Radu C. Milea este sportiv de anduranță și antrenor de alergare la Team Run.
(c) Runtastic
Perioada noiembrie – martie corespunde de obicei cu sezonul rece al alergării. Este perioada de „off season” în care participările la concursuri sunt limitate și tind spre 0, cu mici excepții. Această perioadă este partea cea mai importantă din pregătirea unui sezon competițional primăvară – vară – toamnă deoarece reprezintă fundamentul pe care se construiește mai apoi întreaga evoluție competițională.
Un moment de respiro
Înainte de a începe perioada de pregătire de iarnă este obligatoriu să luăm o pauză (activă sau nu) de la alergare în care să ne focusăm atenția pe regenerarea organismului după un sezon încărcat.
Este acel moment al anului în care ne putem permite să înotam, să biciclim, să facem din lucrurile care ne plac dar pe care le-am neglijat, fiind foarte focusați pe antrenamente și competiții. Corpul nostru și mintea au nevoie de acest moment de respiro, în care „bateriile” se încarcă. Vor urma multe luni bune de antrenament, de frig, de rutină și avem nevoie de organismul nostru cât mai „fresh” la startul perioadei de pregătire.
Analize
Un alt aspect recomandat în perioada pre sezon rece este realizarea unui set de analize pentru a ne asigura că începem 100% apți din punct de vedere medical această perioadă.
Focus – antrenamente de volum
Principalul obiectiv pe care ar trebui să îl avem în sezonul rece este să ne îmbunătățim zona aerobă de efort, axându-ne pe antrenamente de volum în principal – da, este important să adunăm un volum important de kilometri, o să ne ajute la primăvară; dar asta nu înseamnă să neglijăm și antrenamente de intensitate, conforme și adaptate la perioada în care ne aflăm.
Forma alergarii – exercitii specifice
Alte elemente care pot fi îmbunătățite în această perioadă sunt legate de părți conexe alergării, dar pe care de obicei le neglijăm în perioada încărcată de competiții.
Iarna putem imbunătăți forma și eficiența stilului de alergare, prin exerciții specifice, fie realizate la finalul antrenamentului de bază sau că antrenament de sine stătător, în funție de timpul care poate fi alocat.
Se recomandă un minim de 2 antrenamente de „exerciții speciale” pe săptămână. Un alt tip de antrenament care ajută la forma alergării sunt repetările scurte, în pantă. O să observați foarte mulți alergători care fac acest tip de antrenament iarna deoarece „împușcă doi iepuri”: lucrează la forma alergării dar se îmbunătățeste și forța de împingere, esențială în alergare.
Exercitii de forta
Nu în ultimul rând, corpul nostru este un mecanism complex, iar alergarea solicită la capacitate maximă toate funcțiile corpului. Pentru a ne asigura că nu ne vom accidenta prea curând este ideal să obținem un echilibru muscular al întregului corp și, de aceea, în sezonul rece cred că este necesar să ne ocupăm și de abdomen/spate. Putem face asta acum indoor, departe de frigul de afară.
Dacă facem toate aceste lucruri, am făcut un prim pas spre a avea un sezon competițional de running de succes!
