(c) Run to the finish
Raluca Mihăilă
Atunci când ne pregătim pentru un obiectiv sportiv trebuie să avem în minte, dincolo de antrenamente și odihnă, un plan alimentar corect, de susținere a efortului.
Și, în primul rând, trebuie să știm să ne hidratăm corespunzător, deoarece asta ne poate influența rapid performanța, atât la antrenamente, dar mai ales în timpul cursei.
Mai întâi, despre deshidratare
Să pornim puțîn invers și să analizăm ce înseamnă deshidratarea: este un fenomen care se întâmplă atunci când corpul nostru pierde apă și/ sau sodiu astfel încât nu mai poate funcționa optim.
În timpul efortului există o tendință permanentă de pierdere de apă prin transpirație – în toate sporturile, cu excepția înotului.
Pierderea se poate întâmpla atât la nivel extracelular (unde se adăpostește aproximativ 1/3 din volumul de apă din corp), cât și intracelular (care conține 2/3 din acest volum). Pierderile intracelulare sunt cele mai periculoase deoarece refacerea, adică rehidratarea celulară, durează mai mult.
În eforturile de lungă durată, de anduranță, transpirația provine în special din apă extracelulară, în timp ce în eforturile de intensitare mare ea provine din apă intracelulară.
Pentru a înțelege care sunt efectele unei hidratări incorecte haideți să vedem ce se întâmplă atunci când nu bem suficientă apă: la o deshidratare redusă, de doar 1% din greutatea noastră totală, apare senzația de sete și organismul are probleme în reglarea temperaturii, ceea ce duce la scăderea capacității de efort fizic.
Mai mult, o deshidratare între 3-5% din greutatea corpului afectează abilitatea organismului de a utiliza oxigenul eficient, ceea ce influențează semnificativ performanța sportivă.
În plus, apar simptome precum gură uscată, piele uscată, greață și oboseală.
Senzația de sete este de obicei un bun indicator al faptului că suntem deshidratați, dar uneori organismul ne poate da semne contradictorii. De aceea, pentru a fi siguri că nu suntem deshidratati, putem încerca un test foarte simplu, scoatem limba și întrebăm un prieten :). O limba lucioasă înseamnă că suntem bine hidratați, un aspect aspru înseamnă că trebuie să aducem apă în corp.
Sigur, în timpul unei curse un astfel de gest poate fi interpretat ușor diferit de către ceilalți concurenți :D. Așa că te poți ține de o regulă simplă: bea apă (simplă sau cu lămâie) la interval regulate, chiar dacă nu simți senzația de sete.
Efectele negative depind și de rapiditatea cu care se instalează deshidratarea – o deshidratare rapidă, chiar dacă nu foarte mare, modifică mult mai mult capacitatea noastră de efort. Asta se întamplă de obicei la efort intens pe temperatura crescută.
Este important să testăm reacțiile organismului nostru încă din perioada antrenamentelor, pentru a urma cel mai corect plan de hidratare în funcție de specificul nostru și tipul de efort depus, pentru a obține rezultatele maxime în cadrul cursei finale.
Cum prevenim deshidratarea?
Ne hidratăm, clar! 😀 Dar ce bem, când, cât și cu ce frecvență?
Să analizăm un pic băuturile pentru sportivi – acestea sunt de 3 tipuri:
- Hipotonice (care conțin glucide și electroliți în cantitate mică, sub concentrația normală din lichidele organismului);
- Izotonice (similare, din punct de vedere al concentrației glucidelor și electrolitilor, cu lichidele organismului);
- Hipertonice (concentrație crescută de de glucide și electroliți, peste nivelul lichidelor corpului).
Inainte de cursă
Procesul de hidratare al organismului începe încă înainte de cursă.
Se recomandă astfel prehidratarea, respectiv consumarea unei cantități de 0,5 l lichide înainte de începerea efortului. Putem consuma apă simplă, o băutură hipotonică sau o băutură preparată de noi, slab îndulcită (25 gr de miere/ zahăr la 1 l de apă).
De asemenea, în timpul efortului trebuie să avem grijă să bem lichide regulat, cam 200 ml la fiecare 5 km alergați, de exemplu.
Ce bem? În funcție de tipul de efort depus putem alege apă, o băutură hipotonică (efort de 1 oră), izotonică (efort intens, rezistență și forță), săruri de hidratare.
Atunci când vorbim despre ciclism, să avem în minte faptul că sărurile de hidratare sunt foarte importante în timpul efortului, iar post efort sa administrăm electroliți.
Temperatura lichidelor este foarte importantă și depinde atât de temperatura mediului, dar și de gradul de încălzire a sportivului. Cele mai indicate sunt cele de 10-15 grade, deci nu foarte reci.
Atenție, băutură ideală nu trebuie să taie senzația de sete, ci trebuie să o mențină la un anumit nivel, pentru a ne putea continua constant rehidratarea!
Cu sare sau fără sare?
Îmbogățirea lichidelor cu sodiu este recomandată în cazul în care pierderile prin transpirație sunt semnificative iar timpul de rehidratare este scurt – în acest caz consumăm băuturi sărate sau îmbogățite cu săruri de hidratare.
Pentru un efort de tip maraton este recomandat consumul de apă alcalină, pentru a contracara acidoza (proces ce intervine în organism prin eliminarea acidul lactic). Astfel, este indicat să consumăm o băutură alcalină în primele 20 de minute după efort. O putem face noi acasă – apă și bicarbonat de sodiu, în proporția 1/2 linguriță la 1 litru.
Dar înainte să consumăm apă alcalină trebuie să acordăm atenție la analizele medicale – dacă avem deja un fond crescut de calciu nu consumăm apă alcalină, pentru a evita depunerile de calciu în organism.
Post cursă
Un alt aspect de care nu trebuie să uităm este perioada de refacere după efort, care trebuie să includă și rehidratarea, mai ales în cazul eforturilor de lungă durata.
Astfel, putem bea apă ușor îndulcită (pentru a reface și depozitele de energie ale organismului), apă cu sodiu, o băutură hipotonică sau izotonică, în funcție de efortul depus.
Să nu uităm că pierderile de lichid continuă și după efort, în perioada de refacere, deci trebuie să consumăm lichide timp de 2 – 4 ore după încheierea efortului, chiar dacă nu mai resimțim senzația de sete.
Nu în ultimul rând, trebuie să limităm factorii care duc la pierderi suplimentare de apă, precum:
– aportul de cafeină (Coca-Cola) și alcool, care duc la pierderi prin urină;
– activitățile care stimulează transpirația, de exemplu saună, expunerea la soare, băi foarte fierbinți.
Să nu cădem nici în extrema cealaltă și să ajungem să ne hiperhidratăm – o problema întâlnită mai frecvent în sporturile de anduranță, precum maratonul și ciclismul pe distanțe lungi.
(c) New York Nutrition Group
