Antrenamente

Maratonul Zăpezii Isostar – Cum ne echipăm pentru o cursă de iarnă?

Isostar Maratonul Zăpezii e un concurs cu tradiție, iar anul acesta ajunge deja la ediția a V-a. Este prumul maraton clasic pe zăpadă din Europa și se întâmplă pe 27 februarie, la Râșnov. Este o cursă cel puțin interesantă, pentru că traseul combină șoseaua cu drumul forestier, iar priveliștea e de basm: se aleargă în zona istorică și turistică a Râșnovului, alergătorii trec prin Cetatea Medievală Râșnov în traseul lor, se văd Postăvarul, Bucegii și se aleargă prin pădure! 🙂

Frumos, dar ușor complicat cu echipamentul, nu? 🙂 Ce strategie să aplici? Nu te poți echipa doar ca pentru șosea și nici ca și cum ai alerga trail! Așadar, cum ne echipăm pentru o cursă de iarnă?

alergare iarna

foto credit dailyburn.com

Strategia aparține fiecăruia, dar iată câteva sfaturi generale, pentru echipamentul sportiv în anotimpul rece + tips-uri specifice, pentru cei cu care ne vom întâlni pe 27 februarie la start! 😀

Am vorbit despre asta cu Ilie Roșu, maratonist veteran, cu 141 de maratoane alergate, din care 131 alergate cu steagul României în mâini! 🙂

Iată-l, deși Ilie e destul de cunoscut în comunitatea noastră de sportivi amatori și profesioniști.

Ilie Rosu, foto credit Semimaraton Gerar

Ilie Rosu, foto credit Semimaraton Gerar

Acum, Ilie face parte și din echipa de organizare a competiției, așa că are câteva informații din interior :D. Să-l ascultăm:

Traseul de concurs este atipic, avem jumătate asfalt și jumătate drum forestier cu zăpadă. Prima jumătate este asfaltul, apoi intrăm în munte și temperaturile scad. De la kilometrul 15 și până la kilometrul 30 este mai frig. Anul trecut a fost pe această porțiune zăpadă până la brâu”.

Ilie ne recomandă pentru acest traseu pantaloni de alergare lungi și mai groși, iar la alegerea pantofilor de alergare pentru acest concurs participanții să ia în calcul umezeala.

Organizatorii s-au gândit și la asta, așa că la km 15 la dus sau la km 30 la întors (se trece prin același punct) concurenții au posibilitatea să își schimbe încălțările, dacă doresc. “Este punctul de control de la cabana Himalaya și ne-am gândit să venim în sprijinul alergătorilor, mai ales că ne-am uitat pe prognoza meteo și am văzut că o să ningă în ziua concursului. Deci e posibil să fie pe traseu zăpadă nebătătorită.

Cu cât mai complicat, cu atât mai bine, nu? 😀 Sincer, mereu am preferat competițiile grele sau traversate de factori agravanți :D, cum ar fi ploi torențiale, vânt puternic, (mai puțin faza cu valurile la înot :D), teren accidentat, timpi limită la check point-uri, nămol pe traseu! Really, altfel cum ar arăta povestea ta la bere? Cam așa, probabil: “Hei, și ai alergat maratonul, cum a fost?! Povestește-ne tot!” “Păi, s-a dat startul… și… a fost ok, m-am simțit bine pe primii kilometri, traseul alergabil, soare, păsărele, și apoi am ajuns la finish!“. “Aha. Super.” 😀

:D

În orice caz, oricât de adrenalina junkie am fi fiecare dintre noi, trebuie să ținem cont de niște reguli generale când alergăm la temperaturi scăzute și mai apare și zăpada în peisaj. Ca să ne asigurăm, nu-i așa, supraviețuirea pentru povestea de la bere. 😀

Andrei Roșu, sportiv amator de anduranță, a preluat câteva tips-uri bune pe subiectul ăsta, de pe Running About, iată câteva dintre ele:

  • Să te îmbraci în haine subțiri la primul strat, iar materialul să fie de preferat unul care ține transpirația la distanță; cât despre tipul de material, acesta poate fi sintetic, cum ar fi polipropilena sau polyester, dar și lână
  • Stratul exterior de haine să fie unul din nailon sau Gore-Tex, pentru protecția împotriva vântului și precipitațiilor, dar și cu rolul de a elimina umezeala, prevenind supraîncălzirea sau răcirea;
  • Pentru temperaturile foarte scăzute e nevoie de un strat de mijloc, o bluză de polar;
  • O bună parte din căldura corpului se elimină prin extremități – mâini, cap și picioare. Așa că trebuie protejate în timpul alergării: căciulă sau buff, mănuși, șosete groase de alergare.

Am găsit o chestie interesantă într-un articol RunningCompetitor, cum să îți păstrezi un chip luminos și neînghețat :D, la temperaturi scăzute sau în caz de vânt puternic/ninsoare: să te ungi cu cremă de gălbenele! Pe asta nu o știam. Te protejează de frig, ger și vânt, este rezistentă la apă. E de încercat.

Într-un alt articol RunningCompetitor aflăm că trebuie să ne adaptăm încălțările și șosetele la suprafața pe care alergăm. Când e zăpadă sau gheață, e nevoie ca pantoful de alergare să permită mai multă forță și aderență. Obligatoriu, teste înainte de cursă pe teren similar, pentru a observa cum se manifestă ei și cum te simți tu.

echipament iarna

(e ok, puteti alege alte culori :D)
foto credit frugalbeautiful.com

 

Active.com adaugă la listă șosetele de compresie. Presiunea exercitată pe mușchi de șosețelele astea duce la accelerarea fluxului sângelui, iar asta înseamnă căldurică (tocmai am folosit două diminutivuțe într-o singură frază. but why?!). Compresia mai înseamnă, printre altele,  și reducerea riscului de crampe musculare dar și recuperare mai bună post efort.

Sigur, e clasica aia cu evită să te îmbraci prea gros. Temperatura corpului începe să crească vertiginos după ce începem alergarea. De aceea, atunci când ne pregătim hainele, să le alegem ca și cum temperatura ar fi mai mare cu 10 grade, cel puțin.

Cam atât, vorbă mai puțină și alergare mai multă! 😀

Spor la antrenamente!

maratonul zapezii isostar

Antrenament cu Baractaru: Cum construiești anduranța de triatlon (I)

Mihai Baractaru foto arhiva personala

Mihai Baractaru, foto arhiva personala

Intrăm direct în pâine, cum îi stă bine oricărui atlet în ianurie :), așa că haideți să vedem cum facem să exploatăm la maximum perioada aceasta pentru a ne construi anduranța de triatlon!

ÎNOT

Primul lucru care ar trebui spus, în introducere, ar fi că ai nevoie de ședințe de înot cât se poate de apropiate în timp și să fii cât mai consecvent cu putință. Mai exact, dacă vrei să progresezi foarte mult la înot trebuie să faci antrenamente aproape zilnic.

Timp pentru antrenamente

În principiu, recomand un interval pe sesiune de 45 de minute pâna la două ore de stat în bazin, și lucrat foarte mult pe tehnică. După ce efectiv ai lucrat foarte mult pe tehnică și ai început să deprinzi  tehnica de înot, după ședințele de înot urci la sală și mergi să lucrezi acele grupe musculare care te avantajează și-ți cresc nivelul de anduranță.

Trebuie să lucrezi la sală bicepși, tricepși, trapez etc, toate grupele musculare care împreună angrenează mișcarea pentru înot. Bineînțeles, nu poți progresa dacă nu ai și un timp de odihnă suficient. De exemplu, eu nu pot să dau randament la antrenamente dacă nu dorm minimum opt ore pe noapte. Dacă dorm șase ore pe noapte, resimt  oboseala și va trebui ca în următoarele zile să compensez acele ore pierdute.

Pentru mine, înotul a fost teribil de greu, chiar și până în ziua de astăzi a rămas ultima probă pe care aș vrea să o practic la antrenament, dar mă duc pentru că trebuie, e foarte importantă. În triatlon, dacă nu încerci să ai toate cele trei discipline la același nivel, la un moment dat, în cursă, vei începe să plătești pentru acel deficit. Antrenamentele mele de înot sunt în fiecare zi, și durează cam o oră și jumătate. Este destul de obositor să stai o oră și jumătate în bazin, deși asta este recomandat la probele de rezistență: să stai cât mai mult în apă.

Aș vrea să mai punctez și faptul că, pentru înot, ai nevoie de o mobilitate extraordinară. Știu că mulți dintre noi suntem foarte rigizi și asta ne împiedică să progresăm. Înotul se desfășoară într-un alt mediu decât suntem noi obișnuiți și trebuie să ne adaptăm cât mai bine.

Ca să îmi cresc mobilitatea la toate articulațiile,  am introdus un program de stretching combinat cu exerciții de respirație. Nu trebuie să dureze mult, maxim 10-15 minute, când vă treziți.

BICICLETĂ

La bicicletă ar fi indicat în perioada asta să  faci antrenamente și pe trainer și pe bicicleta de spinning. Este foarte important să ai zilnic (sau măcar o dată la două zile)  mișcarea de bicicletă, de alergare, pentru că mușchiul uită. În cazul meu,  timpul de antrenament pe bicicletă este de la o oră până la trei ore pe zi.

Antrenamentele pe trainer sunt mult mai bune decât antrenamentele la spinning, deoarece te apropie de condițiile de antrenament de pe șosea… Simulează mult mai bine poziția ta, mișcarea…  Pentru că în sezonul rece temperatura nu ne permite, putem să lucrăm destul de ușor și pe trainer. Evident, nu se compară cu un antrenament afară, cu toate condiițle meteorologice.  Pe bicicleta indoor, poți să insiști foarte mult pe poziție (să găsești modalități noi prin care să-ți găsești un confort mai bun. Un prieten mi-a spus odată:  „confort is performance”. Nu poți să dezvolți foarte multă putere, dacă nu stai confortabil pe bicicletă. Eu mi-am facut bike fitting-ul la bicishop.ro și am simțit o îmbunătațire de cel puțin 25% legat de poziție.

Acum că am început să vorbim despre poziția bicicletei, ne întoarcem la exercițiile de stretching, deoarece fără o mobilitate  bună nu poți obține cea mai bună poziție pentru tine. Te vei chinui mereu să stai înt-o anumită poziție, încordat, stresat că nu-ți iese, și într-un final să-ți dai seama că ai dezvoltat o putere mult mai mică față de cea din poziția inițială.

Pe lângă poziția pe bicicletă, contează mult și respirația. Cât de bine ne oxigenăm în timp ce pedalăm. Cu cât respiri mai bine, cu atât ai mai multă forță în pedale. Cu cât te oxigenezi mai bine, cu atât începi să deții controlul asupra situației.

ALERGARE

Eu alergare fac aproape zilnic. De la 45 de minute (undeva la 10 km) până la 30 km, care înseamnă două ore, două ore jumătate de alergare, de acumulare. Atât la alergare cât şi la bicicletă este foarte important ca antrenamentele să nu fie făcute în grabă. Majoritatea atleţilor au tendinţa să facă antrenamentul doar pentru că trebuie să-l facă şi apoi să meargă direct la birou. Nu este chiar ok. Pentru că dacă tu îl faci mecanic, într-adevăr poţi menţine tonusul muscular, dar tu de fapt nu ai lucrat nimic în ziua respectivă, nu ai făcut un antrenament de calitate. L-ai făcut pur şi simplu doar pentru că trebuia, este doar o stare de tonus muscular.

Dar că să progresezi mai mult, trebuie să înţelegi ce se întâmplă acolo în interior, trebuie să vezi exact care sunt limitele tale şi cât de mult poţi să tragi de ele şi estimativ să vezi cam până unde ai putea să ajungi în sezonul respectiv.

Ca să ai parte de un antrenament calitativ, încearcă pe parcursul şedinţelor de antrenament să nu te mai gândeşti la familie, job, prieteni sau altele, pentru că nu fac decât să-ţi distragă atenţia de la ceea ce este important, şi anume să fii prezent la antrenament.

Nu te mai gândi cum o să te simţi la km X, pentru că nu vei şti dinainte, se pot întâmpla multe în decursul sesiunii de antrenament şi corpul este intr-o continuă schimbare, atât fizic cât şi emoţional.

Vei reuşi să înţelegi mai bine cum funcţionează lucrurile doar atunci când vei avea timp să te asculţi şi pe tine. Corpul îţi trimite foarte multe informaţii şi noi alegem ce vrem să „ascultăm”; foloseşte-te de ele. O să dureze un timp, dar trebuie să fii răbdător cu tine.

Încearcă să nu mai alergi cu căşti în urechi, pentru că nu fac decât să te distragă de la ceea ce se întâmplă cu tine şi ce se află în jur.

Alergarea ar trebui să fie cât se poate de naturală, dar noi alegem să o complicăm al naibii de mult, devenind din ce în ce mai dependenți de gadget-uri. Sunt bune, şi eu le folosesc, şi îmi  arată anumite informaţii pe care le iau ca reper. Atâta tot, nimic mai mult.

Alergaţi de plăcere, şi pentru că puteţi. Bucuraţi-vă de fiecare dată când mergeţi la antrenament. Nu ar trebui să devină o corvoadă. Când faci ceea ce-ţi place o faci cu drag şi nu simţi că depui vreun efort.

*Mihai Baractaru este primul triatlonist român calificat la Campionatele Mondiale Ironman de la Kona, Hawaii. Deține recordul național pe distanța de Ironman – 3, 800 km înot, 180 de km bicicletă și 42 de km alergare. Îl găsiți pe Mihai pe Facebook, aici.

Mihai Baractaru

Mihai Baractaru, finish Ironman Kona, octombrie 2015

Isostar şi antrenamentele tale îţi aduc o înscriere gratuită la Paris Marathon şi alte premii!

Isostar, lider de nutriţie sportivă în Europa, pune la bătaie în această perioadă 4 înscrieri gratuite la Maratonul de la Paris, de pe 3 aprilie 2016, şi alte premii consistente pentru alergători, în valoare totală de 8.900 de lei.

Ce trebuie să faci ca să câştigi o înscriere gratuită la Paris Marathon & alte premii pentru alergători? Păi… să mergi la antrenamente şi să alergi! 😀 Şi să te înscrii cât mai repede în concurs, pentru că îţi sunt contorizate eforturile sportive până la data de 3 februarie!

paris

Cum te înscrii?

Accesează aplicaţiaAlătură-te echipei Isostar“, disponibilă la linkul  hyperurl.co/jt3hoc şi pe pagina de Facebook Isostar România, apasă butonul “Accept provocarea!”.

Apoi alege una din aplicaţiile sport de alergare partenere (Garmin, Strava, Runkeeper, Runtastic) pe cea utilizată cel mai des de tine pentru monitorizarea sesiunilor de alergare (o singură aplicaţie posibilă per participant), şi conectează-te la aceasta direct din aplicaţia Isostar!

Înregistrează-ţi toate sesiunile de alergare din perioada campaniei! Și ești mai aproape de o înscriere gratuită la Paris Marathon & celelalte premii din campanie.

 Actualizările se pot face până în ultima zi, pentru întreaga perioadă a derulării acestui concurs – 14 decembrie 2015 – 3 fenruarie 2016.  Datorită acestui aspect, pot apărea surprize până în ultima clipă a competiţiei. Cu cât mai multe sesiuni de antrenament sau kilometri alergaţi, cu atât participanţii se află mai aproape de podium şi de premiile oferite!

În cadrul competiţiei există patru tipuri de clasamente:

  • Distanţă alergată – femei
  • Distanţă alergată – bărbaţi
  • Număr de sesiuni de antrenament – femei
  • Număr de sesiuni de antrenament – bărbaţi

Cine câștigă o înscriere gratuită la Paris Marathon?

Participanţii clasaţi pe locurile 1 la fiecare din cele patru categorii vor primi câte o înscriere gratuită la Marathon de Paris şi o lună de antrenament cu Team Run.

Participanţii plasaţi pe locurile 2-4 la fiecare din cele patru categorii vor primi câte un set de căşti de alergare wireless Bluetooth Plantronics.

Participantii plasaţi pe locurile 5 la fiecare din cele patru categorii vor primi câte un set de echipament de compresie de alergare Compressport.

Prin noua promoţie <<Alătură-te echipei Isostar la Marathon de Paris 2016>>” dorim să recompensăm fidelitatea consumatorilor Isostar ce au drept pasiune alergarea pe distanţe lungi şi să încurajăm practicarea acestui sport, având în vedere multiplele beneficii pentru sănătate pe care le oferă. Conform ultimelor studii de piaţă, alergarea devine un din ce în ce mai populară şi în România, fapt dovedit şi de numărul mare de competiţii pentru amatori cu participanţi numeroşi din ultimii ani. ” precizează Adelina Păsat, Director Comercial Nutrivita Marketing & Distribution – unic importator al produselor Isostar în România.

Printre competiţiile de alergare susţinute de Isostar în 2015 se numără Maratonul Internaţional Bucureşti, Isostar Maratonul Zăpezii, Semimaratonul Internaţional Bucureşti, Maratonul Internaţional Cluj, Semimaratonul Gerar, Semimaratonul Iaşi, Maratonul Regal, Maratonul Dacilor, Maratonul Aradului precum şi seria de maratoane istorice (Regina Maria, Delta Dunării, Mărăşeşti, Suceava, etc), cu un număr total de peste 20.000 de participanţi.

“Bombițe” energetice pentru antrenamentele din iarnă

Cătina cu miere de albine

fotocredit: www.elle.cz

miere & catina la borcan, fotocredit: www.elle.cz

Sunt nenumărate beneficiile acestei fericite alăturări, dar o să ne concentrăm pe cele utile efortului sportiv.

Un tonic excelent, cătina conține de 10 ori mai multă vitamina C decât citricele, vitamine nenumărate, precum  A, B1, B2, B6, B9, beta caroten, fosfor, potasiu, fier, calciu, magneziu. Cum ne ajută în sport și la antrenamente iarna? Păi, mărește rezistența la efort fizic.

Cu ce ne ajută mierea în plan sportiv? Același lucru, crește rezistența la efort susținut, reduce oboseala, aduce carbohidrați în mușchi, în antrenament și în recuperea după efort. Mierea este cel mai recomandat carbohidrat – având un conținut mare de zaharuri și substanțe minerale, vitamine, enzime, acizi organici.

Vă dați seama când le unim ce nebunie rezultă? 🙂 Un mix dulce-acrișor, care se ocupă cu următoarele:

  • proprietăți antioxidante
  • explozie de energie
  • întărirea sistemului imunitar
  • efect antibacterian, reparator și vindecător
  • ne ajută să ne antrenăm în continuare afară, la temperaturi scăzute, pentru că ține la distanță virozele

Miere cu cătină la borcan, mod de preparare

Se spală bine fructele de cătină și se usucă

Se așază într-un borcan de 800 de gr 1 treime miere și 2 treimi cătină, pănă se umple borcanul

Se lasă la macerat la rece între 7 și 10 zile

Se amestecă periodic cu o lingură de lemn (și se rostesc incantații păgâne! :D)

Se consumă zilnic, înainte și, eventual, după antrenamente.

Ghimbirul & Ceaiul de ghimbir

ghimbir

radacina de ghimbir & ceai, fotocredit sanatate.bzi.ro

Rădăcina de ghimbir, pe care o găsiți lejer în orice supermarket de pe la noi, este bogată în potasiu, zinc, calciu, cupru și magneziu, vitaminele B6, C și D, dar și în uleiuri esențiale cu multiple proprietăți benefice.

Este un tonic general al organismului, înlătură oboseala și toxinele acumulate în organism, controlează digestia.

Ceaiul de ghimbir și cum ne ajută în sport

– are un excelent efect energizant, încearcă-l cu câteva ore înainte de antrenamente;

– ajută la buna circulație a sângelui, previne formarea cheagurilor și ajută la transportul oxigenului și substanțelor nutritive către toate organele vitale din corp;

– ajută în recuperarea musculară după efort considerabil (conform unui studiu din 2010, Journal of Pain). 2 grame pe zi de rădăcină proaspătă de ghimbir reduce și înlătură durerea musculară;

– ține la distanță constipațiile sau diareea, are grijă de sistemul digestiv în general (conform The Bastyr Center for Natural Health), și în special al atleților care călătoresc spre zone de concurs cu climă și alimentație diferite de cele cu care sunt obișnuiți; cred că știm cu toții cum o problemă digestivă ne poate rata o cursă, mai ales dacă vorbim despre anduranță;

Smuti-uri și fresh-uri din fructe

O dietă sănătoasă e musai să cuprindă fructe și legume zilnic, iar dacă ne gândim că avem nevoie de energie ca să facem sport, atunci chiar că nu putem susține efortul fără ele. Sunt unele fructe și legume mai indicate decât altele, atunci când avem nevoie de “benzină“ la antrenamente, iarna.

Dacă e complicat să consumi din toate cele care contează, atunci poți încerca varianta unui smuti delicios, care combină într-un suc natural mai multe fructe.

Sloop este un exemplu bun de suc natural de fructe fără zahăr adăugat, fără conservanți, coloranți, aditivi, cu câteva cocktail-uri  de fructe foarte atrăgătoare!

De exemplu, Sloop cu mandarine. Iată câteva beneficii ale mandarinelor pentru sport:

–         un conținut foarte ridicat in betacaroteni, precursorii vitaminei A, cu rol în  mentinerea vederii și detoxifierea organismului;

–         mențin sănătatea oaselor – sunt bogate in vitamina D și cresc absorbția calciului in organism;

–         ajută în digestie (conțin fibre, care au și rol în curățirea colonului);

–         ajută la menținerea sănătății oaselor. Consumul de alimente bogate in vitamina D poate preveni apariția osteoporozei.

Sloop mandarine (stanga), Sloop pepene, ananas si mango (alaturi) fotocredit Sloop

Sloop mandarine (stanga), Sloop pepene, ananas si mango (alaturi)
fotocredit Sloop

Există la Sloop și o combinație interesantă de pepene, cu ananas și mango. Fiecare dintre aceste fructe au rolul lor în efortul fizic.

Pepenele, de exemplu: un studiu recent a scos la iveală faptul că dacă îl vei consuma înainte de antrenament îți vei scurta perioada de refacere și revenire după efort și, chiar mai mult decât atât, îți va crește performanța. Studiul a fost publicat în the Journal of Agricultural and Food Chemistry, și atribuie aceste efecte ale pepenelui unui aminoacid care s-ar găsi în fruct, și anume L-citrulina. Studiul arată că grație acestuit fruct, atleții pot face antrenamente mai intense, cu o recuperare mult mai rapidă. Se pare că L-citrulina accelerează înlăturarea acidului lactic din mușchi.
Și mango are beneficiile lui în sport:

  • carbohidrați de calitate, atât de necesari în efort;
  • fruct bogat în vitaminele C și A, nu conține grăsimi sau colesterol.

Nici ananasul nu e mai prejos:

  • este excelent în recuperarea sportivă;
  • repară și menține sănătoase oasele și cartilagiile stresate ale atleților;
  • Are fibre, care ajută la scăderea nivelului de colesterol;
  • Se laudă cu vitamin B6, parte din procesul de formare a celulelor roșii din sânge.

Sloop tocmai a dat drumul unui concurs pe Instagram, îl găsiți aici https://www.instagram.com/smutisloop/, vă invită să împărtășiți fotografii din căldura căminului, iarna, unde să încadrați și simpaticul Sloop pe undeva, alăturând hashtag-ul #fericirenefiltrata. Puteți câștiga un aparat foto instant Fujifilm Instax, ca să îl surprindeți pe Moș Crăciun sub brad, normal :). Iată un exemplu, pentru inspirație:

winter story, credit foto Sloop

winter story, credit foto Sloop

Revenind la fructele noastre, iată și alte fructe și legume care ne energizează în antrenamente, și pe care le putem utiliza cum dorim, în fresh-uri sau întregi: sfecla, morcov, spanac, bananele, kiwi (găsiți la  Sloop și varianta cu kiwi, combinat cu portocale), fructele de pădure, rodiile.

“Praf” energizant – turmericul

turmeric

turmeric, sursa foto authoritynutrition.com

Turmericul seamănă cu ghimbirul, este un condiment cu o beneficii fabuloase pentru corp și creier. A fost utilizat în medicina ayurvedică timp de … 1000 de ani, și iată cu ce ne ajută pe noi, sportivii amatori sau profesioniști:

antiinflamator cu efecte identice ca cele ale unor pastile anti inflamatoare, dar, bineînțeles, fără efectele lor secundare!

cel mai tare antioxidant posibil, și, pe lângă asta, are rolul de a stimula producția de enzime antioxidante în corpul tău.

ne face mai alerți, mai concentrați și … mai deștepți! 😀 păi, cred că avem nevoie, de vreme ce pierdem atâta timp făcând sport în loc să citim o carte! 😀

Se pare că turmericul ajută în procesul de creștere al unui hormon din creier, cu un rol magistral în memorie și funcție sănătoasă a funcției cognitive. Cică e hormonul ăla responsabil de partea de învățare până la excelență a ceva, dezvoltarea unei aptitudini. 🙂

Cum puteți folosi turmericul, care e de găsit oriunde în zona de condimente vărsate din supermarketuri. Putem face ceai cu el sau putem să îl adăugăm în fresh-uri sau… aici aveți mai multe variante de utilizare.

Dacă folosiți și alte “decocturi” și rețete ca să vă energizați antrenamentele iarna, dați-ne de știre, mai jos, la comments!

O iarnă plină de sport și energie să avem!

Pastila de ZLD. Suplimente pentru anduranţă (I)

Industria suplimentelor nutritive este, în ultimii ani, într-o continuă expansiune. Tot mai mulţi oameni apelează la astfel de produse pentru a-şi asigura necesarul zilnic de vitamine şi minerale, pentru a face faţă solicitărilor fizice şi intelectuale, sau pentru a-şi spori capacităţile neuro-psihice.

În sport, suplimentele au un rol foarte bine definit: susţin efortul, ajută la recuperare, dezvoltă forţa şi musculatura.

O nutriţie adecvată nu înseamnă numai CE mâncăm, dar şi CÂND. Există o abordare modernă a alimentaţiei sportivilor, pentru a beneficia maxim de efectele antrenamentului.

anduranta

foto credit: sportingnews.com

Obiectivul principal ar fi facilitarea refacerii după efort şi dezvoltarea musculară. În termeni ştiinţifici, e nevoie de contracararea statusului catabolic (eliberarea în circulaţie a glucagonului, adrenalinei, noradrenalinei, cortizolului) şi activarea hormonilor anabolizanţi (testosteron, GH, IGF1, insulină).

De la început trebuie spus că fiecare atlet are necesităţi nutriţionale unice dar şi preferinţe, astfel că fiecare îşi alege suplimentele sportive, personalizând această formulă, ideal sub îndrumarea unui specialist.

Suplimente înainte de antrenament (faza energetică)

Această faza are rolul de a proteja glicogenul muscular şi proteinele structurale, de a creşte rezistenţa musculară la efort, de a reduce distrugerea musculaturii şi a facilita recuperarea în perioada post-efort.

În această etapă este importantă administrarea de minerale precum magneziul, poate cea mai importantă minerală pentru ţesutul muscular, asta pentru că întreţine o circulaţie optimă în condiţii de stres intens.

Dacă vorbim despre perioada competiţională, atunci, în funcţie de cursa la care urmează să participi, este indicat să foloseşti un gel cu carbohidraţi cu 5-10 minute înainte. Îţi va da energie necesară susţinerii unui efort constant iar riscul de a-ţi consuma întreagă cantitate de glicogen din muşchi este astfel mai redus.

Un alt supliment indicat înaintea unei curse este L-carnitina, pentru că ajută susţinerea efortului, acţionând ca un catalizator pentru sintetizarea grăsimilor din organism.

Eu încerc de fiecare dată să iau aceste suplimente înainte de un concurs. De asemenea cu minim două săptămâni înainte de cursă importantă administrez câte 5-10 g de creatină pe zi, iar asta ajută foarte mult în susţinerea efortului intens.

Suplimente în timpul antrenamentului

Antrenamentul de forţă nu impune necesităţi speciale în privinţa suplimentării, în schimb eforturile aerobe, cu durata lungă, pot fi susţinute prin consumarea unor băuturi/geluri cu carbohidraţi, destinate sportivilor.

În timpul unei curse de anduranţă este indicată suplimentarea cu magneziu, pentru că este eliminat din corp prin transpiraţie şi avem nevoie în continuare de el.

De asemenea, este indicată folosirea gelurilor cu carbohidraţi în timpul curselor mai lungi, pentru a beneficia de o energie constantă pe tot parcursul unei competiţii.

Suplimente după antrenament (preferabil în intervalul 0-45 minute)

Asta e faza anabolică (sau “fereastra” anabolică), o perioadă în care creşte sensibilitatea la insulină şi astfel depozitele de glicogen sunt refăcute mai rapid, iar sinteza ţesutului muscular mai accelerată.

Acum este indicat să consumăm un supliment bogat în carbohidraţi, cu indice glicemic mare, care serveşte că activator al secretiei de insulină. De asemenea, e bine să conţină şi proteine din zer, care sub influenţă insulinei vor participa la sinteza ţesutului muscular.

Formulă recomandată: 40-50 g carbohidraţi, 13-15 g proteine din zer, 1-2 g glutamină, 100 mg vitamina C, 200 mg vitamina E.

Suplimentele va pot asigura acel necesar de substanţe nutritive pe care poate că nu reuşiţi să îl asiguraţi printr-o alimentaţie obişnuită.

Dar poate că vreţi să obţineţi rezultate mai bune – să dezvoltaţi mai multă masă musculară sau să slăbiţi, chiar dacă nu o participaţi la concursuri. Suplimentele nutritive pot fi de mare ajutor şi în această situaţie, pentru că oferă o cantitate concentrată de nutrienţi importanţi (proteine, minerale etc.).

Activitatea sportivă presupune cerinţe nutriţionale aparte faţă de cele ale unui om cu activitate fizică normală şi poate că nu aveţi cum (timp, bani, disponibilitate) să mâncaţi atât cât ar trebui şi exact acele alimente care sunt necesare pentru a face faţă antrenamentului sportiv. În această situaţie, suplimentele nutritive vă salvează.

Revenim în episodul 2 cu detalierea suplimentelor necesare în fazele de antrenament și concurs, stay tuned! 🙂 Până atunci, vă mai las ceva de citit: 10 mituri ale nutriției sportive de anduranță. Enjoy! 🙂

Guilty pleasures în triatlon, faza pe antrenamente (I)

Le trăim cu toții, dar sunt atât de personale (și, uneori, jenante! :D) încât le ținem pentru noi. Acele chestiuțe, detăliuțe 😀 care sunt doar ale noastre, micile superstiții, gafe, obiceiuri, pe care le luăm cu noi în orele de înot, alergare și bicicletă, și care spun despre noi câte ceva. Dar ar fi totuși amuzant să le împărtășim, nu credeți? 😀 Vă dau leapșa imediat!

So, guilty pleasures la antrenamente, varianta mea. 😀 Aș vrea să vă încurajez ca în finalul acestui articol, la comments, să mi le povestiți și voi pe ale voastre, nu de alta, dar să nu mă fac doar eu de râs. 😀 Puțină unitate, colegi din triatlon!

Începem:

– fac ultimii 200 de metri din bazin cu gândul la saună. Abia aștept să mă întind și să mă gândesc la orice și la nimic. Sigur, când ajungi la the promised land și găsești o sticluță cu esență de eucalypt, pe care o doamnă care acum face duș se pregătește s-o împrăștie peste pietrele fierbinți atunci când va veni, trăiești un moment de instabilitate. Mai ales dacă tu ai alergie la parfum! 😀 Și aromaterapia te lasă rece.

Așa că ce să faci? Ascunzi sticluța otrăvitoare!! Când vine doamna, spui inocent, cu ochi de căprioară în întuneric, că nu ai văzut nicio sticluță! Paranormal și inexplicabil, sticluța va apărea din neant, în timpul celui de-al doilea duș al stimabilei;

-ești în bazin și înoți în treaba ta. E dimineață, devreme, ai un 800 de metri lung, ești abia la 400, și continui să aproape dormi în timp ce te mai trezești ca să numeri bazinele. Pe culoarul apropiat, observi un tip care pare că se întrece cu tine. Cumva accelerează de câte ori ajunge în dreptul tău. Hm. Îți vezi de treabă. La capetele de bazin vă nimeriți totuși în același timp de câteva ori, tipul pare că gâfâie, și că încet-încet, privirea lui capătă accente criminale, cu fiecare nou capăt de bazin, în timp ce pare că te studiază să vadă dacă pleci în următoarea tură. E jumătatea aceea de privire pe care o simți în ceafă.

Și, oricum, simți când cineva te provoacă. Ce drăguț, o șansă să te trezești de-a binelea pe ziua de azi! Așa că arunci pe geamul enorm de la Daimon planul de antrenament pe azi, și bagi intensitate. La al 4-lea bazin tipul e roșu ca racul, respiră ca o locomotivă și pare că te va asasina. Te cruță totuși, și decide că e cazul să treacă la niște exerciții cu pluta ;), ca și cum nimic nu s-a întâmplat;

-tot din seria saună: să intri cu telefonul, și abia când micuțul începe să transpire să te prinzi că tu chiar ai intrat cu telefonul în saună; până îl salvezi, faci totuși o poză. nu, nu selfie :D. foto cu cartea pe care o citești :))

usain bolt, povestea mea

ar trebui sa facem un grup: cei care citesc in sauna. cine se mai baga? 😀

-una dintre dilemele din sezonul hibernal, în familie: ce facem cu home trainerul Roxanei? Acum, când am terminat de văruit și mobilat sufrageria?

(extrase) soțul: oricum nu folosești trainerul! De când îl ai te-ai urcat pe el de maxim 4 ori! eu: nu e adevărat, au fost mai multe, nu m-ai văzut tu! Și, oricum, chiar vreau să mă apuc serios! el: banca mea de forță a fost scoasă, așa că nu are ce căuta chestia asta în sufragerie. eu, rugător: atunci în dormitor? el: nu în casă! eu: atunci îl scot pe balcon.

Așa că iarna asta programul meu pe hometrainer se desfășoară pe balcon :D. Azi a fost prima sesiune!

vecinii se uita in sus si inca nu inteleg nimic :D

vecinii se uita in sus si inca nu inteleg nimic :D.

Urați-mi vreme bună! :))

-next one: să ajungi în sfârșit la ora de spinning susținută de Răzvan Jugănaru, la MTB Academy, la Daimon, după ce ai reușit să te strecori printr-un trafic îngrozitor, și să descoperi că ți-ai pierdut bidonul cu apă și lămâie pe undeva, exact în timpul în care instructorul spune: aveți toți apă la voi, da? Hidratarea e foarte importantă.

Important e că el vede că ești singurul sărac fără bidon din sală, și îți dă din izotonicul lui, exact când ai mai mare nevoie, yey!

cu gasca MTB Academy, la final de ora

cu gasca MTB Academy, la final de ora

-Să ieși la alergat în Tineretului, la o alergare ușoară, și să te plictisești atât de tare încât să sprintezi. Să fii foarte mulțumit de tine la final. Și invers: să ai programată o sesiune de intervale, și să fii atât de fără chef, încât să bagi un jogging cu privirea tâmpă la rațele de pe lac. Ești la fel de mulțumit la final. J)

Mai am, dar le las pentru episodul 2 :D. Le aștept pe ale voastre! 🙂

Pastila de ZLD: Cele mai frecvente 7 accidentări în triatlon

Liviu Dan-Zburătura

Cea mai mare oroare a celor care practică orice tip de sport este accidentare, așa că m-am gândit să vorbim despre cele mai întâlnite accidentări în triatlon. O accidentare, indiferent  cât de gravă este, presupune o pauză forţată de la antrenamente. Mai înseamnă şi pierderea formei fizice, la care ai lucrat atât de mult ca să o obţii.

Înţelegerea modului în care pot fi evitate accidentările este un prim pas spre un sezon mai bun. Hai să vedem:

  1. Umărul înotătorului

Afecţiunea este cauzată de o suprasolicitare a articulatiei umărului în nenumăratele ore petrecute în bazin, de mişcarea incorectă a articulatiei. Asta se întâmplă, bineînţeles, pentru că tehnica este deficitară.

Nu este folosită în mod corespunzător rotaţia corpului, astfel că mişcarea de rotaţie a articulatiei umărului aplică un stres adiţional asupra tendoanelor şi articulatiei.

sursa www.ebtc.ie

sursa www.ebtc.ie

E bine de ştiut că o poziţie prea ridicată a braţului (deasupra articulatiei umărului), în momentul când este introdus braţul în bazin, poate provoca daune enorme. Oricine resimte dureri la nivelul umărului după un antrenament de înot, va trebui să îşi regândească tehnică folosită, pentru că este incorectă.

În situaţia apariţiei acestor simptome, cel mai indicat este să iei o pauză de la antrenamente şi să laşi zona accidentată să se refacă. Şi, mai ales, să foloseşti tratamentul potrivit, indicat de medic pentru o recupare cât mai rapide şi cât mai eficientă.

Când te întorci la bazin, regândeşte tehnica de înot.

2. Dureri în zona mediană

Cicliştii adesea resimt dureri acute în zona inferioară a spatelui, care pot să apară din foarte multe cauze. Pentru a remedia situaţia, trebuie corectată poziţia pe bicicletă. Recomand un bike fit.

E bine ca înainte şi după fiecare antrenament de ciclism să existe o sesiune de stretching care să se axeze pe zona mediană, mişcări care vor avea un rol important în flexibilitate şi în detensionarea muschilor din zona asta.

Mobilitatea coloanei este foarte importantă, indiferent dacă ne gândim la activităţi sportive sau nu. Asigurarea unei mobilităţi bune are legătură directă cu grupele musculare care susţin coloana.

Sigur, dacă ai dureri şi acestea persistă, trebuie să ceri părerea unui specialist.

3. Dureri inghinale

Orele de antrenament petrecute pe bicicletă pot avea ca efect, pe lângă creşterea performanţelor sportive – ceea ce ne place, şi dureri în zona inghinală – ceva nu prea plăcut.

Durerile pot avea drept cauză flexibilitatea redusă a structurilor musculare din zona bazinului, sau folosirea unei poziţii incorecte pe bicicletă.

Compresele cu gheaţă pot ajută destul de mult, de asemenea şedinţele de stretching sunt binevenite în acest caz. Grăbesc ritmul de recuperare, întrucât măresc circulaţia şi cresc flexibilitatea muşchilor.

4. Afecţiuni la tendonul „lui Ahile”

Durerea în zona călcâiului este insuportabilă şi e foarte posibil să te ţină departe de alergat sau de pedalat, cel puţin o vreme.

tendonul lui ahile

sursa www.mensjournal.com

Cum apare durerea aceasta: în situaţii de suprantrenament sau de antrenament fără suficient stretching. Durerea se manifestă exact în locul unde tendonul este ancorat de călcai şi poate fi tratată cu mai multe sesiuni de aplicare de comprese cu gheaţă, pentru minim 4-5 minute, de două/trei ori pe zi, câteva zile la rând.

5. Rupturi musculare la bicepsul femural

Asta e o afecţiune întâlnită cel mai adesea la sprinteri sau la triatlonişti, şi apare din cauza unui stress prea mare la care e supusă grupa musculară respectivă, în antrenamentele de viteză, atât la alergat cât şi la ciclism.

Astfel, micro fisurile care au loc la nivelul muşchilor, nu au posibilitatea de a se recupera, deoarece numărul antrenamentelor de viteză de la alergat (de tip intervale sau fartlek) combinate cu cele ţări de ciclism (îndeosebi cele cu diferenţa considerabilă de nivel) sunt mult prea frecvente, iar corpul nu are timp să se recupereze.

De asemenea, în ceea ce îi priveşte pe alergători, poate fi adusă în discuţie şi o tehnică deficitară de alergat. Astfel în locul paşilor foarte largi şi în forţă este indicată creşterea cadenţei de alergare şi micşorarea considerabilă a pasului. Aşa vor fi implicate şi alte grupe musculare iar stresul mişcării va fi suportat de mai mulţi muşchi.

6. Fractura de stres

Această accidentare apare în momentul când ţesutul muscular nu mai deţine capacitatea de a susţine stresul antrenamentelor, iar întregul şoc este absorbit de către os. Micro fisurile osoase necesită mai multe săptămâni de pauză pentru a se reface.

O altă cauza pentru apariţia acestei accidentări este lipsa mineralelor şi a vitaminelor din organism. Există astfel posibilitatea de a suferi de fractură de stres indiferent dacă ai depus un nivel foarte mare de antrenament, întrucât se poate manifestă încă de la primele antrenamente, dacă oaselor le lipseşte unul dintre mineralele esenţiale.

În cazul apartitie primelor simptome la nivelul tibiei este necesară o pauză de la alergat pe orice fel de teren.

Singura posibilitate acceptată pentru alergare este în apă, un bazin nu foarte adânc, de circa 1 metru sau mai mult pentru persoanele mai înalte, unde poţi să îţi realizezi antrenamentul, astfel încât să nu îţi pierzi formă fizică pentru care ai muncit cu greu.

Deşi în bazin nu vor fi atinse distanţele pe care le alergi în cadrul antrenamentelor obişnuite, dificultatea de a alerga în apă va compensa lipsa de distanţă.

7. Fasciită plantară

În interiorul tălpii există o membrană care o acoperă, care susţine toate terminaţiile nervoase şi structura osoasă.

Ca urmare a stresului la nivelul tălpii din cadrul antrenamentelor de alergat şi de ciclism apar mai multe microfracturi la nivelul acestei membrane, moment în care aceasta îşi pierde din flexibilitate.

Pentru a scăpa de durerile din zonă şi a recăpăta flexibilitatea membranei respective, este indicat masajul cu o minge de tenis sau cu o sticlă de apă îngheţată, şi bineînţeles, mult stretching.

Ne „auzim” data viitoare! 🙂

Până atunci, atenţie la antrenamente 😉

Cum merg antrenamentele pentru Maratonul Olteniei (Scrisorică II)

Dragă Jurnalule,

a plouat pe unde am trecut și am pipăit frunze ude și chiar am ațipit pe un mușchi cald. Ploua de atâtea zile că uitasem cum mai e cu soarele pe cer și puteam aproape să mă obișnuiesc cu ceața lăptoasă de deasupra pădurilor. De la aerul ăsta tare de munte (de obicei inhalez ce iese din țevile de eșapament ale mașinilor în orașul în care trăiesc) îmi este somn mai mereu sau cel puțin pare că zilele trec ca într-un film alb-negru și mut, mă mișc mai greu, și în afara realității.

Așa se face că după o urcare și o coborâre de aproape o zi la Pietrosul Rodnei am făcut febră musculară, deși asta nu mi s-a mai întâmplat de mult timp, indiferent de cât de indisciplinată din punct de vedere sportiv aș fi fost. Trei zile m-a ținut. Am găsit la un moment dat prin Maramureș – că pe acolo m-am învârtit o vreme –  și un hotel cu piscină și să știi că am dat rotocoale ca un hamster în cutiuță, pentru că erau doar vreo 10 metri lungime și cred că vreo  5 lățime, și am speriat adulții care se holbau, în schimb am făcut niște întreceri simpatice cu copiii lor, cu care m-am înțeles mai bine.

Apoi am ajuns prin nordul Moldovei, pe lângă Vatra Dornei, și acolo, tot în goana asta după recuperarea musculară, am luat cameră la o pensiune care avea jacuzzi și saună, așternuturi curate nu prea avea, și tavanul era cam crăpat, dar ne-am rugat și noi să nu cadă în noaptea aia și i-am spus lui Andrei că dacă are jacuzzi ce mai contează. Faza e că atunci când am coborât la jacuzzi am constatat că apa este rece, așa că facilitatea pentru care ne-am cazat nu mai exista. Am stat 10 minute la saună (cu ușa deschisă, că am claustrofobie și nici cu căldura extremă nu mă înțeleg) și apoi am urcat, să încerc să mă recuperez natural, cu somn.

Ceea ce s-a și întâmplat, așa că a doua zi am ieșit la o alergare pe potecă, și  după jumătate de oră m-am trezit în curtea unui om, față în față cu un câine. Am făcut cale întoarsă și era cam pustiu, mai erau niște case din 2 în 2, apoi a trecut unu’ cu un fel de sapă în spate și cu o privire de dement și așa am făcut inopinat bucăți în seara aia. Am ajuns repede la hotel, îmi pare rău că nu am avut ceas, poate a fost momentul istoric al unui personal best și l-am ratat.

Să știi că speram să slăbesc zilele astea, să mă chinui mai puțin la alergare, dar din păcate după ce terminam prânzul nu mă gândeam decât ce aș putea mânca la cină, așa că… Nu am idee în ce formă mă găsesc, dar competițiile din weekendul ăsta de la Râmnicu Vâlcea, o tură lungă de mountainbike și o cursă de 10 km de trail, de la Maratonul Olteniei, o să îmi dea un răspuns.

Urează-mi succes, nu știu cum fac Jurnalele chestia asta, poate că e în acel moment în care penița stiloului scapă o dâră de cerneală pe caiet în formă de semnul exclamării!

Când mă întorc îți povestesc cum a fost!

Cum merg antrenamentele pentru Maratonul Olteniei. Scrisorică.

 

Roxana Lupu

Dragă Jurnalule,

e dimineață, stau aici și mă holbez la o fereastră și nu mă întreb nimic. E zona aceea crepusculară de la primele ore ale zilei când în mintea mea e mai liniște. Spre prânz se intersectează câteva linii de tramvai, troleu și ceva mașini, ca și cum ai lua o intersecție din… să spunem, Militari (București), și am înmulți cu 5 această imagine.

Am alături o cafea cu mult lapte, cum îmi place, la dreapta văd niște blănuri de urs atârnate, apoi o statuie albă, mică, cu o zeitate grecească ceva și, mai jos, un havuzel cu o apă ușor îmbâcsită. Câteva elemente estetice rătăcite rău în același cadru, dar gusturile proprietarilor pensiunii nu se discută. E liniște. Exceptând un motor turat pe la 7 dimineața și discuția de la cafea a chelnerițelor ca niște turturele.

N-am mai scris în Jurnal din clasa a 8-a, și nici măcar nu e vreo zi specială de m-am apucat să fac asta după 20 de ani. E doar o altă zi din viața mea. Nici nu sunt la momentul bilanțurilor, nu, stau așa cu o cafea de acum rece și mă holbez la un copac. Este enorm și printre frunzele lui trec razele soarelui de dimineață. Chelnerițele strâng micul dejun, comandă la șofer alimentele pentru bucătărie, domnul pleacă în oraș cu lista, se aude clinchetul ceștilor strânse de pe mese, ferestrele toate sunt larg deschise… Viața își urmează cursul și în colțul ăsta de lume – acum bâzâie o muscă și odată cu zborul ei am posibilitatea să descopăr alte elemente decorative de interior: niște vapoare din lemn (care în ultima vreme mă hăituiesc, oriunde aș ajunge, fie că e en gross sau second hand sau casa cuiva sau materiale de tapet, sunt acolo!), niște imprimeuri enorme de perete cu niște trenuri cu aburi (?!), mușcate, lavandă, vulpe împăiată, vioară prăfuită, felinare, uite sus și o bufniță, și o sculptură care înfățișează un… cap de cal.

Dacă nu am nimerit cumva în fostul conac al Elisabethei Bathory, transformat de timpul necruțător într-o oarecare pensiune, atunci nu știu exact unde sunt! (doamna Bathory a fost o contesă a renumitei familii nobiliare ungurești Bathory, cunoscută ca fiind una dintre cele mai prolifice criminale în serie – are și un record Guiness în acest sens :D, cică ar fi ucis aproximativ 650 de tinere, între 1585 și 1610).

Sigur că am divagat puțin, dragă Jurnalule, de la subiectul din titlul acestei misive, dar nici eu nu mai am paișpe ani. Probabil te întrebi cum naiba o să fac trecerea de la crimele odioase ale stimabilei doamne Bathory la Maratonul Olteniei!

Greu de spus, probabil că voi intra destul de abrupt în subiect! Dar oare nu așa e și viața noastră? (se apropie prânzul, devin ușor ușor filozofică!) Ca elementele astea care construiesc acest spațiu: nimic nu are legătură cu nimic. Acum îi cedăm locul în autobuz unei bătrânici, în secunda următoare urlăm la mama noastră la telefon, pe seară dăm niște apă unui cățel însetat și când mergem la magazin să cumpărăm de-ale gurii, fraierim vânzătoarea cu 20 de lei, doar pentru că nu s-a prins. Suntem toți rezultatul unui arhitect îndoielnic al esteticului.

Așadar, cum merg antrenamentele??! Cum să meargă? Pentru prima dată în viața mea se pare că mă pregătesc pentru distanța de 10 kilometri! 🙂 (aici găsiți traseele de concurs) Voi alerga traseul scurt la Vâlcea anul ăsta, pe 30 august (pe 29 sunt probele de mountainbike) și e și chestia asta ceva extrem: după ce mi-am setat distanțe mai mult sau mai puțin imposibile, sărind poate niște etape, acum am făcut un pas înapoi. E bine să faci pași înapoi. Îți lași timp să respiri. Să te trezești dimineața și să nu fii panicat că va trece ziua și nu vei apuca să-ți faci alergarea! Nu am vreun target. Doar să intru în formă și să mă bucur de cursă.

Zilele trecute am băgat o urcărică de vreo 3 kilometri pe Măgura Ocnei – asta e în Târgu Ocna, cu vreo patru sute (nu-mi merge tasta patru la calculator, de aia scriu cu litere!) de metri diferență de nivel, apoi când am ajuns sus mi-am dat drumul la vale, și în sfârșit mi s-a părut și mie că alerg cu viteză! 😀 Am trecut și la alergările de o oră, pe plat, ca să câștig puțin volum și bag și ceva cross training, cu înot în orice piscină/bazin care-mi iese în cale. Bicla e acasă și mi-e dor de ea nespus, dar sunt într-un fel de voiaj prin țară, și n-a mai încăput în bagaj.

Ca să închei original, deși nu trebuie să fac vreun efort, viața bate beletristica, tocmai aflu că aici, la pensiunea asta, există un centru de interes pentru turiști, pus la dispoziție de proprietari: o capră neagră închisă într-un țarc. Știți voi, animăluțele acelea protejate de lege. O să dăm și noi niște telefoane și poate că se rezolvă ceva până nu o împăiază ăștia și-o așază lângă celelalte animale de pe pereți.

Acestea fiind spuse, spor la antrenamente! : )))

De ce este diferită alergarea de trail de alergarea de șosea?

Roxana Lupu

Îți trece prin gând să încerci alergarea și pe poteci, nu doar pe asfalt? Nu alunga ideea asta, habar nu ai unde te poate duce :).

Într-o lume minunată, bineînțeles. În primul rând n-o să mai vezi aceleași magazine & stopuri și n-o să mai înghiți toate reziduurile din trafic, ci toate astea sunt înlocuite cu ceea ce are natura mai frumos: copăcei, verdeață, cer albastru, cărări interminabile și misterioase. Da, asta e vestea bună: este mult mai frumos să alergi în sălbăticia naturii decât prin oraș, pe asfalt. Reversul monedei este că… e mai greu.

foto runningcompetitor.com

foto runningcompetitor.com

1. Suprafața neomogenă și terenul variat provoacă altfel mușchii, așa că trebuie să muncești ca să îți menții echilibrul mai mult decât o făceai pe asfalt. Ai nevoie de mai multă forță.

2. Când faci această tranziție, de la alergarea de șosea la alergarea de trail, vei simți că… ai regresat. Parcă nu mai ești alergătorul acela încrezător, care avea deja ritmul setat pe tura de parc… Ia uite, gâfâi ca un novice și parcă abia înaintezi. Păi… da. Asta e senzația, pentru că e nevoie de exercițiu la trail. Nu fă greșeala că încerci să alergi aici la același ritm la care erai obișnuit pe asfalt! Ai nevoie de altă concentrare și de o formă mult mai bună! Așa că încetinește. Ai nevoie de antrenament ca să te simți confortabil.

3. Nu te gândi la distanță când ești la început în alergarea de trail. Mai degrabă stabilește-ți ca timp cât vrei să alergi: 30 de minute, 45 de minute, o oră jumătate…

Eu, de exemplu, în perioada asta mă antrenez pentru proba de 10 kilometri trail de la Maratonul Olteniei, de pe 30 august. În alergările lungi încerc să bag la un ritm mai lejer cam o oră de alergare. Și ca să mă apropii cât de puțin de ideea de trail în București :D, alerg în Parcul Tineretului, pe traseul de cross country al competiției de ciclism MoonTime Bike, nu știu dacă auzit despre. Traseul e aici dacă vreți să îl încercați, are super urcări și super coborâri, este destul de tehnic – eu l-am făcut acum doi ani cred, pe biclă, în concurs.

P.S. Cei care vizează un semi maraton de trail – poate v-ați înscris la 21 km la Maratonul Olteniei – atunci puteți alerga lejer, având setat un obiectiv de timing în antrenament, deci puteți alerga și o oră jumătate. Dar ușor. Sfatul meu este să căutați un traseu cu multă urcare – că o să aveți din plin la Râmnicu Vâlcea, pe 30 august. (cam așa arată traseele; dar nu vă impacientați, mai este o lună până atunci, așa că aveți timp pentru antrenamente!)

4. Spre deosebire de asfalt, trail running-ul necesită exersarea mai multor abilități, pentru că e … mai periculos, să spunem. Totul e frumos în jur, ne fură peisajul și la picioarele noastre se deschide fie o gropiță, fie apar niște rădăcini sau pietre. Nu-ți trebuie foarte mult să te accidentezi aici dacă nu ești atent. Fii cu ochii nu doar acolo unde pășești ci și acolo unde vei păși. Trebuie să știi cum abordezi terenul cu vreo 10 pași înainte, dacă nu mai mult.

Sigur că sugestia este ca, la nivel macro, să studiați traseul de concurs înainte, dacă vă pregătiți de vreunul. Să știți în ce parte a cursei aveți concentrate urcările grele, sau coborârile abrupte, unde anume puteți să vă mai trageți sufletul, unde anume puteți sprinta.

5. Alergarea de trail este mult mai … aventuroasă 😀. Poți zări pe traseu diverse anumăluțe! De preferat să nu fie un ursuleț :D. Adio eticheta de la alergarea de asfalt, unde apari ca scos din cutie. La trail îți vei face apariția probabil stropit cu noroi, cu ceva julituri la activ, bluza puțin agațată de la vreo creangă… Hai că dai mai bine în poze, pare că ai mai multe de povestit :D.

Vă las în compania unor comparații la tema alergătorul de șosea versus alergătorul de trail, ușor discriminatorii la adresa primilor :)), aici e, pe Trailrunnermag.com.

Baftă la alergat, pe șosea sau trail! 🙂

Scroll to top