Este vârsta doar un număr în triatlon?
Tehnicile de antrenament au evoluat în triatlon și există practicanți care ne uimesc cu performanțele lor și care au peste 50, 60, poate chiar peste 70 de ani. „Iron Nun” merită menționată aici, care la peste 85 de ani termină curse de Ironman și stabilește recorduri pe care tot ea le sparge în anii următori. Toate aceste povești inspiraționale ne fac să ne întrebăm: este vârsta doar un număr?
Foto: fortunedotcom.com
Antrenorul Lance Watson este de părere că triatlonul poate fi o adevărată fântână a tinereții, dar că este important ca antrenamentul să sufere modificări după vârsta de 40 de ani, pentru ca organismul să nu fie la fel de solicitat an după an, decenii întregi.
La 40 de ani
Mulți triatloniști ating cele mai bune performanțe în triatlonul pe distanță olimpică la vârsta de 30 de ani, iar pentru distanța de Ironman, spre 40 de ani. La triatloniștii care practică acest sport întreaga viață, studiile arată că cele mai bune performanțe sunt menținute până în jurul vârstei de 35 de ani, urmând un declin ușor până la 50-60 de ani, care se accentuează tot mai mult după această vârstă.
VO2 max pare să fie cel mai important mecanism asociat cu declinul în sporturile de anduranță, bineînțeles, odată cu vârsta, conform PubMed. Dar mulți atleți pot să facă fără nicio problemă aceleași antrenamente pe care le făceau la 30 de ani. Este necesar, însă, să mărească timpul destinat recuperării. Partea bună este că mușchii ”au memorie”, în timp devin familiari cu un anumit tip de mișcare și o vor face cu un consum mai redus de energie.
Triatlonistul Craig Alexander, la 40 de ani
Foto: afr.com
Este indicat să existe o săptămână destinată recuperării, odată la trei săptămâni. Fiindcă unul dintre factorii importanți din cauza căreia triatloniștii nu mai performează la fel după 40 de ani, este că nu respectă nevoia tot mai mare a organismului de a se recupera și se accidentează serios. Dacă acordă mai mare importanță masajului și stretching-ului poate fi foarte benefic.
La 50 de ani
Masa și densitatea osoasă scad pe măsură ce îmbătrânim, în special la femei, după menopauză, oasele pierzând calciu și minerale. Exercițiile și suplimentele ajută, însă țesutul muscular se schimbă odată cu procesul de îmbătrânire, mușchii devenind mai ”rigizi”. Totuși acest lucru nu îi împiedică pe sportivii care pedalează să facă același volum de antrenamente ca la 40 de ani. Ar trebui ca și în cazul celorlalte sporturi să poți realiza 50-75% din volumul de antrenament pe care îl făceai la 40 de ani. De obicei ajută să ai două zile destinate recuperării după o sesiune grea de intervale, pentru a nu te solicita prea mult. De asemenea, ajută antrenamentul cu greutăți, realizat de 2-3 ori pe săptămână.
Foto: ironman.com
La 60 de ani
Ideal este să nu ne gândim la vârstă doar din punct de vedere cronologic. Pentru că știm cu toții că o persoană de 45 de ani care este sedentară are o condiție fizică mai proastă decât un atlet de 65 de ani, în ciuda diferenței de 20 de ani. E clar că se produc modificări, atletul trebuie să fie mult mai atent la semnalele pe care le dă organismul, sub formă de durere. Procesul de vindecare după orice accidentare va fi mult încetinit, dar asta nu înseamnă că trebuie să te oprești de tot din a practica sport.
Un aspect important, de care ar trebui ținut cont, este tendința organismului de a acumula grăsime până pe la 55 de ani, și apoi de a scădea în greutate, mai ales în cazul atleților. De aceea ar trebui să fii vigilent și să consumi suficienți carbohidrați și proteine pentru a-ți menține greutatea. Antrenamentele de intensitate maximă nu mai sunt foarte sigure, dar dacă se pune accentul pe aerobic și stretching, totul ar trebui să meargă bine.
Triatlonistul Gregory Tayler, la 60 de ani
Foto: ironman.com
Expresia „a îmbătrâni frumos” are cea mai mare justificare în cazul atleților. Totul se transformă și devine o competiție cu ei înșiși, de a practica în continuare sporturile pe care le iubesc și de a deveni o sursă de inspirație pentru cei din jur.
Tu ce povești de succes cunoști, în care vârsta s-a dovedit a fi doar un număr?
Ce obiceiuri au alergătorii de succes
Știm că nu există o rețetă a succesului universală, dar cred că este util să notez câteva dintre obiceiurile alergătorilor de succes, din observații empirice și din discuțiile avute cu ei de-a lungul timpului. Odată devenite un obicei, tot ceea ce am prezentat mai jos va face diferența, împreună cu alte aspecte pe care le vei descoperi în timp.
- Aleargă dimineața
Pentru că este important pentru ei, aleg să pună alergatul primul în lista de bifat pentru ziua respectivă. Astfel au parte de extra energie la început de zi. Și în afară de asta, au realizat antrenamentul propus înainte ca alte persoane să se trezească măcar, ceea ce nu are cum să nu le dea un sentiment de mulțumire.
Începe și tu să faci asta, de două ori pe săptămână. Doar în două dimineți din șapte va trebui să te trezești mai devreme, deci nu va fi foarte greu. Este utilă metoda devenită deja clasică: să pui un ceas să sune cât mai departe de pat, ca să eviți să folosești snooze-ul. Pasul doi este să ai pregătite de seara hainele si pantofii de alergare pentru a te echipa și a ieși pe ușă cât mai repede. Cel mai bine este să alergi împreună cu cineva, te vei mobiliza mult mai ușor și pe parcursul antrenamentului vei uita că ți-este greu.
Foto: huffingtonpost.com
- Fac cross-training
Dacă îți lucrezi mușchii, riscul de a suferi accidentări scade. Potrivit unui articol din Sports Medicine, îți îmbunătățește și performanțele când vine vorba despre alergare.
Ideea este să alegi ceva care să solicite şi alte grupe musculare decât cele pe care le lucrezi alergând. Poţi alerga mai puţin şi înlocui restul antrenamentului cu înot, urcatul scărilor sau pedalat. Pedalatul chiar lucrează grupele musculare complementare celor antrenate prin alergare, de exemplu cvadricepşii (iar dacă aceştia sunt insuficient antrenaţi, se va forţa genunchiul). De asemenea, ajută muschii şi tendoanele din zona şoldului, care sunt importante pentru alergare.
Alege ce îți place mai mult și gândește-te la un antrenament pe care să îl poţi face timp de mai multe ore, la un nivel de intensitate moderat. Poți merge la sală, dacă crezi că este mai util să te ajute un antrenor, plus că odată ce îți faci abonament este mai probabil să nu sari peste antrenamente.
- Își pregătesc singuri mâncarea
Alergătorii de succes nu doar se laudă că și gătesc, ei chiar știu că este important să ai o alimentație potrivită și preiau controlul.
Dacă mănânci mai tot timpul în oraș riști să câștigi kilograme în plus, conform acestui studiu. Desigur, depinde ce alegi să consumi, dar dacă gătești tu ești absolut sigur de ingrediente și de modul de preparare. De asemenea, îți vei da seama ce se pliază pe nevoile tale și ce nu și vei folosi mai multe legume. Iar rețete de unde să te inspiri găsești nenumărate.
Foto: runners.fr
- O dată pe săptămână fac un long run
Cei care aleargă știu că efortul susținut mai mult timp dezvoltă anduranță, ajută capilarele, întărește oasele și ligamentele.
Deci după ce ajungi să alergi de 3-4 ori pe săptămână, într-una din zile aleargă pe o distanță mai lungă, aproximativ o oră, chiar dacă mai alternezi cu mers. Notează undeva cum progresezi de-a lungul timpului. Iar ca totul să pară mai ușor, aleargă împreună cu prietenii.
- Se deconectează de la tech
Chiar și cei obsedați de tehnologie și gadgeturi, deconectează GPS-ul uneori și se reconectează cu natura în timp ce aleargă. Renunță poate și la căști și atunci își ascultă doar respirația.
Când te recuperezi după o competiție sau după o accidentare este cel mai ușor să lași gadgeturile acasă, fiindcă nu mai ești presat să verifici ritmul în care alergi. Poți chiar să decizi să faci asta odată pe săptămână. Ia cu tine un ceas obișnuit dacă vrei totuși să ții cont de timp, măcar nu vei mai avea tendința să îți verifici ritmul foarte des și tot este un plus. Te poți concentra pe ceea ce te înconjoară, astfel te vei deconecta și de la toate gândurile negative.
Foto: runnersworld.com
Miturile care te împiedică să pedalezi
În orice sport apar diferite mituri despre practicanți, unele atât de răspândite încât pot fi cu greu demontate. Cicliștii nu scapă nici ei, așa că îți prezentăm cele mai cunoscute nouă mituri, conform cyclingweekly.co.uk, care nu ar trebui să te împiedice să practici acest sport minunat. Încălecăm pe șa și pornim:
- Trebuie să cheltuiești foarte mult pentru a-ți cumpăra bicicleta
Ciclismul nu este cel mai ieftin sport din lume, dar nu-ți imagina că vei cheltui exagerat de mult pentru o bicicletă. Îți poți lua o bicicletă de șosea de început de gamă, care să se plieze foarte bine pe nevoile tale, în primă fază. Dacă îți permiți totuși să cheltui mai mult, îți poți cumpăra o bicicletă cu un cadru mai ușor, transmisie și schimbătoare mai bune.
d13yacurqjgara.cloudfront.net
- Ciclismul este periculos
În afară de Turul Franței, cicliștii apar în media atunci când au accidente grave. Asta te-ar putea face să crezi că avem de-a face cu un sport periculos, dar în realitate este unul care devine tot mai sigur. De exemplu, în UK, numărul persoanelor decedate astfel este foarte mic. Statistic, un ciclist moare la fiecare 27 de milioane de mile parcurse – echivalentul a 1000 de tururi în jurul lumii. De fapt, șansele de a avea un accident fatal în timpul pedalatului sunt similare cu șansele de a păți acest lucru în timp ce mergi pe stradă.
- Trebuie să fii foarte în formă
Un lucru minunat despre ciclism este că nu trebuie neapărat să fii foarte în formă pentru a-l practica. Pedalează cu un prieten sau cu un membru al familiei, fără presiunea de a merge cu o anumită viteză sau de a parcurge o anumită distanță. Doar urcă pe bicicletă și fii cât poți de bun în acel moment.
Desigur, dacă nu prea ești în formă, fii sigur că turele cu bicicleta te vor ajuta să și slăbești. Este util să folosești un ciclocomputer pentru a-ți vedea clar progresele.
49.media.tumblr.com
- Te vei simți ciudat în lycra
Dacă arăți bine, nu există niciun motiv să nu porți colanți pentru ciclism și bluze la fel, care vor fi foarte comode. Există și variante de bluze mai largi, pe care le poți alege dacă cele mulate nu sunt tocmai stilul tău.
- Trebuie să-ți epilezi picioarele
Vei auzi diferite motive pentru care cicliștii își epilează picioarele: ”devin mai aerodinamici”, ”le e mai ușor când cad și se rănesc”, ”este mai ok pentru maseurul lor”. Dar singurul motiv pentru care unii dintre ei fac asta, este faptul că a devenit o tendință răspândită. Este o alegere personală, pe care nu are cum să ți-o impună nimeni.
dribbble-assets.s3.amazonaws.com
- Nu este deloc amuzant când plouă
Zilele însorite sunt, cu siguranță, cele mai bune pentru a ieși cu bicicleta, dar asta nu înseamnă că în restul timpului este musai să stai în pat și să te uiți la TV. Chiar și când plouă poate fi plăcut să te dai cu bicicleta și vei fi mândru de tine că ai reușit să termini cursa propusă. Esențial este să te asiguri că ești îmbrăcat corespunzător. Plus că vei aprecia mult mai mult dușul cald de după.
ringofbearacyclekenmare.com
- Șaua de ciclism este incorfortabilă
Chiar dacă șaua pare îngustă și dură, acest lucru nu are de-a face cu confortul. De fapt, unii cicliști profesioniști folosesc șei făcute în întregime din carbon.
Mai important este ca forma șeii să se potrivească anatomiei tale și stilului tău de a pedala. O șa mai îngustă este mai potrivită dacă poziția ta pe bicicletă este mai aplecată. Iar pentru femei, de exemplu, există șei special concepute. Cele mai multe magazine îți oferă posibilitatea de a testa mai multe șei, pentru a vedea ce ți se potrivește și pentru a investi în șaua ideală pentru tine.
- Vei ajunge la serviciu transpirat
Din păcate, nu toate locurile de muncă sunt dotate cu dușuri, dar asta nu înseamnă că ar trebui să eviți să iei bicicleta până la serviciu. O bluză pentru ciclism bună va lăsa pielea să respire. Ia cu tine niște haine de schimb și nu ai de ce să îți faci probleme.
images.clipartpanda.com
- Vei avea de-a face numai cu bărbați
Deși majoritatea cicliștilor sunt bărbați, numărul femeilor care practică acest sport crește rapid. Poți avea și tu rolul de a-ți încuraja prietenele pasionate de bicicletă să îl practice.
Mai știi și alte mituri din ciclism?
Tips and tricks pentru cross-country
Muntele oferă trasee şi drumuri forestiere perfecte pentru amatorii de aventură pe două roţi. Mountainbiking-ul este mixul perfect de adrenalină, efort şi relaxare deopotrivă, iar cross-country-ul înseamnă să te lupți cu noroiul, buştenii şi alte obstacole din pădure și cu siguranță este o experiență pe care vrei să o repeți.
Foto: ashleyrayy.com
Cross-country-ul, cea mai populară formă de mountainbiking şi standardul pentru mulţi ciclişti, presupune în principal deplasarea de la un anumit punct la altul şi include urcări şi coborâri pe o varietate mare de suprafeţe. Unul dintre aspectele importante este să stai relaxat, astfel este mai probabil să faci mișcări abile pentru a-ți recupera echilibrul. Chiar dacă ”aterizarea” este una lentă, folosește-ți tot corpul pentru a absorbi impactul cu solul și asigură-te că ții capul sus în tot acest timp, conform bikeradar.com.
Atunci când ești în aer, uită-te bine unde trebuie să aterizezi, începe să se apleci în față și împinge bicicleta în jos, păstrând picioarele și brațele îndoite. Atunci când pedalezi cu șaua sus pentru eficiență, centrul de greutate va fi relativ sus pe bicicletă, astfel încât atunci când cobori pe un teren abrupt este important să te lași spre roata din spate, pentru a evita pierderea controlului.
Foto: feltracing.com
Inainte de a coborî orice pantă pentru prima oară, ar trebui să o verifici parcurgând-o pe jos, în condiții de siguranță. Vezi să nu existe pietre sau rădăcini de care se pot agăța roțile sau pedalele și asigură-te că pe porțiunea de final vei coborî mai lent. E important și să-ți ții piciorul pe care îl folosești mai bine în față pe bicicletă atunci când începe coborârea.
O greșeală comună atunci când înveți cum să te dai, este să nu revii în poziția normală atunci când bicicleta ajunge în poziție dreaptă, și ca urmare să aluneci spre spate. Pentru a fi mai ușor, pentru începători este indicat să se dea cu șaua într-o poziție mai joasă și pe măsură ce învață, să o regleze conform înălțimii lor. Păstrează-ți genunchii și brațele îndoite pentru a absorbi șocurile și pentru a face față mai bine rădăcinilor din calea ta.
Foto: bikeclothing.com
Dacă până acum am vorbit despre coborâri, pe urcări trebuie să îți apleci partea de sus a corpului, deci lasă coatele jos. Acest lucru îți va permite să faci pârghie mai bună cu picioarele. De fiecare dată când apeși cu forță pe fiecare pedală, trage în sus de capătul opus al ghidonului, fiindcă te va ajuta să econimisești energie.
Dacă practici cross-country, povestește-ne experiențele tale și hai să completăm împreună lista de tips and tricks!
Vreme rece? Iată ce sporturi poți practica!
Ne dorim ca vremea să țină cu noi, dar se încăpățânează să se facă tot mai frig. Nu-i nimic! Rămânem la fel de activi! Propun să privim situația ca pe o oportunitate de a practica și sporturi indoor. Iată câteva idei, pentru zilele în care nu vei dori să înfrunți vântul sau ploaia. În rest, cu un echipament adecvat, ne vedem în continuare prin parc!
Escalada indoor
Escalada poate reprezenta o formă de descătușare, fiind un sport cu o componentă mentală de peste 80%. Trebuie să fii ”foarte prezent” atunci când îl practici, așa că uiți gândurile negre și te deconectezi de la cotidian. Pe lângă faptul că reprezintă o provocare mentală, dezvoltă forța, rezistența, echilibrul, flexibilitatea și coordonarea.
Marele avantaj este că te poți antrena tot timpul anului într-o sală de escaladă, poți învața tehnicile de și manevrele de coardă într-un mediu sigur, sub supravegherea instructorilor, iar când vei dori să mergi pe stâncă, vei fi deja bine pregătit.
În București există destul de multe săli unde poți practica escalada indoor, precum Vertical Spirit, Galactic Gym, sau Carpatic.
Foto: verticalspirit.ro
Squash-ul
Dacă în copilărie îți plăcea să lovești mingea cu racheta la perete, acum poți face asta într-un cadru organizat, în săli speciale. Acest sport este benefic atât pentru sănătate, cât și pentru forma fizică. Practicarea lui regulată ajută inima și plămânii, contribuie la dezvoltarea forței și a tonusului muscular pentru brațe, picioare, spate sau abdomen. Vei ajunge să fii mai flexibil și mai agil și să ajungi mingea cât mai bine; plus că este amuzant!
Câteva locuri din București unde poți practica squash sunt Squash4all, Activ Squash, sau Squash-Court.
Foto: edubilla.com
Alergarea
Da, alergarea! Pentru că temperaturile mai scăzute nu ar trebui să te sperie. Dacă alergi de obicei, știi deja că nu este foarte greu să te obișnuiești cu ele. Astfel îți întărești sistemul imunitar și te bucuri în continuare de toate celelalte beneficii pe care le oferă alergarea. Totul este să planifici antrenamentele în așa fel ca după terminarea lor să nu mai stai prea mult afară, transpirat fiind. Ceva mai târziu, alergatul pe zăpadă va ajuta la o ardere și mai intensă a caloriilor. Necesită, însă, mai multă atenție pentru a evita zonele cu gheață.
Iar dacă există zile în care nu te încumeți să ieși afară ca să alergi, poți folosi cu încredere banda de alergare, fie că alegi să achiziționezi una, sau mergi la sală.
Tu ce sporturi practici sau te-ai gândit să încerci în această perioadă?
Cum să devii bun la alergare montană
Alergarea montană câștigă tot mai mulți adepți. Este firesc, pentru că îți testează și mai mult limitele, constituie o provocare mare și oferă, în schimb, peisaje splendide. Natura te ajută să îți reîncarci bateriile, însă fără echipament potrivit și antrenamente puse la punct este imposibil să devii mai bun. Iată câteva sfaturi în direcția asta:
- Intervale, alergare în tempo, viteză
Unul dintre principiile de antrenament este acelaşi: indiferent că te antrenezi pe plat sau la altitudine, e nevoie să faci săptămânal o alergare pe distanţă lungă, o alergare în tempo, intervale/alergare în viteză. Dacă poţi face asta pe un teren cu diferenţă de nivel, este cu atât mai bine, este de părere Brandy Erholz, membru al U.S. Mountain Running Team, conform runnerworld.com.
De asemenea, dacă te antrenezi pentru o cursă anume, este foarte util să cunoşti bine traseul şi să realizezi antrenamentele cheie în acel loc. Te vei simţi mai sigur pe tine şi vei şti care sunt porţiunile cele mai grele şi cum trebuie dozat efortul.
Foto: pinterest.com
- Antrenează-te, antrenează-te, antrenează-te
Volumul de antrenamente trebuie să fie suficient. Recuperarea și odihna sunt și ele importante, dar cu cât te antrenezi o perioadă mai lungă de timp, îți vei da seama, mai ales pe coborâri, care sunt cele mai potrivite mişcări, la fel cum se întâmplă dacă schiezi sau practici mountain biking. Trebuie să dezvolţi o tehnică proprie, ca să fii rapid şi relaxat.
Dacă nu te duci la munte poţi să alergi pe scări, cât de repede şi cât mai mult poţi, este de părere Michael Wardian, alergător montan, triplu câștigător al US 50 km championships și câștigător al U.S. National 100 km championship, în 2008.
- Concentreză-te mai mult pe coborâri
Tindem să ne concentrăm pe urcări în timpul antrenamentelor, iar în timpul curselor mult timp şi energie pot fi pierdute pe coborâri. Nivelul tău actual de pregătire şi cursa pentru care te antrenezi vor determina tipul de teren pe care să începi antrenamentele.
Încearcă să nu calci pe călcâie, pentru că în acest caz nu vei putea să reacţionezi destul de repede dacă calci greşit şi îţi vei solicita prea mult gleznele. Alege o coborâre pe care poţi să alergi la un ritm uşor şi coboară de mai multe ori, mărind de fiecare dată viteza, scrie running.competitor.com. Aşa vei învăţa cum să calci cât mai eficient şi să te simţi tot mai confortabil pe coborâri. Tehnici diferite vor fi necesare în funcţie de circumstanţe, teren, condiţii meteo.
Foto: ultra168.com
- Nu uita de antrenamentele de forță
Antrenamentul de forță aduce un plus de valoare, ajutând la obținerea unor rezultate și mai bune. Acesta poate fi realizat la sală sau în aer liber, cu greutăți sau fără. Unul dintre avantaje este că întărește și anumite grupe musculare care sunt mai puțin folosite la alergare, dar care, antrenate fiind, reduc riscul de a suferi accidentări ale articulațiilor.
Pe măsură ce se apropie competițiile, volumul acestor antrenamente ar trebui să scadă, dar să crească intensitatea lor. O musculatură bine dezvoltată la picioare, de exemplu, combinată cu un prag aerob ridicat te vor ajuta foarte mult la urcări.
Foto: i.ytimg.com
- Bucură-te de peisaje
Oprește-te din când în când și admiră peisajul. Cu cât observi mai mult și îți plac împrejurimile, cu atât vei dori să alergi tot mai departe. Vei mai uita de dureri și îți vei reaminti de ce ai ales alergarea montană, în detrimentul celei pe asfalt.
Tu practici alergarea montană? Împărtășește-ne în comentarii ce anume funcționează în cazul tău pentru rezultate cât mai bune! Ne vedem pe poteci de munte!
#JoinTheVEGIWay. Cum să te apuci de triatlon cu un job full time
Hei, salut. În primul rând articolul ăsta nu e un ghid complet Cum să, dar sper că o să îți dau câteva argumente și tips-uri, pe care să le folosești apoi ca să îți dovedești ție că este posibil. Da, se poate să ai un program de pregătire pentru triatlon în timp ce mergi zilnic la serviciu.
Acum, la naiba, cu toții muncim ziua ca să avem bani să cheltuim pentru triatlon 😀 cu ce să trăim 🙂 . Întrebarea este: poți adăuga în programul tău încărcat niște ore de antrenament, pe lângă obligațiile job/familie/prieteni/etc?
Răspunsul este da iar dovada e peste tot. Una la îndemână: campionii naționali la triatlon pe distanță lungă, adică Ironman, anul acesta, sunt Andreea Călugăru (corporatistă cu acte în regulă, triatlonisto-corporatistă cum își spune pe blogul ei) la feminin și Andrei Dudu Dan (da, și el corporatist), la masculin! Ce tare, nu? 🙂
Pregătirea pentru Ironman presupune muuuuulte ore de antrenament luate din ecuația personală, dar un triatlon clasic presupune mult mai puțin :). Asta e vestea bună.
(Triatlonul olimpic înseamnă 1,5 km inot, 40 km bicicleta de sosea, 10 km alergare pe asfalt.
Triatlonul olimpic pe distanță rapidă (sprint): 750 m înot, 20 km bicicletă de șosea, 5 km alergare pe asfalt. )
Și tot o veste bună este că odată ce semnezi pactul cu triatlonul, o multitudine de beneficii se vor pogorâ asupra ta! 😀 Iar asta se va traduce într-o viață mai sănătoasă: o alimentație corectă, un somn mai bun și mai odihnitor, o stare de spirit îmbunătățită, mai multă energieee și… mai multă încredere în tine și în ceea ce poți realiza.
Iată câteva clauze ale contractului cu viața de triatlonist cu full time job:
- Cel mai probabil va fi nevoie să te trezești devreme. Foarte devreme :); Seara vei fi obosit (de la full time job, remember? 😉 și sigur vei alege în cele din urmă să faci altceva cu timpul tău;
- Trebuie să te culci devreme. Asta e garanția că vei reuși să te trezești a doua zi;
- Încearcă să mănânci cu 2, 3 ore înainte de somn, ca să îți asiguri o digestie bună, un somn odihnitor și o dimineață plăcută :);
- Redu alcoolul. Sorry, folks. Alcoolul deshidratează și consumat înainte somn îți afectează odihna;
- Când sună alarma sari în secunda aia din pat. Renunță la “încă 5 minute”. Nu funționează;
- Nu sări peste orele de somn! Fără odihnă, oricât de structurat ar fi planul tău de antrenament, va fi fail total. Dormi 8 ore pe noapte! 7 când nu se poate altfel… ;
- Poți folosi pauza de prânz de la birou ca să te antrenezi! 40 de minute de alergare sau înot o să îți lumineze ziua. Să vezi ce fresh o să revii în birou. Sigur, asta înseamnă că o să ronțăi un sandwich cu vreo oră, 2 înainte, în fața calculatorului. Nu e cel mai sănătos, dar nici nu vei face asta în fiecare zi;
- Atrage colegi de la muncă spre sport! Așa nu vei mai fi singur la antrenamentul de la prânz :), dar vei fi făcut și o faptă bună;
- Citește cât de mult poți despre nutriție, despre antrenamente și încearcă să găsești formula câștigătoare pentru tine. Dacă te mai consulți și cu un medic nutritionist atunci e perfect;
- Disciplină și structură. Vei descoperi în tine persoana asta, disciplinată și structurată. În orice caz, trebuie s-o cauți :), pentru că fără ea nu ies lucrurile;
- Pregătește-te să te vezi mai rar cu prietenii, să refuzi diverse invitații la evenimente… Ăsta e un preț, dar depinde și măsura implicării tale în sport. Tu ești singurul care decide balanța asta;
- #JoinTheVEGIWay. Vei vedea că vei intra și tu sub hashtag-ul ăsta, în cazul în care nu ești deja. Ce înseamnă asta: alegerea de a trăi o viață mai sănătoasă, din toate punctele de vedere, fizic, mental. Corpul tău va începe să facă organic unele alegeri: vei începe să strâmbi din nas la fast food și vei începe să consumi mai multe salate cu legume, mai multe fructe, vei bea mai multă apă. Vei avea mai multă energie.
Că tot vorbim despre energie, Sloop (sucuri din fructe și legume care nu conțin aditivi, coloranți, arome sau zahăr adăugat) a creat o gamă special dedicată celor care înțeleg beneficiile consumului de legume și al practicării sporturilor, este vorba despre Gama SLooP VEGI.
SlooP VEGI e un power-shot plin de bunătăți verzi ce oferă un plus de zvâc persoanelor active. Iată cele 3 combinații yummy și fistichii:
NEATZA VEGI Power Shot: iarbă de grâu, spanac, țelină și spirulină
CURAJ VEGI Power Shot: sfeclă, ghimbir, piper cayenne și lime. (Foarte bun pentru recuperarea post antrenament)
TONIQ VEGI Power Shot: turmeric, spanac, castravete și kale
p.s. sticluțele pot fi găsite la Mega Image.
- Să continuăm. 🙂 Vei deveni mai eficient la locul de muncă! De ce? Cum e posibil? Păi, sportul te face mai deștept :D. Sunt multe studii care arată că în timpul exercițiilor sportive se eliberează o moleculă care generează cunoaștere, modificând structura neuronală.
Și dacă tot suntem la capitolul studii, primul studiu pe sporturile de anduranță în România, derulat de noi, vine cu rezultate minunate. La întrebarea
Cum vi s-a schimbat viaţa profesională de când practicaţi sport/sporturi de anduranţă?
52% dintre respondenţi au spus că au devenit mai organizaţi şi mai energici, că dau mai mult randament şi se concentrează mai bine la locul de muncă iar
31% dintre ei spun că au dezvoltat un sistem de time management mult mai bun decât înainte. 🙂
Ce spui? Te apuci de triatlon? 😉
Trail running, o experiență specială
Alergarea pe potecă, trail running în termonologie english fancy 🙂 este ceva special, după cum spune și titlul :)))).
Am însă argumente mai puternice de-atât :). Le-am trăit pe pielea mea, după ce am descoperit alergarea de trail. Asta s-a întâmplat la una din edițiile Maratonul Olteniei, o competiție dublă, de alergare + bike, în 2 zile consecutive, care are loc la Râmnicu Vâlcea.
Acolo am alergat prima dată într-un concurs de alergare pe teren neasfaltat. A fost love at first sight, aici e Jurnalul de cursă care o dovedește! 🙂
Alergarea de trail înseamnă multe lucruri, hai să vedem cum te schimbă și ce ai de câștigat.
-
LIBERTATE
Da, sentimentul ăla că te contopești cu cerul, cu verdele copacilor, cu vântul, cu sângele care îți face venele să pulseze, cu inima care saltă de bucurie, vorba poetului. 😀
Senzația aceea că tu îți controlezi corpul, că ești una cu frumusețea peisajului din jur.
(c) fitness.reebok.com
-
WELL- BEING
Se cam abuzează de cuvântul ăsta, dar l-am ales pentru că incumbă multe înțelesuri: și sănătate și stare de bine – fizică și psihică. Alergarea pe coclauri/munte/potecă/dealuri te îndepărtează de agitația urbană, de stres și de rutina cotidiană, de poluare, de… mase nesfârșite de oameni, de care uneori e bine să scapi :D. Îți limpezește mintea, te reîncarcă energetic. Natura are darul ăsta și este moca/free/gratis!
-
INTUIȚIE
Studiile spun că alergatul te face mai deștept :D. Dar alergatul în natură, departe de claxoane și poluare, îți mai dă câte ceva…
Spre deosbire de alergarea pe asfalt, unde te poți gândi la ce vrei tu în timp ce faci asta, pentru că drumul se întinde cuminte în fața ta, la trail lucrurile stau diferit: vei fi mereu alert, să sari peste rădăcina aia de copac, să eviți piatra aia, să îți menții echilibrul pe coborâri, să te ajuți de corp – brațe, picioare – ca să înaintezi… Trebuie să asculți mereu corpul și natura, să îți ascuți simțurile ca să depășești obstacole.
Iar asta, my friends, îți dezvoltă intuiția.
Una dintre cele mai misterioase trăsături umane, intuiția înseamnă și abilitatea de a dezvolta cunoștine/know how fără uzul rațiunii. 🙂 Buhuhu 😀
-
AVENTURĂ & EXPLORARE
Două cuvinte pe care le iubesc și care mă ghidează mereu în ceea ce fac. Ador să fiu luată pe nepregătite și să fac față ACUM cu maximum de resurse, la ceea ce trăiesc. Îmi place să descopăr locuri și situații noi și să găsesc soluții instant.
Alergarea de trail e perfectă pentru asta. Ești în mijlocul naturii, departe de facilitățile civilizației și te bazezi pe tine, pe ceea ce ai dar și pe ceea ce nu știi că ai. 🙂 Dar descoperi. Descoperi minunățiile din jur și pe cele dinăuntrul tău.
-
TE FACE UN ALERGĂTOR MAI BUN
Și, să sperăm, și un om mai bun :). Când ești puțin mai liniștit și mai pozitiv se răsfrânge și asupra celorlalți, nu?
Dar alergarea pe teren variat, în clime diferite, cu ruperi de ritm, cu mișcări care cer angrenarea tuturor mușchilor din corp nu face decât să te transforme, muscular și… psihic. Sportul este mai mult psihic decât fizic, descoperi asta destul de curând ca practicant :). Capeți forță, experiență și abilități suplimentare.
Dacă ești încă un alergător de asfalt și nu știi de unde să începi și cum să apuci alergarea de trail, poți începe cu o competiție precum Maratonul Olteniei: poți parcurge distanța de cros, de 10, 5 km.
Dacă nu ești novice și ai la activ suficienți kilometri și curse alergate, poți încerca la MO și semimaratonul. Este timp de antrenamente pentru ambele, cursa este la final de august (28 august).
Vă las cu un documentar despre trail running. După ce veți începe să aflați și să trăiți trail running-ul, nu va mai fi cale de întoarcere! 🙂
#trainingTIPs Cum te hidratezi în curse și antrenamente!
(c) www.nutritionnews.abbott
O întrebare vitală pentru noi, sportivii amatori este legată de cum te hidratezi în curse și antrenamente.
Ne răspunde la ea, la rubrica #trainingTIPs, doctor Luminiţa Florea, medic specialist nutriţie în cadrul Centrului Medical ProVita.
Adrenallina.ro: Cum trebuie să se hidrateze cineva care face sport în perioada aceasta, când temperaturile sunt foarte ridicate?
Dr. Luminița Florea: Organismul uman are în compoziţia sa compartimentul hidric care reprezintă un procent corporal între 60-70% apă.
Orice modificare de adaptare care presupune pierdere de apă – cum este efortul fizic susţinut sau căldura excesivă – reprezintă o ameninţare a echilibrului hidric dar şi electrolitic din organism.
Apa este transportorul şi catalizatorul schimburilor celulare de electroliţi vitali (calciu, magneziu, sodiu, potasiu, zinc etc), care stau la baza unor funcţii vitale: cardiovasculare, renale, musculare sau cerebrale.
De aceea, asigurarea aportului corect de apă este vital pentru cineva care face sport vara, la temperaturi mai ridicate, şi depăşeşte recomandarea standard, în condiţii bazale de minim 2 l de lichide/ zi.
Este important de ştiut că senzaţia de sete este un semnal tardiv al organismului în fata unui dezechilibru hidro-electrolitic şi poate fi un semnal întârziat sau chiar absent la unii indivizi. De aceea aşteptarea apariţiei senzaţiei de sete este periculoasă şi nerecomandată în timpul efortului fizic! Hidratează-te înainte de a-ți fi sete!
Care sunt regulile de hidratare şi nutriţie înainte, în timpul, precum şi după cursă?
Hidratarea înainte de antrenament/cursă presupune un aport de aproximativ 300 – 500 ml de lichide înainte de efort.
E important ca procesul de hidratare să se deruleze cu 2-3 ore înainte şi repetat apoi, cu o jumătate de oră iarăşi înainte de o competiţie mai solicitantă şi mai lungă, de câteva ore ca durată.
Ce se poate consuma: lichide simple – apă sau combinaţii de soluţii hipotonice (fără glucide), isotonice (normoglucidice) sau hipertonice (hiperglucidice), cu sau fără electroliţi (aceste variante se aleg în funcţie de intensitatea şi durata efortului ce urmează a fi efectuat).
(c) morefit.co.uk
Alimentaţia de dinaintea antrenamentului/ cursei trebuie:
- să asigure energie lent eliberabila şi fără efort de digestie din partea organismului;
- 500 până la 1000 kcal (în funcţie de fiecare caz particular în parte – greutate, alţi factori);
- e bine de consumat: paste sau orez integral, pâine integrală, cereale integrale, fructe, oleaginoase.
Se vor evita:
- proteinele şi grăsimile, greu digerabile şi care pot scădea nivelul performanţei organismului
- glucidele rapid consumabile de către organism – zahărul şi făinoasele albe, rafinate (ca şi cele tip patiserie).
Hidratarea în timpul antrenamentului/ cursei
- Se recomandă un aport de 200-300 ml de lichide la fiecare 15 minute de antrenament – eşalonarea în cantităţi mici, la intervale regulate are rolul de a eficientiza absorbţia apei şi de a proteja organismul de efectul deshidratării dar şi cel revers al hiperhidratarii.
În timpul exerciţiului fizic, esenţială este hidratarea şi mai puţin aportul caloric. Dacă însă durata efortului depăşeşte 1 oră, atunci se poate lua în considerare un aport suplimentar de 20 g – până la 50-60 g de glucide/ fiecare or[ de efort fizic (soluţii hipertone).
Hidratarea la finalul antrenamentului/ cursei
Este necesară evaluarea greutăţii corporale din momentul încheierii antrenamentului, fiecare 100 g de greutate pierdută fiind de fapt 100 ml de lichide deficit hidric pentru organism!
Această lipsă trebuie înlocuită în echivalentă 100 % pentru a ajuta organismul să se refacă după efortul efectuat.
În ceea ce priveşte alimentaţia de la finalul antrenamentului ea trebuie să aducă un aport proteic consistent, de bună calitate, deoarece organismul face sinteză şi refacere de masă musculară.
Aveţi nevoie de glucide lent eliberabile şi cât mai puţine lipide animale, preferabil doar vegetale – din uleiuri vegetale, seminţe şi oleaginoase.
În cazul în care se umăreşte scăderea ponderală din masă de grăsime şi doar creşterea masei musculare se recomandă reducerea aportului de glucidelor şi grăsimi.
Cât de gravă este deshidratarea pentru un sportiv?
Studiile au demonstrat că pierderi mici de doar 1-2 % din greutatea corporală prin deshidratare pot duce la scăderi ale performanţei sportive cu 10-20 %!
Astfel, cel mai mare duşman al performanţei, pentru un sportiv, este deshidratarea din timpul competiţiei.
De aceea el trebuie să fie bine informat asupra modalităţii de hidratare şi pregătire din timpul competiţiei (înainte, în timpul sau după terminarea ei) precum şi despre unele semnale din partea organismului lui pe care trebuie să şi le monitorizeze frecvent:
lipsă de concentrare
oboseală
gură uscată
greaţă
dureri de cap
crampe musculare
ameţeală
sete
urină puţină şi închisă la culoare (hiperconcentrata, semn de agresiune prin deshidratare a rinichilor)
Performanţă sportivă are la baza pe lângă antrenamentele susţinute şi pregătirea fizică impecabilă, o hidratare şi o nutriţie corectă şi echilibrată a organismului. Doar aşa corpul tău va deveni un partener şi va reacţiona adecvat la condiţiile speciale din timpul efortului fizic.
#trainingTIPs Ce mănânci când te antrenezi intens?
(c) girlsgonestrong.com
Inaugurăm rubrica #trainingTIPs, cu o întrebare foarte la zi: Ce este indicat să mănânci având în vedere efortul fizic intens din antrenamente, dar şi temperaturile ridicate de afară?
Ne răspunde doctor Luminiţa Florea, medic specialist nutriţie în cadrul Centrului Medical ProVita, căreia îi mulțumim:
Pentru a ajuta organismul să facă faţă unui efort fizic intens trebuie să avem o alimentaţie corectă. Adică trebuie să alegem acele alimente şi combinaţii alimentare care oferă energie de bună calitate, lent eliberabilă şi să evităm acele alimente care fac furt de energie organismului, îngreunând şi mai tare adaptarea la efortul fizic.
Adaptarea la temperaturile ridicate de sezon este şi ea un proces de efort intens de tip termoliză, care solicită la maxim funcţiile vitale ale organismului – inima, circulaţie, funcţie renală sau cerebrală.
Alimentele care dau energie de bună calitate şi lent eliberabilă pentru susţinerea efortului sunt următoarele:
– CEREALE INTEGRALE (de orz, ovăz, grâu sau tip muesli) şi derivatele tip pâine cu seminţe, integrală sau neagră, crackersi sau pâine deshidratată;
– OREZUL nedecorticat, cu bob lung, basmatic sau negru;
– PASTE integrale;
– PSEUDOCEREALE: mei, quinoa, hrişca, cus-cus;
– LEGUMINOASE: năut, linte, mazăre, fasole boabe;
– SEMINŢE de in, susan, cânepă, floarea soarelui, dovleac, goji;
– OLEAGINOASE – nuci, alune, fistic, caju, migdale;
– PROTEINE animale uşor digerabile: carne albă (pui/ curcan, peşte slab sau gras oceanic), fructe de mare, ou, lapte şi derivate de lapte – brânzeturi până spre max 18-20 % grăsime (de vacă sau capră);
– LEGUME ŞI FRUCTE proaspete, de sezon (ca să asigure un aport maxim de nutrienţi specifici).
Alimentele care fac FURT ENERGETIC
– grăsimile saturate animale (carnea grasă roşie – porc, vită, tocăturile, mezelurile, afumăturile, conservele, untul/ smântână integrale, brânzeturile foarte grase – oaie/ bivoliţă, prăjelile – tip mici, cârnaţi, chiftele, şniţele, produsele tip fast-food);
– glucidele rafinate, derivate de zahăr şi făină albă (prăjituri, bomboane, patiserie, foietaje, cremele de patiserie, gogoşi, etc);
– băuturile energizante consumate în exces, carbogazoase, ce conţin cofeină, cafeaua şi ceaiul verde în cantitate mare.
CUM SE PRODUCE FURTUL DE ENERGIE
– prin furt vascular (se redirecţionează circulaţia cu oxigen) de la nivel central cerebral către etajul digestiv – stomac, duoden, intestinul subţire. Acest lucru se întâmplă când se consumă o masă foarte calorică, încărcată în alimente grase, bogate în grăsimi saturate şi cu conţinut mare de glucide rafinate – făină albă sau zahăr – prelucrate incorect din punct de vedere gastrotehnic – prăjire, afumare, conservare, cu un conţinut crescut de conservanţi şi aditivi.
– prin carenţe – tip ”furt” de minerale şi vitamine (calciu, magneziu, fier, viatmina A, D, C) din rezervele personale ale organismului (spolierea depozitelor) sau prin scăderea absorbţiei lor din alimentele sănătoase, dacă sunt consumate alături de cele mai sus amintite. Rezultatul în final este oboseală cronică şi deficit energetic permanent.
COMBINAŢII ALIMENTARE CORECTE
– fructele se pot combina optim cu cerealele şi oleaginoasele, eventual lactate uşoare tip iaurt, sana, kefir;
– carnea, peştele, brânzeturile şi ouăle se pot asocia energetic optim cu legumele cât mai puţin procesate termic şi mai dietetice (wok, grătar, salate, abur rapid );
– proteinele vegetale din leguminoase – năut, linte, mazăre, fasole, precum şi cerealele integrale tip paste sau orez se combină corect tot cu legumele.
Spor la antrenamente și… la cumpărături corecte! 🙂
