EXCLUSIV. Wim Hof, THE ICEMAN: Oricine își poate controla sistemul imunitar!
Wim Hof (c) Becoming SuperHuman
Cine este Wim Hof, cunoscut în întreaga lume sub numele de Omul de Gheață – The Iceman? O să aflăm imediat mai multe, pentru că tocmai avem un interviu cu el în exclusivitate :D.
Este un olandez de 59 de ani devenit celebru prin capacitatea sa de a rezista la frig extrem, deținător a 26 de recorduri mondiale, un tip care a setat noi limite pentru anduranța umană.
Este singurul om din lume care poate sta sub gheață timp de 1 oră, 52 de minute și 42 de secunde, fără ca temperatura corpului său să sufere modificări (record setat de el în 2011). La 51 de ani, Hof a terminat un maraton în Finlanda, la temperaturi de -26 de grade Celsius, „echipat” doar cu pantaloni scurți :D; a urcat pe Kilimanjaro în 2 zile, în …șlapi și pantaloni scurți…
Cum face asta? Wim spune că nu e nimic special cu privire la el, pur și simplu aplică o metodă (www.wimhofmethod.com) ce implică tehnici de respirație – metodă patentată deja de el – prin care își controlează mintea și… sistemul imunitar.
Wim organizează expediții și tabere în toată lumea, prin care ii învață pe oameni această tehnică și spune că după 4 zile cursanții încep deja să își controleze mintea și corpul și să reziste la temperaturi de îngheț.
Dar de ce ai face asta? Pentru că, spune Wim Hof, sunt o mulțime de beneficii asociate cu această practică, legate de sănătatea fizică și psihică, dar și de capacitatea de anduranță, care, spune el, crește semnificativ.
Haideți să aflăm direct de la el despre asta:
Roxana Lupu, Adrenallina.ro: Ai realizat provocări aparent imposibile, cum ar fi că ai urcat până pe pe vârful muntelui Kilimanjaro în două zile, purtând doar pantaloni scurți sau că ai rezistat aproape 2 ore într-o baie de gheață….; ambele sunt recorduri mondiale – câteva dintre cele pe care le deții.
Cum ai descoperit că ai capacitatea de a rezista la frig extrem?
Wim Hof: Înainte de a ajunge la asta, am practicat mult yoga, kung fu, karate – filosofii. Apoi, într-o zi, am fost atras de frig, de gheața dintr-un în canal, și am intrat acolo, am sărit; am descoperit că mă simt bine. Și asta mi-a fost motivația până acum.
Cum ai intrat în contact cu meditația tibetană Tummo, care te-a influențat destul de mult…
După cum am spus, am intrat adânc în toate disciplinele ezoterice și așa am aflat despre doctrina Tummo. Dar pentru că nu aveam bani să mă duc în Tibet să învat despre Tummo cu călugării, natura s-a dovedit a fi profesorul și mentorul meu iar canalele și lacurile reci au devenit spațiul meu de practică.
(n.r. Hof spune că a câștigat această abilitate a rezistenței la îngheț grație acestei practici antice de meditație himalayana, pe care a practicat-o ani la rând, însă fără implicațiile religioase pe care le presupune. Tummo se traduce prin „foc interior”. În unul din multiplele interviuri acordate publicațiilor internaționale, a declarat: „Tummo mă face să mă încălzesc atunci când stau în frig prin concentrare mentală. Îmi face corpul cald, pur și simplu. E ca și cum apăs un buton de căldură.”)
(c) Red Bull
Cum te-a ajutat, la nivel personal?
Am devenit o persoană foarte rece – hahahaha! Dar nu, a activat cu adevărat un control mai profund asupra trupului și a creierului meu și a energiei pe care am primit-o prin practică.
Ai transformat această abilitate într-o metodă brevetată, cunoscută în întreaga lume că Wim Hof Method. A fost greu să-i convingi pe ceilalți că, așa cum spui, tehnica se poate învață de către oricine? Și că toată lumea își poate pregăti trupul și mintea pentru a face față temperaturilor de îngheț?
La început, era greu să convingi oamenii de beneficiile respirației și ale frigului. Atunci a venit știința cu dovada. Nu mai era doar o convingere, era un fapt dovedit.
Hof in experiment stiintific, la Institutul Feinstein din Long Island, USA, unde a stat 72 de minute acoperit cu gheata. Temperatura sa a ramas de 37 de grade Celsius pe toata durata experimentului. (c) Socawlege.com
(n.r. Wim Hof s-a supus de bunăvoie mai multor experimente științifice, pentru a dovedi valabilitatea practicii sale. Printre altele, un studiu publicat de către Academia Națională de Științe din America afirmă că, prin hiperventilatie conștientă, Hof își poate crește pulsul cardiac, nivelurile de adrenalină și alcalinitatea sângelui. Aici aveți un reportaj realizat de Vice cu privire la capacitățile lui.)
Subliniezi beneficiile pentru sănătate asociate cu aplicarea metodei. Care sunt cele mai importante?
Cel mai important este că îți controlezi sănătatea psihică. Și chiar SIMȚI ASTA, așa cum spun eu mereu că „a simți înseamnă a înțelege”. Cred că suntem capabili să abordăm și să vindecăm boala, atât fizică, cât și psihică, așa cum este ea, cu ajutorul naturii și a metodelor naturale.
(n.r. alte beneficii ale expunerii la frig ar include – o spun și unele studii – acumularea a ceea ce se cheamă țesut adipos maro, ce determină pierderea de grăsime și un sistem imunitar fortificat; de asemenea, s-ar echilibra nivelurile hormonale, ar crește calitatea somnului și s-ar produce endorfine – substanțe chimice din creier care provoacă o stare de bine.
Wim Hof merge mai departe de atât și afirmă că această tehnică poate ameliora simptomele sclerozei multiple, artritei, diabetului, depresiei clinice, anxietății, cancer și altele)
(c) Becoming Superhuman
Cum poate un stil de viață care încorporează exercițiile de respirație pe care le propovăduiesti să ajute sportivi și atleți de anduranță să-și crească performanța?
Rezistența este direct legată de alcalinitate – un corp inflamat nu poate performa. Tehnicile de respirație fac corpul să fie alcalin. Îmbunătățește semnificativ rezistența la antrenament și antrenamentele legate de zona cardio. Oamenii învață să implice în mod conștient respirația, ceea ce scade anxietatea legată de performanță.
Cât de sigură este metoda pentru ca oricine să practice singur? Care sunt recomandările tale în acest sens?
Ca în cazul oricărei tehnici puternice, precauția este justificată. Persoanele cu condiții specifice de sănătate și nu numai ar trebui să consulte site-ul web pentru a obține informații despre cum să pună în aplicare tehnicile în condiții de siguranță. Dacă faceți asta singuri, dupa ce va documentați, mergeți pe instinct și amintiți-vă să nu forțați niciodată.
Vă recomand să practicați tehnica într-un grup, este aproape tribal și minunat.
(n.r.: Pentru cei mai mulți oameni, expunerea la aceste temperaturi este foarte periculoasă: corpul reacționează la început prin a redirecționa fluxul de sânge, de la extremități (degete, nas, urechi, tălpi) către organele interne care asigura supraviețuirea. Rezultă curând hipetermia și odată ce temperatura corpului scade sub 30 de grade Celsius survine moartea, în câteva minute, în cele mai multe cazuri.)
Alaturi de cursantii care practica metoda (c) Spafinder
Imagine din expeditiile organizate de Wim Hof (c) Vox Magasine
Ai fost subiectul unor experimente științifice, toate arătând un răspuns neobișnuit al corpului tău la temperaturi extreme: se pare că ai reușit să îți antrenezi sistemul imunitar, o descoperire revoluționară, deoarece se crede că noi, oamenii, nu avem control asupra lui. Unde este secretul?
Secretul este că oricine poate să o facă, deci nu există nici un secret. Că urmare, fă-o și atât!
Cât durează în cazul unui cursant să stăpânească artă manipulării asupra sistemului său imunitar? Care este reacția medie a participanților la atelierele și expedițiile tale?
Durează aproximativ patru zile – dar este fundamental mentalul, trebuie făcut totul cu convingere. Este logic, dacă mintea este în altă parte, nu poti să te conectezi și să faci totul diferit.
Reacția medie nu este alta decât transformarea. Participanții la atelierele noastre experimentează un sentiment general de control și încredere în corpul lor – libertate.
Ai spus că vrei să-ți trăiești viața la maxim, ce înseamnă exact asta pentru tine?
A cunoaște sufletul, scopul vieții – care este dragostea. Să-mi controlez propria energie a corpului și a minții. Să fiu fericit.
Ai dus acest lucru la un nivel superior, transformându-l în misiunea ta de viață. De ce?
A fost mai întâi o misiune personală de a-mi provoca corpul și mintea, dar adevărata misiune a venit atunci când am putut să-i ajut pe ceilalți cu această metodă.
Cât de puternice sunt mintea și corpul nostru și de ce avem nevoie pentru a debloca acest potențial latent?
Capacitatea înnăscută a minții și corpului nostru depășește cu mult ceea ce credem noi că e posibil. Nu doar că putem face mai mult decât credem noi, SUNTEM mai mult decât credem.
Este lumea pregătită pentru descoperirile tale?
Este timpul pentru schimbare și acum suntem noi cei care fac această schimbare să se întâmple, așa că trebuie să ne ridicăm împreună.
English version
Roxana Lupu, Adrenallina.ro: We are honoured you accepted this interview, so thank you for the very beginning! You have accomplished aparently impossible feats, like reaching the top of Mount Kilimanjaro wearing shorts within two days or resisting almost 2 hours in an ice bath, all world records – to name a few…How did you discover you have the ability to withstand extreme cold?
Wim Hof: Before I began to go into the cold, I had already practiced a lot of yoga, kung fu, karate – philosophies. Then one day, I got attracted to the cold, ice in the canal, and I went in, there I discovered it felt so good. Which has been the guiding motivation up till now.
Where did you first get in contact with Tibetan Tummo meditation, as I’ve read may have had an influence upon you?
As I said, I dove deep into all esoteric disciplines and along with that I found the Tummo doctrine. But as I had no money to go to Tibet to learn about Tummo with the monks, nature proved to be my teacher, the cold canals and lakes became my space for practice.
How did it helped you, on a personal level?
I became a very cold person – hahahaha! But no, it really activated deeper control over my body and brain, and stacks of energy I got from practice.
You have transformed this ability into a patented method, known worldwide as Wim Hof Method. Was it/is it hard for you to convince the others that, as you say, the technique is learnable, and everyone can train his body and mind to cope with freezing temperatures?
In the beginning it was hard to convince people of the benefits of the breathing and that of the cold. Then science came, and with that proof. It was no longer just a belief it was now fact.
You emphasize the health benefits associated with the practise of the method. What are the most important ones?
The most important is that you are in control of your own sanity. And that you really SENSE that, as I always say ‘feeling is understanding’. I believe that we are able to tackle disease as it is, both physical and mental, with the helping hand of natural methods.
How can a lifestyle that incorporates the breathing exercises you are preaching can help athletes and endurance athletes boost their performance?
Endurance is directly related to alkalinity – a sore body cannot perform. The breathing techniques make the body right on alkaline. It improves endurance and cardio related training significantly. People learn to consciously involve breathing, which lower the anxiety related to performance.
How safe is your method for anyone to practice alone and what are yours recommendations?
As with any powerful technique precaution is warranted. People with specific conditions should refer to the website to gain information on how to implement the techniques safely. Doing it alone, follow you feeling, remember to never force. I recommend to do it in a group, it is tribal – beautiful.
You have been the subject of some scientific experiments, all showing an unusual response of your body to extreme temperatures: seems like you suceeded to train your imune system, a revolutionary discovery, as it is believed we humans have no control over it. What’s the secret?
The secret is that everyone is able to do it, so there is no secret. Thus, DO IT! How long does it take a learner to master the same manipulation over his imune system? What is the average reaction of the attendees of your workshops & expeditions? It takes about four days, however don’t forget the mindset, really do it with conviction. It is logical, if you mind is somewhere else, you are unable to connect and make the difference. The average reaction is no less than transformation. Attendees of our workshops experience an overall feeling of control and trust in the body – freedom.
You’ve said you want to live your life to the fullest, what does that exactly mean for you?
To know the soul, the purpose of the life – the love. To own my own energy and control over my mind, fully. In short, be happy!
You have taken this to a superior level, transforming it into your life mission. Why is that?
It was first a personal mission of challenging my body and mind, but the real superiority came when I was able to help others with the method. How powerful do you think our mind and body are and what do we need in order to unlock the potential? The inborn capacity of our mind and body far exceeds what we think. We cannot only do more that we think, we are more than we think.
Is the world ready for your discoveries? It is time for change and we are now the ones to make this change happen, so we must stand up together.
Hidratarea în competiții sportive
(c) Run to the finish
Raluca Mihăilă
Atunci când ne pregătim pentru un obiectiv sportiv trebuie să avem în minte, dincolo de antrenamente și odihnă, un plan alimentar corect, de susținere a efortului.
Și, în primul rând, trebuie să știm să ne hidratăm corespunzător, deoarece asta ne poate influența rapid performanța, atât la antrenamente, dar mai ales în timpul cursei.
Mai întâi, despre deshidratare
Să pornim puțîn invers și să analizăm ce înseamnă deshidratarea: este un fenomen care se întâmplă atunci când corpul nostru pierde apă și/ sau sodiu astfel încât nu mai poate funcționa optim.
În timpul efortului există o tendință permanentă de pierdere de apă prin transpirație – în toate sporturile, cu excepția înotului.
Pierderea se poate întâmpla atât la nivel extracelular (unde se adăpostește aproximativ 1/3 din volumul de apă din corp), cât și intracelular (care conține 2/3 din acest volum). Pierderile intracelulare sunt cele mai periculoase deoarece refacerea, adică rehidratarea celulară, durează mai mult.
În eforturile de lungă durată, de anduranță, transpirația provine în special din apă extracelulară, în timp ce în eforturile de intensitare mare ea provine din apă intracelulară.
Pentru a înțelege care sunt efectele unei hidratări incorecte haideți să vedem ce se întâmplă atunci când nu bem suficientă apă: la o deshidratare redusă, de doar 1% din greutatea noastră totală, apare senzația de sete și organismul are probleme în reglarea temperaturii, ceea ce duce la scăderea capacității de efort fizic.
Mai mult, o deshidratare între 3-5% din greutatea corpului afectează abilitatea organismului de a utiliza oxigenul eficient, ceea ce influențează semnificativ performanța sportivă.
În plus, apar simptome precum gură uscată, piele uscată, greață și oboseală.
Senzația de sete este de obicei un bun indicator al faptului că suntem deshidratați, dar uneori organismul ne poate da semne contradictorii. De aceea, pentru a fi siguri că nu suntem deshidratati, putem încerca un test foarte simplu, scoatem limba și întrebăm un prieten :). O limba lucioasă înseamnă că suntem bine hidratați, un aspect aspru înseamnă că trebuie să aducem apă în corp.
Sigur, în timpul unei curse un astfel de gest poate fi interpretat ușor diferit de către ceilalți concurenți :D. Așa că te poți ține de o regulă simplă: bea apă (simplă sau cu lămâie) la interval regulate, chiar dacă nu simți senzația de sete.
Efectele negative depind și de rapiditatea cu care se instalează deshidratarea – o deshidratare rapidă, chiar dacă nu foarte mare, modifică mult mai mult capacitatea noastră de efort. Asta se întamplă de obicei la efort intens pe temperatura crescută.
Este important să testăm reacțiile organismului nostru încă din perioada antrenamentelor, pentru a urma cel mai corect plan de hidratare în funcție de specificul nostru și tipul de efort depus, pentru a obține rezultatele maxime în cadrul cursei finale.
Cum prevenim deshidratarea?
Ne hidratăm, clar! 😀 Dar ce bem, când, cât și cu ce frecvență?
Să analizăm un pic băuturile pentru sportivi – acestea sunt de 3 tipuri:
- Hipotonice (care conțin glucide și electroliți în cantitate mică, sub concentrația normală din lichidele organismului);
- Izotonice (similare, din punct de vedere al concentrației glucidelor și electrolitilor, cu lichidele organismului);
- Hipertonice (concentrație crescută de de glucide și electroliți, peste nivelul lichidelor corpului).
Inainte de cursă
Procesul de hidratare al organismului începe încă înainte de cursă.
Se recomandă astfel prehidratarea, respectiv consumarea unei cantități de 0,5 l lichide înainte de începerea efortului. Putem consuma apă simplă, o băutură hipotonică sau o băutură preparată de noi, slab îndulcită (25 gr de miere/ zahăr la 1 l de apă).
De asemenea, în timpul efortului trebuie să avem grijă să bem lichide regulat, cam 200 ml la fiecare 5 km alergați, de exemplu.
Ce bem? În funcție de tipul de efort depus putem alege apă, o băutură hipotonică (efort de 1 oră), izotonică (efort intens, rezistență și forță), săruri de hidratare.
Atunci când vorbim despre ciclism, să avem în minte faptul că sărurile de hidratare sunt foarte importante în timpul efortului, iar post efort sa administrăm electroliți.
Temperatura lichidelor este foarte importantă și depinde atât de temperatura mediului, dar și de gradul de încălzire a sportivului. Cele mai indicate sunt cele de 10-15 grade, deci nu foarte reci.
Atenție, băutură ideală nu trebuie să taie senzația de sete, ci trebuie să o mențină la un anumit nivel, pentru a ne putea continua constant rehidratarea!
Cu sare sau fără sare?
Îmbogățirea lichidelor cu sodiu este recomandată în cazul în care pierderile prin transpirație sunt semnificative iar timpul de rehidratare este scurt – în acest caz consumăm băuturi sărate sau îmbogățite cu săruri de hidratare.
Pentru un efort de tip maraton este recomandat consumul de apă alcalină, pentru a contracara acidoza (proces ce intervine în organism prin eliminarea acidul lactic). Astfel, este indicat să consumăm o băutură alcalină în primele 20 de minute după efort. O putem face noi acasă – apă și bicarbonat de sodiu, în proporția 1/2 linguriță la 1 litru.
Dar înainte să consumăm apă alcalină trebuie să acordăm atenție la analizele medicale – dacă avem deja un fond crescut de calciu nu consumăm apă alcalină, pentru a evita depunerile de calciu în organism.
Post cursă
Un alt aspect de care nu trebuie să uităm este perioada de refacere după efort, care trebuie să includă și rehidratarea, mai ales în cazul eforturilor de lungă durata.
Astfel, putem bea apă ușor îndulcită (pentru a reface și depozitele de energie ale organismului), apă cu sodiu, o băutură hipotonică sau izotonică, în funcție de efortul depus.
Să nu uităm că pierderile de lichid continuă și după efort, în perioada de refacere, deci trebuie să consumăm lichide timp de 2 – 4 ore după încheierea efortului, chiar dacă nu mai resimțim senzația de sete.
Nu în ultimul rând, trebuie să limităm factorii care duc la pierderi suplimentare de apă, precum:
– aportul de cafeină (Coca-Cola) și alcool, care duc la pierderi prin urină;
– activitățile care stimulează transpirația, de exemplu saună, expunerea la soare, băi foarte fierbinți.
Să nu cădem nici în extrema cealaltă și să ajungem să ne hiperhidratăm – o problema întâlnită mai frecvent în sporturile de anduranță, precum maratonul și ciclismul pe distanțe lungi.
(c) New York Nutrition Group
Adriana Neaga: Mereu m-au atras sporturile de anduranță
Am început să fac sport în liceu, după ce niște dureri de spate au scos la iveală o scolioză care,în opinia multor specialiști, era operabilă. Am reușit să scap de operație însă, cu mișcări specifice, înot și exerciții aerobe ușoare.
Din acel moment am descoperit plăcerea sportului. De atunci tot ce am făcut nu a mai avut ca scop îndreptarea spatelui ci pur și simplu plăcerea efortului fizic.Faptul că spatele nu m-a mai durut a fost bonus.
Lucrurile au evoluat și am trecut prin mai multe etape în care am practicat cu predilecție anumite sporturi: tenis de câmp, snowboarding, tenis de masă, motociclism enduro, apoi alergare, bicicletă și triatlon.
Îmi amintesc că la început aveam impresia că fac mult sport și nu aveam repere de antrenament precum puls, pace, power.
Cele câteva ore de mișcare pe săptămână îmi păreau suficiente și intensitatea ridicată. Acum, când săptămânile au și 10 sau 12 ore de antrenament, sunt de altă părere și urmăresc mai mulți indicatori pentru a stabili dacă antrenamentul a fost unul reușit sau nu. Singurul reper neschimbat este senzația de bine de la final ?.
Prima mea competiție în cadru organizat, sub egida unei federații, a fost la motociclism enduro. Au fost niște ani minunați, în care am străbătut pe motocicletă munți, dealuri și câmpii din multe zone frumoase din țară noastră (de la Baia Mare, la Botoșani, Deva, Sibiu, Constanța, Miercurea Ciuc, Buzău și așa mai departe).
Pentru că la acest sport se depune mult efort fizic iar competițiile erau aproape în fiecare weekend, la un moment dat am simțit că e bine să introduc în antrenamentele mele alergarea, bicicleta și înotul.
Antrenamentele mele s-au desfășurat mereu în limita timpului disponibil.
După apariția celor doi copii am fost nevoită să devin mai eficientă și mai atentă la calitatea antrenamentelor. Am învățat din mers să îmi construiesc programe de antrenament care să mi se potrivească și să îmi permită să evoluez, dar să îmi facă plăcere în același timp.
De la începutul anului 2017 fac parte din echipa Velox Cycling Team și cu ajutorul coechipierilor am evoluat mult la proba de bicicletă.
Sportul meu preferat este alergarea montană pentru că muntele este preferatul meu. Ador senzația de libertate totală pe care mi-o oferă. Spre deosebire de mtb, care este imediat în topul preferințelor, alergarea montană îți permite să mergi peste tot și nu exclude cățărările.
Poți ajunge oriunde dorești, pe oriunde ai poftă. Îmi place diferența de nivel și prefer alergarile de tip sky-race (desfășurate la peste 2000m altitudine, cu o diferența de nivel de peste 1300m). Sunt câteva competiții de acest gen la noi, foarte bine organizate.
Cea mai pregnantă amintire dintr-o cursă, de fapt din orice cursă!, este combinația de adrenalină, efort și bucurie. Eu las libere senzațiile și îmi alimentez din ele starea de bine multe zile după ce evenimentul s-a sfârșit.
Competiția mea preferată este triatlonul pe distanță semi-lungă (half ironman). Este o competiție suficient de lungă (în cazul meu în jur de 5h 30min) să te epuizeze dar și îndeajuns de scurtă să te țină în priză în permanentă și să facă fiecare minut să conteze la clasamentul general. Trecerea de la o probă la altă îmi da o senzație fascinantă de reset.
Întotdeauna m-au atras sporturile de anduranță și triatlonul îmbină perfect trei probe care îmi plac foarte mult. La început mi-au plăcut concursurile de triatlon off-road dar apoi am descoperit plăcerea asfaltului și în special a catararilor de tip Transfăgărășan. Din acest motiv Transfier este, din punctul meu de vedere, cea mai frumoasă competiție de triatlon de la noi din țară și este competiția care mi-a îndeplinit un vis: podium la campionatul național de triatlon pe distanță half-ironman (locul 1 la categoria de vârstă și locul 2 la general).
Cea mai mândra sunt de familia mea. Sunt fericită că, împreună cu soțul meu, pot să le arăt celor doi băieți de 5 și 3 ani ce frumoasă este lumea sportului și mă bucur de fiecare ieșire pe care o facem împreună pe bicicletă sau cu motocicletă. Încerc să îi iau cu mine la cât mai multe evenimente, sau să îi implic în organizarea diferitelor evenimente sportive. Sportul este modalitatea noastră de a petrece timp împreună, făcând ce ne place.
Prietenii mei spun că triatlonul este un sport care nu-mi va permite să ating maximul de performanță la niciuna din probe din cauza că trebuie să împart timpul de pregătire între înot, alergare și bicicletă.
Ei cred că bicicleta este punctul meu forte și că ar trebui să mă axez pe asta. Eu îi ascult și le dau dreptate dar ce să fac dacă momentan asta îmi place ??
Am aflat despre mine că pot face ceea ce îmi propun și apoi mai mult de atât. Că mereu va exista un vârf de cucerit, un obiectiv de atins și mă bucur să le descopăr treptat. Constat că îmi place la fel de mult să mă documentez, să îmi construiesc programul de antrenament și să îl urmez, precum îmi place să concurez.
Sportul mă face să mă simt sănătoasă și puternică. Îmi dă un sentiment de libertate pentru că tot ceea ce fac este din plăcere. Nu sunt sportiv de performanță și asta îmi permite să mă bucur de fiecare moment, fără presiune. Sunt competitivă, dar totul este în limita sănătății și a plăcerii personale.
Uneori, mi se întâmplă să particip la prea multe evenimente sportive și să uit că recuperarea este cel puțin la fel de importantă ca antrenamentul.
Obiectivul meu în 2018 este să descopăr un nou vârf de cucerit și mijloacele de a îl atinge.
Dacă ar fi să recomand ceva din experiența mea, aș spune că unul dintre cele mai importante lucruri în viață este să ai o pasiune și să o urmezi.
Cum îți alegi obiectivul sportiv potrivit pentru tine
Ai început probabil să practici sport din unul unul dintre aceste motive: pentru a slăbi, pentru a-ți tonifia corpul, pentru a scăpa de sedentarism, pentru că te-a inspirat un prieten/coleg, pentru că ai descoperit întâmplător un anumit sport și ai realizat cât de bine te simți făcând asta, pentru că ai practicat sport în copilărie (de performanță sau nu) și ai reluat acum mișcarea, la câțiva ani distanță.
Cam acestea sunt principalele declanșatoare. 🙂
După o perioadă de acomodare cu sportul sau într-un anumit moment te ispitește fiorul competiției. Și îți setezi un obiectiv: de timing sau de cursă.
Este fundamental să îl alegi bine și acest obiectiv să fie în acord cu potențialul tău și, mai ales, cu baza de pregătire
Dacă îl alegi greșit, supraestimându-te, riști accidentări, oboseală cronică, riști să intri pe tușă mult timp de acum încolo și să te îndepărtezi cu totul de sport.
Dacă te subestimezi, well, nu îți vei atinge potențialul, și e păcat. Dar poate că vrei doar să practici sport în mod constant – fără un obiectiv de viteză sau de distanță. Este și acesta un obiectiv, ba chiar unul nu întotdeauna ușor de atins.
Iată câteva aspecte fundamentale de care să ții cont atunci când îți alegi un obiectiv sportiv potrivit pentru tine:
foto Dreamstime.com
În primul rând, trebuie să înțelegi ce sport îți place
Și, după ce ai stabilit asta, care este distanța, proba (dacă ne gândim la viteză versus anduranță, distanțe scurte versus distanțe lungi) cu care te simți cel mai comfortabil.
Sau poate să simți la ce anume ai putea excela. Sau ceva ce îți dorești să practice pe o perioadă lungă de timp, de ce nu, întotdeauna? 🙂
Tu îți cunoști cel mai bine corpul și trăirile, sigur știi ce anume ți-ai dori, ce te “mână în luptă”. Trebuie să te analizezi.
Documentează-te cât mai bine asupra obiectivului ales
Să zicem că vrei să devii foarte bun la distanța de 5 km, alergare pe plat. Fă research și vezi care sunt timpii “din piață“ pe distanța asta, care sunt competițiile unde te-ai putea remarca.
Află unde anume rezultatul tău ar putea să conteze: la un campionat național? La o competiție tip masters? (seniori, categorie de vârstă). La curse de alergare adresate amatorilor?
Sau poate că vrei să ajungi la un anumit personal best. Poate că trebuie să vorbești cu un antrenor, el îți poate spune care ar fi etapele ca să ajungi la rezultatul ăsta, dacă este un personal best setat corect, care e timpul în care l-ai putea atinge, astfel încât să fii sănătos și să ai o evoluție corectă, nu forțată.
Fii rațional și fă-ți calculele
În cât timp ai putea ajunge la acel personal best ( n.r. ) pe care ți l-ai setat? Cât trebuie să te antrenezi? Câte ore pe săptămână? Ce timp ai la dispoziție pentru asta?
Ce trebuie să se schimbe în programul tău actual pentru a integra antrenamentele? Te descurci singur, ești autodidact, sau poate ar fi mai bine să apelezi la suportul unui antrenor? Cum trebuie să îți schimbi alimentația pentru asta? Cât trebuie să investești în asta: timp, bani, energie.
Dacă îți alegi un obiectiv de anduranță
În acest caz, chiar dacă pare că îți tai aripile, încearcă să dai la o parte celebrul dicton “Dacă vrei, poți“. Sigur că poți, dar merită?
Întreabă-te care este baza ta de pregătire înainte de a-ți seta un obiectiv “eroic“.
Nu sări etapele, pentru că vei plăti, mai devreme sau mai târziu. Ia-ți timp pentru a ajunge acolo, construiește, vezi cum te simți, adaptează-te din mers și recalibrează-ți obiectivul dacă ceva nu merge.
Important este să fii sănătos și neaccidentat, ca să poți continua să faci sport.
Anduranța vine la pachet și cu posibile afecte secundare, despre care este bine să știi.
Fără un set complet de analize nici nu ar fi bine să începi să ataci distanțele lungi.
Unul dintre aceste efecte secundare ar putea fi și dezvoltarea unor probleme la inimă.
Medicul James O’Keefe, de la Mid America Heart Institute, a studiat această legătură și a declarat că “exercițiile/antrenamentele/cursele care presupun un efort cardio intens și de lungă durată, în evenimente sportive extreme precum curse de triatlon, Ironman sau ultra pot afecta în timp sistemul cardiac”.
Vorbește cu cât mai mulți oameni despre ceea ce vrei să faci
Oameni care au mai participat la această cursă și care îți pot spune la ce să te aștepți. Experți pe zona de antrenament, care să te ghideze cu privire la un program specializat și personalizat pe care să îl urmezi.
Fă-ți un test de efort, să vezi în ce moment al formei fizice te găsești. Fă-ți analizele! Informează-te despre carențele de vitamine pe care le ai, dacă este cazul, și vezi dacă este nevoie să suplimentezi acest aport, în funcție de consumul energetic la care îți vei supune corpul.
Vorbește cu soția/soțul, iubitul/iubita/familie/cei apropiați. Pune-i la curent cu planul tău și poate îi cooptezi și pe ei să facă mișcare. Astfel, nu vor resimți lipsa ta de acasă când ești plecat la antrenamente sau la competiții.
Alege totuși ceva ce simți că te provoacă
E singura șansă de a rămâne motivat pe termen lung. Este acea cursă/personal best care îți dă fiori de câte ori de gândești la asta. Este ceea ce te scoală din pat dimineața la 6, când plouă afară și trebuie să ajungi la antrenament.
Este secretul tău și ceea ce știi deja că poți și că la momentul la care va veni, vei da totul. 🙂
Ia în calcul toate acestea când îți setezi un obiectiv sportiv și încearcă să fii echilibrat. Asta te va duce în siguranță la linia de finish și, mai ales, la următoarele.
articol apărut și în ediția de weekend a ziarului Romania Libera (print și online)
Istvan Szokolszky despre noutățile Xman România 2017! Sfat pentru începători: să apeleze la un antrenor
Cum sunteți la mijlocul lui februarie? V-ați setat cursele? Ați început programele de antrenament? Dacă Halfironman sau Ironman sunt pe lista voastră, sperăm că da :))
Promotorul în România al triatlonului de tip distanță semilungă și lungă, Istvan Szokolszky, și el atlet de anduranță, ne spune într-un interviu excusiv noutățile celei de a 8-a ediții a XMan Romania, care anul acesta va avea loc pe data 10 iunie, bineînțeles, la Oradea. Adrenallina.ro este partener media al concursului.
El însuși atlet de anduranță, Istvan este cel care a “botezat“ la linia de finish majoritatea Ironman-ilor și HalfIronman-ilor din România. 🙂 L-am întrebat și despre evoluția triatlonului de anduranță de tip extrem în România în ultimii ani.
Adrenallina.ro: Salut, Istvan, care sunt noutățile Xman România 2017?
Istvan Szokolszky: Cea mai așteptată noutate este legată de traseul de bicicletă. În sfârșit am reușit să găsim un traseu cu o circulație aproape „0”, și cu o diferență de nivel puțin mai mică decât la edițiile anterioare. Vom avea la half diferență pozitivă de nivel de 795 m, iar la full 1.550 m.
(Aici este traseul gps al probei de bicicletă)
La aceasta ediție deja am simțit nevoia să schimb traseul de alergare, probă care în acest an se va desfășura în centrul istoric al orașului.
Finish-ul va fi chiar în fața Teatrului de Stat, pe scenă, bineînțeles cu tradiționala bandă de finisher personalizata cu numele sportivului.
Acesta este un gest de recunoștință al organizatorilor față de sportivul care obține titulatura de IronMan/Half IronMan. (Aici este traseul gps al probei de alergare).
Dorim să afișăm și un panel imens cu leduri, unde vom putea difuza spoturi de reclamă a sponsorilor, și, foarte important, sportivul va putea să-și vizualizeze timpii, și turele de alergare rămase.
O altă noutate este legată de un circuit format din 4 concursuri pe distanța Half Ironman, intitulat de Federația Română de Triatlon (FRTRI) – Halfdistances Triathlon Series 2017 , care va debuta la Oradea.
Prima etapa va fi deci XMAN Romania, a doua Trichallenge Constanța, a treia – Endurance Triathlon Belis și ultima etapă Transfier.
La fiecare etapă se vor primi punctaje, atât în categoriile de vârstă, cât și la open; astfel, la finalul anului vom afla premianții Campionatului Național de Half Ironman.
Cat de dificil este să asigurați un traseu închis pentru proba de ciclism și care sunt dificultățile pe care le întâmpinați în dialogul cu autoritățile locale?
Ca orice organizator din această țară, mă lupt cu autoritățile de fiecare dată. Mi se pare cea mai grea parte din organizarea concursului.
Plecăm de la „nu se poate” și trebuie să ajungem practic la un consens pentru toate variantele.
Cât mizați pe concurenții străini?
Numărul spotivilor din străinatate va fi în creștere. Încă nu pot anunța oficial, dar suntem în curs de a încheia parteneriate cu concursuri similare din Europa, de unde automat sunt așteptați și sportivi amatori.
Cum a evoluat triatlonul pe distanță lungă și semilungă în România, în ultimii ani? În ce stadiu este sportul de anduranță la noi?
Opinia mea este că în acest moment în România triatlonul este printre puținele ramuri sportive care a avansat cel mai mult în ultimii 2-3 ani!
Acest fapt se datorează atât FRTRI, cât și organizatorilor de concursuri, participanților amatori, care petrec din ce în ce mai mult timp antrenându-se și aducând multă pasiune în acest sport.
Să nu uităm și de sponsori, CEO ai unor companii care investesc în sport. Eu personal niciodată nu am avut șanse să primesc vreo sponsorizare de la firme unde în conducere nu există măcar un sportiv! 🙂
Acesta fiind introducerea, să-ți răspund la întrebare.
Pe măsură ce avansezi într-o ramură sportivă și te împrietenești cu metodica de antrenament, cu competițiile, îți crește pofta de a încerca ceva extrem. Sau încerci să-ți afli limitele fizice, sau încerci să finalizezi un triatlon pe distanță lungă, pentru satisfacția de a te numi IronMan.
Asta nu este o titulatură ce se poate cumpăra. Trebuie să o obții prin muncă, prin sacrificiul a multe ore, zile, săptămâni de antrenament.
Dar așa ne place nouă! Unii pentru acest sentiment trăiesc! Dacă nu ma înșel, sunt în total în jur de 240 IronMani în România, în acest moment.
Un număr mic raportat la populația țării, dar dacă ne gândim că acest număr era în jur de 60 – 70 acum 3 ani, eu zic că suntem pe calea cea bună :). A, și peste 70 % dintre IronMani sunt absolvenți la Oradea ! 😉
Cum ți-a venit ție ideea de a organiza un concurs de Ironman pe vremea când și triatlonul pe distanță clasică era cumva mai pe la început în România?
Nici eu nu mai stiu cum a fost ;). Eram acum mulți ani cu un coleg sportiv, cu care alergam mai mult și făceam drumeții lungi, de 100 – 130 km sau pedalam întruna câte 200 km…
Ne-am zis că ne trebuie și o altă provocare. Atunci am auzit de celebra probă IronMan! Wow! Ni s-a părut realizabil, dar foarte greu.
Doream să facem un Ironman, dar singura cursă în apropiere era în Ungaria (la un preț accesibil), în rest în alte țări din Europa erau sume mult prea ridicate pentru momentul respectiv.
Atunci am hotărât să organizam noi o competiție de acest gen. Nu ne-am gândit nici la cerere și nici la ofertă! Pur și simplu am organizat primul Ironman Oradea, în 2008 J. Atunci nici nu știam cu ce se mănâncă triatlonul, Ironmanul nici atât!
Cum a evoluat X-man România de la începuturile lui și până acum? Cu cât a crescut prezența feminină?
Evolutia X-Man Romania a fost cu pași mici dar siguri. Triatlonul în sine este o ramură sportivă relativ nouă în țară, dar se dezvoltă foarte dinamic și asa este și evoluția X-Man.
La prima ediție au fost 16 sportivi amatori! Iar acum, în 2017, sunt așteptați în jur de 400 de sportivi. Luând în calcul că totuși vorbim de un concurs extrem, eu zic că tendința de creștere este clară!
În ultimii 2 ani fetele au prins curaj și s-au antrenat suficient să poată aborda cu brio și o cursă de IronMan. Suntem foarte bucuroși de prezența lor la concursul organizat de noi. Sunt femei lider, un exemplu demn de urmat.
Care ar fi primul lucru extrem de important pe care simți că ai vrea să îl spui celor care practică triatlon tip half și iron?
Timp de 7 ediții am observat un lucru îmbucurător. Sportivii amatori rareori se aruncă nepregătiți la o astfel de cursă.
Bineînțeles, mici excepții, cei cu ego mai mare decât puterea reală “în picioare” dar ceea ce am constatat este că raportul abandonului la cursa noastră este foarte scăzut în raport cu numărul de participanți. Asta înseamnă că sportivii se antrenează.
Pentru cei care încearcă primul Half sau IronMan în viața lor pot să le spun să se antreneze în mod perseverent; să țină un jurnal de antrenament, eventual să apeleze la un instructor sau antrenor de triatlon.
Extrem de important este să conștientizeze ce înseamnă să parcurgi o distanță lungă, ce se întâmplă cu organismul în acest timp și cum trebuie să se pregătească fizic și mental pentru astfel de curse.
Un IronMan este ca un fel de examen de bacalaureat în triatlon: daca nu ai învățat (antrenat) cât trebuie, nu ai cum să reușești, decât dacă ai noroc – iar asta cu norocul se întâmplă în maximum 10% din cazuri.
Cum simți concursul în ziua în care se petrece? Știu că ești mereu acolo, la microfon, anunțând ture, vorbind cu concurenții, și așa mai departe. Cum simți ziua asta?
Sunt si eu membru al Familiei Ironmanilor din Romania si nu fac altceva decat sa sustin pe cei vechi sa-si consolideze pozitia, iar pe cei noi sa-i intampin cu caldura in familie.
Poate aici este secretul acestor putine abandonuri, toti organizatorii si voluntarii in ziua respectiva sustinem cum putem noi mai bine pe fiecare dintre concurenti. Toti merita atentia noastra maxima, pentru că fac un lucru fenomenal, sunt pe cale de a deveni IRONMANI !
Isostar lansează o gamă de energizante sărate, pentru distanțe lungi!
Isostar, lider de nutriție sportivă în Europa, lansează şi în România, concomitent cu restul ţărilor europene, noile produse Isostar Endurance+, o gamă de energizante sărate, o gamă expert de produse special dezvoltate pentru sportivii ce practică alergarea pe distanţe lungi, triatlonul, ultramaratonul, alergarea montană, ciclismul pe distanţe lungi/solicitante.
Această gamă înglobează produse consacrate deja în sporturile de anduranţă din gama Isostar (până acum sub denumirea Long Energy Endurance) precum şi trei noi produse, premieră pe zona de nutriţie sportivă: gama de energizante sărate.
“Prin lansarea Endurance+, Isostar îşi consolidează poziţia de expert în nutriţie sportivă în Europa, printr-o gamă inovatoare (gama sărată) şi produse tehnice ce susţin performanta sportivă în condiţii climaterice extreme sau în situaţii de efort intens/prelungit. Noua gamă este disponibilă începând cu 1 iulie în magazinele specializate de echipament sportiv, în magazinele online de sport precum şi pe www.nutrivita.ro” spune Cristina Gîrleanu, Marketing Manager Isostar România.
Mixul optim între tehnicitate, nutrienţi esenţiali şi gustul plăcut şi revigorant din produsele Endurance+ îi vor susţine pe atleţii profesionişti sau amatori în a-şi depăşi limitele în cursele şi antrementele susţinute din perioada următoare.
Produsele din gama Endurance+ au fost testate în faza de prelansare şi integrate în programul nutritional de pregătire de atleţi de top precum Bertrand Billard, Xavier Thevenard, Julien Absalon, Sylvain Court şi Andrei Gligor, Andrei Roşu, Alex Ciocan, echipa ASICS Trail Team, cea mai titrată din Europa.
Bautura izotonic rosii-busuioc 48g/portie
Formula concentrata in carbohidrati (42g/portie), cu aport sporit de sodiu (480mg/portie), vit. C, E si B1, pentru a compensa pierderile de electroliti, ideala pentru cursele lungi, in care sportivul nu mai poate consuma izotonice dulci.
SFATUL PRO: Julien Absalon, ciclist în echipa BMC, de 5 ori campion mondial la MTB şi dublu campion olimpic
„Isostar este partenerul meu de nutriţie nu doar în competiţii ci şi la antrenamentele zilnice. Endurance+ este o gama completă pentru orice ciclist cross-country: produse eficiente şi practice. Îmi place în mod deosebit băutura izotonică cu roşii-busuioc, o alternativă excelentă la energizantele dulci.”
Piure energizant de legume 90g/portie
O reteta inedita cu morcovi, cartofi dulci si gris, imbogatita cu maltodextrina, avand o aroma placuta si o textura semi-fluida. Nu necesita apa pentru a fi consumat. 90% din energie din carbohidrati. Ajuta in etapele dificile ale unei curse, cand apare senzatia de foame si nevoia de a avea o textura mai consistenta in stomac, fiind in acelasi timp usor de inghitit.
SFATUL PRO: Andrei Gligor, ultramaratonist, finalist Marathon des Sables 2015-2016
„În cei peste 16.000 km alergaţi, am învăţat că hidratarea şi aportul de energie în timpul curselor pe distanţe lungi pot face diferenţa între o cursă terminată şi una abandonată. Este important să variezi produsele dulci cu cele sărate, la fel şi texturile. Am testat recent gama Endurance+ la una din cele mai dure competiţii de alergare montană din România şi, deşi sunt un mare fan energizante dulci, am fost cucerit de nouă gama sărată Isostar. Produsele au o textură şi un gust plăcut, fiind de asemenea foarte uşor de digerat. Am inclus deja în planul meu de nutriţie produsele din gama Endurance+ pentru viitoarele curse de anduranţă.”
Cracker cu crema de sunca si branza 25g/portie
Gustari crocante si gustoase, bogate in proteine (27g/100g) ce contribuie la hranirea fibrei musculare in efort. Cu 48% carbohidrati, pentru pun plus de energie. Format unic in piata. Usor de luat in rucsac pentru cursele de bicla sau alergare montana, cand pot potoli foamea si reda tonusul muscular.
SFATUL PRO: Xavier Thévenard, alergator montan, castigator Ultra Trail du Mont Blanc 2013, 2015
„Am testat şi integrat în programul meu de nutriţie noile produse sărate Endurance+ de la Isostar. Am descoperit că sunt eficiente în cursele lungi şi intense, gusturile sunt inovatoare, iar texturile foarte plăcute. Obişnuiam să iau cu mine în cursă şi produse sărate homemade, dar acum cu produsele din gama Endurance+ economisesc timp şi sunt sigur că au toţi nutrienţii esenţiali. Îmi plac în mod special crackersii, bineveniţi după câteva ore de cursa, când te-ai săturat de geluri şi batoane.”
Rezultate studiu sportul de anduranţă (I): Cei mai mulți sportivi amatori au între 30 și 40 de ani, cel mai practicat sport e alergarea, pe 2 ciclismul
Avem si primele rezultate si concluzii ale studiului derulat de noi dedicat sporturilor de anduranță în România! Vă mulțumim încă o data vouă, celor care ați completat chestionarul nostru!
Am fost împreună 300 de respondenți, femei și bărbați, cu vârste cuprinse între 20 şi 60 de ani iar chestionarul online a fost distribuit prin e-mail şi social media.
Iată câteva concluzii interesante:
Cei mai mulți sportivi amatori de anduranta au intre 30 si 40 de ani
26% dintre practicanţi – cel mai mare procent – au vârsta cuprinsă între 30 şi 34 de ani;
25% dintre ei au vârsta cuprinsă între 35 şi 40 de ani;
16% se situează între 25 şi 29 de ani.
Destul de mulţi români trecuţi de 40 de ani practică sporturi de anduranţă.
Astfel, 24% dintre românii care participă la maratoane şi ultramaratoane de alergare, maratoane de ciclism, competiţii de anduranţă la înot, triatlon, Half Ironman sau Ironman au vârsta cuprinsă între 40 şi 50 de ani.
Tinerii care practică sport de anduranţă sunt destul de puţin reprezentaţi: un procent de doar 7,5 % pentru vârste cuprinse între 18 şi 24 de ani.
Studiul arată că în cazul sexului amatorilor de sport de anduranţă, procentul este dezechilibrat: 80% dintre ei sunt bărbaţi şi doar 20% femei. This unacceptable and has to change! 😀 (nota editorului)
Un aspect foarte interesant este că cei care practică sporturi de anduranţă consideră că viaţa li s-a îmbunătăţit de când au descoperit această nouă pasiune, şi mai ales viaţa profesională.
Astfel, la întrebarea:
Cum vi s-a schimbat viaţa profesională de când practicaţi sport/sporturi de anduranţă?
52% dintre respondenţi au spus că au devenit mai organizaţi şi mai energici, că dau mai mult randament şi se concentrează mai bine la locul de muncă.
31% dintre ei spun că au dezvoltat un sistem de time management mult mai bun decât înainte, iar 17% mărturisesc că au devenit mai populari printre colegi şi o inspiraţie pentru cei din jur (colegi, şefi, subordonaţi).
Primele 3 cele mai practicate sporturi
Cei mai mulţi dintre participanţii la studiu, adică 34% dintre ei, practică alergarea pe distanţe lungi şi foarte lungi (semimaraton – 21,1 km, maraton – 42,195 km, ultra – peste 42,195 km).
Al doilea cel mai practicat sport de anduranţă în România este ciclismul (19% dintre respondenți), iar al 3-lea cel mai practicat sport de anduranţă de către români este triatlonul – 17,5%.
18% dintre sportivii de anduranță practică Half Ironman și Ironman
Sporturile de anduranţă pe distanţe foarte lungi, cum sunt triatlonul de tip Half Ironman şi Ironman sunt practicate de către 18% dintre respondenți, astfel:
10 % ≈ Ironman
8 % ≈ Half Ironman
Distanţele unei competiţii de triatlon tip Halfironman sunt: 1.9 km înot, 90 km ciclism şi 21.1 km alergare (semimaratonul).
Distanţele unei competiţii de tip Ironman sunt 3,8 km înot, 180 km ciclism, 42, 195 km alergare (maratonul)
Înotul de anduranţă este practicat într-un procent de 11,5%.
În ceea ce priveşte banii pe care îi alocă românii practicanţi ai sporturilor de anduranţă, cei mai mulţi dintre ei (49%) cheltuiesc lunar între 500 şi 800 de lei.
33% scot din buzunar pentru practicarea hobby-urilor sportive între 200 şi 500 de lei şi 12% investesc peste 800 de lei pe lună în sporturile preferate.
Studiul a fost derulat de Adrenallina, Sports PR & more, prima agenție de comunicare sportivă din România și Adrenallina.ro.
Joi, 10 martie, de la ora 18.30, la Connect Hub, rezultatele detaliate ale studiului vor fi dezbătute în cadrul evenimentului Cum am devenit ultrarunner, organizat de Adrenallina, Sports PR & more şi Connect Hub.
Evenimentul îi are ca invitaţi pe alergătorii de anduranţă:
Dragoş Rouă, Florin Ioniţă, Iulia Gainariu, Aris Necula, Alex Kelerman şi triatloniştii Mihai Baractaru (primul român calificat la Campionatul Mondial Kona, Hawaii) şi Liviu Dan Zburătura (triatlonist amator)
Andrei Nana, ultrarunner, fondator Internaţional 100+ UltraRunning Foundation, Inc., Director de cursa Icarus Florida UltraFest, sportiv de anduranţă stabilit în America, va interveni prin Skype în timpul evenimentului.
Intrarea este liberă. Vă așteptăm!
Șerban Damian: Îi datorez tatălui meu dragostea pentru sport
Maratonul Bucuresti, 2015, fotocredit Radu Cristi
Am început să fac sport ….
Am făcut sport toată viața, însă cu intermitențe și niciodată de performanță. Am trecut prin multe sporturi, în special de forță – judo câțiva ani, apoi „tras de fiare” (culturism ar fi prea mult spus). Însă simt că am început cu adevărat să fac sport atunci când am descoperit alergarea, adică în urmă cu 10 ani. În toamna anului 2006 am alergat primul meu semi, iar în primă vara lui 2007 primul maraton. Cam acesta a fost debutul meu în sportul de anduranță.
Îmi amintesc că la început…
Începuturile mele sunt legate de participarea mea în calitate de (pseudo-) jurnalist la cateva competiții Ironman (în străinătate), prin 2005-2006, alături de un sportiv român. Colaboram (și încă o fac) cu revista Men’s Health. Am scris pentru această publicație câteva articole despre cursele de ultraanduranță, pe vremea când în România erau doar niște rarități.
Acolo am avut ocazia să constat, cu maximă uimire, că nu este un sport doar pentru profesioniști, ci pot să pariticipe oameni de toate vârstele, dimensiunile, formele etc. Așa cum se întâmplă, mi-am propus mai mult din curiozitate să mă antrenez și eu pentru un semi. Nu știam mai nimic despre alergare, dar la sală era o bandă și am început să alerg din ce în ce mai mult. Primul semi a fost chinuitor pentru că a fost chiar prima experiență de alergare pe asfalt și m-au durut picioarele zile întregi. Deci ca să rezum: îmi amintesc că la început nu știam nimic despre alergare, nu cunoșteam pe nimeni și în general, prin 2006, „fenomenul” era doar un embrion față de ceea ce vedeți astăzi.
Prima mea competiție ….
Deși tehnic a fost acel semi despre care am amintit, totuși eu mă gândesc la primul meu maraton, când sunt întrebat despre prima mea competiție. Acesta a fost Maratonul Transylvania, în 2007, un concurs de șosea între Sighișoara și Mediaș, la care au participat vreo 30-40 de oameni.
Deși a fost oarecum un concurs obscur, pentru mine are o importanță deosebită, din mai multe puncte de vedere. În primul rând pentru că este una dintre amintirile mele majore legată de tatăl meu, care m-a însoțit atunci și m-a încurajat să particip. Într-o mare măsură îi datorez tatălui meu dragostea pentru sport, pentru că deși el nu a practicat niciun sport, mi-a transmis permanent ideea că sportul este necesar și asta se vede, pentru că de foarte mulți ani nu pot trăi (bine) dacă nu fac sport sau măcar mișcare.
În altă ordine de idei, primul maraton este la fel ca prima dragoste. E o experiență irepetabilă. A fost singura dată când am simțit acel „runner’s high”, cu o intensitate greu de povestit și care m-a făcut să mă îndrăgostesc iremediabil de acest sport. Ok, trebuie să recunosc că m-am chinuit pe finalul cursei, că m-au durut crâncen coapsele la final și că am fost extrem de dezamăgit de faptul că organizatorii au considerat că e mai bine ca în loc de medalie să ne dea o cană inscripționată… O păstrez cu drag, dar din păcate nu am cum să o atârn alături de zecile de medalii colecționate între timp.
Antrenamentele mele …
Am rămas cu obiceiul de a merge la sală, însă nu mai fac antrenamente cu greutăți, ci particip la clase de fitness, în general cu greutatea corpului. Îmi plac clasele cu intensitate mare. Recent am descoperit yoga, care este extraordinară. Cine nu a încercat, ar trebui să o facă. Nu ai cum să înțelegi până nu ajungi pe saltea. Bineînțeles, antrenamentele de bază sunt cele de alergare.
Nu alerg foarte mult, cel puțin comparativ cu sportivii de performanță și unii dintre cunoscuții mei, adică undeva la 150-200 km pe lună în mod obișnuit și ajung pe la 300-350 km în lunile de maximă încărcare înainte de un maraton. Ca orice maratonist, “servesc” meniul complet, cu tempo-uri, long run-uri, intervale, recovery. Nu prea mă omor după intervale, dar le consider importante. De obicei mă antrenez pe asfalt, în parc, iar vara mai aleg la țară pe câteva trasee preferate. Am gașca mea de alergători din IOR cu care ies la antrenamente și asta mă ajută foarte mult, pentru că altfel aș fi mai delăsător (în sensul că aș alerga mai încet).
cu prieteni la alergare, fotocredit Sunday Titan Run
Sportul meu preferat este….
Evident, alergarea pe distanțe lungi. Pe scurt, pentru că mă face fericit. Îmi induce acea stare de flux, despre care vorbește psihologul Mihaly Csikszentmihalyi în carte sa “Flux. Psihologia fericirii”.
Este starea aceea de conectare perfectă cu tot ce e în jur. Știu că unii vor considera că bat câmpii, asta e, le doresc să își găsească și ei sursa lor de “flux”. Acum să nu se înțeleagă că la orice antrenament și concurs sunt într-o continuă stare de fericire… Ar fi prea frumos.
Sunt antrenamente la care mă simt complet lipsit de energie, concursuri care nu îmi ies de loc și care mă storc de vlagă… Dar atunci când se întâmplă, e perfect. Pe lângă asta, odată ce am intrat în lumea alergării mi-am făcut o mulțime de prieteni și cunoștințe, mi-am extins preocupările profesionale și nu mai puțin important, m-am menținut sănătos și mi-am redus riscurile pentru o mulțime de boli grave (conform studiilor, bineînțeles).
foto credit Maratonul Bucuresti
Ce mai pregnantă amintire dintr-o cursă este …
În cea mai mare parte am amintiri frumoase și fiecare maraton m-a marcat într-un anume fel.
Totuși cea mai pregnantă amintire este cea de la Olympus Marathon, în care am urcat de la nivelul mării până sus pe muntele Olimp, la tempul lui Zeus și apoi am coborât din nou la bază.
A fost un concurs intens în principal pentru faptul că cei peste 20 km de coborâre i-am parcurs cu tălpile aproape jupuite de piele… Am avut niște încălțări criminale, care nu prevestiseră nimic la antrenamentele pe plat și care m-au ros atât de rău pe coborâre, încât am ajuns la bază cu pielea aproape complet decolată pe călcâie, piciorul anterior și degete. A fost o tortură de câteva ore, în care îmi juram că nu voi mai face asta niciodată, dar bineînțeles că nu mă voi ține de cuvânt. Cursa este superbă și o recomand oricui iubește muntele și alergarea pe distanțe lungi.
Medaliile lui Serban
foto credit arhiva personala
Competiția mea preferată este…
Am alergat până acum 32 de maratoane în multe țări, plus o mulțime de alte curse mai scurte. Totuși, competiția mea favorită rămâne Maratonul Internațional București (și în aceeași măsură și semimaratonul din primăvară), cu toate punctele pozitive și negative.
Prima ediție a maratonului a avut loc la scurt timp după ce am început eu să alerg și până acum am participat la toate edițiile. L-am văzut cum crește, am contribuit și eu într-o oarecare măsură la dezvoltarea lui și aici mă simt „acasă”. E o cursă în orașul meu, pe străzile pe unde trec zilnic (știu pe dinafară gropile din asfalt…), alerg înconjurat de zeci de prieteni și sper să pot să particip la toate edițiile de acum înainte. Sigur, am participat la concursuri mult mai mari și cu mult mai mult fast, însă e o chestiune de suflet să fiu alături de cel mai important concurs de alergare din țară și din orașul meu.
Cel mai mândru sunt de …
Aș putea să amintesc vreun record personal, însă îmi dau seama că acestea nu au cine știe ce importanță. Oricum aș da-o, rămân tot un alergător oarecare, cu rezultate modeste. Sunt mândru că în acești ani de alergare am reușit să transmit la rândul meu „microbul” multor oameni din jurul meu.
Sunt mândru că am înființat un club de alergare care a crescut frumos, Ro Club Maraton și prin intermediul căruia am promovat alergarea ca sport de masă. Noi am inițiat primele alergări de grup, care acum sunt peste tot, în multe părți din București și în multe orașe din țară. Am lansat unul dintre primele site-uri dedicate alergării și am contribuit la apariția și susținerea primei reviste românești despre alergare (revista Alerg). Am desfășurat campanii caritabile, am organizat o mulțime de concursuri, și în general am făcut cunoscută alergarea, contribuind la popularitatea ei de astăzi.
multe grade cu minus foto credit Radu Cristi
Prietenii mei spun că …
Prietenii mei spun că au alergat aici și acolo, că au scos timpul x sau y, că și-au luat nu știu ce ceas de alergare sau pantofi de alergare, că s-au întâlnit cu alții la o alergare, că vor participa la concursul x, că ne vedem duminică în parc la un long run etc. Aproape toți prietenii mei aleargă, se dau cu bicicleta, merg la sală. Nici nu știu dacă mai am prieteni care nu fac sport. Din acest punct de vedere, este perfect!
Am aflat despre mine că …
Am aflat că îmi trebuie destul de puțin ca să fiu fericit. Dacă îmi dai o pereche de adidași și o alee de parc, sunt mulțumit. Sigur, n-ar strica și 1 milion de euro… 😀 Am mai aflat că acesta e drumul meu în viață: sportul, nutriția sportivă, fiziologia efortului fizic și tot ce derivă de aici. După ani de căutări, în special pe la 20-30 de ani, acum sunt sigur că asta e ceea ce vreau să fac.
Sportul mă face să mă simt…
O să sune destul de banal, însă sportul (în mod particular alergarea) mă face să mă simt liber. Atunci când alerg, am senzația că ies din carapacea de „om modern” (conectat la tehnologie, cu fundul permanent pe scaun sau în mașină, cu ochii în ecrane) și mă reîntorc la forma noastră primordială, în care am trăit (ca specie) sute de mii de ani – alergând, sprintând, fugărind, urmărind, deplasându-ne, mișcând, transpirând, obosind, simțind mușchii, gâfâind… pe scurt, trăind.
Uneori, mi se întâmplă să…
Mă simt sătul de atâta alergare. Contrastează cu ce am spus anterior, dar da, mi se întâmplă să nu am chef, să mă mai doară câte o parte a corpului sau pur și simplu să ies la un antrenament și după câțiva kilometri să constat că de fapt vreau să plec acasă. Uneori mă oblig să continui și cheful revine, altădată chiar renunț și asta e. Încerc să fiu realist: nu sunt sportiv de performanță, am limitele mele, mai am și alte lucruri importante de făcut. Echilibrul rămâne cel mai important lucru. Dacă ajungi să ieși la antrenamente în silă, atunci ai pierdut bătălia.
Dupa Maratonul de la Kuweit, foto credit arhiva personala
Obiectivul meu în 2016 este …
Deocamdată singurul obiectiv este să repar niște accidentări care m-au tot chinuit anul trecut. O să particip la niște concursuri, însă nu îmi mai propun timpi sau recorduri personale. Anul 2016 va fi unul de lins rănile. Pe alte planuri, vreau să dezvolt tot mai mult laboratorul meu de testări ale performanțelor sportive (http://performanta.superfit.ro) și să citesc tot mai mult în acest domeniu care mă fascinează și îmi deschide perspective la care nici nu visam cu câțiva ani în urmă.
Dacă ar fi să recomand ceva din experiența mea, aș spune că…
Vorbind atât din experiența de sportiv, cât și cea de medic, cel mai important sfat pe care l-aș da ar fi să fiți echilibrați și moderați. Obiectivul principal al oricărui practicant de sport este să-și mențină corpul sănătos și funcțional. Restul… recorduri, proiecte, concursuri, doar pe locul 2 și mai jos.
Antrenament cu Baractaru: Cum construiești anduranța de triatlon (I)
Mihai Baractaru, foto arhiva personala
Intrăm direct în pâine, cum îi stă bine oricărui atlet în ianurie :), așa că haideți să vedem cum facem să exploatăm la maximum perioada aceasta pentru a ne construi anduranța de triatlon!
ÎNOT
Primul lucru care ar trebui spus, în introducere, ar fi că ai nevoie de ședințe de înot cât se poate de apropiate în timp și să fii cât mai consecvent cu putință. Mai exact, dacă vrei să progresezi foarte mult la înot trebuie să faci antrenamente aproape zilnic.
Timp pentru antrenamente
În principiu, recomand un interval pe sesiune de 45 de minute pâna la două ore de stat în bazin, și lucrat foarte mult pe tehnică. După ce efectiv ai lucrat foarte mult pe tehnică și ai început să deprinzi tehnica de înot, după ședințele de înot urci la sală și mergi să lucrezi acele grupe musculare care te avantajează și-ți cresc nivelul de anduranță.
Trebuie să lucrezi la sală bicepși, tricepși, trapez etc, toate grupele musculare care împreună angrenează mișcarea pentru înot. Bineînțeles, nu poți progresa dacă nu ai și un timp de odihnă suficient. De exemplu, eu nu pot să dau randament la antrenamente dacă nu dorm minimum opt ore pe noapte. Dacă dorm șase ore pe noapte, resimt oboseala și va trebui ca în următoarele zile să compensez acele ore pierdute.
Pentru mine, înotul a fost teribil de greu, chiar și până în ziua de astăzi a rămas ultima probă pe care aș vrea să o practic la antrenament, dar mă duc pentru că trebuie, e foarte importantă. În triatlon, dacă nu încerci să ai toate cele trei discipline la același nivel, la un moment dat, în cursă, vei începe să plătești pentru acel deficit. Antrenamentele mele de înot sunt în fiecare zi, și durează cam o oră și jumătate. Este destul de obositor să stai o oră și jumătate în bazin, deși asta este recomandat la probele de rezistență: să stai cât mai mult în apă.
Aș vrea să mai punctez și faptul că, pentru înot, ai nevoie de o mobilitate extraordinară. Știu că mulți dintre noi suntem foarte rigizi și asta ne împiedică să progresăm. Înotul se desfășoară într-un alt mediu decât suntem noi obișnuiți și trebuie să ne adaptăm cât mai bine.
Ca să îmi cresc mobilitatea la toate articulațiile, am introdus un program de stretching combinat cu exerciții de respirație. Nu trebuie să dureze mult, maxim 10-15 minute, când vă treziți.
BICICLETĂ
La bicicletă ar fi indicat în perioada asta să faci antrenamente și pe trainer și pe bicicleta de spinning. Este foarte important să ai zilnic (sau măcar o dată la două zile) mișcarea de bicicletă, de alergare, pentru că mușchiul uită. În cazul meu, timpul de antrenament pe bicicletă este de la o oră până la trei ore pe zi.
Antrenamentele pe trainer sunt mult mai bune decât antrenamentele la spinning, deoarece te apropie de condițiile de antrenament de pe șosea… Simulează mult mai bine poziția ta, mișcarea… Pentru că în sezonul rece temperatura nu ne permite, putem să lucrăm destul de ușor și pe trainer. Evident, nu se compară cu un antrenament afară, cu toate condiițle meteorologice. Pe bicicleta indoor, poți să insiști foarte mult pe poziție (să găsești modalități noi prin care să-ți găsești un confort mai bun. Un prieten mi-a spus odată: „confort is performance”. Nu poți să dezvolți foarte multă putere, dacă nu stai confortabil pe bicicletă. Eu mi-am facut bike fitting-ul la bicishop.ro și am simțit o îmbunătațire de cel puțin 25% legat de poziție.
Acum că am început să vorbim despre poziția bicicletei, ne întoarcem la exercițiile de stretching, deoarece fără o mobilitate bună nu poți obține cea mai bună poziție pentru tine. Te vei chinui mereu să stai înt-o anumită poziție, încordat, stresat că nu-ți iese, și într-un final să-ți dai seama că ai dezvoltat o putere mult mai mică față de cea din poziția inițială.
Pe lângă poziția pe bicicletă, contează mult și respirația. Cât de bine ne oxigenăm în timp ce pedalăm. Cu cât respiri mai bine, cu atât ai mai multă forță în pedale. Cu cât te oxigenezi mai bine, cu atât începi să deții controlul asupra situației.
ALERGARE
Eu alergare fac aproape zilnic. De la 45 de minute (undeva la 10 km) până la 30 km, care înseamnă două ore, două ore jumătate de alergare, de acumulare. Atât la alergare cât şi la bicicletă este foarte important ca antrenamentele să nu fie făcute în grabă. Majoritatea atleţilor au tendinţa să facă antrenamentul doar pentru că trebuie să-l facă şi apoi să meargă direct la birou. Nu este chiar ok. Pentru că dacă tu îl faci mecanic, într-adevăr poţi menţine tonusul muscular, dar tu de fapt nu ai lucrat nimic în ziua respectivă, nu ai făcut un antrenament de calitate. L-ai făcut pur şi simplu doar pentru că trebuia, este doar o stare de tonus muscular.
Dar că să progresezi mai mult, trebuie să înţelegi ce se întâmplă acolo în interior, trebuie să vezi exact care sunt limitele tale şi cât de mult poţi să tragi de ele şi estimativ să vezi cam până unde ai putea să ajungi în sezonul respectiv.
Ca să ai parte de un antrenament calitativ, încearcă pe parcursul şedinţelor de antrenament să nu te mai gândeşti la familie, job, prieteni sau altele, pentru că nu fac decât să-ţi distragă atenţia de la ceea ce este important, şi anume să fii prezent la antrenament.
Nu te mai gândi cum o să te simţi la km X, pentru că nu vei şti dinainte, se pot întâmpla multe în decursul sesiunii de antrenament şi corpul este intr-o continuă schimbare, atât fizic cât şi emoţional.
Vei reuşi să înţelegi mai bine cum funcţionează lucrurile doar atunci când vei avea timp să te asculţi şi pe tine. Corpul îţi trimite foarte multe informaţii şi noi alegem ce vrem să „ascultăm”; foloseşte-te de ele. O să dureze un timp, dar trebuie să fii răbdător cu tine.
Încearcă să nu mai alergi cu căşti în urechi, pentru că nu fac decât să te distragă de la ceea ce se întâmplă cu tine şi ce se află în jur.
Alergarea ar trebui să fie cât se poate de naturală, dar noi alegem să o complicăm al naibii de mult, devenind din ce în ce mai dependenți de gadget-uri. Sunt bune, şi eu le folosesc, şi îmi arată anumite informaţii pe care le iau ca reper. Atâta tot, nimic mai mult.
Alergaţi de plăcere, şi pentru că puteţi. Bucuraţi-vă de fiecare dată când mergeţi la antrenament. Nu ar trebui să devină o corvoadă. Când faci ceea ce-ţi place o faci cu drag şi nu simţi că depui vreun efort.
*Mihai Baractaru este primul triatlonist român calificat la Campionatele Mondiale Ironman de la Kona, Hawaii. Deține recordul național pe distanța de Ironman – 3, 800 km înot, 180 de km bicicletă și 42 de km alergare. Îl găsiți pe Mihai pe Facebook, aici.
Mihai Baractaru, finish Ironman Kona, octombrie 2015
Pastila de ZLD. Suplimente pentru anduranţă (I)
Industria suplimentelor nutritive este, în ultimii ani, într-o continuă expansiune. Tot mai mulţi oameni apelează la astfel de produse pentru a-şi asigura necesarul zilnic de vitamine şi minerale, pentru a face faţă solicitărilor fizice şi intelectuale, sau pentru a-şi spori capacităţile neuro-psihice.
În sport, suplimentele au un rol foarte bine definit: susţin efortul, ajută la recuperare, dezvoltă forţa şi musculatura.
O nutriţie adecvată nu înseamnă numai CE mâncăm, dar şi CÂND. Există o abordare modernă a alimentaţiei sportivilor, pentru a beneficia maxim de efectele antrenamentului.
foto credit: sportingnews.com
Obiectivul principal ar fi facilitarea refacerii după efort şi dezvoltarea musculară. În termeni ştiinţifici, e nevoie de contracararea statusului catabolic (eliberarea în circulaţie a glucagonului, adrenalinei, noradrenalinei, cortizolului) şi activarea hormonilor anabolizanţi (testosteron, GH, IGF1, insulină).
De la început trebuie spus că fiecare atlet are necesităţi nutriţionale unice dar şi preferinţe, astfel că fiecare îşi alege suplimentele sportive, personalizând această formulă, ideal sub îndrumarea unui specialist.
Suplimente înainte de antrenament (faza energetică)
Această faza are rolul de a proteja glicogenul muscular şi proteinele structurale, de a creşte rezistenţa musculară la efort, de a reduce distrugerea musculaturii şi a facilita recuperarea în perioada post-efort.
În această etapă este importantă administrarea de minerale precum magneziul, poate cea mai importantă minerală pentru ţesutul muscular, asta pentru că întreţine o circulaţie optimă în condiţii de stres intens.
Dacă vorbim despre perioada competiţională, atunci, în funcţie de cursa la care urmează să participi, este indicat să foloseşti un gel cu carbohidraţi cu 5-10 minute înainte. Îţi va da energie necesară susţinerii unui efort constant iar riscul de a-ţi consuma întreagă cantitate de glicogen din muşchi este astfel mai redus.
Un alt supliment indicat înaintea unei curse este L-carnitina, pentru că ajută susţinerea efortului, acţionând ca un catalizator pentru sintetizarea grăsimilor din organism.
Eu încerc de fiecare dată să iau aceste suplimente înainte de un concurs. De asemenea cu minim două săptămâni înainte de cursă importantă administrez câte 5-10 g de creatină pe zi, iar asta ajută foarte mult în susţinerea efortului intens.
Suplimente în timpul antrenamentului
Antrenamentul de forţă nu impune necesităţi speciale în privinţa suplimentării, în schimb eforturile aerobe, cu durata lungă, pot fi susţinute prin consumarea unor băuturi/geluri cu carbohidraţi, destinate sportivilor.
În timpul unei curse de anduranţă este indicată suplimentarea cu magneziu, pentru că este eliminat din corp prin transpiraţie şi avem nevoie în continuare de el.
De asemenea, este indicată folosirea gelurilor cu carbohidraţi în timpul curselor mai lungi, pentru a beneficia de o energie constantă pe tot parcursul unei competiţii.
Suplimente după antrenament (preferabil în intervalul 0-45 minute)
Asta e faza anabolică (sau “fereastra” anabolică), o perioadă în care creşte sensibilitatea la insulină şi astfel depozitele de glicogen sunt refăcute mai rapid, iar sinteza ţesutului muscular mai accelerată.
Acum este indicat să consumăm un supliment bogat în carbohidraţi, cu indice glicemic mare, care serveşte că activator al secretiei de insulină. De asemenea, e bine să conţină şi proteine din zer, care sub influenţă insulinei vor participa la sinteza ţesutului muscular.
Formulă recomandată: 40-50 g carbohidraţi, 13-15 g proteine din zer, 1-2 g glutamină, 100 mg vitamina C, 200 mg vitamina E.
Suplimentele va pot asigura acel necesar de substanţe nutritive pe care poate că nu reuşiţi să îl asiguraţi printr-o alimentaţie obişnuită.
Dar poate că vreţi să obţineţi rezultate mai bune – să dezvoltaţi mai multă masă musculară sau să slăbiţi, chiar dacă nu o participaţi la concursuri. Suplimentele nutritive pot fi de mare ajutor şi în această situaţie, pentru că oferă o cantitate concentrată de nutrienţi importanţi (proteine, minerale etc.).
Activitatea sportivă presupune cerinţe nutriţionale aparte faţă de cele ale unui om cu activitate fizică normală şi poate că nu aveţi cum (timp, bani, disponibilitate) să mâncaţi atât cât ar trebui şi exact acele alimente care sunt necesare pentru a face faţă antrenamentului sportiv. În această situaţie, suplimentele nutritive vă salvează.
Revenim în episodul 2 cu detalierea suplimentelor necesare în fazele de antrenament și concurs, stay tuned! 🙂 Până atunci, vă mai las ceva de citit: 10 mituri ale nutriției sportive de anduranță. Enjoy! 🙂
