Ce trebuie să asigure dieta cuiva care face sport? Păi, următoarele:
- suficientă energie și nutrienți pentru a satisfice cerințele antrenamentelor, de durată sau intensitate
- să crească adaptarea la efort și a recuperării post antrenament
- să ajute sportivul să ajungă la o greutate optima pentru el, să îi asigure procentele de grăsime necesare pentru performanță
- să aducă în corp fluidele adecvate pentru a asigura hidratarea organismului înainte, în timpul și după exerciții
- să susțină sănătatea sportivului, pe termen scurt și lung.
Hm, îndeplinește câteva roluri fundamentale dieta asta, așa s-ar zice, nu? 🙂
Dacă ești sportiv amator, alimentația ta este la fel de importantă ca modul în care execuți exercițiile fizice. Așa că acordă-i importanța pe care o merită.
Iată câteva alimente care ne dau un boost serios înainte și în timpul antrenamentelor, dar care sunt acolo ca să ne sprijine și în procesul de recuperare după efort.
Somonul
credit foto foodstory.stirileprotv.ro
Somonul este deosebit de bogat în omega 3, acizi grași și proteine de calitate, printre alți nutrienți. Când te antrenezi, induci fibrelor musculare microleziuni, pe care corpul tău începe imediat să le amelioreze. Omega 3 îi vine rapid în ajutor, optimizând recuperarea după efort și îmbunătățind nivelul următorului antrenament, mulțumită proprietăților sale anti-inflamatorii.
Proteinele foarte importante pentru atleți, deoarece repară și construiesc țesuturile musculare și osoase, ajută la vindecarea tendoanelor și ligamentelor.
Nuci și semințe
sursa foto www.harput.ro
O altă sursă excelentă de Omega 3, aflăm de pe Sheknows.com, sunt nucile și semințele. Au beneficii anti-inflamatorii și contribuie la sănătatea fiecărei celule din corp. În plus, sunt bogate în vitamina E, un nutrient cu rol esential în stimularea sistemului imunitar.
Mai mult decât atât, delicioasele oleaginoase aduc un aport echilibrat de proteine și carbohidrați, amândouă contribuind la buna funcționare a mușchilor. Proteinele sunt temelia construcției musculare, în timp ce carbohidrații sunt combustibilul care întărește mușchii în timpul antrenamentelor.
Fructele și legumele colorate
Antioxidanți, carbohidrați și fitonutrienti, aceste substanțe care sună ciudat dar care fac minuni în corpul nostru! Studiile spun că ar fi bine să consumi între cinci și nouă porții de fructe și legume pe zi. E ceva, nu? 🙂 Cu cât mai colorate cu atât mai bine! 🙂
Alimentele bogate în vitamina A, precum morcovii, cartofii dulci, ardeii roșii, caisele și mango sunt în topul recomandărilor pentru dieta sportivilor. Sursele de vitamina C, precum portocalele roșii, papaya, ardeii, broccoli, căpșunile, sau portocalele sunt și ele pe listă.
Un studiu prezentat la conferința internațională de nutriție sportivă din 2013, care a avut loc la Newcastle, arată că sucul de sfeclă roșie, de exemplu, ameliorează procesul de refacere post antrenament! Ne povestește despre asta medicul nutritionist Șerban Damian pe blogul său. Sfecla roșie face asta prin modularea presiunii arteriale și crescând fluxul sanguin către mușchi – astfel se elimină acidul lactic și febra musculară.
Ananasul, conform myfitnesslesi.fr, are și el o funcție asemănătoare – grăbește recuperarea după efort. Este bogat în fibre, vitamine și minerale esențiale. Are un aport caloric scăzut, deci nu vă faceți griji! 🙂 Poate fi consumat fără moderație!
Conține glucide, ceea ce ajută atât în susținerea efortului, cât și în recuperare. Are nenumărate beneficii pentru sistemul cardiovascular și circulator, contribuie la formarea oaselor și cartilagiilor și are proprietăți anti-oxidante.
Sigur că nu ai tot timpul posibilitatea de a căra 1,5 kg de mere, 2 roșii, 1 morcov, jumătate de țelină și o felie de lămâie în fiecare zi după tine :), așa că știm noi o variantă foarte sănătoasă de a consuma măcar o parte din porțiile de vitamine necesare zilnic. Este vorba despre smuti-urile Sloop, sucuri din fructe și legume care nu conțin aditivi, coloranți, arome sau zahăr adăugat. Sunt suc, pulpă și fibre din fructe și legume, și nimic altceva. Sunt o alternativă de hidratare și energizare perfecta pentru un sportiv amator! Și, au, printre muulte altele, și sfeclă roșie și anas. Noi le-am încercat deja la antrenamente, în proiectul #spreprimulsemimaraton! It’s yummy! 🙂
Cereale integrale
Melissa Breen, atletă; credit foto theage.com.au
Pentru micul dejun sau o gustare în cursul zilei, cerealele integrale au un aport bun de carbohidrați care îți susține energia pe parcursul sesiunilor intense de antrenament. Alimentarea mușchilor este doar unul dintre beneficii; cerealele integrale conțin vitamine și minerale care îți mențin corpul în parametri optimi de funcționare.
Dacă ești genul care se antrenează dimineața, vei descoperi că un bol mediu de cereale integrale cu lapte, servit cu o oră înainte să transpiri, te va ajuta să lucrezi mai intens decât atunci când te antrenezi imediat după ce te dai jos din pat. Which is never indicated, by the way :D.
Apa
Tehnic, apa nu este un aliment, însă este esențială în dieta unui atlet. Apa îți menține mușchii hidratați și îți reaprovizionează organismul cu lichidul consumat prin transpirație și respirație. Cantitatea de apă necesară variază în funcție de durata exercițiilor, temperatura spațiului în care le practici, umiditate și performanța fizică, însă în medie e bine să urmărești un obiectiv de până la 3 litri și chiar jumătate de apă în fiecare zi.
Nu uita, esti sportiv, consumi mult mai multă energie și transpirație decât cineva care nu face mișcare! Încă ceva: încercă să bei apă înainte să ți se facă sete, pentru a preveni efectele deshidratării.
Spor la antrenamente!
articol realizat cu sprijinul Ioanei Tomescu.
