Pentru sportivi, mâncarea este mai mult decât nutriție simplă, este de fapt energie. E o întreagă inginerie domeniul alimentației sportive și unul supus multor contradicții. Nu degeaba sportivii profesioniști au în echipă medic nutriționist, uneori sau de multe ori alimentația este factorul diferențiator în performanța de cel mai înalt nivel.
La ce trebuie să fim atenți însă noi, alergătorii amatori, astfel încât să atingem maximum de eficiență în antrenamente și curse?
Am demolat câteva mituri legendare în alimentația alergării, pentru cei care se pregătesc pentru cei 10.5 km sau pentru semimaraton la Maratonul Olteniei 2017. Sunt convinsă însă că va fi de folos și celor care nu participă neapărat la Râmnicu Vâlcea :), ci aleargă în general.
Mit 1: Trebuie să mănânci cât mai mulți carbohidrați posibil înainte de cursă
Știți porția de paste din seara de dinaintea cursei, nu? Dacă exagerați cu cantitatea de paste din farfurie și dacă asta se întâmplă mai multe zile la rând, în săptămâna cursei, nu ajungeți la rezultatul scontat.
Carbo loading-ul ce face, de fapt? Umple mușchii cu glicogen, adică cu energie preluată din carbohidrați, care te ajută în cursă, la efort. Hannah Schultz, o cunoscută antrenoare în performanța sportivă, spune că adesea sportivii exagerează cu cantitățile, ceea ce duce de fapt la îngrășare, nu la eficiență în efort. Ceea ce trebuie să se înțeleagă este că mușchii nu pot curpinde atâta glicogen ingerat. Tot ce este peste, este stocat de corp ca grăsime, spune antrenoarea. Ea recomandă în procesul de carboloading creșterea cantității de carbs gradual, cu 300, 400 de calorii pe zi, dacă vorbim despre maraton. Pentru semimaraton, cu 100, 200.
Mit 2: Crampele musculare sunt cauzate de deshidratare și pierderea electroliților, în efort
Sigur că buna hidratare și un nivel adecvat de minerale și electroliți sunt imperios necesare pentru cursa ta. Dar dacă încep să te doară mușchii în cursă și ai ceea ce se cheamă o crampă, cel mai probabil nu lipsa celor de mai sus ar fi cauza. Într-un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine, cercetătorii au comparat nivelurile de hidratare și electroliți din sânge a două grupuri de atleți Ironman: unii care au experimentat crampe și unii care nu. Nu au găsit diferențieri, așa că au concluzionat că de fapt crampele au fost rezultatul creșterii vitezei de alergare și nu deshidratării sau lipsei de electroliți.
Oricum, trebuie să știți că la Maratonul Olteniei veți transpira mult 🙂 și veți avea nevoie de hidratare corespunzătoare, atât înainte de cursă, cât mai ales în timpul ei.
Mit 3: Mâncând mai multe proteine îți crești masa musculară
Ecuația este mai complexă, de fapt. Pentru că doar crescând gramajul zilnic de proteine din dieta zilnică nu apar minuni, ca atunci când mănâncă Popeye spanac :D.
Pur și simplu, mai multe proteine decât ai nevoie se transformă fie în grăsime, fie sunt folosite de organism ca sursă de energie.
Ca să-ți crești masa musculară, ai nevoie de 3 elemente: calorii adecvate pentru corpul tău, proteină, un program sportiv de forță.
Și un trick util: imediat după antrenament, consumă o sursă de proteină, împreună cu ceva carbohidrați.
Iată câteva alimente bogate în proteine:
Mit 4: Îmi trebuie doar apă pentru rehidratare post cursă
Sigur că depinde de cursă, dar vara în niciun caz – ai nevoie de mai mult decât apă pentru a așeza la loc electroliții și vitaminele pierdute prin transpirație.
Atât la cursa scurtă Maratonul Olteniei, de 10.5 km, cât mai ales la semi, nu te baza doar pe apă! Numai după primii kilometri din traseu, care sunt comuni, și care încep cu o urcare susținută, numai aici se transpiră deja foarte mult!
Transpirația conține apă, sodiu și alți electroliți esențiali pentru organism, așa că pentru a-ți reface rezervele ai nevoie de o băutură sportivă hidratantă. De obicei, acestea conțin și sodiu, atât de necesar în efort, și de-a dreptul fundamental în activități sportive care durează mai mult de o oră.
După cursă îți recomand gustărici sărate, biscuiței sau crackers, precum și băuturi sportive post workout.
O variantă naturală ar fi laptele. Laptele aduce carbohidrați și proteină de calitate, foarte necesare recuperării – la un pahar de lapte (low fat) avem 12 grame de carbs și 8 de proteine. Proteina din lapte este o combinație ce conține zer – iar acesta se digeră rapid și ajunge imediat la mușchii obosiți și cazeină – o proteină cu eliberare prelungită, care se ocupă de recuperarea ta în orele de după cursă.
Pentru cei care urmăresc alte obiective decât eficiența curselor, un meme cu dedicație 😀
