pe tipurile de efort care dau cele mai bune rezultate când ne dorim un rezultat satisfăcător pe cântar și în oglindă.

Sărit coarda

(c) youne.com

Sigur ai făcut asta în copilărie și îți amintești cât de distractiv era. Ei bine, în funcție de greutatea pe care o ai, sărind coarda timp de o oră arzi între 800 și 1200 de calorii, ceea ce este foarte mult! Topește grăsimea corporală, tonifică și îți crește anduranța!

Alergarea

(c) Wiggle Guides

Este una dintre cele mai eficiente metode, însă pe termen mai lung. Mai este ceva: contează ritmul în care alergi; astfel, pentru a scăpa de kilogramele în plus, alege să alergi ușor, constant și fără pauze mari între alergări (nu mai mult de 2, 3 zile între sesiuni). Poți include în programul de antrenament și alergări de forță, la deal.

Zumba & Kangoo Jumps

(c) www.fmconlaracordoba.com.ar

Zumba combină elemente de fitmess, gimnastică și dans și este un mod distractiv de a face mișcare. Nu doar că te ajută să slăbești – arzi cam 500 până la 1000 de calorii pe oră – dar te eliberează de stresul zilei și te binedispune.

Kangoo jumps este un tip de aerobic ce implică încălțările speciale de tip ghete înălțate pe arcuri și sărituri pe ritmuri muzicale. Arde grăsimile, slăbește. Tonifică abdomenul, mușchii fesieri, picioarele.

Ciclism sau spinning

(c) anabolic.co

Depinde de nivelul de fitness și anduranță la care te găsești pentru a slăbi din ciclism.

De fapt, este o afirmație valabilă pentru orice sport ai aborda. Pentru că dacă nivelul tău de fitness și anduranță este ridicat și corpul tău este obișnuit cu acel tip de mișcare, șansele de slăbire sunt, din păcate, minime. Ai mai multe șanse de a reuși exclusiv prin dietă decât printr-un sport cu care corpul tău este comfortabil. Așa că trebuie să îl șochezi.

Dacă nu ai mai pedalat în mod organizat până acum, ciclismul te va ajuta, fie el de tip mountainbike sau de șosea. Dacă ai mai ieșit la ceva plimbări prin parc sau ture cu bicicleta, încearcă bicicleta staționară, adică spinning-ul. Este un antrenament cardio foarte intens, de anduranță, și cele mai importante beneficii sunt sănătatea inimii și creșterea capacității pulmonare. Slăbitul vine ca bonus.

Nu uita de nutriție

Unul dintre aspectele fundamentale ale unei cure de slăbire privește menținerea greutății scăzute, odată atinse. Așa că renunțarea la sport imediat ce ți-ai atins obiectivul este exclusă. Practicarea activităților sportive ajută în primul rând la menținerea greutății corporale, împreună cu dieta și un stil de viață sănătos.

Și cum ai putea renuna la el când îți oferă atât de multe:

o sănătate de neclintit, îmbunătățirea presiunii arteriale, a capacității pulmonare, a functiilor inimii, e reglării insulinei, întărirea mușchilor și a oaselor și așa mai departe.

Nu putem însă vorbi despre slăbit fără a face câteva mențiuni importante la capitolul alimentație. Iată câteva reguli, care combinate cu 2, 3 variante de mișcare, te ajută să ajungi la greutatea dorită.

Cosmina Grigore, nutritionist și pacient coach la clinica de medicină integrativă Quantum Therapy, ne spune câteva lucruri despre asta.

“Este important să renunți la zahăr sau să reduci consumul; asigură-te că ai o digestie bună și nu întâmpini probleme precum balonări, reflux gastrointestinal; redu grăsimile, elimină prăjelile, dar introdu în meniul tău grăsimi bune, precum cele din avocado, somon, nuci, migdale, caju, ulei de măsline. Consumă proteine după efort, carne sau shake-uri proteice (pudră proteică din mazăre, de exemplu), pentru vegetarieni.“

Ideal este să ajungi la un nutritionist sportiv, care poate lua în calcul toate particularitățile tale, de sănătate, alimentație, efort, program zilnic.

Mult succes, cu puțină perseverență și motivație vei ajunge la silueta pe care o dorești. 🙂

Decalogul sportivului neaccidentat. By Robert Hajnal

Indiferent de sportul practicat, este firesc să îți dorești să nu te accidentezi, pentru a te putea antrena în continuare cât mai eficient. Pe lângă durerea fizică, accidentările te demoralizează de cele mai multe ori, planurile de antrenament sunt date peste cap și este atât de greu să ai răbdarea necesară pentru a te recupera cum trebuie.

Când alergi sute de kilometri, accidentările sunt cu atât mai greu de evitat. Dar iată că unii ultramaratoniști reușesc. Robert Hajnal a adăugat performanța de a rămâne neaccidentat tot anul acesta, alături de realizări demne de toată lauda și podiumuri la cele mai grele competiții de alergare montană de la noi. A obținut locul I la toate aceste curse: Hercules Maraton, Ciucas X3, Via-Maria-Theresia, Marathon 7500, Ultrabug, Transylvania 100k și locul III la EcoMarathon, ceea ce ne-a făcut să ne întrebăm cum a realizat asemenea performanțe. Așa că am stat de vorbă cu el și ne-a împărtășit „decalogul” pe care îl urmează și care îl ajută să se mențină în joc, neaccidentat.

13603401_1217950161591183_3285090122169202388_o

(c) Ion Trandafir

Iată mai jos cele 10 reguli de la care Robert nu se abate și pe care ți le recomandă și ție, iar dacă vrei să afli mai multe despre el, aici este site-ul lui.

Pauza este parte din antrenament, nu o evitare a acestuia

Bucură-te de o zi de pauză chiar dacă simți că ai putea alerga și în ziua respectivă. Asta înseamnă pauza: citit, uitat la un serial toată ziua, pe canapea. Fotbalul, ping-pong-ul, grădinăritul nu sunt pauză. E doar alt tip de efort, care îți solicită musculatura și nu te va face mai odihnit.

Stabilește-ti obiective pe termen scurt, mediu și îndepărtat

Punctual, pe hârtie, scris cu mâna ta. Te va motiva și îți va oferi un țel. Spre exemplu, țel pentru termen îndepărtat: să alerg la EcoMarathon, țel perioadă medie: să alerg un semimaraton de plat sub 1:45, țel apropiat: să-mi fac P.B. pe distanța de 10 km.

Pune-ți pe hârtie planul de antrenament

Așează-l la vedere. Cel mai important instrument pe care-l deții e planul pus pe hârtie. La fel de important ca adidașii. Fără el nu ar trebui să începi alergarea. E important pentru că îți oferă o direcție. Îți arată încotro te îndrepți. Ce antrenamente trebuie să faci ca să ajungi la destinație. În plus, nu există un sentiment mai împlinitor ca acela de a tăia un antrenament realizat de pe listă.

Fiecare persoană are zile bune și zile rele

Fie ca ești campion mondial sau începător vor fi zile când nu vei avea chef, îți va fi lene și vei încerca să găsești scuze. Important e sa faci distincția dintre ele. Și asta e o mica artă. Oboseala te va duce către accidentare și supraantrenament. Lenea, ei bine lenea nu a dus pe nimeni către a alerga mai bine. Partea bună e că în primele sute de metri îți vei da seama ce e, lene sau oboseală.

Foto: Via-Maria-Theresia, 2016

Fii un optimist, nu un pesimist

Diferența dintre un optimist și un pesimist când vine vorba de alergare e următoarea: optimistul își interiorizează reușitele și exteriorizeză eșecul. Dacă un antrenament/competiție nu a ieșit cum a plănuit, optimistul dă vina pe factorii externi: vremea, atmosfera, ziua. Când are o reușită internalizeaza succesul, spunându-și: “Bravo mie, e meritul meu”. Pesimistul face tocmai invers. Când ceva nu merge bine, e doar vina lui iar când ceva merge bine, e “noroc”. Ceea ce e gresit și neproductiv. Concluzia: fii un optimist!

Câteva ore petrecute în sala te vor ține mai mult afară

Foarte puțină lume începe cu întărirea musculaturii necesară alergării. De obicei mușchi ca: fesierii, tibialul anterior, mușchii care susțin genunchii sunt subdezvoltați iar în momentul când începi să crești distanța alergată mușchii nu mai fac față și ceva cedează.

Nu te antrena când ești bolnav sau accidentat

Nu vei face decât să te accidentezi și mai tare sau să întârzii vindecarea bolii. Stai și bucură-te de momentul acesta de pauză. Folosește acest timp pentru altceva. Planificare, stat cu ochii pe tavan sau smiorcăit. Stai în casă și vindecă-te. Este cel mai important sfat pe care ți-l dau.

(c) Ion Trandafir
Transilvanya 100k, 2016

Obține maximum de beneficiu cu minimum de efort

Nu cantitatea de antrenament te va face să alergi mai repede, ci calitatea lui. Dacă 40 de km alergați pe săptămână te-ar face să termini un semimaraton în 1:30:00 și cu 80 de km pe săptămână ai scoate același timp, ce variantă ai alege? Prima, normal.

Cunoaște scopul fiecărui antrenament

Nu ieși pe ușă până nu știi cât vei alerga, pe ce traseu și cu ce scop. Ce vrei sa îmbunătățești? Viteza prin antrenamente scurte, dar intense? Forță cu antrenamente de sală? Sau anduranța prin alergări cât mai lungi? Trebuie sa cunoști răspunsul la întrebările astea, de fiecare dată când ieși pe ușă. Așa te vei antrena calitativ, nu cantitativ.

Consecvența este cheia

Oricine poate face un antrenament bun din când în când. Cheia este să le faci consecutive. Astăzi un antrenament bun, mâine altul și tot așa 12 săptămâni. După un plan stabilit în prealabil, pe care-l ai pus la vedere.

Sfaturi poate da oricine dar ceea ce mă îndreptățește să le ofer e că în ciuda ultramaratoanelor alergate, acum, la finalul sezonului, sunt neaccidentat. Pentru că am respectat câteva principii, pe care acum le ai la îndemână. Succes!

Ce este VO2 max și cum variază de la un sportiv la altul

Când vine vorba despre sporturile de anduranță, inevitabil vom auzi de VO2 max. De aceea considerăm că este util să explicăm ce este mai exact, cum se calculează și ce valori uimitoare au înregistrat cei mai buni sportivi din toate timpurile.

VO2 max este capacitatea aerobă maximă, adică nivelul cel mai ridicat al consumului de oxigen atins în regim de efort maximal. Fiecare are o limită superioară a transportului și utilizării oxigenului și această rată a consumului de oxigen este într-o relație de directă proporționalitate cu performanța la sportivi. Prin urmare, performanțele sportivilor, în special ale celor de anduranță, se îmbunătățesc atunci când VO2 max crește.

Test de stabilire a VO2
Foto: i.ytimg.com

VO2 max se măsoară în mililitri de oxigen, pe kilograme corp, pe minut: ml/(kg*min). Deși nivelul este, de regulă cu 20-25% mai mic pentru femei decât pentru bărbați, atunci când este vorba despre persoane neantrenate, în cazul sportivilor diferența scade cam la 10%. Capacitatea sistemului cardio vascular de a livra oxigenul la țesuturi, scade, de asemenea, odată cu vârsta, și nu mai este influențată prea mult de nivelul antrenamentelor, după vârsta de 50 de ani (mai ales odată cu creșterea procentului de grăsime). Iată mai jos un tabel cu valori în funcție de vârstă, sex și nivelul de pregătire al persoanelor (dă un click pentru a vedea valorile mai bine)

Cum îți poți îmbunătăți VO2 max

Anumite studii arată că valorile VO2 max cresc cu ajutorul antrenamentelor intense și scurte. Desigur, influențează foarte mult factorii genetic și ereditar. Cel mai eficient este să faci sesiuni de intervale, în cel mai rapid ritm pe care poți să-l menții timp de opt minute. Susține acel ritm între două și cinci minute, scrie runnersworld.com. Mai poți să încerci 60:60, adică să forțezi 60 de secunde și următoarele 60 să faci exercițiul într-un ritm ușor.

Antrenamentele de forță nu ajută la îmbunătățirea VO2 max, însă ce poți face este să crești volumul antrenamentelor. Orice sport ai practica, străduiește-te să menții efortul cât mai mult timp, sau să parcurgi o distanță cât mai mare, odată pe săptămână. Organismul tău se va adapta și asta se va vedea în performanțele tale.

De asemenea, ajută să slăbești câteva kilograme, greutatea corporală având un rol important și fiind, la propriu, parte din ecuație.

Cu cât o persoană este mai fit, cu atât va fi mai greu să se observe un progres rapid și mulți sportivi se lovesc de acest lucru foarte devreme în carieră. Există și o limită superioară a fiecăruia, care va rămâne constantă indiferent dacă se va crește volumul sau intensitatea antrenamentelor. De obicei, această limită este atinsă într-un interval de 8 până la 18 luni. Partea bună este că odată atinsă, limita poate fi menținută chiar dacă antrenamentul este redus considerabil. La atleții și campionii la înot care și-au redus volumul de antrenamente cu 60% pentru o perioadă de 15-21 de zile înainte de o competiție, VO2 max a rămas același, scrie sport-fitness-advisor.com.

Recorduri VO2 max

Dintre sportivii renumiți din toate timpurile, sunt câțiva care au stabilit adevărate recorduri în ceea ce privește VO2 max, conform topendsports.com. Cei mai mulți pe primele poziții sunt schiori și cicliști, dar și atleții completează lista.

La ciclism, norvegianul Oskar Svendsen a înregistrat uimitoarea valoare de 97.5. Oskar avea 18 ani în 2012, când a fost făcut testul, la Junior World Time Trial Championships. De asemenea, Lance Armstrong este cunoscut ca având o valoare foarte bună a VO2 max, respectiv 84.0.

Ciclistul Oskar Svendsen
Foto: cloudfront.net

Dintre schiori, tot un norvegian deține recordul, de 96.0, respectiv Espen Harald Bjerke, care a obținut acest scor în 2005, la vârsta de 25 de ani.

Schiorul Espen Harald Bjerke
Foto: img2.custompublish.com

În cazul atleților, maratonistul Matt Carpenter deține recordul de 92.0, împreună cu recordul pentru maratonul Pikes Peak, din Colorado, o cursă dificilă, cu aproape 2400 m diferență de nivel. Aceeași valoare a fost înregistrată și pentru ultramaratonistul spaniol Kilian Jornet, de șase ori campion la cursa Skyrunner World Series și câștigător al celor mai cunoscute ultramaratoane Ultra-Trail du Mont-Blanc, Grand Raid, Western States Endurance Run și Hardrock Hundred Mile Endurance Run.

Ultramaratonistul Kilian Jornet
Foto: nationalgeographic.com

Tu știi ce VO2 max ai? Dacă ai făcut testul, împărtășește-ne experiența aici!

Am înotat 7 km. Cum a fost

Știți weekendurile acelea când îți propui să faci mișcare și te întrebi: ce-ar fi dacă aș înota eu 7 km?! În fine, mie mi se întâmplă! :))

Pare o distanță măricică, dar cu antrenament și puțină voință, devine aproape accesibilă. Să vă povestesc așadar weekendul meu :D, cine știe cum vă treziți și voi într-o dimineață asemănătoare și aveți nevoie de câteva tips-uri de la cineva care a trecut deja prin așa ceva! 🙂

Să-i dăm drumul:

Când iei decizi ziua asta, că vei face un antrenament de anduranță, de acumulare/volum, asigură-te că ești în cea mai bună formă: ești foarte odihnit, ai avut o săptămână în care ai acumulat ceva mai mulți carbohidrați decât de obicei, ai chef de mișcare. De preferat să ai vreo 2, 3 zile în care să nu fi făcut mișcare prea mult. Așa vei avea energie stocată și un chef nebun să înoți, să înooooți, să înooooooooți 😀

Din seria fă ce zice popa nu ce face popa: eu eram cam obosită după o săptămână de muncă și pe sistem Coldrex de 2 zile; îmi dădea târcoale o răceală, cu nas înfundat, ceva transpirații, durere în gât. Cred că și asta m-a enervat (urăsc să fiu bolnavă!) și mi-am zis că e momentul perfect să dovedesc ce zic cercetătorii britanici: cu sport alungi orice răceală!!

M-am pregătit un combo energizant și sâmbătă m-am prezentat în bazin, decisă să duc la bun sfârșit încercarea, against all ods.

(btw, am și eu cont de Instagram, mă găsiți acilisha.)

fot

Faza e că semnele nu erau foarte promițătoare: la recepție la Daimon mi-au dat o cheie care nu mergea, așa că m-am întors după alta. Iar pe la al 100-lea bazin m-am uitat pe geam și am văzut în vârful unui brad un corb negru (mă rog, pentru impresie artistică menționez culoarea, corb alb sau de altă culoare încă nu există 🙂 ), fâlfâind implacabil aripile.

Dincolo de aceste semne ale destinului, începuse totuși să mi se facă greață la fiecare întoarcere de bazin. Am simțit de la primul cu pluta că nu sunt în cea mai bună formă, dar am continuat să mă păcălesc. A funcționat până la 2 km și 400 de metri.

hm, e frumos la înot, ia uite, se învârte și bazinul… și tavanul… a..

De aici încolo mi-a fost absolut imposibil să mai înot și un braț în plus. Am ieșit, mi-am luat catrafusele și m-am dus acasă, tremurând, cu frisoane și febră! M-am culcat și am dormit 5 ore, apoi am balotat propolis, coldrex, ardei iute, ciorba fierbinte, iar somn.

A doua zi m-am prezentat iar 🙂

Ia-ți la tine o băutură isostonică și ceva energizante/batoane, ca să susții efortul și să îți hrănești corpul. Pentru distanța asta vei petrece în medie cam până la 4 ore în bazin (sigur, depinde de cât de antrenat ești), iar la fiecare oră e indicat să te hidratezi/alimentezi.

Eu am avut cu mine o băutură de nutriție sportivă lansată recent de Herbalife: 24 CR7 Drive, o băutură hipotonică dezvoltată în parteneriat cu renumitul fotbalist Cristiano Ronaldo, ambasador al brandului.

Băutura conţine carbohidraţi şi electroliţi pentru menţinerea performanţei de anduranţă și este recomandată oricui practică activități sportive prelungite.

Îmi place că nu conține arome sau îndulcitori artificiali și pentru că o aveam la test nu am găsit ocazie mai bună de a o testa decât acest challenge personal, eu cu mine, într-o piscină care s-a golit ușor ușor, până am rămas singură și a venit domnul să o curețe și să închidă Daimon! :))

Îmi place headline-ul de marketing al produsului: It’s about the bold choices we make that embrace risk, inspire courage and drive you further. 🙂

Și dacă e să trag niște concluzii, m-am înțeles bine cu CR7 Drive, din următoarele motive:

are un gust care îmi e pe plac: ușor acrișor, în niciun caz dulceag; înțeleg că are aromă de fructe de acai, sincer nu am putut asocia gustul cu cel al unui fruct, tot ce pot să spun este că mi-a priit;
am simțit cu adevărat că hidratează: conține electroliți vitali – sodiu, potasiu, magneziu, probabil de aceea;
am avut energie pe parcursul celor 3 ore și jumătate pe care le-am petrecut în bazin; nu am avut highs & lows;

Împarte distanța asta în bucăți, cu stiluri de înot și exerciții variate, altfel vei înnebuni dacă vei înnota continuu :D. Eu am înotat la Daimon, într-un bazin de 20 de metri. Am parcurs așadar pentru 7 km nu mai puțin de 350 de bazine.

Am avut noroc cu antrenorul meu de înot, Vali Roșioară (el este cel care m-a învățat să înot, acum … 4 ani :), tot la Daimon), căci mi-a spart enormitatea asta în bucățele și exerciții, astfel că mi-a venit psihic mult mai ușor!

Iată hârtiuța de exerciții de la capătul bazinului:

Dacă tot simți că te-ai plictisi 4 ore în bazin :D, atunci poți face așa: îți chemi prieteni, să vină să înoate cu tine, la diferite intervale, de timp sau distanță. Dacă ești triatlonist nu vei avea probleme! Se strânge repede un grup de asistență activă! 🙂

Eu m-am dus de capul meu și am avut companie pe cei care au împărțit culoarul cu mine sau au înotat pe culoarele alăturate.

Astfel, s-au înregistrat următoarele mișcări de trupe:

un el și o ea care au venit la piscină să își rezolve probleme de cuplu: din 2 în 2 bazine petreceau un sfert de oră discutând aprins la capăt, apoi ieșeau și continuau pe șezlong, apoi reintrau în bazin și o luau de la capăt. Anduranță și asta, nu zic nu!! (Situația conjugală s-a tranșat în cele din urmă cu un masaj în doi, în bazin, ea cu spatele 😀);
un tânăr a ținut pasul cu mine timp de o oră și jumătate, apoi timp de altă jumătate de oră a privit cu ochii bulbucați și atât;
un tip s-a jucat pe telefon timp de 2 ore, pe șezlong;
o doamnă a înotat stilul broască, fără să își ude niciun centimetru de păr sau față, purtând în acest timp ochelari heliomați (?!);

Apoi a plecat toată lumea și am rămas singură și apoi a apărut domnul de la curățenie și mi-a zis: Domnișoară, s-a închis!

Apoi am fluturat din genele ude, cu cearcănele adânci de 1 metru de la ochelari și i-am spus sfios: Vă rog, mai am 20 de bazine și termin!! La final, domnul cavaler mi-a făcut aceste frumoase fotografii de mai sus. Îi mulțumesc, dacă nu era el acest articol s-ar fi chemat Am înotat 7 km fără 20 de bazine! :))), ceea ce ar fi fost trist.

Sigur că nu te poți arunca la distanța asta fără antrenament. Eu vă spuneam că mi-am setat ca anul ăsta să mă împrietenesc cu apa, așa că am acordat mai multă atenție înotului. A fost într-adevăr o încercare pentru mine, una fără ceas/cronometru/public, și mi-am setat-o să văd cum mă simt și dacă îmi iese. Aș putea încheia spunând că a fost îngrozitor de greu, dar aș minți. M-am simțit ok pe tot parcursul celor 7 km. Nu am ieșit epuizată din apă și probabil dacă nu închideau piscina, mai duceam :).

Și un final sec, ca-n clasa a IV-a, pe stilul Așa a fost vacanța mea de vară!: așa a fost weekendul meu! :))

Mă găsiți pe aici pentru detalii suplimentare!! 😉