Antrenamente

Deși hidratarea contează într-o anumită măsură în cursele scurte, este puțin probabil să fie factorul determinant pentru performanța ta în acea cursă. Practic, atâta timp cât începi o cursă scurtă hidratat corespunzător (și bei ceva în timpul unui eveniment de tip triatlon olimpic), este puțin probabil să intri în deshidratare.

Dar în timpul curselor de distanță medie și lungă, fără o strategie coerentă și personalizată de fluizi și electroliți, eșecul are șanse mari…

Pentru început, înainte de cursă e recomandată o băutură cu electroliți, pentru optimizarea stării de hidratare  – asta poate îmbunătăți semnificativ performanța în cursă.

Numim aceasta „preîncărcare” și pornirea complet hidratată oferă o rezervă mai mare de lichide și electroliți de care se poate folosi concurentul odată ce începe cursa.

Băutura cu electroliți trebuie să fie una suficient de puternică pentru a face diferența. Tabletele obișnuite cu electroliți pentru sportivi conțin doar aproximativ 200-550 mg de sodiu pe litru, ceea ce reprezintă doar aproximativ jumătate din cantitatea pe care o pierde un triatlonist mediu prin transpirație. Băuturile cu electroliți mai puternice (care conțin cel puțin 1.000 mg de sodiu pe litru) sunt foarte eficiente în creșterea volumului plasmei în corp, deoarece conțin mai mult sodiu decât o băutură pentru sport obișnuită. Acest sodiu suplimentar ajută la tragerea de apă în fluxul sanguin și la menținerea acesteia acolo.

Și regula de aur: nu se experimentează cu băuturi noi înainte sau în timpul unei competiții, doar ce atletul a încercat déjà și organismul lui tolerează.

Culoarea urinei și setea rămân cei mai folositori indicatori ai stării de hidratare pe care îi aveți la dispoziție. Asigurați-vă că urina nu are o culoare prea închisă la culoare sau un volum scăzut și nu confundați o cantitate mare de urină cu adevărat limpede ca fiind un lucru universal bun.

Nu e indicat să bei doar multă apă în pregătirea unei curse. Asta poate conduce la o diluare a nivelului de sodiu din corp înainte de a începe, crescând riscul de deshidratare.

Ce este totuși deshidratarea și de ce ne temem de ea?

Deshidratarea cu doar 2% din greutatea corpului poate începe să crească oboseala în corp, să reducă performanța atletică (mental și fizic) și să crească riscul de stres termic. De asemenea, poate provoca crampe musculare în timpul curselor. Atunci când corpul este bine hidratat și hrănit, are capacitatea de a tolera exerciții mai lungi și mai intense.

Iată câteva recomandari de la Michael Estevez, antrenor Ironman, de 7 ori Ironman Finisher, antrenor certificat de Colegiul American de Medicină Sportivă :

<<În dimineața evenimentului, trezește-te puțin mai devreme (asta dacă nu ești ca mine, care rareori doarme mai mult de 2 ore înainte de o cursă). Faceți un duș de 2 minute pentru a vă trezi și pentru a vă simți împrospătat. Asigurați-vă că mâncați micul dejun planificat și că beți ceva cu carbohidrați cu cel puțin 2-3 ore înainte de eveniment. Și, cu câteva ore înainte de start, evită alimentele sau băuturile grase sau fibroase. Dacă mănânci carbohidrați și te hidratezi treptat, corpul tău va fi „gata de plecare”. Luați o băutură mică cu voi, pentru a lua înghițituri mici cu până la 2 ore înainte de eveniment>>.

What to do before a race

Drinking a strong electrolyte drink to optimise your hydration status before a race can significantly improve your performance.

We call this “preloading” and it’s all about getting you to the start line ready to perform at your best. This is especially important before middle distance triathlons because starting fully hydrated gives you a bigger reserve of fluids and electrolytes to draw upon once the race begins.

If you’re consuming your sodium through food, aim for about 1000-1500mg of sodium per litre of water you drink alongside it. Remember that table salt is only 39% sodium (61% is chloride), so 1g of salt only gives you ~390mg of sodium.

An easier way to get more sodium in before a race is through an electrolyte supplement, but just make sure it’s strong enough to make a difference. Typical electrolyte tablets only contain about 200-550mg sodium per litre, which is only about half the amount the average triathlete loses in their sweat.

Drink a stronger electrolyte drink (like PH 1500) with 500ml/16oz of water the evening before the race.

Drink another strong electrolyte drink (like PH 1500) with 500ml/16oz of water a few hours before the swim start.

Finish your drink at least 45 minutes before you start to give your body time to fully absorb what it needs and pee out any excess.

Drink this with water you’d have drank anyway to ensure you don’t overdo it.

DON’T just drink lots of water in the build-up to a race. You can end up diluting your body’s sodium levels before you start, increasing the risk of hyponatremia.

Advertisements

Why this works

Boosting your blood plasma volume before intense exercise is a proven way to enhance your performance, especially in hot conditions. Having more blood makes it easier for your cardiovascular system to meet the competing demands of cooling you down and delivering oxygen to your muscles.

You can’t preload anywhere near as effectively with weaker sports drinks as you’ll lose a large proportion of the fluid as urine. Or it’ll slosh around in your stomach without being properly absorbed.

Stronger electrolyte drinks (containing at least 1,000mg of sodium per litre), are very effective at increasing your plasma volume as they contain more sodium than a typical sports drink. That extra sodium helps to pull water into your bloodstream and keep it there. For more on the research behind this pre-race advice, read this blog.

What to do during a race

During the swim

If you’re drinking much during the first leg of a triathlon, you might need to work on your technique! If the swim’s in salt water, you might want a bottle of water by your bike so you can quickly swill your mouth out before jumping onto the saddle, but that’s all really.

On the bike

The bike section is the best time to get fluids and electrolytes on board because you can carry them easily and drinking is easier when riding than when running.

What electrolyte drink is right for you?

How much sodium you need to be taking in on the bike is determined by a few things. Firstly, everyone loses a different amount of sodium in their sweat, from as little as 200mg of sodium per litre of sweat to as much as 2,000mg/l. This is genetically determined.

Sweat rates also vary from person to person of course; and from situation to situation. When you combine differences in sodium concentration (ie how salty your sweat is) with those in sweat rates (how sweaty you are), the potential difference in the total net sodium losses experienced from one athlete to another can be significant, especially over a middle distance triathlon.

And often those losses are much higher than the standard government guidelines for sodium consumption. It’s more than possible to lose the daily 2,300mg of sodium recommended by the existing government guidelines in just one hour of exercise, if you’re sweating heavily and you’re sweating out lots of sodium. Your loses during a middle distance race really can be massive.

Because sweat/sodium losses are so individual, any generic guidelines on the replacement of sodium and fluid should always viewed with suspicion. Having said that, figuring out whether your net losses are likely to be low, moderate, or high can be a great starting point for honing in on the level of sodium and fluid replacement that’ll work best for you in different circumstances.

Precision Hydration have developed a free online Triathlon Sweat Test that can help with this process.

hydration

Photo by Jan Hetfleisch/Getty Images for Ironman

How much should you drink on the bike?

Every athlete is different, but here are some guidelines to help you hone in on what works for you…

A middle distance race is definitely too long to go without drinking on the bike, so you’re going to need to be knocking back a reasonable amount of fluids during the ride.

Your fluid and electrolyte intake on the bike needs to be adequate enough to set up a good run, not just to survive the ride.

Few people can process more than about 1 litre (32 oz) per hour during the bike section, so that’s probably the upper limit of how much you’d need to carry.

Most athletes will need to take in between 500ml and 1l per hour during a middle distance ride. The exact amount depends on the conditions, your own sweat rate and past experiences.

If you’re not drinking enough on the bike, you’ll probably feel thirsty, or have a dry mouth. Listen to your body and drink to the dictates of thirst.

If you’re feeling bloated, can sense fluid sloshing around in your stomach, or you need to pee often during the race, then you may be drinking too much. You might pee once or twice during a middle distance race, but much more than that could indicate you’re overdoing it.

Experimenting within these guidelines whilst learning to listen to your body is the best way to find out how much you need to drink during a race.

During the run

How much should you drink on the run?

Working out how much you’ll need to drink on the run in a middle distance tri can be tricky because it comes several hours into the event and will be heavily influenced by the race climate, your pace, how much you’ve been sweating and how much you’ve managed to consume on the bike.

Most athletes find they can take in less fluid per hour on the run than they can on the bike, which should give you an idea of the kind of volumes you might be able to tolerate.

As on the bike, the extremes you’re trying to avoid are under-drinking to the point that dehydration hampers your performance, whilst avoiding over-drinking, which can lead to hyponatremia.

Listening to your body to help guide how much fluid/electrolytes you need to take in is key here. It’s very hard to predict what state you’re going to be in when you hit T2, so being able to react to what your body is telling you is critical.

If you get really thirsty, then it’s a good idea to walk through some aid stations to ensure you get enough fluid on board. A few seconds lost doing this is better than getting very dehydrated later on and risking a DNF! Carry your own salt capsules with you to take with water picked up at aid stations is generally a good idea as you’re unlikely to be carrying fluids during the run.

Remember that dumping water or ice over your head at aid stations can also help with hydration when it’s very hot. The cooling sensation this triggers means your body has to sweat less to keep itself from boiling over.

What to do after a race

Restoring hydration levels is a big part of the recovery process after you’ve been sweating a lot.

Research shows that drinks containing sodium enable better rehydration as they allow your body to hold onto more of the fluid rather than peeing it out.

Experience has taught us that this can also help if you’ve ever had the misfortune of cramping up during the night after a race. (Whoever you’re sharing a bed with would also thank you for following this advice!).

Most athletes finish a triathlon dehydrated to some extent. Research and our experience suggests that, in many cases, there’s nothing wrong with this. It’s better to finish a little bit dehydrated rather than with hyponatremia. A loss of 1-4% body weight is pretty typical for most people in normal scenarios.

I’d suggest mixing up a 500ml/16oz bottle or two of a stronger electrolyte drink (like PH 1500) to sip in the first few hours after you finish. Just drink as much as you feel you need to.

Photo by Harry Engels/Getty Images for Ironman

Photo by Harry Engels/Getty Images for Ironman

Hopefully this piece has given you a framework for starting to personalise and refine your hydration strategy. Of course, it goes without saying that any tweaks to your hydration plan should be thoroughly tested in training first to iron out any kinks.

Best of luck in your next middle distance race.

Andrei Brebuleț

Andrei Brebuleț are  31 de ani si lucrează in digital marketing.

Iubește ciclismul dar și:  schi, triatlon, alergare, inot, SUP sau escaladă. Iar fiecare aventură sportivă și de explorare o documentează prin fotografii superbe.

A făcut sport de mic, ai lui l-au pus pe schiuri la 3 ani. Însă a descoperit ciclismul la 25 de ani, atunci când a decis că trebuie neaparat să slăbească și să își schimbe stilul de viață. Asta era pe vremea în care lucra la Hospice Casa Speranței, ca fundraiser pentru evenimentele sportive. Acolo a făcut cunoștință cu lumea curselor de alergare și bicicletă.

De 4 ani concurează activ la curse, mtb, șosea și triatlon, iar de vreo 2 s-a reorientat către turele de anduranță, de adventure riding și bikepacking.

Puteți citi despre aventurile lui sportive pe blogul său, thebikepoint.ro, prin care vrea să îi convingă și pe alții să descopere țara prin mișcare și să își lărgească orizonturile prin sport.

Iată cu ce se ocupă, din punct de vedere sportiv, pe pandemia asta 🙂

Roxana Lupu, Adrenallina.ro: Cum s-a schimbat rutina ta de antrenamente și mișcare în ultima perioadă?

Andrei Brebuleț: În iarna ce a trecut, atunci când primul „lockdown” a intrat în vigoare, evident că rutina mea sportivă și planul de antrenament au fost date cu totul peste cap. Precum orice sportiv, pro sau amator, iarna și primavara înseamnă perioada de pregătire, de volum. Dacă pe vreme rece aș fi stat oricum în casă pe trainer, în martie, aprilie și începutul din mai eu eram obișnuit cu ieșiri multe și ore lungi petrecute afară. Zonele preferate erau dealurile dintre Urlați și Buzău.

Însă lockdown-ul a limitat aceste ieșiri, astfel că m-am adaptat și am modificat rutinele. Am trecut la alergări dimineața prin cartier, iar seară câte 1h jumătate de trainer.  Am decis că e important să ofer ceva înapoi și comunității sportive, astfel că, alături de echipa de la Pedalam pentru viață, am organizat seria de curse virtuale de ciclism, pe traseele celor mai cunoscute curse de mtb/șosea de la noi.

Roxana Lupu, Adrenallina.ro: Care e regularitatea antrenamentelor tale și ce sporturi practici acum?

Andrei Brebuleț: În primăvară, ca să rezist alergărilor monotone, am făcut un plan de volum, pe același traseu, zilnic, la aceeași zonă Z2 de puls. Timp de 2 luni, am pornit de la 6.20min/mie la 4.30/mie. Aveam nevoie de un țel, un scop, cel obișnuit fiind eliminat. A fost mult mai ușor să urmăresc niște cifre timp de 2 luni (în secret, eu detest alergatul, mi se pare cel mai plictisitor sport posibil). Cred că acest sfat l-aș da oricui. În această perioadă trebuie să îți regândești țelurile și obiectivele, pentru a rămâne motivat.

Apoi, după lockdown, am revenit la „marea dragoste”, bicicleta. Însă nu am mai făcut niciun antrenament structurat. Am jurat, în cele 2 luni de stat în casă, că anul acesta îl voi dedica explorării de locuri și experiențe noi. Mi-am dat seama că am „pierdut” mult timp mergând, în fiecare an, la aceleași curse și pe aceleași trasee de antrenament.

Am făcut câteva ture lungi, la care visam de mult timp, și pe care le recomand oricărui ciclist amator de la noi:

–        București – Cheia – retur, în două zile, pe drumurile superbe și goale de trafic de lângă Gherghița, Drăgănești și Urlați.

–        Tură de bikepacking București – Călărași – Vama Veche, cu dormit în hamac pe malul Dunării, pe cel mai frumos drum din sudul țării, Sărulești – Mănăstirea, și prin dealurile viticole din sudul Dobrogei.

–        Epică de Bucegi, pe ebike, 13 ore de mtb, 110km și 3500m diferența de nivel.

–        Munții Baiului și Piatră Mare, într-o singură zi.

M-am concentrat și pe ture de SUP, pe ture de explorare cu bicla, mers pe munte în ture tehnice, mai multe călătorii, chiar dacă asta a însemnat și mai multe ore de condus. Am înțeles că și exploratul din mașină este un mod foarte plăcut de a evada și de a cunoaște lumea.

Roxana Lupu, Adrenallina.ro: Ce iți lipsește de dinainte de pandemie?

Andrei Brebuleț: Din punct de vedere sportiv, îmi lipsesc doar oamenii și turele cu prieteni; îmi lipsește, nu mint, energia unei curse. Și să putem să ne oprim împreună, după o tură lungă, la o bere cu toții.

Fiind parte din BikeXpert Racing Team și Team Ciucaș X3, sunt implicat cu echipele în organizarea unor curse. Anul acesta am anulat Marvin, București MTB și Ciucaș X3. A fost greu și deciziile nu au fost ușoare. Am avut noroc să putem organiza BikeXpert Alpine Challenge la Pucioasa, cu mari eforturi din partea tuturor.

Însă mie îmi este dor de restul, mai ales de Ciucaș X3 și de energia de acolo. Este cel mai fain eveniment sportiv din țară și îi duc lipsa. Și duc lipsa coechipierilor.

Roxana Lupu, Adrenallina.ro: Ce obiectiv de mișcare sau sportiv ai acum?

Andrei Brebuleț: Păi, vine iarna… am redus deja turația. Noiembrie e luna de stat și contemplat. Sunt și multe de făcut la birou (de 3 săptămâni stau cam 10-11 ore la PC).

În perioada următoare planul este să pot merge în sudul extrem al Greciei, să lucrez 1 luna de acolo, în timpul sărbătorilor. Acolo vreau să fac niște ture de cursieră, să merg la cățărat, să înot și să alerg. Vedem ce va fi. Apoi, restul iernii îl dedic schiului de tură (am deja primele 4 ture planificate cu prietenii, ne rugăm doar să ne dea Bărbosul niște zăpadă) și antrenamentelor de volum de bike și alergare. Asta în funcție de ce îmi permite jobul.

Pentru 2021, dacă totul merge bine, vreau să prind podiumul Cupei Naționale de MTB Maraton, să fac mai mult bikepacking, ture monument (+100km, + 150km, multiday, prin munți) și adventure riding. Îmi surâde și ideea de a face Sulina – Istanbul pe biclă, cu cortul. Din nou, vise frumoase, vedem ce ne rezervă noul an.

Roxana Lupu, Adrenallina.ro: Ce ai descoperit nou în perioada asta în ceea ce te privește pe tine în relația cu sportul?

Andrei Brebuleț: Sunt o fire foarte competitivă, fac sport de la 3 ani (mulțumită părinților). Și din această cauză eram obișnuit cu a îmi împinge limitele mereu, să țintesc mai sus și să vreau rezultate notabile.

Însă acest an a fost un eye opener, precum am zis. Mi-am dat seama că este mult mai mult în sport decât curse și antrenamente. Avem o țară minunată, oameni minunați, iar limitarea călătoriilor poate că a fost pastila de care aveam nevoie ca să o explorăm și să o (re)descoperim. Eu am făcut din asta noul meu scop, să iau harta la rând și să țintesc fiecare loc nou în care nu am mai fost, sau fiecare experiență nouă pe care voiam să o încerc de mult.

În 2020 am chiar o lista cu asta. Din toate ieșirile de după lockdown, din fiecare weekend sau minivacanța, în doar 3 am fost în locuri deja vizitate anterior. Și lista încă e foarte lungă 😊

Roxana Lupu, Adrenallina.ro: Planuri 2021?

Andrei Brebuleț: La anul vreau să ofer ceva înapoi comunității. Lucrez la câteva idei pentru cursele virtuale de bicicletă, care am văzut că au fost foarte îndrăgite și au ținut oamenii în priză în pandemie. Și am și un plan și încă mă lupt cu a găsi o metodă de a îl începe: să fac un bikepark ca la carte, în București.

Trăim, vedem, pedalăm, explorăm.

(c) Tibi Hila

Luiza Loloiu are 33 de ani, lucrează într-o corporație , la OMV Petrom, prin intermediul căreia s-a înscris la primul cros acum 6 ani, și tot atunci a început alergarea.

S-a îndrăgostit de alergarea montană în 2016, iar turele ocazionale pe mountain bike au început în 2018 (când l-a cunoscut pe prietenul ei, Cătălin, mtb-ist convins), iar de un an de zile practică și mtb și ciclism rutier în mod constant, mai ales când este vorba de așa zisele ture epice sau lungi, de anduranță.

Luiza face parte din echipele CiucasX3 (alergare montană) și BikeXpert Racing team (mtb) și face voluntariat la diverse competiții sportive.

Anul acesta a luat tricourile de Campioană Națională la Amatori și La Cupa Națională, la MTB Maraton, în chiar primul an în care a participat la maratoane de mtb și s-a legitimat.

Am întrebat-o cum a arătat și cum arată pentru ea anul acesta atipic și dement, din punct de vedere sportiv.

Roxana Lupu, Adrenallina.ro: Cum s-a schimbat rutina ta de antrenamente și mișcare în ultima perioadă?

Luiza Loloiu: Anul acesta atât în contextul pandemic cât și din cauza faptului că am lăsat alergarea deoparte, pot spune că pentru mine nu prea a mai existat o „rutină a antrenamentelor” și am avut o abordare mai relaxată în privința programului de mișcare.

A fost mai mult despre a redescoperi motivele pentru care, cel puțin eu, ca amatoare, practic un sport sau mai multe: pentru a mă simți bine, pentru a mă bucura de mișcare și natură.

Este adevărat că în perioada de izolare am încercat să rămân activă, am pedalat indoor și am strecurat ore de funcțional training, exerciții de echilibru pe balance board sau yoga. M-am implicat în organizare și am participat la curse online cu scop caritabil, prin proiectul „Pedalăm pentru viață”.

(c) arhiva personala

După ridicarea restricțiilor am pedalat în fiecare weekend prin diferite zone din țară, iar la reluarea unor curse, am schimbat competițiile de alergare cu cele de mountain bike.

(c) arhiva personala

Roxana Lupu: Care e regularitatea antrenamentelor tale și ce sporturi practici acum?

Luiza Loloiu: Anul acesta a fost în mare parte despre bicicletă, în mod special Mountain Bike, așadar în weekend, cât este uscat afară, mă bucur de MTB. Când vremea nu permite să urc pe MTB, merg în drumeție.

În cursul săptămânii încerc să pedalez pe indoor trainer o dată sau de 2 ori. (Afară nu mai am cum de când ziua este scurtă șila încheierea programului de lucru este deja întuneric).

M-am înscris la o clasă online de Yoga & Funcțional training și particip o dată pe săptămână.

Plănuiesc să reiau alergarea acum, așadar cu puțin noroc, în curând sper să alerg cel puțin de 6 ori pe lună (baby steps 😊).

Roxana Lupu: Ce iți lipsește de dinainte de pandemie?

Luiza Loloiu: Cred că ceea ce ne lipsește cam tuturor: socializarea, apropierea fizică dintre oameni, weekendurile în familie și turele cu prietenii sau, fără stres, nu doar din privința contractării virusului, ci și a apăsării resimțite după atâtea luni de incertitudine, de teama unor noi restricții, frustrări și de ce nu, dor.

Roxana Lupu: Ce ai descoperit nou în perioada asta în ceea ce te privește pe tine în relația cu sportul?

Luiza Loloiu: Nu știu dacă este chiar nou, însă am învățat să am mai multă răbdare cu mine și că pot transforma anumite dezamăgiri sau frustrări în noi aventuri, provocări și satisfacții.

Concret, ca exemplu, m-a întristat foarte tare inițial faptul că nu mai puteam alerga (n.r. p problemă medicală) și că urma o pauză nedefinită, dar când la începutul anului am plecat în cantonament în Turcia cu echipa, pe prima mea cursieră, mi-am dat seama, „că nu e dracu’ atât de negru” pe cât credeam.

Din contra, stând mai multe ore pe bicicletă și  exersând tehnica pe MTB în ture și chiar în competiții am realizat cât de mult îmi place și acest sport și câte aș mai vrea să învăț.

Dacă nu am mai avut maraton de alergare pe listă, am avut de MTB și am avut grijă să mă înscriu cam la toate, începând cu Geiger, și chiar să particip la primul Stage Race pe bicicletă împreună cu Noemi Lupuj, pe care o cunoscusem în urmă cu doar cu câteva luni, în Turcia.

(c) arhiva personala

(c) Bogdan Popa

(c) Bogdan Popa

Roxana Lupu: Cum a fost izolarea din martie? 

Luiza Loloiu: Când a început perioada de izolare în luna martie, am început să folosesc aplicația Zwift conectată la smart trainer, iar la puțin timp, Mihaela Diaconescu m-a băgat într-un grup numit Zwift Ladies RO, chiar dacă nu interactionasem până atunci.

Am avut parte de niște antrenamente on-line de socializare, iar orele pe trainer trec mult mai ușor când te conectezi pe zoom și schimbi o vorbă sau o glumă într-un pluton virtual.

Ceea ce vreau să menționez însă este că în acel grup am întâlnit multe cicliste/triatlonite/duatloniste pe care le admir sincer și care m-au inspirat și mă inspiră în continuare nu doar prin ambiția, determinarea și rigurozitatea antrenamentelor, ci și prin felul lor de a fi.

Poate girl power e clișeu, dar este o comunitate ce mie mi-a dat curaj anul acesta să mă înscriu chiar și la cele mai grele curse de mountain bike maraton și care printre altele speră , ca și mine, să aducem mai multe fete la startul curselor de ciclism de la noi din țară.

Nu știu dacă voi știți în anturajul vostru o femeie care să muncească mai puțin decât un bărbat, prin urmare putem parcurge și aceleași distanțe, iar uneori, pe lângă mișcare, este nevoie doar de puțină încredere și ceva curaj, iar aceast lucru cred că este valabil pentru orice sport.

Roxana Lupu: Ce obiectiv de mișcare sau sportiv ai acum?

Luiza Loloiu: Vreau că alergarea să fie din nou parte din viața mea și îmi doresc foarte mult să practic schi de tură în această iarnă.

Pe lista mea este și o cursă de aventură, gen Pro Park și încerc să mă pregătesc pentru așa ceva chiar și într-un context competițional incert.

(c) arhiva personala

Ultimele două săptămâni din starea de urgență, încheiată pe 15 mai,  am încercat un experiment împreună cu voi, comunitatea de sportivi amatori: am lansat în fiecare zi câte o provocare sportivă, pe care fiecare să o execute singur, fie la el acasă, fie în kilometrul acela amărât de lângă casă :D, așa cum prevedea ordonanța în ceea ce privește activitățile sportive în pandemie.

Au fost 11 provocări sub motto-ul Jos kilograme/Sus mișcare, ce au inclus alergare, bicicletă, abdomene și planks.

Cum a fost și cum ne-a fost? 😀

Am descoperit că sunteți în formă chiar și după aproape 2 luni de lockdown :), mulți dintre voi ați continuat să faceți sport în perioada stării de urgență, poate la o intensitate mai scăzută dar oarecum regulat. Am avut și pace-uri wow ale participanților alergători din program, în jur de 4 min/km și majoritatea cu pace-uri decente după orice standard, au fost dintre voi care ați “depășit norma”: provocarea era de 10 km și au fost participanți care au făcut semi-uri :D. Cineva cică a pierdut un pariu și a făcut un ultra :)).

Am simțit că inițiativa noastră a venit să umple totuși un gol, pe care l-am resimțit cu toții în perioada de lockdown, pe nivele diferite: motivația cam plecase la plimbare. Am primit multe comentarii și mesaje în direcția asta și ne-am bucurat: că v-a prins bine să fiți provocați la mișcare :).

Am pornit în trombă provocările, cu promisiunea unui mic premiu la final pentru 3 dintre cei care rezistă cu stoicism la toate provocările, au fost mulți participanți inițial la primele evenimente dar cei care au perseverat până la final și care au trimis dovezi și capturi cu rezultatele efortului nu au fost foarte mulți :). Ei sunt cei care au intrat în tragerea finală la sorți pentru premiu, felicitări încă o dată! 🙂

Câștigătorii au fost răsfățați  de catre Isostar cu un kit pentru a-și susține antrenamentele și le mulțumim pentru suport!

Kitul contine:

• BAUCKHOF TERCI OVAZ FARA GLUTEN, BOGAT IN PROTEINE, PENTRU SPORTIVI 400 G
• BAUTURA IZOTONICA ISOSTAR FAST HYDRATION FRESH, 500 ML
• SARIALIS NAPOLITANE MULTIVITAMINE CIOCOlLATA ALBA 6×20 G
• ISOSTAR HIGH ENERGY BAR ANTIOXIDANTI MERISOARE, 3X40 G
• SAC ANTRENAMENT ISOSTAR

Toți cei care au trecut prin toate provocările au primit câte o invitație la duatlonul pe care îl organizăm în toamna, la Mogoșoaia, Duathlon Series Mogoșoaia :D. By the way, va asteptam si pe voi, inscrierile sunt deschise! 😀

Sperăm ca lucrurile să meargă din ce în ce mai bine până în toamnă și să prindem cât mai multe competiții sportive în ceea ce a mai rămas din acest sezon competițional, mai ales că acum câteva zile autoritățile au anunțat că una dintre măsurile de relaxare este și cea a reluării competițiilor.

Noi am primit cu bucurie vestea asta și sperăm că în scurt timp să ne întoarcem la alergările noastre de grup din Văcărești: Ne antrenăm în natură, unde va așteptăm să dați join dacă nu ați reușit până acum.

Weekend minunat în continuare vă doresc, plin cu sport și mișcare, acum ca suntem liberi sa facem asta! 🙂

Roxana

Oameni buni, e groasa! Sau grasa, cum vreti sa ii spuneti :)).

Starea de urgenta si carantina ne ajuta sa nu ne infestam si sa ii protejam pe ceilalti dar nu prea se dovedeste utila in privinta silutei… Sa stai aproape 24 de ore din 24 in preajma frigiderului nu dezvolta relatii sanatoase absolut deloc :)).

Modalitatile de miscare au fost si ele restrictionate; tot ce am avut voie sa facem afara – si asta doar de cand s-au clarificat mai bine aceste aspecte in una din ordonantele fara numar 😀 – a fost sa alergam/sa ne plimbam in imediata apropiere a casei (raza de aproximativ 1 km). Salile inchise. Bazinele inchise. Terenurile de sport inchise. Parcurile inchise. Horror. Si situatia continua. Vom vedea cum se schimba lucrurile pentru noi din 16 mai – cel mai probabil vom putea alerga/bicicli la mai mult de  1 km in preajma casei; e de vazut daca putem parasi localitatea si cum, sub ce motiv.

Urmarile? Le stim cu totii. Am pus fiecare cel putin  kilogram – CORECT? 😀 Rata sedentarismului a crescut, numarul de iesiri la alergare in kilometrul ala amarat a cam scazut si el…

Asa ca am zis sa dam drumul unui program care sa ne aduca impreuna, si sa ne motiveze asa cum o faceau odata antrenamentele, turele si competitiile:

Jos kilograme/Sus miscare este o invitatie la miscare din carantina :), un program ce dureaza 2 saptamani, fiecare zi soldata cu o provocare sportiva!

Maine, 1 mai, o avem pe prima! 😀 5 km de alergare, fiecare pe langa casa lui sau pe banda lui de alergare!

Aici este prima provocare! Si venimentul din Facebook, unde va asteptam sa dati GOING:

https://www.facebook.com/events/534719724110241/

Toti cei care participa in program sunt invitati sa posteze in eveniment dovada ca au finalizat provocarea, printr-o captura de pe ceas a kilometrilor efectuati/in data evenimentului.

In cele 2 saptamani care urmeaza vom alerga, vom bicicli pe trainer, vom face sesiuni de forta (planks si abdomene).

La abdomene si planks nu e nevoie sa ne trimiteti capture de pe ceas, va credem pe cuvant :)).

La finalul celor 2 saptamani, vom premia 3 participanti, prin tragere la sorti dintre cei care au participat la TOATE provocarile celor 2 saptamani. 🙂 Vedeti cu ce la festivitatea de premiere virtuala! :))

Evenimentul de maine dureaza o zi intreaga: va puteti apuca oricand sa alergati cei 5 km in decursul zilei si va puteti opri cand puteti :))

Hai cu GOING!!

https://www.facebook.com/events/534719724110241/

O sa marcam si rezultatele acestor 2 saptamani: ca e vorba de tonus, ca e vorba de kilograme date jos, ca avem un vibe mai bun…

Sa inceapa provocarea! 😀

Stiu, suna utopic: sa fii mamica si sa iti gasesti timp pentru sport in fiecare zi? Si chiar daca gasesti, nu e obositor si epuizant sa faci asta? Pai nu.

Totul pleaca de la target: daca iti setezi o ora sau mai mult de miscare s-ar putea sa nu-ti iasa zilnic. Uneori nici saptamanal.

Dar daca ai cobora standardele si ti-ai propune 10 minute? Ce zici, gasesti 10 minute pentru tine, in care sa te misti? Asta inseamna orice, de la abdomene la muzica in casti la maximum (cat doarme copilul) si dansat nebuneste. 10 minute pe zi. Minutele astea adunate, intr-o luna, doua, trei, cu consecventa, conteaza enorm. Iti dau sentimentul ca ai reusit sa faci ceva pentru tine, te energizeaza si te si tonifiaza.

In zilele mai grele de mamicie, care neaparat vin cu dureri de spate sau de articulatii, 5 minute de exercitii de incalzire fac minuni. Acele exercitii pe care le faci inainte de orice efort sau pe care ar fi bine sa le faci, ca sa eviti intinderile sau entorsele sau alte accidentari.

Va las 2 video cu  propuneri de exercitii de incalzire:

https://www.youtube.com/watch?v=2OP-VHJlYAA

https://www.youtube.com/watch?v=jYTnRAc9qFY

Mai e ceva care functioneaza in mindsetul asta al miscarii zilnice: cumpara-ti chestii dragute, care iti plac, si care te ajuta in tot procesul asta: pantofii de alergare dupa care ai tanjit la un moment dat si nu ai apucat sa ti-i cumperi, o salteluta vesela pe care sa-ti faci exercitiile, un combinezon sexy de aerobic, orice te face sa te simti bine.

Si nu te gandi prea mult inainte sa treci la treaba: vei pierde momentul. Ori se trezeste copilul, ori suna telefonul, ori apare curierul, ori intri in panica si te apuci de gatit ca vine ora de papa si realizezi ca nu ai nimic de mancare acasa :). Deci apuca-te instant, fara sa meditezi prea mult la asta. Asa nu ii vei da timp creierului sa se impotriveasca.

Asta e una dintre sesiunile de miscare care mi-au iesit, cu tot cu bebe :D, si cu tot cu fotograf :), multumesc Zoomer Photography

Succes tuturor! 🙂

Text în cadrul campaniei  #letsdoitMAMA, powered by Anca Bucur, sportiv Herbalife: multiplă campionă mondială în fitness, Anca se pregătește să participe la un nou Campionat Mondial.

Este proaspătă mămică, bebelușul ei are câteva luni, dar asta nu o oprește să lupte pentru visul ei.

Autor: Raluca Mihăilă

Dincolo de felul în care te îmbraci și alte detalii logistice este important să te documentezi și cu privire la modul în care abordezi partea de nutriție, dacă decizi să ieși afară la sport, la temperaturi sub 0 grade.

Da, este adevărat că frigul amplifică arderile calorice (metabolismul bazal* poate crește până la 15%), dar atenție, se păstrează regulă de bază – mănâncă adecvat efortului fizic depus! Dacă antrenamentul tău are loc sporadic și la o intensitate mult mai mică decât de obicei, în niciun caz nu se justifică să mănânci la fel de mult că atunci când te antrenai intens.

Dar dacă depui efort semnificativ, pentru mai mult de 1,5 h este foarte important să ai la ține gustări potrivite, în special pe bază de carbohidrați, ca să susțină organismul.

Și aici iarna ne pune la încercare abilitățile de organizare, pentru că nu orice baton sau gel reacționează bine la frig și te poți află în situația în care efectiv nu poți mușca din batonul proteic pe care l-ai adus în buzunar.

Soluția? Experimentează din timp și încearcă să îți prepari sendvișuri cu ingrediente potrivite, sau batoane proteice home made. Nu uită să adaugi condimente care te “încălzesc” din interior, precum ardeiul iute, ghimbir sau nuscșoară.

O altă variantă sunt fructele uscate, care te energizează rapid.

Pe timpul iernii este important să adopți o dietă bogată în antioxidanți, precum morcovi, spanac, dovleac, ardei gras, conopidă, citrice, ouă, nuci, cereale integrale, carne de pasăre, ton, carne de pui, cereale, usturoi, mazăre sau peşte. Nu uita de vitamina D (lapte, ouă, ciuperci, somon) și fier, mai ales dacă ai deja un deficit (carne de vită, ton, linte, fasole și consumă-le împreuna cu alimente ce conține vitamina C, precum lamâie sau portocale, pentru a crește absorbția).

Deci, concret, ce mâncăm?

Înainte de antrenament ne încărcăm rezervele cu un bol de cereale integrale cu fructe sau iaurt grecesc, ou cu pâine integrală sau fructe.

Modul în care ne alimentăm în timpul antrenamentului este direct proporțional cu durata – dacă avem o activitate nu foarte solicitantă, care durează sub 1 oră, ne concentrăm pe partea de hidratare.

Dacă depăsim o oră, suplimentăm cu gustări ce conțin carbohidrați.

Pentru recuperare trebuie să mâncăm o gustare la 15 – 30 de minute după ce am terminat antrenamentul, gustare ce trebuie să conțina carbohidrați și proteine. De exemplu cacao cu lapte, fulgi de ovăz cu lapte și nuci. Și, de asemenea, nu uităm să ne hidratăm!

Masa principală de recuperare trebuie să conțină nutrienți de calitate, care să refacă rezervele de energie ale organismului. De exemplu: somon la grătar cu orez brun, conopidă sau broccoli, cartofi copți cu pătrunjel și ulei de măsline, paste cu spanac și usturoi, pui rotisat cu garnitură de cartofi dulci copți și broccoli, supă de linte.

Deshidratare iarna? Da.

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să îl iei în calcul este deshidratarea.

Atunci când alergi la 30 de grade nu trebuie să îți reamintească nimeni cât de important este să bei apă regulat. Dar și antrenamentul pe vreme rece necesită o hidratare constantă: frigul duce la pierderi mai mari de apă, prin simpla ta respirație.

Soluția – înarmează-te cu un bidon izolat termic și nu uita să bei puțîn și regulat, cam 100 de grame la fiecare 15 minute, chiar dacă nu simți senzația de sete.

Dacă ai ieșit la un antrenament de ultra, îți recomand să adaugi în termos o supă caldă (doar zeamă) și astfel ai parte de o gustare + hidratare.

* Metabolismul bazal reprezintă cantitatea minimă de energie consumată de corpul uman pentru a ne ţine în viaţă, când se află în stare de repaos complet, cu o activitate psihică normală, într-un mediu cu temperatură neutră şi cu inactivitate a sistemului digestiv. Simplificând, ar fi cantitatea de energie necesară corpului uman pentru a dormi în pat toată ziua.

Tura de recunoaștere a traseelor de la Maratonul Olteniei powered by CEZ România a avut ca obiectiv principal testarea „genei de maratonist” a participanților și s-a desfășurat sub forma unei provocări venite din partea lui Martin Zmelik, Country Manager Grupul CEZ în România. Testarea „genei de maratonist” și-a propus să investigheze în ce măsură performanțele sportive se datorează datelor genetice sau competențelor dobândite.

Martin Zmelik, Country Manager Grupul CEZ în România

Actrița Diana Dumitrescu și Martin Zmelik, gazda evenimentului, au fost protagoniștii turei de recunoaștere a traseului de mountain biking de la Maratonului Olteniei, desfășurate pe data de 28 iunie. În aceeași zi a avut loc, pentru prima dată, tura de recunoaștere a celei mai noi curse, cea de maraton (42 km), avându-i în centru pe Carmen Albisteanu, trail runner și blogger, și pe Jan Burnea, angajat al Grupului CEZ în România.

Fire sportivă și dornică să experimenteze lucruri noi, Diana Dumitrescu a acceptat provocarea și a pornit în descoperirea traseului de MTB, ghidată de Martin Zmelik și membrii cluburilor locale Lykaios și Cozia. După finalizarea cursei, Diana s-a declarat încântată de experientă și a demonstrat că dincolo de genetică, mai importante sunt spiritul, atitudinea și dedicarea cu care practici sportul. „Nu a fost un traseu ușor, dar am avut ocazia să descopăr un sport dinamic, plin de provocări. Indiferent de sportul pe care îl practici, cred că cel mai important lucru este să te bucuri de moment și să iubești să experimentezi”, a concluzionat Diana Dumitrescu.

„Genetica poate fi importantă, iar unii oameni chiar au abilități înnăscute pentru anumite sporturi, însă cred că nu există o abordare generală, care să se aplice tuturor. Dacă ești pasionat, dedicat și dorești să îți depășești limitele, poți oricând evolua și deveni foarte bun la o anumită activitate. De aceea, îi încurajez pe cât mai mulți să dea o șansă evenimentelor sportive și, bineînțeles, să se înscrie la Maratonul Olteniei!”, Martin Zmelik, Country Manager Grupul CEZ în România.

Cel mai nou traseu de trail run al Maratonului Olteniei – 42 km, a fost testat de Carmen Albisteanu, o împătimită a curselor pe munte, care l-a călăuzit pe Jan Burnea pe traseul primului sau maraton. Jan este angajat al Grupului CEZ în România și va participa pentru a treia oară la Maratonul Olteniei.

Iata si un mic video de la tura de recunoaștere a Maratonului Olteniei:

https://www.facebook.com/MaratonulOlteniei/videos/1285087644961787/

Ediția din 2018 a Maratonului Olteniei – un eveniment CEZ România – este organizată cu sprijinul Primăriei Municipiului Râmnicu Vâlcea, HyperSport, SmartAtletic, și este susținută de partenerii Adrem, RC Europe (parteneri platinum); Ciga Energy, Tucă Zbarcea & Asociații (parteneri gold); Ernst & Young, Fine Consulting, Hervis Sports & Fashion, Inform Lykos, Ness, Comranado, Gold Nutrition (parteneri silver); Telekom Sport, Realitatea, Kiss FM, Adevărul, Gazeta Sporturilor, Running Mag, Adrenallina.ro, Biciclistul.ro (parteneri media); Club Sportiv Lykaios, Cozia Racing Team, Buridava (parteneri locali).

Alergătorii și bicicliștii doritori se pot înscrie la cursele de Trail Run și MTB Cross-country ale Maratonului Oltenei, desfășurate pe 25-26 august, la Râmnicu Vâlcea, pe www.maratonulolteniei.ro/inscrie-te.